百萬網友瘋練、一週強烈有感
＼＼「日本最夯物理治療師YouTuber」，首度出書！／／
不管是「超」「超超」或「超超超」僵硬的身體，
30秒，立即有感的神奇伸展操！

　　★影片瀏覽次數超過「1.1億次」！
　　★深獲YouTuber同行讚不絕口的健康伸展操！
　　★180度劈腿不是夢，輕鬆端正姿勢不再駝背。

　　▎如果你曾有下列煩惱：
　　「頸肩老是痠痛，按摩了也沒用……」
　　「別說站著雙手碰地了，連彎腰都有點困難……」
　　「很難專心工作，動不動就累……」
　　「每次電腦越打越駝背、手機越滑越歪斜」
　　「手腳老是冰冷，夜晚很難入睡」
　　「下半身動不動就拉傷、水腫……」

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　　那麼，這本書就是為你而寫的！
　　只要你願意花「30秒」，
　　你將不再輕易酸痛、變胖、疲累、抽筋或下肢水腫，
　　找回肌肉柔軟度，從此和身體痛點說掰掰！
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　　▎4步驟CHECK！「髖關節、肩胛骨、足部關節」僵硬度
　　日本物理治療師OGATORE，根據親身經驗，設計出檢驗身體僵硬度的測驗，唯有找出最適合自己的伸展操，才能如願柔軟僵化、痠疼的部位。

　　▎36式伸展操，針對「超、超超」或「超超超」僵硬人打造出專屬動作！
　　無須道具，深入淺出地說明每個動作的原理，幫助你了解為什麼有必要伸展特定部位。動作簡單，均能在「三步驟」內完成，不論是躺在床上或坐在地上，都能輕易上手、練就不輕易受傷的身體。

　　▎每天30秒，端正姿勢，身體不再痠、痛、麻、緊、卡
　　僵硬的部位會讓你感到渾身卡住不痛快，而放鬆的關鍵在於每天花30秒，將伸展操做到「舒服痛」的程度。如此，便能一步步遠離惱人的慢性病，越活越輕快放鬆。
　　》》開腿60度以下＝「超超超」僵硬人
　　→伸展操18「躺著動動大腿內收肌，更能舒服入睡」
　　》》手肘靠攏抬高，但無法高過下巴＝「超超」僵硬人
　　→伸展操24「伸展胸鎖乳突肌，釋放頸肩僵硬、舒緩頭痛」
　　》》手能碰不到腳尖，但能碰到腳踝＝「超」僵硬人
　　→伸展操02「舒展久坐辦公桌而彎曲的腰背，振作精神」

　　試著去做過之後……，不管你的身體有多僵硬，雙腳展開180度完全打開也不再是痴人說夢！

本書特色

　　將三大關節的僵硬程度，分成「超」「超超」「超超超」3種等級，並提出36式伸展操，幫助各類型僵硬人，每天利「30秒」，循序漸進地柔軟關節，最終能夠180度開腿、雙手前彎碰地，擺脫各種引發慢性病的身體痠痛。

推薦人

　　王旭亞 (Jelly Wang)｜瑜珈療癒師 Yoga Therapist
　　王羽暄｜身心療癒師、台灣行動瑜伽協會創辦人
　　艾莉絲 AliceThePT｜美國物理治療師
　　林長揚｜暢銷作家、物理治療師
　　胡逸惟 Kiwi Hu｜物理治療師
　　許媁甯｜物理治療師
　　詹珞瑤｜物理治療師
　　Annie｜FITNESSES UK執行長兼教育總監
　　Nick｜物理治療師
　　（按姓氏筆畫排列）

日本人氣YouTuber身心暢快推薦

　　◎「身為YouTuber，在電腦前一待8小時也是稀鬆平常，但持續做OGATORE的30秒伸展操後，現在維持良好姿勢再也不是難事。而且作夢也沒想到，有一天居然能夠完全開腿了！」──SHIRASUTA【提升唱功委員會】，146萬訂閱。

　　◎「以我這個專家角度來看，能將高深知識，用簡單說明讓人完全理解，這樣的物理治療師實在很少見。我的大腿後側肌群之前完全無法伸直，現在雙手一前彎就能碰到地面了！OGATORE的伸展操真的一看就懂、條理分明，超容易執行！」──美容整體師川島先生，68萬訂閱。

　　◎「每次做完OGATORE的伸展操，最明顯的感受就是，身體變輕快了！！因為我每天坐在椅子上的時間長達12～18小時，如今這些疲勞都自然而然消失了。」──Doctor Hasshi/內科醫師 橋本將吉，31.8萬。

　　◎「虛寒體質總是冷冰冰的雙腳漸漸溫暖起來。剪輯影片造成的肩膀痠痛也減輕了！」──【性教育YouTuber】SHIORINU，14.8萬訂閱。

　　◎「我一出生就有腦性麻痺，頸部以下完全不能動，每天都要坐在輪椅上生活。尤其雙腳特別僵硬，所以我最推薦的就是髖關節的伸展操系列！藉由每天觀賞影片汲取無形的力量，不但身體變輕快了，連內心也獲得療癒。真的很感謝OGATORE！」──寺田家TV-Cyborg Papa，10.6萬訂閱。

　　◎「以前沒靠著牆壁我根本無法伸直腳坐下來，現在居然辦得到了！！」──Positiveman（P先生），10.4萬訂閱。
 

作者簡介

OGATORE（オガトレ）

　　日本知名物理治療師。伸展操YouTuber。

　　出生於宮城縣。專門學校畢業後，取得物理治療師證照，於公立急性期醫院任職6年期間，負責腦外科、骨科、呼吸器官、癌症、運動門診的復健工作。同時還擔任全國高中綜合體育大會及國民體育大會的運動指導員。後來成為到府復建、健身中心負責人，目前為專職YouTuber。

　　最初上傳YouTube影片，主要是希望「不再有人因身體僵硬而困擾」，1年後頻道訂閱人數已突破88萬人，至今仍持續增加中。

譯者簡介

蔡麗蓉

　　樂在堆疊文字之美，享受譯介語言之趣，盼初心常在，譯作年年增長。
 

【前言】專為身體超僵硬的人量身打造的柔軟操
‧剪片剪到身體僵硬的YouTuber豎起大拇指說讚！
‧4個姿勢CHECK僵硬度！找出最適合你的伸展操
CHECK 1 雙腳伸直坐下，檢查髖關節的僵硬度
CHECK 2 雙腳打開，檢查髖關節的僵硬度
CHECK 3 手肘靠攏，檢查肩胛骨的僵硬度
CHECK 4 蹲下，檢查足部關節的僵硬度
﹝專欄﹞留意5個小撇步，伸展操更有效果！
 
◆PART 1 柔軟關節，才能活出一身輕盈！
──避免身體僵硬＝遠離慢性病與各種疼痛
‧身體是什麼時候開始僵硬的？
‧持續做多久才能練出柔軟度？
‧身體僵硬的壞處
‧讓身體柔軟的秘訣有哪些？
‧髖關節、肩胛骨、足部關節這3處最重要！
‧推薦「30秒伸展操」的理由
﹝專欄﹞身體愈僵硬，愈該按照順序做伸展操
 
◆PART 2 不同部位的伸展操：讓「髖關節」變柔軟！
→超硬─雙腿伸直坐下，手能碰到腳踝的人
伸展操01：讓大腿後側不再僵硬＞大腿後側肌群伸展操（四足跪姿）
伸展操02：保持平衡，伸展大腿後側＞大腿後側肌群伸展操（單腳站立）
→超超硬─雙腿伸直，僅能勉強坐著的人
伸展操03：舒緩因不良姿勢變硬的後腿＞大腿後側肌群伸展操（仰躺／末梢）
伸展操04：拉開因久坐而僵硬的後腿＞大腿後側肌群伸展操（仰躺／前端）
→超超超硬─雙腿伸直，一放手就坐不直的人
伸展操05：利用重力的不出力伸展＞大腿後側肌群伸展操（單膝跪立／末梢）
伸展操06：拉伸無法L型坐直的後腿＞大腿後側肌群伸展操（單膝跪立／前端）
→超硬─雙腿打開未滿90～120度的人
伸展操07：找回臀部柔軟度，解除緊繃感＞臀大肌伸展操（坐姿）
伸展操08：開腿45度，同時伸展大腿後側及內側＞內收肌伸展操（單腳打開45度）
伸展操09：讓大腿內側根部不再硬梆梆＞內收肌伸展操（單腳打開90度）
伸展操10：改善髖關節的活動情形＞髂腰肌伸展操（單膝跪立）
→超超硬─雙腿打開未滿90～90度的人
伸展操11：幫助無法盤腿坐的人伸展臀部＞臀大肌伸展操（四足跪姿）
伸展操12：同時伸展後背與臀部＞臀大肌伸展操（盤腿坐）
伸展操13：單膝跪立伸展大腿內側＞內收肌伸展操（單膝跪立）
伸展操14：徹底伸展大腿內側一帶＞內收肌伸展操（四足跪姿）
→超超超硬─雙腿打開未滿0～60度的人
伸展操15：適合無法盤腿和L型坐直的人＞臀大肌伸展操（等長收縮）
伸展操16：身體再硬的人也能打開膝蓋＞內收肌伸展操（等長收縮）
伸展操17：扭轉動作放鬆髖關節＞放鬆髖關節
伸展操18：躺著動動雙腿，輕鬆伸展＞內收肌伸展操（躺著活動雙腳）
﹝專欄﹞立即見效的伸展操01＞找回大腿內側的柔軟度
 
◆PART 3 不同部位的伸展操：讓「肩胛骨」變柔軟！
→超硬─手肘靠攏後，只能抬高超過下巴的人
伸展操19：立刻伸展僵硬的肩頸部位＞上斜方肌伸展操
伸展操20：輕拉肩膀周圍，放鬆一下！＞上斜方肌內側纖維伸展操
伸展操21：讓肩膀一口氣擺脫負擔＞中斜方肌伸展操
→超超硬─手肘雖然能靠攏，卻無法抬高超過下巴的人
伸展操22：放鬆肩膀周圍的小肌肉＞提肩胛肌伸展操
伸展操23：解開頸部周圍的沉重枷鎖＞頭夾肌伸展操
伸展操24：改善鎖骨的活動情形＞胸鎖乳突肌伸展操
→超超超硬─手肘根本靠不攏的人
伸展操25：伸展背部大塊肌肉，放鬆手臂＞背闊肌伸展操
伸展操26：使容易緊繃的肌肉暢快鬆弛＞菱形肌伸展操
伸展操27：讓肩胛骨活動自如＞胸大肌伸展操
﹝專欄﹞立即見效的伸展操02＞完全解除緊繃狀態
 
◆PART 4 不同部位的伸展操：讓「足部關節」變柔軟！
→超硬─手放頭上才能腳跟貼地蹲下的人
伸展操28：伸展小腿肚＞比目魚肌伸展操
伸展操29：除去腳踝卡卡的感覺＞脛前肌伸展操
伸展操30：伸展腳底＞足底筋膜伸展操
→超超硬─先做出向前看齊的姿勢後，才能腳跟貼地蹲下的人
伸展操31：輕壓腳踝，改善重心失衡的問題＞放鬆腳跟
伸展操32：消除小腿肚的僵硬與腫脹＞放鬆小腿肚中心部位
伸展操33：改善腳踝周圍的血液循環＞放鬆小腿肚側邊
→超超超硬─只要腳跟貼地，就無法蹲下的人
伸展操34：伸展連結腳踝最大塊的肌肉＞腓腸肌伸展操
伸展操35：改善膝內翻、O型腿、虛寒與水腫＞腓腸肌內側頭伸展操
伸展操36：放鬆膝外側、X型腿的肌肉僵硬＞腓腸肌外側頭伸展操
﹝專欄﹞立即見效的伸展操03＞徹底放鬆小腿肚
 
◆PART 5 完成你不敢妄想的姿勢！無痛實現一字馬劈腿
→終極目標
‧雙腳完全打開！
‧雙手於背後合十
‧雙手交握蹲下來
 

前言

專為身體超僵硬的人量身打造的柔軟操

　　大家，我是OGATORE。

　　我是名物理治療師，同時也是專門介紹伸展操的YouTuber。

　　如今市面上，充斥著許多伸展操的相關資訊。許多人透過書籍、部落格以及YouTuber等方式，分享五花八門的訊息。我覺得這真是一件非常可取的事情。

　　只不過，仔細閱覽這些資訊之後，我經常在想，「對於身體真的很僵硬的人說，這些動作根本做不到吧……？」

　　比方說要人「先坐下來，並且雙腿伸直（參閱第14頁）……」，卻沒顧慮到有些人的腿根本伸不直……。

　　又譬如要人「右腿往側邊伸直……」，但是有的人說不定連往前伸直都做不到……。

　　諸多例子屢見不鮮。

　　在資訊爆炸的情況下，我開始每天用心地為身體真正僵硬的人製作影片，持續公開到YouTube上。

　　好笑的是，我自己本來也是身體非常僵硬的那種人。

　　站著的時候手完全碰不著地，根本沒辦法雙腿伸直坐下來。

　　只要一開腿就會抽筋，坐在椅子上還會駝背。

　　但是自從我開始每天做伸展操之後，不但可以180度劈腿，就連姿勢也變好了。只是一偷懶又會打回原形……笑。

　　因為我也是這種人，所以非常清楚身體真正僵硬的人心裡在想什麼，還有在意哪些地方。正因為瞭若指掌，所以我想幫助身體僵硬的人，拯救大家脫離苦海。

　　事實上在我的YouTube 影片當中，專為「身體超硬的人」介紹的伸展操是我極為重視的系列，也是我最想傳達給大家的重點。

　　慶幸的是，因為獲得廣大回響，才得以奠定「日本最佳伸展操專業頻道」的地位。

　　每次看到觀眾傳來的訊息，我都十分驚訝，沒想到竟然有這麼多人因為身體僵硬的問題坐困愁城。

　　「一看就懂。」

　　「獨一無二的頻道！」

　　「有條有理，非常棒！」

　　「解說時為觀眾設想周道。」

　　「現在我能開腿也能前彎了！」

　　族繁不及備載……，我收到了許多感謝的訊息，尤其有非常多以前做不到開腿、前彎等動作的人，紛紛向我致上謝意，回響十分熱烈。

　　為了不讓這些人失望，我心中那股「想幫助身體超硬的人」的使命愈發強烈，才會不停上傳影片。

　　身體一旦僵硬，也會增加受傷頻率、出現各種身體不適。老是在打電腦或滑手機的人，姿勢更是會變得愈來愈差。

　　想讓身體變柔軟，建議大家第一步就要從每天做伸展操開始。你自己就能改善自己的體質，而且當身體逐漸起變化後，整個人也會愈來愈輕盈。

　　你可以讓每天的生活及樂趣，往上提升一個層次，變得更快樂。

　　本書集結了我身為姿勢專家和物理治療師的所學知識，提出讓人進一步親身感受到效果的伸展操。

　　在特別容易變硬的部位，也就是「髖關節」、「肩胛骨」、「足部關節」這三處，將分成「超硬」、「超超硬」、「超超超硬」這三種等級的伸展操，讓大家可以依照自己身體的僵硬度來挑戰。

　　試著去做過之後……，不管你的身體有多僵硬，雙腿完全打開也不再是痴人說夢！

　　想不想讓硬梆梆的身體變柔軟呢？

　　現在就和我一起來挑戰看看吧！
 
物理治療師、伸展操YouTuber│OGATORE