德國亞馬遜網路書店運動健身類Bestseller
 

鍛鍊身體的核心動力肌群
最佳訓練模式：組數 x 循環 x 高強度間歇
Tabata強化心肺功能．燃脂瘦身
肌力、美感、凹凸線條全面練到位
 

想要強化身體動力功能，鍛鍊腹、腿、臀肌肉，
不知道怎麼練最有效？
想用專業、有效率的方法練出心目中的理想曲線？

50組課表 X 50個動作 X 6組暖身 X 5組伸展

不需要多餘道具，只需要你的體重
就能提升肌耐力、改善心肺功能，隨時隨地燃脂塑身
練好腹腿臀讓身材健美，體態、體能都加分！

書籍特色

專業教練設計的健身菜單，翻開就可練
針對性課表，打造翹臀、結實大腿、平坦小腹
每個跨頁是一份課表，左頁表單，右頁動作圖
分初階、進階、高階，以123標示難度
表單多功能、多樣化，個人可依需求自由組合
沒有時間限制，可隨時進入／再進入，使用門檻低
教練才懂的組數、循環、Tabata安排，有效促進肌力與肌肉增長


作者簡介卡特琳娜．布林克曼Katharina BrinkmannYOU Yoga & More創辦人，瑜伽老師、私人教練，專長領域在肌筋膜和身體靈活度，經由教學、諮詢與演講傳播正確的運動健康知識。出版過幾本暢銷書，在大眾與專業領域都有知名度。譯者簡介曾致祥文藻外語大學五專部德國語文科畢業。台北市立大學運動健康科學系。歌德德文檢定B1，新制多益980分。


1 腹腿臀最佳訓練計畫
　健身房的長銷課程
　有效率的訓練
　訓練架構
　不同的訓練方式：組數訓練、循環訓練和Tabata
　次數、時間、休息、組數及強度
　輔助器材
　訓練計畫的要素
　訓練前的熱身
　運動後的伸展

2 Workouts
3 動作解說
 

這是一本「極簡」又「極詳細」的在家徒手訓練好書。極簡在於書的架構，只講必要有用的內容；極詳細在於鉅細靡遺的教學內容，以及豐富且針對不同目標制定的專屬課表。相信所有想要開始徒手訓練的人，都能從這本書獲得很大的收穫！
——專業健身教練健美女大生Kelly

訓練架構無論是初學者還是有經驗的運動員，都可以直接從本書第14頁第2章簡單明確的訓練模組開始練習，還可以根據你的時間考量、運動目標與健身經驗，在書中找到合適的運動。體驗過高強度間歇訓練和組數訓練後，就可以慢慢增加你的訓練難度。不同的訓練方式：組數訓練、循環訓練和Tabata組數訓練：組數訓練是最早出現也最常見的重量訓練方式。如今在不使用器材的功能訓練中，循環訓練也奠定了基礎。由於兩者都有優點，我們的運動課表都會採用。循環訓練：在做循環訓練時會連續練習課表上的運動。通常會有6到12個練習，每個練習中間間隔15到30秒的休息時間，相對來說可以快速地做完訓練。在耐力訓練部分，每個動作會重複15到20次；組數訓練會把每個練習重複2到3組。意思是說，動作重複15到20次之後會有短暫的休息，接著重複同樣的訓練，再次鍛鍊同樣的肌群。這樣練習會讓單一肌群的疲勞暫時擴大，並且可以有效促進肌力與肌肉增長。相比起來，循環訓練更能鍛鍊到心血管系統。交替輪換是循環訓練的核心。身體要進步，經常需要有新的刺激。因此我在課表上除了提供訓練要做的組數之外，也安排了循環訓練。Tabata：最近還有一個很流行的訓練叫做Tabata，也是一種高強度間歇訓練。基本上Tabata也是一種循環訓練。高強度運動特別適合訓練心血管和燃燒脂肪。一次Tabata包含8個區間，每一次不超過4分鐘。一個區間是指做20秒最大負荷練習，在做下一個20秒的高強度訓練之前，要間隔10秒鐘的休息。本書中第47到50號課表是Tabata訓練，相對於組數訓練及循環訓練來說，Tabata要注意訓練時間，目標是在指定時間內，動作做越多次越好。極大的動機和全力以赴是訓練成功的前提。你能在書中47到50號課表找到這個訓練方式。依照分類來說，Tabata屬於高負荷，如果你是初學者，要先由強度較小的練習開始。次數、時間、休息、組數及強度好的訓練需要有好的架構。所有50組課表就是按照這個原則建構出來的，讓你對訓練動作和練習方式一目瞭然。閱讀接下來的簡短說明，你就知道如何執行訓練計畫。