★全球暢銷超過70萬冊，《人體解剖全書》搭配用書！
無論男性、女性、上班族、銀髮族、運動員，
人人都有該有的「身體復原說明書」。

　　在評估及治療身體任何一個部位之前，你必須對於身體的系統架構非常了解。
　　《人體解剖全書》透過實作練習，教你如何能夠精準、有效地利用觸診來了解人體結構。
　　不管你是按摩師、物理治療師、運動教練，或是在學習任何一種身體治療的學生，
　　這本書都是你探索人體奧祕最精彩的作品。

　　《肌力與伸展動作詳解》是《人體解剖全書》搭配用書，
　　為靜態伸展的教學小冊，
　　不限場地，運用30~60秒，被動地展開肌肉組織，身心會感到無比舒暢，
　　書中有許多搭配肌力與伸展動作的圖片，用來顯示特定部位肌肉的運作，
　　搭配簡易的輕啞鈴、彈力帶、瑜珈墊等，就能消除一天的疲憊。

　　小冊將身體分為五大區塊：
　　★肩膀與手臂：肩膀、肩頰骨、手肘    
　　★前臂與手部：前臂、手腕、手指
　　★脊椎與胸廓：脊柱、頸部
　　★骨盆與大腿：髖部、膝蓋
　　★腿部與足部：腳踝、足部、腳趾

　　能按圖索驥，找到自己痠痛的部位有效溝通，
　　全身神經系統都得以放鬆。
　　一旦身體柔軟度增加，關節的活動範圍就會變大，
　　可做的動作變多，也能減低運動傷害的機率。
　　無論你是男人還是女人、是學生還是銀髮族，
　　只要活在現代，皆需擁有這本自救手冊。

本書特色

　　◎30～60秒即可完成的日常保健運動。
　　◎使用道具簡單，輕啞鈴、彈力帶、瑜珈墊即可完成！
　　◎不限場地，坐在書桌前、通勤、躺在床上，隨處皆能執行。
 

作者簡介

安德魯‧貝爾

　　合格按摩師，同時也是《人體解剖全書》的作者。任職於博爾德按摩療法學院（Boulder College of Massage Therapy）及西雅圖按摩學校（Seattle Massage School），並在巴斯帝爾自然醫學大學（Bastyr Naturopathic University）教授「大體解剖於人體功療之應用」。現與其家人──琳、格雷西及埃利亞斯居於科羅拉多州里昂郊區。

繪者簡介

蘿蘋．多恩

　　一名藝術家、插畫家，同時也是領有執照的按摩技師。專長描繪身體工作插圖，作品於美國西岸與法國展出。

譯者簡介

朱皓如

　　東吳大學英文系畢業、英國新堡大學文化溝通與媒體研究碩士。曾任職採訪編輯，目前專職翻譯，譯有《極限伸展》等書。
 

．前言    
肩膀與手臂    
．肩膀    
．肩胛骨    
．手肘    
前臂與手部
．前臂    
．手腕    
．手指    
脊椎與胸廓
．脊柱    
．頸部    
骨盆與大腿
．髖部    
．膝蓋    
腿部與足部
．腳踝    
．足部    
．腳趾    

．索引    

 

前言

　　在我最早出版的《人體解剖全書》中已介紹過如何利用觸診法則來了解人體各部位結構，本書是觸診主題的延伸，介紹與其密切相關的肌力訓練與伸展動作。這個主題要深入介紹，內容範圍相當廣，本書僅以短短的篇幅呈現，目的在於提供最基礎的知識，讓學生以及從事徒手治療的物理治療師作參考。

　　值得注意的是，書中有許多搭配肌力與伸展動作的圖片，用來顯示特定部位肌肉的運作。然而，圖片只是為了讓讀者更清楚了解肌肉的運作，並不表示只運動到圖中的肌肉。

　　我已盡量將動作簡單化，需要用到的工具很少，像是輕啞鈴、彈力帶以及地墊或是瑜珈墊，有些動作需要用到滑輪，就可能需要到附近健身房練習。

　　伸展運動

　　縱使研究顯示做伸展運動有各式各樣的好處，但最主要的其實是加強身體的柔軟度。一旦身體柔軟度增加，關節的活動範圍就會變大，可做的動作變多，也能減低運動傷害的機率。

　　還有一個讓你不得不做伸展的理由，那就是使你身心舒暢（不信的話，問貓就知道了）。最明顯的例子就是打呵欠，當我們打呵欠時，僅僅是嘴巴、臉頰和橫膈膜肌肉微微擴張，而神奇的是，這樣的動作竟讓我們全身神經系統都得以放鬆。就我個人而言，睡前是最好的伸展時間，只要短短幾分鐘，讓身體肌肉大範圍溫和的延展，就能除去一天的疲憊。

　　伸展的方法很多，像是瑜珈、皮拉提斯以及本體自覺神經肌肉伸展操（PNF），就傳授各式各樣的伸展技巧。本書介紹的是靜態伸展，也就是被動地伸展身體肌肉組織，維持某一個姿勢30到60秒，過程中會有一點點痠痛不舒服，但是非常容易達到效果，且做起來相對安全簡單，非常適合初學者練習。

　　以下方法可以幫助你徹底地伸展全身肌肉：

　　伸展運動可以在運動前或運動後做，但在伸展前可以先暖暖身，像是做個五到十分鐘的散步、慢跑或是騎單車。

　　伸展時放輕鬆、慢慢來。你的大腿後側肌肉（或是身體任何一處肌肉）都無法承受速度太快又激烈的伸展動作，記得你的身體組織是活的，不要像拉扯物體般，太過大力拉扯你的肌肉。

　　每一個伸展動作維持30到60秒。

　　傾聽身體的聲音。當你不確定伸展要到何種程度，停下來與身體對話，你的身體自然會告訴你。

　　避免太過激烈的伸展導致疼痛，一昧地「拉扯」你的肌肉並不是伸展放鬆的原意。

　　呼吸。慢而深沉的呼吸可以加強伸展的效果。

　　每周至少伸展三次，維持身體一定的柔軟度。

　　每次伸展10到20分鐘。

　　不要拘泥形式，坐在書桌前或是等公車時短短幾分鐘、集中精神伸展，也可以達到效果。

　　舉重訓練在舉起和放下重量時，動作要平順而緩慢，搭配正確的呼吸，不要一下子舉起太重的重量，如果你必須用上甩的力量舉起啞鈴，代表重量過重。

　　舉重訓練上舉時，將手肘關節伸展到最大活動範圍，手肘彎曲幅度越大，肌肉的增加會越明顯。

　　留意身體的姿勢是否正確，像是你的臀部、肩膀跟頭部是否在一直線上？雙腳是否有站穩？身體前後的骨盆跟腰椎是否擺正？

　　平衡休息與運動的時間。重量訓練可以一周練二到三次，中間要休息一天。

　　若你只是要增強肌力，並非要練成健美先生，那就放鬆心情、享受重量訓練帶來的樂趣吧！