伸展操 躺著做 最有效！

　　★書中以人物示範照片搭配文字解說，清晰易懂，佐以插畫，深入理解骨骼與肌肉的位置、肌肉用力的方向等等；此外，加入骨科醫師、瘦身專科醫師、精神科醫師，以及運動科學系教授，運動訓練專業講師、健身房教練等等各領域專家的建議與說明，豐富本書的充實性、正確性和專業度。

　　★所有伸展姿勢都是「躺著做」！輕鬆又簡單，讓你持之以恆。藉由躺姿伸展操，讓足部及下半身上提，促使淋巴及靜脈有更好的循環，達到纖細美腿、改善腰痛、消脂瘦身、提升代謝力的效果，讓30、40、50歲世代女性，重返年輕！

　　Part 1
　　美腿養成！解決駝背 ＆ 腰痛
　　躺姿伸展操，改善「骨盆歪斜」！
　　促進淋巴循環，消除腿部浮腫‧柔軟髖關節，打造纖長美腿
　　超輕鬆！矯正歪斜‧改善腰痛！3步驟

　　Part 2
　　平坦下腹、排便順暢
　　躺姿伸展操，消除「腰腹游泳圈」！
　　喚醒沉睡肌肉‧打造小蠻腰！‧1週下腹減3cm

　　Part 3
　　告別易胖體質的習慣
　　躺姿伸展操，提升「代謝力」！
　　軟化僵硬的軀幹‧提升代謝力
　　解決腹部、臀部、背部、大腿的鬆弛困擾

　　Part 4
　　重整自律神經
　　躺姿穴道按摩法 ＆ 瘦身睡眠術
　　改善各種身體煩惱‧正確的休息術

　　本書彙集多種「躺姿伸展操」，無論醒時或睡前的短時間內，躺在床上就能直接進行。正因為輕鬆又簡單，才能持之以恆。藉由練習各式躺姿伸展操，軟化僵硬的身體，促使血液循環順暢、提升代謝力，不只解決身體的浮腫問題，對於常坐久站造成的腰痛不適，或是瘦身減重等訴求，同樣見效。此外，書中收錄了呼吸法、穴道按摩法、輕鬆入睡的熟睡法與大腦休息術等，在各領域專家的建議與說明下，提供有益身心健康的良方。讓所有想運動卻老是找不到時間的人、想方設法卻總是無法順利瘦下來的人，從今天開始，就能在家中實踐健康、實現美麗。

 

作者簡介

日經健康

　　日經健康為一編輯部，隸屬於日經BP社，專門解決女性對於「健康」和「美」等疑難雜症，出版品主題包括瘦身、食材、護膚、保健食與機能性食品、消除女性身體不適與疾病預防等項目，根據最新科學及醫學成果，加上編輯部同仁親身實驗、證明效果，提供簡單實用的健康資訊。

譯者簡介

楊裴文

　　譯作包括《飯桌日常》、《男子漢燻製料理》、《異色★世界史大全》、《操縱人心就是這麼簡單》、《馬上了解中東與伊斯蘭世界》等；參與《設計餐廳創業學》採訪撰稿等。採訪、編輯、翻譯 [email protected]

 

「躺著做」才更有效果！很輕鬆就能持續下去！

Part 1
美腿養成！解決駝背＆腰痛
躺姿伸展操，改善「骨盆歪斜」！

促進淋巴循環，消除腿部浮腫 淋巴・伸展操
柔軟髖關節，打造纖長美腿 滑一滑伸展操
腰痛者也OK！ 躺姿5秒鐘・伸展體操
超輕鬆！矯正歪斜 早＆晚的滾一滾躺姿瑜伽
改善腰痛！3步驟 躺著做「波動體操」
骨外科醫師推薦！ 使腰部變輕盈的毛巾伸展操

Part 2
平坦下腹、排便順暢
躺姿伸展操，消除「腰腹游泳圈」！

喚醒沉睡肌肉 早晨的賴床伸展
打造小蠻腰！ 扭轉瘦身操
1週下腹減3cm 早＆晚3分鐘！美腸瑜伽
雙腿畫圈圈而已！ 腳踏車伸展操

Part 3
告別易胖體質的習慣
躺姿伸展操，提升「代謝力」！

軟化僵硬的軀幹 3分鐘！横隔膜呼吸法
一大早就提升代謝力 轉一轉軀幹伸展操
解決腹部、臀部、背部、大腿的鬆弛困擾 躺姿溫和肌力操

Part 4
重整自律神經
躺姿穴道按摩法＆瘦身睡眠術

頭痛、虛寒、暈眩 以指尖按摩來改善各種身體煩惱
肥胖症專科女醫師指導！ 睡眠瘦身術
正確的休息術 消除「大腦疲勞」
以睡眠荷爾蒙來解決！ 4日見效的褪黑激素睡眠術


 

「躺著做」更有效果！輕鬆就能持續下去！假如躺著就能進行伸展和肌肉鍛煉，是很令人高興沒錯，但或許有些人會有疑慮——這樣真的有效嗎？儘管放心！躺著做之所以有效的理由，以及為什麼能夠讓人有持續做下去的動力，在這裡統統告訴大家。比起站著，躺著做 更能促進淋巴循環淋巴主要是藉由淋巴管的蠕動和周圍肌肉伸縮而流動，力量相當微弱。因此，當人呈站姿狀態，受到重力的影響，下半身（尤其是腿部）的淋巴很容易阻塞。若採臥姿，下半身的淋巴相對較容易流回上半身，整個淋巴系統的循環會更順暢。「一邊做」就能辦到，躺在床上就能進行 很容易持續下去既然是躺姿，就可以在運動時邊看電視或聽音樂，非常輕鬆！並且，在睡覺前或起床之際，只要躺在床上隨時都能做伸展，養成運動習慣後，自然也就容易持續下去。無論是伸展運動或肌力鍛鍊，「持續」是效果加倍的祕訣！姿勢做對 更能緊實腹部！躺著做運動，因為有床或地板的支撐，姿勢不容易歪斜扭曲。將雙腿橫放的重量，能使身體自然地扭轉腹部，達到徹底伸展的效果。比如右方這位女性做的動作，雙腿彎曲、雙膝朝胸部方向收、輕壓腹部，再將膝蓋往單側橫倒。此動作能刺激腸道、解決便祕困擾！軟化僵硬的肌肉 改善歪斜體態駝背的人多半是過度伸展背部肌肉，腹部和胸部的肌肉則呈僵硬及緊縮狀態。此外，容易腰痛的人，骨盆周圍的肌肉通常也很僵硬。此類肌肉僵硬和不平衡的狀態，就屬於體態歪斜。以躺姿進行伸展運動時，身體不需為了對抗重力而刻意保持平衡；肌肉不需多餘施力，自然就能達到舒緩效果。正因如此，更容易矯正歪斜體態！對腰部和膝蓋 不容易造成負擔相較於站著做，以臥姿進行的伸展運動對髖關節和膝蓋的負擔較小，腰部和膝蓋也較不會痛。即使是低血壓的人也不用擔心這個運動需要站著做而帶來頭昏眼花等副作用，安全也是優點之一。