醫學證實！
　　「深層核心肌群」科學鍛鍊運動，能徹底根治身體痠．疼．麻

　　每日只要３分鐘，終身零痠痛！
　　美國職棒大聯盟全壘打王、奧運國家代表隊，唯一指定復健名醫，親自傳授！

　　★ 全球醫界＋體壇一致推崇！權威博士名醫的復健奇蹟見證
　　作者尹濟弼博士為「世界級」權威復健名醫，全球三大洲無數人們都受惠於他的醫術神技，諸多頂尖運動員更由於他的治療與指導，擺脫激烈競爭而導致的運動傷害，維持個人身體最佳狀態與能力，在競賽中持續脫穎而出，甚至勇奪多次世界冠軍。

　　不勝枚舉的奇蹟實例包括了有──
　　▶ ▶美國職棒大聯盟全壘打王秋信守，腿傷痊癒再創個人生涯巔峰
　　▶ ▶LPGA「女子高爾夫冠軍」崔羅蓮，持續鍛鍊勇奪全球最佳排名
　　▶ ▶國際級網球明星李亨澤，消除肩痛強勢回歸世界舞台
　　▶ ▶美國職業高爾夫選手李東煥，根治緊繃肌國際賽力拚爭冠

　　尹濟弼博士倡導的「深層核心肌群鍛鍊運動」，可說已蔚為「奇蹟復健神技」，深受全球廣大職業選手的無比信賴和指定醫療，也因此尹濟弼博士被譽為「明星運動員主治醫師」，以及美國射箭國家代表隊的指定主治醫生。

　　★超過７０％痠痛，病因全都是「核心肌群衰弱」
　　如今，全球最頂尖運動員都在用的《深層核心肌群科學鍛鍊運動》終於問世，更由於生活中任何痠痛能透過這套「科學鍛練法」對症緩解，並強化「深層核心肌群」打造「零痠痛體質」，因此甫出版立即受到醫療界、運動界、媒體圈等各界的極大矚目，在韓國成為熱門話題，眾多讀者爭相閱讀、運用，也造成書市暢銷。
　　
　　根據統計，台灣每年痠痛治療費用，高達100億！由於長時間作業，姿勢容易僵硬、走樣，不論久坐辦公族、久站服務業、勞力工作者、日夜苦讀的學生……，每年約有600萬人在忙碌生活中深受其苦。

　　尹濟弼博士多年來科學研究與醫學證實，生活中超過70%的身體痠痛，主要病因都是「核心肌群衰弱」！無論五十肩、滑鼠手、關節炎、脊椎側彎、椎間盤突出……，這些反覆發作讓人們困擾不已的「痠‧痛‧麻」，只要運用「深層核心肌群鍛鍊運動」就能夠立即緩解甚至預防。

　　★聽信偏方、亂做伸展，「小痛」很可能變「大病」
　　痠痛雖不是非得看醫生的大毛病，但發作起來常常讓人覺得「很要命」！許多人因不堪其擾，聽信「偏方」胡亂按壓、伸展，殊不知這樣的舉動，正讓自己陷入危險的「痠痛陷阱」。

　　若不了解痠痛根源和正確舒緩方法，每個不經意的硬拉，都可能使你筋骨受傷、症狀惡化，甚至會讓小小痠痛演變為需要手術的「重症」。
　　
　　想真正揮別「筋骨不適」的糾纏，一定要做對運動！

　　★３分鐘「自療伸展操」，對症舒緩「痠痛點」最快速
　　當患部發作時，找對「疼痛點」，準確舒展僵化、衰弱的肌群，遠比就醫診療、服藥抑止都還來得有效。學會國際復健名醫尹濟弼的「３分鐘對症自療操」，便能隨時隨地，高效對症舒緩、改善不良姿勢、回正失衡體線。

　　《深層核心肌群科學鍛鍊運動》完整５０套「痠痛自療操」，對症緩解最高效，其中包括了有——
　　▶ ▶【上班族頭痛 ▶ ▶ 頭暈、肩頸僵硬 ▶ ▶ 提肩胛肌、斜角肌、斜方肌】
　　肩頸僵硬是姿勢不良所引起，尤其壓力大的人，脖子肌肉更易緊張，還會頭痛、暈眩。建議在身體感到疲累時，伸展頸部的提肩胛肌、斜角肌與斜方肌。

　　▶ ▶【低頭族肩痠 ▶ ▶ 肩膀緊繃、難高舉 ▶ ▶ 旋轉肌群】
　　反覆舉手、長時間縮臂用電腦或手機，都會使肩關節僵直。請不時轉動雙手，讓旋轉肌群放鬆。

　　▶ ▶【腰椎間盤突出 ▶ ▶ 腰痛、腿麻 ▶ ▶ 髂腰肌、膕繩肌】
　　過度用腰、同姿勢久坐引起。身體向前彎曲時痠痛加劇；往後挺則會減輕。腰部肌肉因神經受壓迫，長期處於緊張狀態。放鬆緊繃的髂腰肌、膕繩肌，能有效舒緩。

　　▶ ▶【滑鼠手、腕隧道症候群 ▶ ▶ 手指麻木、手腕痠痛 ▶ ▶ 魚際肌】
     因手腕的正中神經被壓迫，形成損傷而發痛、手指麻木，嚴重者寫字、扣鈕釦、縫衣服都會有障礙，應多伸展大拇指根部的魚際肌。

　　▶ ▶【網球肘、高爾夫球肘 ▶ ▶ 肘部疼痛、手指難彎曲 ▶ ▶ 伸腕肌、屈腕肌】
　　日常生活常用手臂，「手肘病症」往往難以痊癒，最好適時休息、做伸展，舒緩緊繃的伸腕肌與屈腕肌。

　　★「深層核心肌群」科學鍛鍊運動，11招打造「零痠痛」體質
    人類的脊椎，每天都依賴「深層核心肌群」的支撐在對抗地心引力。核心肌群衰弱，便是全身痠痛的元凶，而且還會骨骼歪斜、壓迫內臟、引發慢性疾病。

    尹濟弼醫師親授的１１招強化「深層核心肌群」科學鍛鍊運動，能針對部位，鍛鍊各處深層核心肌，幫助你打造「零痠痛」體質，你只要在家輕鬆做，無論是生活品質和運動能力都能大幅提升。

　　能打造「零痠痛」體質的科學鍛鍊運動，其中包括了有——
　　▶ ▶ 預防「烏龜脖」，鍛鍊頸椎肌力能辦到
　　▶ ▶ 強化體幹維持肌，久坐辦公背不痠
　　▶ ▶ 腰腹伸展隨時做，姿勢走樣能避免
　　▶ ▶ 強壯腿部核心肌，保護膝蓋的不二法門

本書特色    

　　‧美國職棒大聯盟明星球員長期復健醫生、美國射箭國家代表隊主治醫師親授
　　‧50組３分鐘「痠痛自療操」，隨時輕鬆做，對症舒緩７０％「痠‧痛‧麻」
　　‧11招「深層核心肌群」科學鍛鍊運動，強化深層核心肌，打造「零痠痛」體質

專業推薦    

　　★物理治療師／網紅 三個字 SunGuts
　　★嘉義長庚醫院復健科資深主治醫師 許宏志
　　★脊椎力學專家 鄭雲龍

 

作者簡介    

尹濟弼

　　慶熙大學韓醫學院博士，主修韓方再活醫學科。被認為是「明星球員的名主治醫生」，長期為大聯盟棒球選手秋信守、以及高爾夫選手申智愛、崔羅蓮、裵相文和Danny等著名職業選人治療，並曾擔任美國射箭國家代表隊的主治醫生。

　　曾隨KOICA（韓國國際協力團）的醫療服務前往非洲，並在衣索比亞擔任代替醫學中心負責人。回到韓國後於自生韓方醫院國際診療中心擔任總經理，也在美國加州、洛杉磯、聖地牙哥、芝加哥和紐澤西等城市設立自生韓方醫院的分院，以「美國本部長」和「代表院長」的身分留美行醫。

譯者簡介    

陳思妤

　　畢業於國立政治大學韓文系，曾赴韓國慶熙大學水源校區交換學生。現居台北，兼職翻譯，譯有《用手作 × 料理，陪孩子玩出天賦與美好親子記憶》。
 

推薦文 醫界、體壇一致推崇的「痠痛自療神技」
前言　博士名醫20年研究，高效養成「零痠痛體質」

Part1 痠痛反覆發作的３大關鍵
錯誤日常姿勢，傷筋骨的元凶
深層核心肌群衰弱，疼痛不止的根源
做錯伸展操，只會惡化難復原
大聯盟明星球員，腿傷痊癒屢創佳績（痊癒實證1）
善用棘上肌伸展，網球國手肩痛不再（痊癒實證2）
十年辦公頭痛，矯正烏龜脖徹底根治（痊癒實證3）
改善腰椎間盤突出，孕前身材也恢復（痊癒實證4）
肌力鍛鍊兩個月，重啟膝蓋年輕活力（痊癒實證5）

Part2 改善長期不良姿勢，啟動自癒力第一步
肌肉僵化引「痠痛」，即時伸展可改善
拉回前伸頸部，矯正「駝背」的關鍵
放鬆肩胛骨肌肉，牆角雙手後伸展（駝背回正操1）
舒展緊縮胸椎，椅背上胸伸展（駝背回正操2）
拉直前彎脊骨，背後扣指擴胸（駝背回正操3）
強化豎脊肌群，平躺抬臀（駝背回正操4）

挺腰過度，反而危害脊椎？
展開過硬骼腰肌，曲膝骨盆前伸展（過度挺腰回正操1）
讓僵化腰部變柔軟，趴跪姿骨盆上提（過度挺腰回正操2）
消除豎脊肌疲勞，平躺曲膝伸展（過度挺腰回正操3）

Column 緩解腰痛，就該做「貓背姿」？
久坐姿勢易走樣，腰椎變形風險大
挽救消失腰線，趴姿上身撐高（平背回正操1）
放鬆拉直脊椎的大腿肌，單腿前彎伸展（平背回正操2）
恢復C型曲線，趴姿手腳交互上抬（平背回正操3）

Column 「前彎伸展」，腰部的高壓動作
錯誤姿勢傷膝蓋，退化性關節炎的病因
舒展結塊旋轉肌群，單腿曲膝平伸展（盤腿回正操1）
解決雙腿僵硬，平躺單腿內伸展（盤腿回正操2）
拯救弱化髖內收肌，側躺提腿伸展（盤腿回正操3）
預防盤腿後遺症，夾枕小腿伸展操（盤腿回正操4）

Part3 「疼痛點」對症舒緩，３分鐘自療操
肩頸痠痛
久用電腦引頭暈，肩頸高壓是關鍵
緩解肩膀活動不便，壓頸左右伸展（肩頸舒緩操1）
治療緊張性頭痛，壓頸斜線上伸展（肩頸舒緩操2）
舒展提肩胛肌，頸部斜線下伸展（肩頸舒緩操3）
「倒C頸椎」，低頭族的痠痛根源
分散椎間盤壓力，扶頸後仰伸展（肩頸舒緩操4）
烏龜脖壓迫神經，手麻症狀難避免
減輕肩臂痠麻，橈神經按摩（肩頸舒緩操5）
椎間盤突出疼痛舒緩，正中神經按摩（肩頸舒緩操6）
阻止肩痠擴散，尺神經按摩（肩頸舒緩操7）
縮臂滑手機，旋轉肌疲乏最傷肩
放鬆僵硬棘上肌，雙手交握伸展（肩頸舒緩操8）
臂膀活動更順暢，十字單肩伸展（肩頸舒緩操9）
手臂難高舉，肩胛下肌過硬惹的禍
舒緩抬臂疼痛，曲肘外伸展（肩頸舒緩操10）
治療肩膀下緣痠痛，雙手貼牆上提（肩頸舒緩操11）
不動肩頸肌群，五十肩恐找上門
過硬肩關節高效舒展，背後毛巾拉伸（肩頸舒緩操12）
解決手臂抬舉困難，Y字貼牆前推伸展（肩頸舒緩操13）

腰背痠痛
長時間坐姿不良，當心痛入「膏肓」
久坐背痛能和緩，背部斜線伸展（腰背舒緩操1）
習慣趴桌睡，肌群失衡使痠麻不斷
提升脊椎柔軟度，胸部前推伸展（腰背舒緩操2）
一咳嗽就背痛？腰方肌僵直是主因
腰部麻痺的最佳解藥，單腳拉伸肋骨操（腰背舒緩操3）
久坐腰痠快速消除，趴姿前伸肋骨操（腰背舒緩操4）
「骨刺」易引發炎，脊椎老化的警訊
減輕小面關節不適，趴跪臀部坐伸展（腰背舒緩操5）
豎脊肌僵硬緩解，平躺脊椎轉體（腰背舒緩操6）
「椎間盤突出症」，腰痛腳麻如何舒緩？
椎間盤突出疼痛對策，平躺單腳垂伸（腰背舒緩操7）
舒緩坐骨神經緊繃，坐姿腿平抬（腰背舒緩操8）
平躺腰更痛，「脊椎滑脫症」的預兆
修正腰椎角度，平躺抱膝伸展（腰背舒緩操9）
消除下腰部痠麻，平躺骨盆上捲操（腰背舒緩操10）

骨盆痠痛
彎曲O型腿，舒展內收肌能改善
治療關節浮腫，趴姿大腿內側伸展（骨盆舒緩操1）
回正位移骨盆，趴姿向後腿拉伸（骨盆舒緩操2）
為何走路時，髖關節疼痛有聲？
減輕髖關節痠痛，骨盆側邊拉伸（骨盆舒緩操3）
解決久坐臀痠的「梨狀肌伸展運動」
放鬆緊繃臀部肌群，４字腿拉伸（骨盆舒緩操4）

手部痠痛
常握滑鼠易傷肌，「網球肘」怎復原？
減輕肘部痠痛，手腕下壓伸展（手部舒緩操1）
「高爾夫球肘」，屈腕肌僵直惹的禍
緩和手指抽筋，下壓手腕扭轉操（手部舒緩操2）
何為好發於３Ｃ族的「腕隧道症候群」？
指尖麻木的恢復絕招，拇指按壓伸展（手部舒緩操3）
手指僵硬難寫字，這樣做立刻舒緩
修復手指緊繃肌腱，雙手交握拉伸（手部舒緩操4）

腿部痠痛
爬樓梯腳軟，股四頭肌衰弱是元凶
消除膝蓋痛，曲膝大腿前側伸展（腿部舒緩操1）
膕繩肌缺乏鍛鍊，腰痛的不定時炸彈
舒展大腿膕繩肌，平躺單腿舉伸（腿部舒緩操2）
腳踝常扭到，放鬆脛前肌能緩和
解決腳踝不適，跪姿抬膝拉伸（腿部舒緩操3）
高鞋跟穿整天，小腿浮腫如何消？
腿常抽筋的良藥，前曲小腿伸展（腿部舒緩操4）
Column 禁止伸展的「５大高風險痠痛症狀」

Part4 「深層核心肌群」科學運動，打造「零痠痛」體質
頸椎核心
預防「烏龜脖」，增強頸椎肌力能辦到
強化頸深屈肌，下巴後推伸（頸椎核心強化1）

背部核心
鍛鍊背部肌群，久坐辦公不痠痛
駝背能避免，頸後手肘上提（背部核心強化1）
增強體幹維持肌，趴姿曲肘上提（背部核心強化2）
減輕背脊負擔，趴姿Y字上提（背部核心強化3）
穩固肩胛骨位置，跪姿推地肩上提 （背部核心強化4）

腰腹核心
腰腹伸展隨時做，姿勢端正不走樣 181
維持胸椎曲線，跪姿手腳交互抬舉（腰腹核心強化1）
穩定骨盆，腳貼牆抬肩離地（腰腹核心強化2）
鍛鍊脊椎支撐力，腳貼牆旋轉離地（腰腹核心強化3）

臀腿核心
強壯腿部核心肌，保護膝蓋的不二法門
預防臀中肌衰弱，側躺抬腿（臀腿核心強化1）
讓髖關節活動順暢，平躺單腿離地抬臀（臀腿核心強化2）
避免O型腿，雙膝夾枕抬臀（臀腿核心強化3）
 

★深層核心肌群衰弱，疼痛不止的根源 脊椎是我們身體的中心軸，由頸部的7節頸椎、胸背部的12節胸椎、腰部的5節腰椎和尾椎的薦骨及尾骨，總共26節骨頭組成，而且在圓柱狀的脊椎骨之間，還有23個以纖維軟骨構成的椎間盤組織。 ◎脊椎曲線走位，上身痠痛連連發作 脊椎最重要的功能，便是支撐身體和保持平衡，而穿梭於脊椎之間的神經，更控制了身體各部位肌肉的活動和感覺。 因此，脊椎出現異常時不只無法維持正常姿勢，還會進而導致疼痛、免疫系統異常或血液循環障礙等全身性的健康問題。我想這點無須多加說明，凡是有過一點脊椎問題的人，相信都會深有同感。這個連接頸部、背部到腰部的脊椎真的十分重要。 頸部、腰背和骨盆的一舉一動都受到脊椎的影響，因此所有的部位算是相連為一體的。簡單來說，肩頸痠痛的人常常也會有腰痛的問題；而有腰痛困擾的人，在活動骨盆或髖關節時也容易感覺緊繃或疼痛；除此之外，後頸僵硬的人，往往也會有肩胛骨不適的症狀——這都因為，「脊椎」是從頸部、腰背到骨盆，相互連結成的一個骨骼系統。 上半身痠痛的大部分原因，都是「脊椎原本的曲線遭到破壞」。正常的脊椎整體會呈S型曲線，由C字型的頸椎連接倒C字型的胸椎；接著胸椎再和C字型的腰椎連接。脊椎如此呈平滑的S型曲線，是為了平均分配自身所承受的壓力，並且在行走時可以像彈簧一樣吸收並分散接觸地面的衝擊力。 如果脊椎的S型曲線遭到破壞，使得構造變脆弱，我們的身體便容易因為小小的衝擊而受到傷害。短期而言，肩頸和腰部都會開始痠痛；如果長期如此，甚至可能出現椎間盤突出和關節炎等退化性疾病。 破壞脊椎曲線的最大元兇就是「長時間坐著」。長時間維持坐姿，腰部的C型曲線會消失，腰背的肌肉也會因為被拉伸而弱化。 人們所謂的「閃到腰」，其實並不是突然發生的腰部扭傷，而是平時腰部肌肉就呈衰弱狀態，於是突然彎腰或拿重物時所產生的負荷，使腰背過度負擔，造成刺痛的扭傷。 因此，為了保護脊椎自然的曲線，我們必須不斷地努力——記得常常變換姿勢，避免長時間維持同樣動作，不管站或坐都一樣；還要做一些簡單的伸展操來緩解肌肉的緊張。