「柔軟肌肉」是健康的利器，
快用每個人都可以做的超簡單伸展操，
每天拉筋3分鐘，
消除僵硬、甩開疼痛！

　　長時間坐辦公桌前讓你養成駝背的習慣？
　　總是覺得身體累累的，做事都提不起勁嗎？
　　肩膀、頸部硬的像石頭一樣？
　　伸展操能夠幫助你放鬆肌肉、減輕壓力，身體維持在最佳狀態！

　　只有拉筋和暖身才需要伸展嗎？
　　伸展操不只是暖身和運動後的緩和，
　　其實，伸展也是肌力訓練，做對伸展能讓肌肉保持柔軟，活絡關節！

　　沒有時間運動的你最適合！
　　不需要再特別去健身房或準備運動器材，
　　利用短短的下班後短短３分鐘，伸展僵硬的身體，
　　告別全身硬梆梆的人生！

　　筋骨痠痛的時候，隨意伸展就可以了嗎？
　　其實，錯誤的伸展會造成肌肉拉傷，
　　透過本書，做好、做對、做最正確的伸展
　　讓身體輕鬆自在好舒活！

　　★★伸展運動三大好處：
　　1.打通身體凝滯部位，提升肌肉彈力，身體不再痠痛
　　2.舒緩緊繃肌肉，消除疲勞，讓每天都精神好、睡得飽
　　3.讓血液循環的肌肉變得更有力，提升新陳代謝
　　從腰背痛、肩頸痠、落枕、五十肩、坐骨神經痛到臀部痠麻全消除！

本書特色

　　★全彩圖解，快速閱讀好理解
　　六大部位Ｘ50招全方位肌肉訓練圖解，真人動作示範，輕鬆易懂！

　　★針對各種身體痠痛小毛病對症下藥，讓身體的酸、痛、緊通通退散！
　　從腰背痛、肩頸痠、落枕、五十肩、坐骨神經痛到臀部痠麻、肌腱發炎全消除
 

作者簡介

王嗣復

　　琳安聯合診所 總經理
　　悅年輕運動健康中心 負責人
　　個人教學時數超過 8000 小時

　　專長：
　　運動機能重建、醫療輔助運動

　　主要教學項目：
　　高強度間歇訓練
　　懸吊式肌力訓練
　　徒手肌力訓練
　　高效燃脂與雕塑
　　個人化復健延伸運動
 

《CHAPTER 1》
身體拉警報
為甚麼身體隱隱作痛？
01. 身體的某處為何總在隱隱作痛？
02. 忍痛？隱痛？還是可以遠離病痛？
03. 善用運動減緩疼痛，讓身體更美好
04. 作對正確姿勢，身體自然少病痛
 
《CHAPTER 2》
上班族必備伸展！
解除僵硬肌肉，
打造美麗曲線！
01. 墊上伸展，加大肌肉的活動量是 POINT
Day 1 坐姿前彎伸展
Day 2 蝴蝶式伸展
Day 3 低頭後傾伸展
Day 4 轉髖伸展
Day 5 仰臥抱膝伸展
Day 6 四字腿伸展
Day 7 側躺屈膝伸展
Day 8 眼鏡蛇式伸展
Day 9 前胸伸展
Day 10 跪姿側身伸展
02. 辦公椅上伸展，善用椅子就能隨時拉伸一下
Day 1 坐姿轉體伸展
Day 2 坐姿前傾伸展
Day 3 坐姿四字腿伸展
Day 4 坐姿腿後伸展
Day 5 坐姿擴胸伸展
Day 6 拉椅背伸展
 
《CHAPTER 3》
立刻見效！
減輕疼痛，改善體態的舒緩自癒操
01. 上背部的舒緩自癒操
減輕落枕、僵直性脊椎炎
1 st 肩部旋轉
2 nd 上背徒手訓練
3 rd 舒緩落枕運動
4 th 上背部肌力訓練
5 th 上背拉筋
02. 肩部的舒緩自癒操
緩解 50 肩和肩膀的酸、痛、緊
1 st 手臂至肩部伸展
2 nd 肩部徒手訓練(初階)
3 rd 肩部徒手訓練(進階)
4 th 肩部肌力訓練(初階)
5 th 肩部肌力訓練(進階)
6 th 肩膀拉筋
03. 下背部的舒緩自癒操
預防坐骨神經痛、椎間盤突疼痛，改善腰部痠、痛、麻
1 st 嬰兒式伸展
2 nd 貓式伸展
3 rd 下背部徒手訓練
4 th 初階下背肌力訓練
5 th 進階肌力訓練
04. 臀部的舒緩自癒操
減輕臀部痠麻、預防梨狀肌症候群
1 st 臀部深層與腿側伸展
2 nd 臀部肌力訓練
3 rd 臀部深層肌肉強化訓練
4 th 髖關節強化運動
05. 上肢的舒緩自癒操
預防滑液囊炎、肌腱發炎、拇指肌腱外鞘發炎、腕隧道症候群
1 st 小手臂運動
2 nd 肘部活動度訓練
3 rd 拇指活動度訓練
4 th 腕部活動度訓練
06. 下肢的舒緩自癒操
舒緩膝蓋疼痛、腳踝扭傷、足底筋膜炎
1 st 足底伸展
2 nd 腿前伸展
3 rd 彈力帶腿部訓練
4 th 全小腿訓練
5 th 雙腿拉筋
 
《CHAPTER 4》
上班族不求人按摩術！
隨時隨地都可以作的滾筒按摩
01. 痠痛不求人的滾筒按摩
02. 滾筒按摩的好處
03. 使用滾筒按摩的注意事項
04. 滾筒按摩的常見錯誤
05. 滾筒按摩，對點按壓，身體好舒緩
 

健康拉警報！為什麼身體隱隱作痛？上班族的你，經常感覺腰痠背痛嗎？本章將帶領你認識疼痛，並找出疼痛根源，讓你有效止痛，遠離病痛！善用運動減緩疼痛，讓體態更美好疼痛問題發生時，很多人一定會問，除了醫師診斷、物理治療、按摩之外，我能夠為自己做點什麼嗎？其實醫院提供的治療都是為了讓我們能夠回到正常的生活，而回到正常生活可以定義成原本的疼痛得到改善，關節活動度與肌肉強度恢復到能夠應付日常生活、運動等。運動助你重建健康體能運動，可以舒緩痠痛、避免疼痛復發。這一連串的過程，專有名詞稱作「運動機能重建」。規律、有系統的運動訓練能帶給身體許多的好處，以下介紹有效的運動訓練帶來的好處，包含神經系統、骨骼肌、骨骼以及心肺功能等幾個方面。神經系統的強化身體可以藉由神經系統將收到的訊號經過處理後，再發出訊號到身體的各個部位，通過組織、各種腺體與器官等。神經系統可以藉由訊號的傳遞「徵召」我們的肌肉產生動作，如果一個沒有運動習慣的人與有運動習慣的人相較之下，有運動習慣的人在一次的動作中，能夠驅動較多的肌肉來參與動作。換句話說，就是神經系統能夠招攬更多的運動單位來協助身體活動，相較之下，能夠徵召更多的肌肉來參與活動。以運動機能重建的角度來看，會使我們的肌肉更不容易受傷，關節會更加穩定、抵擋得住更大的外來力量。骨骼肌的強化骨骼肌在受到外來力量刺激時，會開始一種「重塑」的流程，這種重塑的流程會讓肌肉裡老廢、受傷的肌纖維被健康、更強韌的肌纖維取代。強韌的肌肉、更好的肌力，對於生活而言，最好的益處是可以降低關節的損耗。關節的活動其實是靠肌肉的牽引、韌帶的穩定來完成的，參與一個關節動作的肌群分成主動肌群與拮抗肌群。所謂的主動肌群就是在使用這個關節動作時會收縮用力的肌肉群，而拮抗肌群則是會被伸展拉直的肌肉群。透過漸進式的訓練，除了主動肌群的肌力上升之外，拮抗肌群的肌力也會相對地得到提升，使關節的穩定度、動作的協調性增加。