◎嚴選二十四節氣當令食材，教你煮出豐盛、吃出健康：
　　春天吃什麼最養生？正月蔥、二月韭、三月莧……怎麼選最新鮮？
　　夏天防燥熱上火，又該吃什麼？苦瓜、山藥、皇宮菜……還有呢？
　　書中嚴選未經琢磨的當令粗糧，蘊藏豐富的季節能量，
　　兼具美味及養生需求，達到藥食同源、事半功倍的效果。

　　◎每節氣提供「二主食+ 二配菜+ 一湯+ 一飲品」陳鴻獨家食譜：
　　養生紅藜米糕、栗子燒雞、納豆小黃瓜、胡麻醬三層肉、
　　紫菜綠豆排骨湯、冰糖紅棗白木耳飲……等七十二種組合。
　　結合陳鴻親身示範烹調短片，快速學會超簡單。

　　◎每道菜色均附有預防醫學權威周祥俊醫師的養生保健和食材功效專業解說，讓你「健康好周到」：
　　料理中的各項食材有何營養？能治療何種症狀？哪類族群誰最適合？
　　周醫師教你對症下藥聰明吃，日日食療最有效。
　　順應二十四節氣，跟著陳鴻與周祥俊醫師一同實踐「粗糧主義」，
　　透過日常飲食把健康吃回來。　　

作者簡介

陳鴻

　　臺灣知名美食節目主持人，有亞洲美食天王之稱，知名度極高。

　　◎事業版圖已跨足至馬來西亞，近年則轉至上海，經營結合食療與養生的餐廳「阿鴻養生廚房」。
　　◎近期曾在東風衛視主持《陳鴻養生廚房》美食節目）；亦於臺北廣播電臺主持《阿鴻回來了，給您健康上菜啦》廣播節目。

　　出版作品有：陳鴻嚴選菜市場感動料理 (麥田 2007)、老店：美食達人陳鴻的私味秘藏 (格林 2008) 、陳鴻的美味套書－新竹正好味＋老店＋壽司王 (格林 2009)

周祥俊醫師

　　現任上海長寧新涇醫院全科主治醫師。與陳鴻於上海共同經營食療與養生的餐廳「阿鴻養生廚房」。周醫師於書中建議當令的健康食材，並提供各項菜色的食療建議與營養分析，有專家背書之效。
 

7  出版緣起
12  推薦序--張玲玲
14  推薦序--林家昌
16  推薦序--小黑主廚
18 作者序--健康鴻食代，反璞歸真Home Style
20 五穀／食材介紹
 
22春季總論
24立春篇
26 ‧周醫師健康加油站
28 ‧味噌燕麥紅目鰱（內山姑娘要出嫁）
30 ‧白帶魚眉豆小米粥（白浪濤濤）
32 ‧全穀養生地瓜煎餅沙拉（放洋的孩子）
33 ‧鰹魚風味黑豆大根煮（白玉甘露煮）
34 ‧麻油烏魚芥菜湯（阿爸的烏拉拉）
35 ‧五穀蜜棗草莓果汁（小紅帽）
 
38 雨水篇
40 ‧周醫師健康加油站
42 ‧紅藜麥山藥蒸鮭魚（魚水之歡）
44 ‧小米甘藷粉蒸肉（青春的肉體）
46 ‧味噌蕎麥孟宗筍（我愛聖結石）
47 ‧紅藜野菇飛魚卵歐姆蛋（歐麥嘎）
48 ‧銀耳雪蓮枇杷羹（不老青春露）
49 ‧五穀芹菜蘋果精力湯（五穀活力飲）
 
50 驚蟄篇
52 ‧周醫師健康加油站
54 ‧鰹魚薏仁佐橙香洋蔥（傷心太平洋）
56 ‧糙米福菜豬肉燜桂竹筍（山中傳奇）
58 ‧韭菜五穀石蚵煎（石蚵傳奇）
59 ‧雞汁小米櫻花蝦水蓮（水車姑娘）
60 ‧南瓜蘋果板栗濃湯（仙度瑞拉馬車濃湯）
61 ‧五穀酪梨奶昔（酪神傳）
 
64 春分篇
66 ‧周醫師健康加油站
68 ‧番茄蘆筍酸湯海鯛魚（桃太魚次郎）
70 ‧花蟹玉米糙米粥（花葵煮海）
72 ‧蔓越莓薏仁蜜地瓜（遍地是黃金）
73 ‧味噌紅藜長豇豆（元氣沙拉）
74 ‧眉豆排骨蛤蠣湯（美眉馬力夯）
75 ‧爆米香蕉奶泡鳳梨汁（美到冒泡）
 
76 清明篇
78 ‧周醫師健康加油站
80 ‧五穀迦納莧菜羹（戞納之旅）
82 ‧泰式薑黃糙米菠蘿炒飯（泰皇養生飯）
84 ‧櫻花蝦地瓜紫米煎餅（鳥巢穀立方）
85 ‧黃豆豆芽煮鹿尾菜（和平島的獨白）
86 ‧五穀甘藷奶昔（黃金地骨露）
87 ‧鳳梨胡蘿蔔山粉圓（活力四射）
 
90 穀雨篇
92 ‧周醫師健康加油站
94 ‧飛魚卵紅藜蘆筍（小家璧玉）
96 ‧白果五穀金槍魚（玉璽）
98 ‧梅香番茄路喬漬（無奈的林黛玉）
99 ‧五穀野蔬西瓜卷（國王的新衣）
100‧眉豆牛蒡燉鴨湯（鴨子划水）
101‧五穀南瓜玉米汁（黃金比例自然甜）
 
102夏季總論
104 立夏篇
106‧周醫師健康加油站
108‧白帶魚薏仁煮胡瓜（鮮到掉眉）
110‧五穀養生蘋果蝦鬆（輕輕鬆鬆）
112‧紅米胡麻美人腿（乾式水中芭蕾）
113‧糙米豆腐胡瓜封（墓誌銘）
114‧空心菜芡實排骨湯（總統的私房菜）
115‧桂花荔枝薏仁羹（歸去來兮）
 
118 小滿篇
120‧周醫師健康加油站
122‧小米蒜蒸石狗公（美人魚的復仇）
124‧和風生菜鬼頭刀（和風奈夫沙拉）
126‧櫻花蝦薏仁燉煮胡瓜（沙漠綠舟）
127‧胡麻柴魚涼拌豆腐秋葵（神奇的魔術方塊）
128‧馬告綠竹筍排骨湯（勇士的呼喚）
129‧小米楊枝甘露（小米來了！）
 
130 芒種篇
132‧周醫師健康加油站
134‧白果麥仁中卷米糕（可圏可點）
136‧小米蒜酥白帶魚（算你好運）
138‧紅藜野筍素蒸果（蛋黃哥的表哥）
139‧五穀雜糧粽（粽中之重）
140‧五穀粉玉米濃湯（菊花臺黃金粥）
141‧薏仁綠豆荔枝露（春風露華濃）
 
144 夏至篇
146‧周醫師健康加油站
148‧土魠魚起司小米飯（脫口罩燉飯）
150‧櫻花蝦竹筍五穀炊飯（養生稻香飯）
152‧五穀米絲瓜盅（翡冷翠）
153‧越式紅藜節瓜春捲（深藏不露）
154‧馬告薑絲小卷湯（泰雅情懷）
155‧豆乳桑椹香瓜汁（報恩什穀汁）
 
156 小暑篇
158‧周醫師健康加油站
160‧糙米蓮子獅子頭（河東獅吼）
162‧紅麴南瓜粉蒸肉（阿鴻不老小鮮肉）
164‧糙米魚香茄子（糙香茄子）
165‧南瓜乳酪醬佐雜糧麵包（貴婦的Brunch）
166‧芡實玉米海菜蓮藕湯（藕們都是一家人）
167‧芝麻五穀洋香瓜汁（喜氣洋洋）
 
170 大暑篇
172‧周醫師健康加油站
174‧海鮮軟絲玉米黃金粥（東海龍王粥）
176‧蓮藕花生糙米石榴包（三太子石榴包）
178‧五穀養身饅頭（給力的拳頭）
179‧糙米魚汁空心菜（穠纖合度）
180‧杏仁五穀豆漿飲（我愛傻白甜）
181‧大麥決明子牛蒡飲（汁去搭又不礙事飲）
 
184‧阿鴻的大挑戰-日本廚神比賽花絮
 

自序

健康鴻食代，反樸歸真 Home Style

　　出道至今數十寒暑，《阿鴻上菜》仍是大家最耳熟能詳的代表作，走在路上，經常會有人問我：「阿鴻你今天要上什麼菜？」或是「阿鴻為什麼你那麼會煮菜？」其實我會煮菜，和家庭背景有很大的關連——我阿公家是賣米的，我外婆家是賣鹽的，柴米油鹽民生大事，我們家族就占了一半。客人來買東西，聊的是美食的作法；往來應酬聚會，大多是在家中辦席設宴。耳濡目染之下，我便學會了如何用物美價廉的材料，創作出一道道撫慰人心的料理。

　　我想人生於世，最快速獲得滿足的方式就是吃，正所謂飲食男女，由食道通往腸道，幾乎是追求幸福的最短道路了。還記得小時候，我最喜歡黏著母親，看著她在廚房裡洗洗切切，趁著菜還沒端上桌前，偷偷揩油一塊，就是我童年生活中的小確幸了。而現代人生活普遍忙碌，什麼事情都外包，就連煮食這件事，也經常是由餐館或便利商店的微波爐代勞了。我們被大眾主流商業通路餵養，習慣於吃速食、吃洋食，習慣於重口味的添加物，習慣於補充各種合成營養劑。偶爾吃到純天然、無添加的食物，味蕾反倒不習慣，反而覺得不好吃了。

　　滿足口腹之欲，是人最基本的需求，但是在追求美味之餘，還必須兼顧健康，才能做到以食養人、以食養生、以食以壽的良好效果。日本是著名的養生大國，自古就有所謂的「旬味料理」，指的是以節令中盛產的農、漁獲入菜，合於季節的味道，蘊藏著豐富的季節能量。從旬味料理當中，你能吃到第一口的新鮮、第一口的生命原力，也就是中國人所說的「接地氣」，只要是在地的新鮮滋味，就是最棒的季節旬味。

　　而這本《陳鴻上菜節氣養生食譜》，就是延續日本旬味料理的精神，並融合中國傳統二十四節氣的養生理論，強調反璞歸真，用粗糧來幫助達到體內環保的功效，讓大家能吃美味、享健康、少負擔，愈吃愈順口，愈簡單愈有味。在食譜菜色方面，盡量設計得輕鬆易懂、容易操作，目的是希望讓每個人都能動手試看看。在不同的季節，用隨手可得的食材，烹調出別具幸福感的料理——這就是我從早年《阿鴻上菜》到近年《陳鴻養生廚房》一直強調的Home style：鴻食代的家庭味。

　　本書的完成，有賴於陣容堅強的「陳鴻養生廚房團隊」成員通力合作，其中特別要感謝來自上海長寧醫院、榮獲「十佳好醫師」榜首的周俊祥醫師，提供給讀者最專業的醫學觀念以及保健養生常識。還有任職於假日飯店、廚藝和創造力皆為業界模範的小黑主廚，他精心為我們演繹出書中精采的72款創意菜式。另外，也要感謝遠流出版社的莉苓副總編輯、雅慧主編，以及攝影大師宗億，你們都是我的精神支柱和最佳推手，感恩，有你們真好！

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反璞歸真的粗糧煮意

　　跟陳鴻結緣，肇始於2005年。當時格林文化代表新聞局，邀請陳鴻到德國的法蘭克福書展，擔任台灣館代言人，推廣台灣美食創意。看到他從推廣美食、介紹在地老店、小吃，一路發展到提出鴻食代（home style），把注意力越來越集中在日常生活上。今年，他推出了「粗糧主義」的養生新觀念，更讓我感佩於他一直在成長、進化，從精雕細琢走入反璞歸真！

　　什麼叫做「粗糧」？指的是利用當季的食材，以最自然的方式烹調料理。其實現在的台灣，只要肯花錢，一年四季都可以買到各種食材，於是大家漸漸忘了節氣，以及真正屬於當季盛產的食材是什麼。陳鴻提出的「粗糧主義」，喚起我們重新正視一月蔥、二月韭……這些老祖宗口中的當季養生食材。

　　八年前我罹患癌症，姊姊從德國回台灣照顧我。當時正值冬季，她最常使用馬鈴薯燉煮玉米、洋蔥，只放一點鹽巴，什麼調味料也不放。姐姐說，台灣真好，市場有各式各樣的蔬果，但是德國冰天雪地，什麼也買不到，冬天只能吃冬天才生長的蔬果，麵包也要吃五穀雜糧做的硬麵包。她說，這是歐洲人最喜歡的自然養生法，不加工、不放調味料，才吃得到食物的真滋味。於是我吃了整整一個月的馬鈴薯蔬菜湯，居然沒有反胃嘔吐，身體也漸漸痊癒了。現在回想，那時我老姊奉行的不就是「粗糧主義」嗎？――雖然她做的菜千篇一律，吃久了頗無聊，跟陳鴻千變萬化的料理比起來，實在差太多了！

　　這本書的作者有兩位，除了美食達人陳鴻，還有上海長寧新涇醫院的周祥俊醫生。這兩位好友相互提攜，一位示範料理、一位分析解說，使我們吃得開心、吃得健康。感謝他們提供七十二道創意菜，與大家分享。

　　看書中的料理，好像很簡單，嗯！不廢話，趕快按圖索驥，自己做做看吧！

格林文化副總經理  張玲玲

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粗糧＝美味＝養生＝健康
魚與熊掌可以兼得！

　　「小黑師傅！你這禮拜要參加陳鴻的電台節目喔！」正在打菜單打到一半的我，突然愣了一會……沒想到我會有這個機會，能上自己偶像的節目，那雀躍的心情，就好像是中了樂透一般，整個人飄飄然的。在節目上，我興奮地介紹自己在餐飲業一路走來的甘苦談，而鴻哥這位大前輩也毫不吝嗇，非常親切地與我分享他的經驗。我們愈聊愈投緣，就這樣，結下了日後這本書的合作契機。

　　美味與健康，始終是餐飲業追求的理想目標，但實務上卻存在著矛盾，兩者似乎難以兼顧。健康的東西不好吃，好吃的東西不健康——究竟要如何破除這種迷思，把料理做得既美味又健康呢？這些年摸索下來，我發現：保留愈多食材原貌的，就能保留愈多的營養。雖然口感或許略遜一籌，但只要透過一些技巧及手法，還是可以將美味又健康的料理給端上桌。

　　舉例來說，在傳統的獅子頭裡，加入「糙米」這種粗糧，一方面可以讓獅子頭吃起來更綿密、更富有彈性與口感；一方面是獅子頭在燒滷過後，糙米會吸附其中的湯汁與肉汁，入口就更加美味多汁。如此一來，便達到本書目的：粗糧＝美味＝養生＝健康，魚與熊掌可以兼得。

　　為了製作這本書，我們整個團隊絞盡腦汁，設法開創出一條沒有人走過的道路。鴻哥更將自己多年來對美食的獨到品味與構想融入其間，使這本書不單單只是一般的食譜，更多了節令旬味的概念，方便讀者運用隨手可得的當令食材搭配粗糧，輕鬆吃出活力、健康與美味。

　　「與你相遇，好幸運……」這次有幸參與其間，和我的偶像鴻哥以及整個養生廚房團隊，一同創作出這本「好看」又「好吃」的書，真的是我畢生永難忘懷的「小幸運」！
 
台北深坑假日飯店行政主廚　郭家宇