最周全詳細的生酮、斷食、排毒全書。
找回健康自主權，比你想像中的簡單
減肥有效，一次就好。
 
　　我執行過生酮飲食，為什麼還是瘦不下來？我的體重下降了，為什麼體脂肪依舊高得驚人？
 
　　生酮飲食好處多多，但絕非沒有缺點，長時間的生酮飲食非但無法助你瘦得健康，更可能導致多種疾病，原因是你的胰島素因此變得太低、肌肉流失、代謝降低，因此體重如溜溜球般忽上忽下。
 
　　最正確的生酮飲食，應該是要「間歇性進行」，一旦你的身體俱有代謝靈活性並能產生酮體，最理想的狀況則是，為了維持你所擁有的代謝靈活，一周只吃幾次生酮飲食就足夠了。這樣的循環式生酮法助你的身體以脂肪為燃料、同時又可以在非生酮的日子裡攝入身體所需的健康碳水化合物。當你享受如此飲食方式帶來的益處，即可以邁向下一步───非完全斷食的生酮式斷食法。
 
　　循環生酮與斷食的組合將讓你獲得三大好處：
　　1. 排毒：助身體將幾十年來所接觸到的毒素釋放。這些毒素大多是儲存在你的脂肪中的脂溶性毒素，擁有代謝靈活性的你，即可輕鬆消耗掉充滿毒素的內臟脂肪。
　　2. 幹細胞活化：執行斷食，刺激幹細胞生成替換體內受損細胞，與疾病說掰掰。
　　3. 自噬作用：啟動身體原始自我清理機制，除去受損蛋白質與受損細胞，擊退病原體。
 
　　你知道了生酮斷食所帶來的絕佳益處，這時你所欠缺的只是一套詳盡的方法。生酮斷食的步驟包括了以下要點：
　　1. 盡量減少接觸毒素，塑膠水瓶、保麗龍餐具……隨手可得的生活用品都可能置你於有毒環境中
　　2. 補充營養素
　　3. 選擇有機食物
　　4. 睡前三小時不進食
　　5. 縮短進食區間
　　6. 生酮飲食必備───減少澱粉、增加優質脂肪
　　7. 每周可有一至二天大餐日，也就是較高淨碳水化合物飲食，進行「碳循環」
　　8. 確保自己能以脂肪為身體燃料後，才於每周加入一天生酮斷食，若有肥胖問題，則增加至兩次
 
　　★生酮飲食＋少量高碳水＋生酮斷食＝完美身形與健康的最強公式★
 
專業推薦
 
　　Martyn Chen 教練 / FB社團「了解生酮飲食-以及你無法成功減肥的真相」版主、《生酮哪有那麼難》作者
　　林晏君 / 大倉美學診所院長  
　　侯鐘堡 / 原力復健科醫師
　　郭葉璘 / 聯新國際醫院 影像醫學科 主任
　　鄭匡寓 / 酮好管理員
　　撒景賢 / 「酮好」社團創辦人

作者簡介
 
約瑟・摩卡拉Joseph Mercola
 
　　醫學博士、知名家庭醫師，幫助全球超過25000位病人恢復健康。致力於教導人們健康的飲食、生活習慣及運動方式。他的網站Mercola.com 是有名的傳授健康觀念平台，每個月有約1500萬名訪客。包括《生酮抗癌：突破性健康觀念，餓死癌細胞、預防失智、全力打擊重大疾病》，他總共有十本著作。
 
譯者簡介
 
陳君琳
 
　　輔仁大學醫學系醫學士、前馬偕醫院主治醫師、前新光醫院醫師、美國抗衰老醫學協會認證醫師、家庭醫學專科醫師，現任馨美診所院長、大倉美學診所主治醫師。 在門診以全人醫療、營養調理的方式， 助人矯正身體機能的失衡、恢復健康。
  
陳君婷
 
　　兼職譯者。國立高雄科技大學（前國立高雄應用科技大學）應用外語系學士。國立中興大學全國筆譯大賽、統一數位翻譯獎學金得獎者。日日沉浸在文字構築的世界裡，樂此不疲。

第一章：我們為何生病
第二章：斷食的歷史
第三章：斷食的原理
第四章：不同的斷食方式
第五章：斷食安全嗎
第六章：斷食的黑暗面
第七章：循環式補碳生酮
第八章：如何 生酮斷食
第九章：如何監測進度

序
 
　　吸引你閱讀本書的原因可能是因為你的健康亮起了紅燈，或者你屬於那四成達到肥胖程度的人口之一。如果你有上述兩種困擾，那麼本書將提供一個協助你降回標準體重的計畫，同時讓你擺脫阻礙你選擇健康食物的嘴饞問題，重獲自由。
 
　　在此計畫中，你所減掉的體重將以內臟脂肪為主，也就是包裹器官的脂肪。這種脂肪會危害你的健康，因為它被認為會造成代謝功能障礙、胰島素抗性和慢性發炎。減少這種脂肪將有助於降血壓、將膽固醇調整到健康的比例，以及降低罹患心臟病和糖尿病的風險。
 
　　各種慢性退化性疾病正席捲美國，尤其胰島素抗性更是引發肥胖症、心臟病、癌症、糖尿病及神經退化性疾病（如阿茲海默症和帕金森氏症）的主要成因之一。連保守的傳統醫學專家也估計，美國有一半的人口患有糖尿病或屬糖尿病前期。倘若我們採用準確率更高的評估方式，如以70 公克口服葡萄糖試驗（70-gram oral glucose challenge）測量經過四小時的胰島素數值，那麼甚至可能高達80% 的美國人有胰島素抗性。
 
　　胰島素抗性總是伴隨著代謝靈活性異常，亦即無法以脂肪作為主要燃料，提供身體能量。這與兩個因素有極大的關聯：過度依賴碳水化合物和加工食品，以及進食時間的問題。這些問題在我前一本暢銷書《生酮抗癌》（Fat for Fuel）中有詳細的介紹。
 
　　以碳水化合物作為主要燃料的問題在於，它們會使你的血糖快速起伏，讓你嘴饞，並使大腦很難長時間維持專注力。當你代謝靈活，能夠以脂肪作為燃料時，你的大腦就會因此擁有穩定的燃料來源而可以長時間保持專注。同時，你也不會感到有腦霧的現象。很多人在代謝變靈活時所經歷到最顯著的益處之一就是思緒變得清晰許多。
 
　　擁有靈活的代謝將會是解決多數慢性健康問題的基本要素。一旦你能開始以脂肪作為燃料，你的身體所產生的氧化壓力將大幅減少，進而減少慢性發炎反應。這是因為你將產生酮體—極為強大的抗發炎分子，能降低發炎指標（例如C反應蛋白和白血球指數）。一些常見的症狀，如關節炎、痤瘡和濕疹等，都將好轉。你的腸道微生物環境也將徹底改善，繼而降低膽囊摘除的風險—這是美國最常進行的手術之一。
 
　　當你能燃燒脂肪作燃料時，大多時候你都將感到活力十足且耐力更持久；說白了就是你的精力將不再遇上「撞牆期」。 你也將睡得更香甜，而且進入深層睡眠的時間和頻率都將提高，這都有助於讓你在好眠一夜後感覺放鬆、疲勞一掃而空。
 
　　最重要的是，這種方法將幫你消除胰島素抗性。如前所述，胰島素抗性是造成心臟病、阿茲海默症、癌症和糖尿病等的根本原因之一，這些疾病影響美國八成以上的人口，讓許多人受盡痛苦折磨，甚至提早死亡。
 
　　循環式生酮：反覆進出酮症狀態
　　我一向都只推薦我曾仔細研究並親自執行過的健康計畫。我跟許多體驗過營養性酮症益處的人一樣，原本認為這是理想的飲食原則，所以應該持續不斷地實行。但是，我的身體讓我知道，對我而言這並不是最好的方式，而我相信大多數人的情況也是如此。持續維持在營養性酮症只應被作為一種短期的療癒方式，執行期間頂多數週至數月（對於代謝受損和／或肥胖的人而言可能時間要拉長）。持續營養性酮症的時間只需維持到你的身體學會以脂肪作燃料，並開始製造酮體為止。
 
　　一旦你能產生足量的酮體（血酮濃度超過0.5mmol/L），即表示你的代謝靈活性已然恢復。此時，你將需要開始以循環的方式攝入更多碳水化合物和蛋白質。若你在擁有代謝靈活性後，仍繼續以食用低碳水化合物、適量蛋白質和高品質脂肪為飲食原則，那你將面臨數種嚴重的健康問題。其中最重要的就是，你將剝奪你體內腸道微生物群的食物—不可消化的纖維，這必須從蔬果等健康的碳水化合物中才能獲取，而這些蔬果原本即是日常飲食的一部分。
 
　　請避免跟我及其他許多人一樣，犯下這個與營養性酮症有關的錯誤。大部分人都不該持續不斷維持生酮飲食，而是應該間歇性進行。一旦你已具有代謝靈活性並能產生酮體，那麼理想狀況是，為了維持代謝靈活性，每週只吃幾次生酮飲食就夠了。但倘若你又恢復以往的飲食習慣，長期食用高醣、高蛋白食物，那你將再次失去代謝靈活性，白忙一場。
 
　　生酮斷食或部分斷食的好處
　　當你的身體已經能夠以脂肪作燃料、享受上述循環式生酮所帶來的益處，你就可以邁向下一步—開始實施生酮斷食或部分斷食（partial fast）（不吃某幾類食物，而非完全斷食）。
 
　　你也許在想，倘若你已在燃燒脂肪作為燃料，並透過限制進食時間進行間歇性斷食，那為何還要加入生酮斷食或部分斷食呢？最主要的原因在於，即便是一天長達十八個小時的間歇性斷食，也不足以引發長時間不吃東西所能帶來的神奇益處。
 
　　生酮斷食能讓你享受三大好處：
　　1. 排毒：這將促使身體排除過去這一世紀以來我們所接觸到的毒素。這些毒素大多為脂溶性且儲存在你的脂肪細胞中。當你有一段時間只吃少量食物，同時具代謝靈活性（亦即能以脂肪作燃料）的時候，充滿毒素的內臟脂肪將開始被消耗掉。在這過程中，毒素將被釋放出來，繼而能被處理並去除。
 
　　2. 幹細胞活化：幹細胞有能力分化成體內其它具特定功能的細胞。當體內有受損或病變細胞時，幹細胞負責生成替換的新細胞。進行較長時間的斷食時，就能刺激它們運作。
 
　　3. 自噬作用：自噬（Autophagy）的字面意思即「自食」；這是身體天生的自我清理機制。自噬作用可以去除受損的蛋白質並清除細胞受損的部分（例如粒線體）。它還具消滅病原體的功能。自噬作用是細胞修復及再生的關鍵代謝機制，是人體達到最佳健康狀態不可或缺的要素。
 
　　為確保你在斷食期間所釋出的毒素確實被代謝，生酮斷食計畫將包含身體解毒排毒所需的營養輔助。當你具有代謝靈活性，能夠燃燒脂肪作燃料時，你會經歷一個稱為「脂肪分解」的過程。一旦脂肪從細胞中被釋出，溶解在該脂肪中的毒素也將被釋放出來。對大多數人而言，這可能是個具潛在代謝危險的情況，因為他們體內缺乏支援排毒過程所需的營養素。排毒過程主要在肝臟中進行，再透過排毒四器官排出體外：大腸、皮膚、腎臟和肺部。為肝臟提供必要養分並支持排毒器官順暢運作是「科學斷食」極重視的面向。
 
　　這在現今充斥著毒素的世界中尤其重要，因為我們都暴露在各樣我們的祖先不曾接觸過的有毒化學物質和激素中。排毒的目的是將脂溶性毒素轉化為水溶性物質，之後便可以透過汗水、尿液或糞便，終被排出。若在此過程中身體沒有獲得必要的營養支持，則所釋出的毒素將大大破壞你的新陳代謝，而且很有可能重新被吸收，繼而埋下未來新問題的種子。

第 7 章 循環式生酮飲食 雖然斷食對減肥和改善很多健康指標是極有效的健康策略，但有意思的是，長期執行所帶來的主要益處卻與未斷食的時候的飲食有很大的關聯。這是因為理論上，斷食只應偶爾進行。無論你是在特定日子從事部分斷食或實施限時進食（TRE），都不該持續不斷進行。反之，吃東西是你幾乎每天都會做的事情。不論如何，你所吃的食物或多或少對你的健康都會有影響。若你還有印象，限時進食將你每天可以進食的時間限制在短短的六至八個小時內，或是為因應實際情況而延長至十二個小時。一般的限時進食並不特別重視你在可進食時所吃的食物品質。 一項發表於《營養與健康老化》期刊上的二○一八年研究對肥胖志願者進行了為期三個月的追蹤。參與者可以在上午十點至下午六點之間無限量吃任何想吃的食物。在其它的十六個小時裡，他們只能喝水或零卡飲料。最後，採用這種飲食型態的結果被拿來與先前的斷食試驗中的無介入對照組進行比較。 令人驚訝的是，該研究二十三名志願者獲得了正面的成果。首先，他們每日攝取的熱量減少了大約350 大卡，而且體重減輕將近3%。這項研究是我目前所見，瓦解減重的老生常談「攝入熱量、消耗熱量」理論，最具說服力的證據。然而，在這項研究中，許多健康指標，諸如內臟脂肪量（預測心臟病的指標）、舒張壓、低密度膽固醇、高密度膽固醇、三酸甘油酯，空腹血糖和空腹胰島素等健康指標，在本研究中都未獲改善。但你能想像嗎？倘若他們在研究過程中有投注心力在所吃食物的品質上，那結果又將如何？ 研究參與者所吃的食物與標準的美國飲食無異：他們消耗的食物中，有很大一部分經加工且富含碳水化合物、糖、受損脂肪及除草劑（如草甘膦）。除非你遠離這類食物，以營養豐富、未經加工的天然食品取而代之，並平衡你的主要營養素比例（攝取比例適中的碳水化合物、蛋白質和脂肪），否則，正如上述化驗結果所示，你有可能減了體重卻沒有改善健康。若你只是瘦了身，血糖、胰島素和其它疾病相關風險指標都沒有改善，那麼所獲好處就僅淪於表面。