本書是以「想要鍛鍊肌肉卻不知道方法」、「想在家鍛鍊」、「盡可能有效率地鍛鍊」為對象而撰寫的書籍。

　　在進行肌力訓練時，只要遵守幾個規則，不論是誰只要努力就能得到相應的成果。而且絕對不會背叛你。

　　透過本書，想必你也能變得更加強壯。

　　☆本書的使用方法

　　首先請閱讀p11訓練基礎理論，並確認肌力訓練的效果、居家訓練的概念及奧義。從p58開始是對於8個不同部位的訓練進行解說。已經了解所有想要鍛鍊部位的人，可以從此部分開始閱讀。另外，從p157開始則是收錄了7種目標各異的訓練菜單。請根據目的進行適合的菜單訓練。如果不知道自己適合哪種訓練菜單，請利用p4的問題表單。

　　☆不同部位的訓練

　　針對胸、肩、背部、手臂、腹部、大腿、臀部、有氧運動、小腿（全身）等不同部位主題，詳細的介紹訓練動作、組數、訓練強度等，讓每次的訓練都更具效率。

　　☆不同目的的訓練清單

　　想要訓練肌肉的目的人人不同，書中將其詳加分類為：讓身體習慣的基本清單、擁有適當緊緻體態的清單、徹底鍛鍊個部位的清單、鍛鍊全身，增加體力的清單、能增強格鬥技的清單、忙碌情況下的短時間清單、只在週末鍛鍊的清單等，只要購買這一本，就能滿足您的各種肌肉訓練需求。

　　☆不同部位訓練的閱讀方式

　　A、以不同部位分類，標示訓練名稱及強度。
　　B、說明訓練的動作流程。
　　C、標示透過訓練所鍛鍊的肌肉。
　　D、標示不正確的動作。
　　E、說明能透過訓練加強肌肉的重點。
　　F、標示若疏忽會造成受傷的危險。
　　G、標示訓練時的注意重點。
　　H、標示出做出正確訓練動作的確認重點。

本書特色

　　●教你如何不上健身房，在家就能藉由簡單器材輔助練出一身好肌肉

　　●針對全身8大部位設計出41種訓練法，強度由低到高、循序漸進，輕鬆完成全方位肌肉訓練

　　●由基礎肌肉結構瞭解起，輔助讀者在練習時能讓每條肌肉感受到正確的受力，即使自己在家重訓也不易受傷

　　●各部位肌肉訓練都有詳細的正確動作分解照片，並輔以錯誤動作的示範，讓您的每一分力氣都作用在正確的位置上
 

作者簡介

山本圭一（Yamamoto Keiichi）

　　私人教練，經營勸善道場的鍛鍊家。從國中時代就以自學開啟鍛鍊之路。國中學習空手道，而高中則開始正式進行各種肌力訓練。高中畢業後，為了更加精進鍛鍊而加入自衛隊。以初級偵查教育榮獲隊長獎。在這之後轉職健身業界。歷經高級健身俱樂部及老字號俱樂部後，以私人教練獨立創業。藉由獨有的健身方式而擁有人氣，甚至成為「預約不到的熱門教練」。目前以鍛鍊家身分宮城縣石卷市雄勝町活躍。
 

你會變得更強壯⋯⋯002
最適合你的肌肉訓練菜單就是這個！⋯⋯004
本書的閱讀方式⋯⋯006
 
序章 在家中也能成功！肌力訓練的基礎
肌力訓練的優秀效果⋯⋯012
居家訓練的哲學⋯⋯020
鍛鍊家親自傳授 居家訓練的精髓⋯⋯026
 
第1章　嚴選8個部位41種！肌力訓練的種類
全身的主要肌肉⋯⋯042
在開始訓練前⋯⋯044
 
準備運動⋯⋯046
繞肩⋯⋯046
手臂上舉⋯⋯048
扭轉上半身⋯⋯050
四股踏⋯⋯052
抬腿⋯⋯054
側弓箭步⋯⋯056
 
胸⋯⋯058
跪姿伏地挺身⋯⋯060
標準伏地挺身⋯⋯062
腿抬高式伏地挺身⋯⋯064
椅子伏地挺身⋯⋯066
拍手伏地挺身⋯⋯068
挑戰！單手伏地挺身⋯⋯070
訓練後的伸展運動⋯⋯071
 
肩⋯⋯072
側平舉⋯⋯074
前平舉⋯⋯076
肩上推舉⋯⋯078
直立划船⋯⋯080
挑戰！倒立推撐⋯⋯082
訓練後的伸展運動⋯⋯083
 
背部⋯⋯084
斜身引體向上⋯⋯086
引體向上⋯⋯088
啞鈴單手划船⋯⋯090
啞鈴硬舉⋯⋯092
挑戰！挑戰拔河！⋯⋯094
訓練後的伸展運動⋯⋯095
 
手臂⋯⋯096
反向伏地挺身⋯⋯098
窄距伏地挺身⋯⋯100
標準彎舉⋯⋯102
二頭肌引體向上⋯⋯104
 
挑戰！槓桿棒運動⋯⋯106
訓練後的伸展運動⋯⋯107
 
腹部⋯⋯108
棒式⋯⋯110
捲腹⋯⋯112
側捲腹⋯⋯114
坐姿抬腿⋯⋯116
V型上舉⋯⋯118
挑戰！直膝舉腿支撐⋯⋯120
訓練後的伸展運動⋯⋯121
 
大腿⋯⋯122
標準深蹲⋯⋯124
寬距深蹲＆側弓箭步⋯⋯126
分腿深蹲⋯⋯128
交互跳深蹲⋯⋯130
保加利亞深蹲⋯⋯132
挑戰！單腳深蹲⋯⋯134
訓練後的伸展運動⋯⋯135
 
臀部・下臀部⋯⋯136
側棒外展⋯⋯138
內收⋯⋯140
仰臥抬臀⋯⋯142
站姿提踵⋯⋯144
挑戰！腳後跟行走⋯⋯146
訓練後的伸展運動⋯⋯147
 
有氧運動⋯⋯148
健走⋯⋯150
慢跑⋯⋯152
 
Column
提升肌肉量的飲食⋯⋯154
 
第2章　最適合你的訓練方式！7種不同目標的訓練菜單
不同目標的訓練菜單～鍛鍊家式訓練～⋯⋯156
 
讓身體習慣的基本菜單⋯⋯158
擁有適當緊緻體態的菜單⋯⋯160
徹底鍛鍊個部位的菜單⋯⋯162
鍛鍊全身，增加體力的菜單⋯⋯164
能增強格鬥技的菜單⋯⋯166
忙碌情況下的短時間菜單⋯⋯174
只在週末鍛鍊的菜單⋯⋯176
 
第3章　一次解決！居家訓練的疑問
肌力訓練Q＆A⋯⋯178
活用保健食品⋯⋯186
 
尾聲⋯⋯190
作者・模特兒介紹⋯⋯191
 

作者序

你會變得更強壯

　　初次見面，你好，我的名字叫做山本圭一，是一位鍛鍊家。謝謝你翻閱了《超高效居家肌肉訓練大全》這本書。

　　本書是為了苦惱於「想要鍛鍊肌肉卻不知道方法」、「附近沒有健身房，想要在家鍛鍊」或是「想盡量在短時間內鍛鍊」的人而編寫的書籍。

　　那麼在你的印象中，所謂的肌力訓練是什麼樣的活動呢？也許有人會覺得那只是運動神經發達的運動好手，或是天生對自己體力充滿自信的人的一種特殊興趣罷了。

　　然而，肌力訓練絕對不只是少數人的愛好，而是不分男女老少、所有人都應該實踐的活動。肌力訓練不像運動一樣有複雜的動作，場地也不需要多大，更不用擔心會被天氣所影響。最重要的就是能夠獨自完成，不用在意其他人，可根據自己的步調進行。

　　此外，只要遵守幾項原則，不論是誰都能藉由努力來獲得相應的結果。和年齡、性別或運動細胞一點關係都沒有，只要持之以恆就絕對會有回報。而且在現在這個退休後仍需持續工作的社會中，為了能開心的生活下去，就必須保有健康又能隨心所欲活動的靈活身體。

　　因此肌力訓練已經超越了興趣，成為現代社會中不可或缺的「生存技巧」。

　　翻閱此書的你，或許才剛開始踏出第一步，但是不用覺得不安。肌力訓練不會背叛你，你一定能變得更強壯。

　　請試著勇敢的繼續翻閱下去。祝你獲得甜美的成功果實。

勸善道場 鍛鍊家 山本圭一

序章在家中也能成功！肌力訓練的基礎肌力訓練的優秀效果運動和大腦目前已得知肌力訓練和有氧運動，能為身體帶來各種效果，而最近研究發現對於大腦也有正面的影響。舉例來說，在一項以小學生為對象的研究調查指出，上課前進行20分鐘慢跑或健行的組別，在成績上有顯著的差異。另外，在70歲以上的調查對象中，有定期進行肌力訓練或健行的人，其認知機能和記憶力較高等等，由此可得知運動和大腦的活化有關。針對在日常生活中規律運動的人進行問卷調查，結果得知比起瘦身或長出肌肉，更多人回答能感受到集中力和記憶力的提升。我經常擔任許多企業經營者的訓練指導，沒有運動的人反而佔少數。我想許多人都是為了活化思考、藉由強化腦部安定精神層面，釋放壓力等目的而運動。另外在部分教育機構當中，也有實驗性地在上課前實施簡單的體育（長跑等）課程。除此之外，為了達到運動成效，也需要兼顧良好的飲食和睡眠，結果就是讓身體狀況變好，光是這樣就可說是讓大腦處於最佳狀態。另外希望大家記住，做自己喜歡的事情能讓大腦充滿活力，反之勉強做討厭的事情會讓腦部機能降低，這也是不爭的事實。我想不論誰都曾有過這種經驗，當你受到他人指使而心不甘情不願地工作時，通常會出現許多過錯。而興趣等主動去做的事情，反而能產生最佳的結果。運動也是一樣，自己主動規劃實施能為腦部帶來正面的影響。如果是受到他人強迫，反而會讓腦部劣化。也許不做還比較好。無論如何，在退休後仍持續工作的現代社會中，必須要保持健康的大腦直到人生的最後。為此，運動也絕對是不可或缺的。釋放壓力前面有提到運動能幫助壓力釋放，在最近和團體運動等的比較結果得知，能獨自進行的肌力訓練其釋放壓力的效果較明顯。這是因為多人數在進行運動時，會需要調整日程、預約場地，或是在比完賽後聚餐喝酒，應付和運動無關的人事物等等，反而會感到壓力的人愈漸增多所致。雖然生活方式及思考模式和30年前並無太大差異，但是如今價值觀變得多元，要配合每個人的需求也變得更加困難，這也是造成壓力的原因。這時候能一個人進行的肌力訓練或慢跑就此登場。不需要擔心複雜的人際關係，自己想做的時候就可以進行，所以能直接帶來釋放壓力的效果。