她不是天生辣！
韓國網路搜尋率NO.1的「超級辣模」柳勝玉，
竟曾有過「下半身胖到連抽脂都救不了」的不堪過去，
而原因就是「怎麼減肥都無解」的「內側肌」！

　　直到遇見生命中的兩大「貴人」，
　　三人聯手開發出「專攻內側肌」的【BalleTion輕運動】，
　　不但成功打造出她「35－23－36」的黃金S曲線，
　　更讓她一舉躍上國際舞台，成為全球矚目的性感女神！

　　◎本書首度公開世界首創、結合芭蕾＆健身的【BalleTion輕運動】！
　　◎全書由該運動創造人頂尖名模柳勝玉、芭蕾大師柳會雄、健身專家權太皓親自示範！
　　◎一次告訴你：只要正確「伸展x有氧x肌力」，就能「成功進擊」看不見又難練的內側肌！
　　◎柳勝玉本人親身實證：4個星期，就能感受到「緊實、燃脂、速瘦、雕塑」的驚人效果！

本書特色
　　　　　　　　　　　　　　  
　　【第一位榮登「世界自然健美大賽」TOP5的亞洲女神現身說法！】
　　★柳勝玉，全韓國公認的「鄭多燕接班人」、再也找不到比她曲線更完美的「曲線終結者」！
　　但沒有人知道，在開始做「BalleTion輕運動」前，她竟擁有跟腰圍一般粗的大腿！
　　就算努力節食、吃藥、甚至動刀抽脂，卻依然擺脫不了撐破褲管的「象腿命運」……。
　　所以，在成功挽救自己的BODY之後，她決定站出來，公開告訴大家「完美曲線的祕密」！

　　【第一套「專攻難瘦內側肌」、只要4週就精瘦美的BalleTion問世！】
　　★3大步驟原理，讓【BalleTion輕運動】獨步全球，成為「打造完美曲線」的終極武器！
　　步驟(1). 先用「芭蕾伸展」→緊緻拉提、最難動到的內側肌！
　　步驟(2). 再用「有氧運動」→帶動循環、促進體脂肪代謝率！
　　步驟(3). 終極「肌力鍛鍊」→針對局部、精準雕塑每吋肌肉！

　　【第一次練就能上手、連「運動白癡」也能成為「美型天后」的關鍵祕密！】
　　★4大內容特色，完整傳授【BalleTion輕運動】精髓，跟著做就能變瘦、變美、變性感！
　　特色(1). 跟著音樂一起運動──輕輕鬆鬆就能動到位！
　　由於【BalleTion輕運動】源自於芭蕾及健身運動，所以也強調要搭配音樂一起做，以便隨著不同節奏達到不同的功效。例如，慢動作搭配緩慢的古典樂，可以用來鍛鍊深層肌肉；而有氧運動搭配節奏輕快的爵士樂，則能促進燃燒脂肪作用！也因此，只要做10分鐘　　【BalleTion輕運動】，就能有跑跑步機30分鐘的效果！

　　特色(2). 不受時間地點限制──你的身體就是健身房！
　　因為【BalleTion輕運動】結合「芭蕾姿勢」和「徒手健身動作」，所以不需要藉助工具，也沒有特殊場地需求，只要靠自己的身體「動起來」，就能隨時鍛鍊、往「完美曲線」邁進！甚至，還能結合日常生活，利用做家事、搭捷運、坐辦公室……等時機一邊運動！

　　特色(3). 專家示範影音教學──隨點隨看就可隨時做！
　　這套【BalleTion輕運動】附有音樂及動作示範QRCode，只要掃瞄一下，就能隨時觀看。示範影片由三位作者專家親自入鏡，並採用外景拍攝的方式呈現，不但可用來對照書中動作，而且，賞心悅目的畫面猶如運動寫真，既具療癒效果，又具激勵作用！

　　特色(4). 結合完美瘦身飲食──雙效合一就有好曲線！
　　除了簡單有效【BalleTion輕運動】，還要告訴你避免囤積脂肪的食材與食譜！──身為韓國最受矚目的女神級名模，柳勝玉為了維持完美曲線，對於日常飲食也十分講究！但是，她強調「好吃是第一關鍵」，所以，在藍帶名廚飲食顧問的指點之下，她的「完美曲線食譜」不僅有效，還絕對美味──你還在等什麼？！

作者簡介

柳勝玉 (韓國超人氣名模)

　　˙網路搜尋率NO.1的超高人氣，被韓國媒體封為「鄭多燕接班人」、「曲線終結者──再也找不到更完美的曲線」。
　　˙2014年在世界自然健美大賽（MUSCLE MANIA WORLD）進入前五強，是第一個得此殊榮的東方人，並引起一股健身美女風潮。
　　˙曾出演多部電視節目、電視劇，以及擔任健康節目的主持人。

柳會雄 (國際芭蕾舞者)

　　˙2004年進入國立芭蕾舞團，曾與馬茲艾克(Mats Ek)、尤里．格里哥洛維奇（Yuri Grigorovich）、波里斯．艾夫曼（Boris Eifman）等國際知名編舞家共同合作。
　　˙2008年和2011年，出演世界知名音樂劇。
　　˙曾負責韓國與加拿大建交50週年紀念公演的編舞工作，並得到韓國芭蕾舞協會頒發的新人編舞獎。
　　˙現任韓國藝術綜合學校的講師，創立Ryu Hoiwoong Liberty Hall，並擔任嘉熙、玉珠鉉等知名藝人的芭蕾舞老師。

權太皓 (韓國運動之神)

　　˙武術指導，曾參與多部人氣電影和廣告、電視劇的格鬥場面。
　　˙在《出發吧！夢想隊》節目出展現完美的上半身肌肉和驚人的運動神經，被封為「運動之神」。
　　˙在2014年的世界自然健美大賽（MUSCLE MANIA WORLD）中，得到健身（Fitness）類TOP3。
　　˙現任Acub體能訓練中心的代表，擔任姜棟元等知名藝人的私人教練。

譯者簡介

劉小妮

　　˙韓國外國語大學日文系畢業。目前從事韓文翻譯。
　　˙譯有《日本就是這樣近！現場教學看日劇學文法》、《男人這樣穿才型》、《來自法國的Barre au sol芭蕾快瘦伸展操》、《韓國超人氣No.1彩妝韓系咬唇妝》、《偷學韓國少女天團超完美彩妝秘訣》等。

【作者序】我做得到，你也可以！

PART 1 解救難纏肥胖的BalleTion輕運動
◆打破下半身肥胖的魔咒
◆伸展、有氧、肌肉訓練3合1！打造芭蕾舞者纖細身形的BalleTion輕運動
◆動得有效，還要動得開心！結合音樂與日常生活的美麗BalleTion
BalleTion輕運動的起點／國際芭蕾舞者　柳會雄
BalleTion輕運動的結構及運動方法／運動之神　權太皓
◆BalleTion的基礎動作
1.芭蕾姿勢
①身體的基本拉提姿勢
②手的基本姿勢
③腳的基本姿勢
2.徒手健身動作
①弓箭步
②跳躍弓箭步
③提臀動作
④下腹部動作
◆本書的使用方法

PART 2 BalleTion輕運動的4週課程
◆第一週的BalleTion輕運動： 打造「緊實肌」！從基礎動作鍛鍊局部肌力
【星期一】
伸展上半身肌肉－單手啞鈴上半身伸展TEAGUK FLY
伸展下半身肌肉－雙腳交叉下蹲THE SUN
提升全身肌力－趴地抬腿PT RIDER
【星期二】
提臀消肉，加強腰部曲線－撐地抬臀伸展BABY CAT
打造美臀，強化腿部肌力－前彎上半身伸展MORNING SKATE
緊實全身曲線－雙手上舉伸展WINDMILL
【星期三】
消除虎背熊腰－雙手啞鈴上舉FAST LIFTING
緊實腰部到下半身－雙手伸展下蹲MONKEY PLAY
雕塑全身線條－單腳抬腿上半身扭轉DANCING MOTION
【星期四】
提升全身肌力－雙手啞鈴前彎THE WING
打造緊實纖細的四肢－雙手上舉深蹲ARENA
雕塑全身線條－單腳前踢下蹲X-RAY POINT
【星期五】
緊實腹部，打造S曲線－躺姿前彎扭轉MYMI
修飾臀型，緊實腿部線條－雙手平舉抬腿WONDERFUL
雕塑全身線條－左右扭腰伸展WONDER PATCH
【星期六】
打造結實胸型和腰線－雙手貼合伸展THE BODY
緊實鬆垮腿臀－單腳抬腿伸展DIET
快慢間歇燃脂－下彎原地快跑VITMIN HOUSE

◆第二週的BalleTion輕運動：搭配音樂節奏燃脂速瘦！
【星期一】
雕塑上半身ANTI STRESS1
雕塑下半身ANTI STRESS2
雕塑全身HAPPY NEW BODY1
【星期二】
雕塑上半身ANTI STRESS3
雕塑下半身ANTI STRESS4
雕塑全身HAPPY NEW BODY2
【星期三】
雕塑上半身ANTI STRESS5
雕塑下半身ANTI STRESS6
雕塑全身HAPPY NEW BODY3
【星期四】
雕塑上半身ANTI STRESS7
雕塑下半身ANTI STRESS8
雕塑全身HAPPY NEW BODY4
【星期五】
雕塑上半身ANTI STRESS9
雕塑下半身ANTI STRESS10
雕塑全身HAPPY NEW BODY5
【星期六】
雕塑上半身ANTI STRESS11
雕塑下半身ANTI STRESS12
雕塑全身HAPPY NEW BODY6

◆第三週的BalleTion輕運動：不受時地限制！結合日常生活的各種BalleTion動作
【星期一】
床上01－躺姿屈膝伸展GOOD MORNING
床上02－躺姿抬腿MY DARLING
床上03－坐姿側彎SEXY ZONE
【星期二】
居家01－單手伸展抬腿CODE ONE
居家02－坐姿單腳伸展ANTI BODY FAT
居家03－雙手支撐擺臀THE REED
【星期三】
居家04－單腳站立伸展BALLERINA
居家05－桌前抬腿DESK TEST
居家06－坐姿抬腿前彎SO COOL
【星期四】
搭乘大眾運輸時01－手肘點膝縮腹THE TWIST
搭乘大眾運輸時02－踮腳下蹲THE BUS
爬樓梯－單腿伸展下彎THE SPIDER
【星期五】
居家07－上半身後傾GOOD EVENING
居家08－單腿向後伸展ONE DAY NIGHT
居家09－坐姿左右下彎扭轉SO NICE
【星期六】
打掃01－站姿單手伸展CLEANING BALLETION1
打掃02－雙腿外開下蹲CLEANING BALLETION2
打掃03－跪地前彎伸展CLEANING BALLETION3

◆第四週的BalleTion輕運動：最終完成版！創造你的專屬BalleTion，打造令人稱羨的完美曲線
SET 01針對上半身的BalleTion
SET 02針對下半身的BalleTion
SET 03針對全身的BalleTion

PART 3打造黃金完美曲線的飲食法
◆打造完美曲線的飲食5原則
◆柳勝玉的美味瘦身餐
爽口開胃的豬里肌加州棗乾沙拉／活力養顏的無油鮪魚義大利麵／慰勞疲累肌肉的燉雞胸肉蔬菜湯／好吃不長油的大白菜牛肉捲／甜蜜可口的藍莓優格

作者序

我做得到，你也可以！

　　「你的身體怎麼這麼僵硬！」這是我在運動時最常聽到的一句話。

　　我常常聽到有人告訴我，我擁有令人稱羨的好身材。但其實我的身材並非與生俱來，而是透過不斷運動才鍛鍊出來的。

　　相信很多人聽到我這麼說，一定會覺得我是個熱愛運動，天生很有運動細胞的人吧？但老實說，我以前完全是一個肢體僵硬、不懂該怎麼活動身體的運動白癡。因為沒有節奏感，四肢又僵硬，明明大家都說很簡單的動作，我卻怎麼做都不對勁。也因為這樣，一開始並沒有想要靠運動瘦下來，反而到處嘗試了各種據說簡單又有效的減肥秘方。但經過不斷嘗試後我卻發現，想要真正瘦下來，運動還是唯一的途徑。曾經被公認為運動白癡，一點節奏感都沒有的柳勝玉如今都能成功瘦下來，我相信大家也都能辦得到！讓我們懷抱希望，一起動起來吧！

　　瘦身運動的種類非常多，我後來也陸陸續續嘗試了各種不同的運動方法。但經過長時間與減肥的奮鬥後，我最終選擇了「BalleTion輕運動」。BalleTion是結合芭蕾和徒手健身動作的運動，可以同時達到伸展、有氧、肌肉訓練的作用。對健身稍有概念的人一定知道，降低體重和雕塑身材曲線聽起來好像差不多，其實卻是南轅北轍的兩件事。BalleTion輕運動最吸引我的地方，就在於它可以同時達到這兩種效果，練出我夢寐以求的纖細身材！

　　如果說我的人生是以遇到柳會雄、權太皓兩位老師，開始學習BalleTion為轉捩點，也一點都不為過。BalleTion不只能鍛鍊體力和柔軟度、修飾身材曲線，還有助於穩定情緒。即使每天忙得不可開交，只要抽出一點時間，跟著寧靜的音樂放鬆地活動身體，就能感覺到整個人獲得舒緩，身心靈都平靜下來。

　　本書中將BalleTion輕運動分成4週課程介紹，這些動作我每天都在做，幾乎已經在不知不覺間成為我生活中的一部分，不可或缺。我希望能以自身的經歷告訴大家：柳勝玉做得到，你也可以！不斷在瘦身和復胖之前徘徊，用盡方法還是無法擁有美麗身材，感到身心俱疲的朋友們，一起來試試看BalleTion輕運動吧！這是一個可以幫你朝理想中的自己邁進，同時獲得幸福感的絕佳運動！


柳勝玉


專家導讀

BalleTion輕運動的結構及運動方法

　　BalleTion輕運動，基本上是由4週的課程組成。

　　第1週動作的重點是消除贅肉，讓身體變得輕盈，並且訓練基本體力。第1週的動作就像是BalleTion的入門，可以同時訓練到芭蕾、體力、雕塑身材的基礎。因此，做第2～4週的動作時，雖然基本上是按照星期別，但如果可以在做當週動作前先重複一次第1週的基本動作，效果會更好。不過，當運動時間加長後，負擔自然也會越來越重，所以還是要先衡量自身情況，再來決定要不要每次都重複第1週的基本動作。此外，雖然運動時使用的啞鈴是1kg，但也可以根據自身能負荷的程度適度增減。剛開始可以用裝滿水的500ml礦泉水瓶代替。

　　第2週開始，就是要熟悉跟著音樂搭配做BalleTion的基本動作。這些動作匯總起來，就是最後一週的全套完整BalleTion輕運動。不一定要去上很難的芭蕾舞課程才能享受芭蕾藝術，透過第2和4週的運動，每個人都可以像在舞台上表演般跳出一套美麗的BalleTion，一起感受這個既可以享受藝術又可以減肥及健美的美好運動。

　　第3週介紹的是結合日常生活各種動作的BalleTion。只要在生活中天天練習BalleTion，不知不覺間就會養成良好的運動習慣，身材曲線越來越明顯。

　　第4週的重點在「統合」，除了將前兩週學到的BalleTion動作統一起來外，也同時複習學過的各種BalleTion動作。經過這個階段，就可以依照自己的需求，嘗試創作具有個人特色的BalleTion輕運動。

　　每週從星期一運動到星期六，六天中，每天都要分配好要做的運動。肌肉會因為持續激烈運動而不斷累積疲勞，所以必須適度的休息，星期日便是讓努力運動了一週的肌肉好好休息的日子。書中所標示的重複次數及回數，是以女性的平均體力為基準來計算，如果在運動過程中感覺運動量不足，便可依照自己的程度適度加強，相反地，如果覺得吃力就斟酌減少次數。每個人的運動能力都不一樣，最重要的是要找出自身可承受的強度，適當地進行運動。

　　4週BalleTion課程的最大特色之一，就是根據肥胖的體型別來區分運動方法。體型不同，自然會有不同的苦惱。我們把女性對體型的苦惱大致分成上半身肥胖、下半身肥胖，以及整體肥胖三種，然後研究出適合不同肥胖體型的動作。只要找出自己的體質，就可以針對自己需要管理的部位集中運動。這樣，就可以在更短暫的時間內看到更美妙的成果。但也不能一下子野心太大，必須衡量自己的耐力與能力，確定可以持之以恆後，再來做決定。

　　你可能會認為，除了運動之外，各種醫療手術或飲食療法也都有減肥的功效。不過，如果你沒有一輩子動手術或吃減肥餐的打算，那麼所有的成果都只是曇花一現。因此，只有運動才是正確的選擇。我們努力開發了盡可能沒有負擔且可以長久持續、效果又好的運動，期待更多人可以透過BalleTion輕運動，在日常生活中時間以正確的方法持續運動，擁有夢想的完美曲線。


韓國「運動之神」　權太皓

打破下半身肥胖的魔咒最近，有越來越多人認識我的名字和長相，並且對我的事情感到好奇，讓我彷彿漫步在雲端上。我出演的「Star king」首播那天，正好碰上足球國家代表大賽的播放時段。我想大部分的人應該都會去看足球，並不會看「Star king」。因此，當節目播完之後，看到網站即時搜尋關鍵字上出現「柳勝玉」這個名字的時候，我甚至還以為「某個足球選手也叫柳勝玉嗎？」。（編按：Star king是韓國SBS電視台的娛樂真人秀節目） 當模特兒是我長久以來的夢想。每次看維多利亞的秘密時尚秀（Victoria's Secret），我總是想像自己可以像坎蒂絲．史汪尼普一樣充滿自信地走在伸展台上。不過，現實卻沒有這麼簡單。我天生屬於骨架粗大的體質，還曾經有過腰圍跟大腿幾乎一樣粗的下半身嚴重肥胖時期。 記得剛讀國中時，我第一次穿校服的糗事。因為沒有想太多，就根據腰圍買了校服，結果沒想到褲子剛穿過大腿，口袋就被撐破了……還有一次，興高采烈地買下美麗的緊身褲，穿上後卻只看到粗壯的大腿幾乎要塞破褲管，讓我忍不住暗自哭泣。 國、高中時期，「擺脫下半身肥胖」對我來說是跟唸書一樣重要的任務。我每天花兩個小時走路回家，勤做瑜伽或其他健身運動，在飲食上也十分節制。有一天，我看到一家醫院減肥藥的廣告，馬上掏出所有零用錢買來吃。結果只留下滿口的苦澀味，一點成效也沒有。 進入大學之後，我開始正式為了模特兒之路而努力。我參加過很多次試鏡，但總是因為「大腿肥胖」這個缺點而屢屢落敗。在一連串的打擊之下，我開始急病亂投醫，按摩、韓醫電針、氣體化脂、PPC……幾乎所有減肥的方法通通都做過。韓醫電針雖然沒有明顯副作用，但是也幾乎看不出任何效果。氣體化脂或PPC也是一樣，不僅看不出變化，反倒還會身體上留下難看的傷痕，變成試鏡時的缺點。因此，雖然花了很多錢買手術療程，結果也沒做過幾次。 後來，我內心越來越焦急，甚至決定採取抽脂的管道。雖然知道抽脂的危險性很高，而且非常痛，但是想到只要忍一次，就可以從此擺脫受詛咒的下半身肥胖時，還是鼓起勇氣去做了抽脂手術。