必練！運動員級「硬派深蹲」
美國國家級運動員指導教練親授、
體能訓練專家陳壹豪專業翻譯＆推薦

　　◎一本專為運動員＆健身者寫的深蹲聖經
　　本書作者亞倫‧霍什格博士是名物理治療師、教練，曾為國家級運動員，同時也幫助許多運動員提升運動效能、避免傷害。他發現「深蹲是找到身體力量的基石」，練對深蹲，可以啟動全身肌肉，讓運動技巧更精準、更快速、不受傷，是所有運動員、健身者都該練習的基本功法。

　　◎徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學，深蹲要領全面解析
　　1.徒手深蹲：
　　很多人都忽略了徒手深蹲的重要性，以為負重越重的深蹲越好，直接跳過徒手練習。請記住，徒手深蹲是重要基本功，基礎穩固後才有能力去負荷槓鈴重量，並避免傷害。

　　2.槓鈴深蹲：
　　槓片多重、蹲得多低不是重點，你的核心、呼吸穩定了嗎？大家常誤以為深蹲是靠腿的力量，所以要練腿力，其實練對核心、用對呼吸，才是進行槓鈴深蹲的關鍵練習。

　　3.高低槓位深蹲：
　　進行高／低槓位深蹲時，往往為了舉起和放回槓鈴的位置，讓自己處於危險的位置。槓鈴不是隨個人喜好的抓取，正確地把槓鈴從支架移出是深蹲成功的第一步。

　　4.前蹲舉：
　　背後深蹲被封為「運動之王」，讓人常忘了前蹲的重要性。前蹲舉時的常見問題，往往出在手部，手腕與手肘必需釋放不必要的壓力，才能避免疼痛與傷害。

　　◎練對深蹲，發揮全身力量，明顯提升運動效果
　　深蹲動作，不只是蹲下去而已，必需透過訓練穩定腳掌、靈活腳踝、提升膝關節屈曲能力、強化臀部肌群等等，當這些環節被建構起，才有辦法啟動全身力量，讓運動表現更快更好。

　　【案例一】壯碩的健身者可以背蹲舉七百磅，但在做基本的前蹲舉時卻很困難，為什麼？因為他的基本活動度太差，導致活動度限制，建議他回到徒手深蹲，把基本動作練好。

　　【案例二】足球員捨棄練習深蹲，因為打足球時根本不會用這個姿勢。看起來深蹲和運動本身沒有直接關係，但是運動傷害的發生，往往不是選手們不夠壯、不夠精實，而是沒有基礎動作支持，這就是忽視深蹲基本功的緣故。

專業推薦

　　專業運動訓練平台／山姆伯伯工作坊
　　力格運動健護中心創辦人  ／甘思元
　　物理治療師／Hunter
　　肌力與體能教練／艾希斯槓鈴妹仔
　　副教授／肌力與體能教練／江杰穎
　　台灣運動傷害防護學會理事長／ 李恆儒博士
　　Fit Taiwan美國運動委員會（ACE）官方授權 個人教練講師／奇德Kidd
　　台北榮總蘇澳分院骨科主任、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯／吳肇基 醫師
　　JohnFit創辦人、Coach Chiang Strength & Conditioning部落客／江旻諺
　　鐵克健身中心營運長／ 許育達
　　醫適能（MedEx）特殊族群訓練機構 創辦人／蔡奇儒CR
　　脊姿維運動物理治療所 / 捷仕維運動物理治療團隊 院長／蔡維鴻
　　人氣健身女孩／劉雨涵
　　健身Youtuber／健人蓋伊

作者簡介

亞倫‧霍什格博士（Aaron Horschig）

　　亞倫‧霍什格博士是物理治療師、教練、演講者和作家，國家肌力與體能訓練協會認證的「肌力與體能專家（CSCS）」。他與國際足球運動員，美國職業棒球大聯盟和NFL運動員，國家級奧運舉重運動員和青年運動員等運動員合作。

　　他的著作發表在眾多專業期刊上，其中一篇和崔維‧聶夫（Travis Neff）合著的文章，被刊登在《國際體育物理治療雜誌》上，提出新方法，在前十字韌帶（ACL）重建後使用後蹲進行重量訓練計劃。

　　自2005年起成為具有競爭力的奧運舉重運動員，在2011年美國國民隊中排名第六。他與妻子一起住在堪薩斯城，並加入「促進物理治療與運動中心」（Boost Physical Therapy＆Sport Performance），在那裡他幫助所有年齡和技能水平的運動員減輕疼痛並重返他們喜愛的運動。

　　深蹲學院（SquatUniversity.com）的創始人。網址：squatuniversity.com。

譯者簡介    

陳壹豪

　　愛表現體能學院教育總監／鐵克運動中心首席教練／美國有氧體適能協會－私人體適能教練教育總監＆重量訓練教練教育總監／國立體育大學運動保健研究所體育碩士
 

推薦文
作者序

第一章：動作優先，訓練其次
1-1 檢視動作
1-2 學習如何深蹲（徒手深蹲）
 
第二章：槓鈴深蹲技巧
2-1 維持姿勢完整性
2-2 高槓位深蹲
2-3 低槓位深蹲
2-4 前蹲舉
2-5 過頭蹲舉
 
第三章：各個關節概念
 
第四章：腳掌穩定
4-1 腳的三足弓
 
第五章：腳踝活動度
5-1 檢視腳踝僵硬
5-2 關節受限或軟組織受限？
5-3 靈活度改善
 
第六章：膝關節穩定
6-1 檢視膝關節不穩定
6-2 矯正運動
 
第七章：靈活的臀部　
7-1 檢視髖關節僵硬
7-2 關節受限或軟組織受限？
7-3 活動度
 
第八章：核心穩定
8-1 第一階 認知穩定性
8-2 第二階 動作穩定性
8-3 第三階 功能穩定性
 
第九章：過頂活動度
9-1 檢視過頂活動度
9-2 活動度
 
第十章：穩定的肩胛骨
10-1 檢視肩胛不穩定
10-2 矯定運動
 
第十一章：揭開深蹲神話
11-1 全蹲是否傷膝？
11-2 膝蓋是否應該超過腳尖？
11-3 腳尖向前或向外？
 
第十二章：真正的深蹲科學
12-1 深蹲生物力學
12-2 深蹲分析1.0
12-3 深蹲分析2.0

推薦序

甘思元／力格運動健護中心創辦人

　　很高興能夠看到這本那麼有深度而且能夠帶著我們思考的「教大家學會深蹲」的書問市，深蹲的能力是現代人最欠缺也最需要的能力！我們與生俱來就非常會深蹲，從觀察剛會走路的小孩蹲下來撿東西、玩玩具的樣子就可以證明，隨著我們年紀越長，越被現代舒服坐式生活模式給污染了，學會正確的深蹲，就如同從動作模式 的程式中「除錯」（Debug）一樣，它需要仔細地觀察，動腦思考，然後反覆地練習，再反覆地調整，讓程式的運作能趨近於自然而然 地順暢且不易受傷。深蹲不只是下肢的事，它還需要有正確的脊椎排列、穩健的核心、良好的髖、膝、踝活動度、有力的臀部與大腿、順暢的呼吸、正確地用力順序⋯⋯等等，最後還要能夠把深蹲的動作模式應用在我們的日常生活中，這些小細節也正是我們現代人的日常生活中經常被忽略卻又極為重要的「動作慣性」（Movement Inertia），這些動作模式能夠做對了，那麼我們的日常生活和運動就不容易造成傷害，如果做錯了或者根本沒有注意到有問題，那麼不管我們有沒有運動，它都可能是我們受傷的根源。

　　訓練或運動最重要的就是改變我們的慣性（Inertia），只有在好的動作慣性下，進行任何運動或訓練才會有更好的成效且不易受傷。期待未來我們每個人都能夠把原本健康的身體找回來，不再被錯誤的動作慣性給折磨到老而不自知，以為吃健康食品或吃什麼藥就解決傷痛。改變錯誤的動作模式與生活習性才是正本清源的健康之道！

Hunter／物理治療師

　　「深蹲」是一項全身性的運動，臨床上常會遇到因深蹲而受傷的病人來尋求協助，除了治療已經受傷的組織，我都會請病人現場演示一次，或是錄下他們平常訓練時的動作供我參考。光在做徒手深蹲的動作時，就能發現有些人關節活動度不足，或是根本沒辦法在動作中維持關節的穩定；另外一部分的人則是負重到一定程度後，才會失去所需的關節穩定。

　　要完成一個完美的深蹲，我們的足弓、腳踝、膝蓋、髖關節、腰椎、胸椎、一直到肩胛骨跟肩關節都需要相對應的活動度與穩定性才能達成，缺少任何一個部位，都有可能造成其他組織的傷害。對於想做前蹲或是過頭深蹲的人，胸椎和肩膀的活動度更是重要。

　　這本書分析了幾種常見的深蹲動作，從手腕到腳底，每個部位都做了十分詳盡的解說，除此之外，作者也教大家如何初步判斷自己是否已具備足夠的關節活動度及穩定度來完成深蹲的動作，以及這些問題的改善方式，其中有些方法也是我在臨床上會使用的。如果想要更瞭解「深蹲」，《強肌深蹲》會是一本非常好的書，內容詳細卻不會過於艱澀，無論是初學者或是教練都適合閱讀。

艾希斯槓鈴妹仔／肌力與體能教練

　　只要有重量訓練的人，對於深蹲這動作肯定不陌生，但要做出好的動作，並不是每一個人都有辦法執行。本書從簡單的動作檢視，到執行動作解釋都清楚的敘述，如果你對於深蹲有許多的困惑，或許在此本書裡可以解開你的困惑。

江杰穎 副教授／肌力與體能教練

　　深蹲，不只是蹲下去那麼簡單的事情！如同Aaron Horschig博士常常說的：『深蹲不會傷害你，不能深蹲才是問題』書中內容幾乎包含所有影響深度的限制因素，以及提昇表現的秘密。強力推薦！  

李恆儒博士／台灣運動傷害防護學會理事長

　　下肢肌力的好壞，對於預防下肢運動傷害的發生，具有極大關聯性。下肢肌力功能優良，除了可以促進運動表現，更可以預防運 動傷害的發生。蹲舉運動是運動防護員常拿來作為預防下肢傷害的一種方式，它可以強化下肢三關節的力量與協調，並可整合軀幹與 肩關節的穩定度來完成動作，若要說一個最好的下肢訓練動作，蹲舉會是我的首選。作者以蹲舉為主軸，依據完成蹲舉的幾個主要關鍵再加以詳細分類講解，例如進行槓鈴蹲舉時需要有足夠的肩關節、髖關節活動度，作者依據增加關節活動度的需求，詳細說明關節活動度的重要性，以及如何增進關節活動度來讓蹲舉動作更有效率，並搭配核心肌群啟動的概念，協助維持軀幹穩定來讓蹲舉的姿勢正確，以避免下背部的傷害發生。

　　本書以深入淺出的方式，將蹲舉動作拆成許多面向，再針對其重點加以衍生，適合剛學重量訓練的初學者，也非常適合想要在重量訓練動作模式更加精進的進階玩家，在此誠摯的推薦本書給各位。

奇德Kidd／Fit Taiwan美國運動委員會（ACE）官方授權 個人教練講師
　
　　「深蹲」幾乎是有在接觸重量訓練的人都曾經聽過的名詞，除了參與了髖、膝與踝三關節的動作以外，另外還有涉及呼吸、核心、肩胛骨、肩關節、脊柱、生物力學，在所有追求力量、速度、爆發等運動表現運動員的訓練，跟「深蹲」脫離不了關係，當然，也跟我們或是年長者等任何年齡層的日常生活緊緊相扣，因為這是人體自然且頻繁的動作。

　　能收到這本書推薦序的邀請，真的受寵若驚，最早是從作者Aaron Horschig的Instagram因緣際會下看到「The Squat Bible」這本書，以當前科學研究當成基石，再以Aaron Horschig博士及其團隊多年的實務經驗細節整合，彙整這本完善、豐富、含金量極高的書籍，真的是十分難得且振奮，內容概括深蹲參與的各個關節概念，包含髖、膝、踝、胸椎、肩胸關節活動度測試以及活動受限後的矯正訓練方法，核心的使用，深蹲與其變化之動作模式，以及破除深蹲迷思。

　　這本書的核心概念，動作優先，訓練其次，再加上作者長期的實務層面觀察到的模式與問題，去分析關節活動度與疼痛問題，以及其優化方式，且參加了多方不同功能訓訓練的專家，像是葛瑞‧庫克（Gary Cook）與麥可‧鮑伊（Michael Boyle）。如果你想要學「無痛深蹲」，這本書是我目前看過最完整、架構邏輯且精確詳細的一本書。

吳肇基 醫師／台北榮總蘇澳分院骨科主任、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯

　　深蹲是最有效的下肢肌力訓練動作，但在沒有良好的動作模式下貿然增加訓練重量，將容易導致運動傷害。本書深入淺出的介紹深蹲和各種變化型的操作，以及遇到問題時的解決方法，搭配精美的示範照片，將可以使讀者清楚明白的學會深蹲，安全的加強肌力和增進運動表現。尤其書末詳述深蹲的力學分析和破解各種深蹲的迷思，讓讀者不但知其然更知其所以然，達到事半功倍的效果。

江旻諺／JohnFit創辦人、Coach Chiang Strength & Conditioning部落客

　　這本書對於所有需要訓練深蹲的人來說很值得你一讀！
　　本書從身體關節的結構開始，到深蹲的動作模式和技術細節深入淺出的介紹，非常清楚好理解。

蔡奇儒CR／醫適能（MedEx）特殊族群訓練機構 創辦人

　　“Squat”一詞起源於十四世紀，原先字義即有「壓碎（to crush）」、「下蹲至腳後跟（crouch on the heels）」之意涵。有時候我們也會翻譯成「蹲舉」。

　　此書作者Aaron是一位理論與實務兼俱的專家，既是物理治療博士，過去又曾是奧林匹克舉重選手；現在創辦深蹲大學分享實務與學理知識，造福全球教練與運動員。

　　在這本書發行中文版之前，我就看過Aaron的著作與知識分享。非常欣賞他不遺餘力的推廣與分享體適能知識。這本書即是一個最好的例證：深入淺出描繪了所有深蹲動作需要留意的重點，並也帶入了簡單的進退階與修正之實務作法。

　　同時，Aaron也點出了一個關鍵：當我們觀察到運動傷害的發生、運動表現的停滯、達不到所設定的目標時，往往與忽略了基礎動作品質以及動作的細節有關。一個全身性的動作，例如深蹲，就是一個重新檢視我們身體能力極有效率的指標。

　　這本書適合給希望透過不同觀點去檢視與提升動作品質的教練與一般運動愛好者，您將可以學習到完整深蹲動作觀點與剖析。如果您是完全沒有接觸過深蹲的人，我更會推薦在實際訓練操作之餘，搭配翻閱這本書，將會使訓練效益事半功倍。

蔡維鴻／脊姿維運動物理治療所、捷仕維運動物理治療團隊 院長

　　古希臘哲學家蘇格拉底說：「身體的健康因靜止不動而破壞，因運動練習而長期保持。」深蹲是訓練下肢肌力的最佳運動，在這個人人深蹲的時代，如果你還不知道怎麼蹲、不會蹲、不懂蹲，快去看《強肌深蹲》！

健人蓋伊／健身Youtuber

　　循著本書，深蹲剖析動作之王，將基本能力訓練得扎實，是提升運動表現以及傷害防護的根本之道，本書藉由深蹲這個核心動作帶大家探討──運動傷害通常是在哪些情況下發生？運動員表現能逐年提升的原因又是什麼?再以詳細的圖文步驟，引導讀者一步步找出隱藏在自己腳下，那個沒有最標準，只有最適合自己的深蹲姿勢。