【書中收錄100支功能性訓練動作影片，QRCODE隨掃即看，讓國家級教練到家為你打造健護生活！】

近20年國家教練經驗 × FMS功能性動作檢測示範 × 100支訓練動作影片
心態・評估・訓練・恢復・營養・生活 6大方針
台灣第一本為每個人寫的全方位運動健護專書

國家運動選手健護教練、力格運動與健康整合顧問創辦人──甘思元（Kenny）
教你為自己量身訂做專屬於你的日常運動健護生活，打造穩定而健康的身體！

林正常（臺灣運動生理暨體能學會榮譽理事長）
侯文詠（醫師作家）
許宏志（長庚運動醫學委員會嘉義召集人、台灣綠色養生學會理事長、國家運動訓練中心特約醫師）
蔡明忠（富邦集團董事長）
鄭乃文（國際講師／資深教練／作者／翻譯、B平方教育學院首席執行官、Adidas 簽約教練）
──推薦

「與Kenny已認識多年，他在推廣運動健護的熱誠、理念與哲學，可說是業界先驅之一，此書內容從內（心）而外（體）可說是面面俱到，相信能夠讓社會大眾與運動同業獲得不同啟發。」
──鄭乃文（國際講師／資深教練／作者／翻譯、B平方教育學院首席執行官、Adidas 簽約教練）

你會運動嗎？你知道為什麼我們要運動嗎？如果你會運動，你運動對了嗎？

在運動盛行的現代生活裡，幾乎每個人的生活範圍內都有健身房、健身器具、游泳池、體育場等場地，能讓你透過運動保持良好的體態，而在飲食方面，少油、少鹽、少糖、多蔬菜的飲食也已經蔚為潮流，既然如此，現代人的身體應該要比過去更加健康才對，但為什麼現代人還是有肥胖、心肺功能衰弱、失眠、高血壓等那麼多的文明病？其實，我們從小上的「體育課」，其實只是「運動課」而已，並沒有教會我們正確的體育概念，因此現代人即使吃得好、用得好，還是難以長久維持真正的健康。

有感於此，已有近20年經驗的國家運動選手健護教練KENNY甘思元，從他所提倡的提倡運動健護四合一THE VIGOR健康方程式出發，以想法調整APM（Mindset）+體能訓練APF（Fitness）+恢復保養APR（Regeneration）+營養管理APN（Nutrition）四大面向統整現代人最需要的全面性運動健護觀念，完成了這本所有人都該一讀的運動健護全書。

心態｜17個運動健護生活關鍵認知
評估｜7種FMS功能性動作檢測
訓練｜42種功能性矯正訓練動作
恢復｜8重點提高自體恢復力
營養｜3大類身體型態專屬飲食計畫
生活｜國家級教練運動健護週計畫

透過以上6大方針，不論是對健康觀念剛起步的學生、已出社會打拚的上班族、照顧家務繁忙的家庭主夫／主婦，還是即將退休的熟齡人士，這本書都將從基礎的心態調整開始，為你評估身體狀態、預防日常錯誤姿勢導致的慢性自我傷害，幫助你建立起正確、健康的訓練動作與生活模式──

▎青年級－打造運動能力地基
．打造健全體能基礎
．建立正確運動思維
．強化運動表現
．突破身體限制

▎壯年級－最實用的運動指南
．掌握正確動作關鍵
．練出實用肌肉
．穩固體力與活動度
．預防運動傷害、身體部位功能失調

▎熟齡級－養身回春關鍵
．翻轉老化體質
．調整不良姿勢
．重塑肌力、耐力
．改善穩定度與活動度

除了扎實而實用的文字內容之外，本書並特別收錄共100支功能性訓練動作示範影片，QR Code隨掃即看，讓你自己在家也能跟著國家級健護教練實際學習體能訓練及保養恢復動作。

從心理學、運動學、營養學相關知識到自主訓練、生活管理，這本書將教你如何為自己打造合適又不易受傷、受用一生的運動健護生活，達到真正扎實而永久的健康！

作者簡介甘思元（Kenny）目前為多位企業家之運動健護教練。致力推動50～70歲中高年齡的運動健護訓練，希望通過正確的運動模式與生活習慣，為台灣老年化社會提供一個健康防護的機制。曾為國內多位網球與體操知名選手的健護教練，並在近年多場亞奧運擔任中華代表隊的運動健護教練，曾經協助台維斯杯賽前的中華隊集訓工作，也是網球明星詹詠然的私人健護教練。2007年建立由一群運動健護教練隊組成的The VIGOR 「力格運動健護中心」，提倡四合一的THE VIGOR健康方程式 = 想法調整APM（Mindset）+體能訓練APF（Fitness）+恢復保養APR（Regeneration）+營養管理APN（Nutrition）。力格運動健護中心網站：www.thevigor.tw/Facebook粉絲專頁：www.facebook.com/kennycoach相關著作:《男人肌肉就要這樣練--20天練出肌肉爆發力！國家級運動健護教練教你速效健美！》

作者序

Chapter 1  心態鍛鍊 Athlete Performance Mindset

Level 1  對生命的認識
生命的本質是「變」
確立人生的目標
利他與競爭
你的世界你決定

Level 2  對生活的態度
質正、量圓、次第無誤
不同的人有不同的需求，想改變結果要 先找出原因
沒有行動的想法等於沒有想法
預防勝於治療
「沒有時間」 是最不合理的理由

Level 3  對運動與健康的想法
沒有健康就沒有一切
生活就是運動
訓練不該只是鍛鍊肌肉
偶爾運動跟沒運動差不多
只運動不保養，身體不會變好
運動可以讓你更聰明
紀律與習慣決定我們的自由
健康的身體是為了心靈的提升

Chapter 2 功能性體能訓練 Athlete Performance Fitness

體能訓練是運動表現的基礎
運動健護的體能訓練金字塔

Level 1  基礎訓練
了解自己的動作模式
改善自己的體態與動作模式
運動前的準備
能量輸出系統與心肺功能

Level 2  表現訓練
提升體能表現的關鍵：突破自己的侷限
速度與敏捷
肌肉最終表現

Level 3  技術訓練
日常生活與專項技巧

Chapter 3 恢復保養計畫 Athlete Performance Regeneration

運動健護最重要的目的
運動健護的恢復保養金字塔

Level 1  基礎保養
睡眠與規律作息
緩和運動
放鬆心情，調整情緒

Level 2  表現保養
自我按摩法
輕鬆自我伸展—主動式伸展

Level 3  進階保養
冰敷與熱敷
泡澡
按摩

Chapter 4 運動健護營養學 Athlete Performance Nutrition

運動健護的營養管理金字塔

Level 1  基礎飲食
個人化的均衡飲食
飲食要有紀律
給身體充足的水分

Level 2  營養調整
油的迷思
運動前中後的飲食
營養補充品

Level 3  特殊需求
針對病人或身體有特別需求的營養建議

Chapter 5  運動健護生活計畫 Action Plan
規畫每週生活模式
如何建立你自己的生活模式呢?


後記與致謝

序

我從小就熱愛運動，所以最喜歡的課就是體育課，可是每次數學要補課、考試找不到時間，或班上秩序不好惹老師生氣等時候，第一個被犧牲的就是體育課，這時我的心情就會非常不好，心想：「不是五育並重嗎？為何體育課總是比較『細漢』，一週總上課時數裡，體育課時數已經少得可憐了，為何還要被犧牲？」

不過，即使像我這樣幾乎是為體育課才上學念書的學生，印象中體育課除了做操、打球、跑步外，我好像沒有學過體育常識。當我出了社會開始為五斗米折腰後，也一直「號稱」自己是體育系畢業的，可是我卻從來不知道，運動前該如何熱身？運動後為何要緩和？萬一運動受傷了是該熱敷還是冰敷？運動後我該吃什麼比較好？甚至，我也說不上來運動為何有益身體健康……，這些好像很基本的常識，我竟然都不知道，我開始懷疑我是不是真的上過體育課了！

我後來才懂，因為我沒上過真正的「體育課」，只上過「運動課」：學校的體育課通常只是讓學生去運動，而不是真正的體育課。體育課，英文叫做PE（Physical Education），直譯就是「身體的教育」。在體育課中，我們應該要學會如何動可以更健康而不易受傷、如何恢復保養疲勞的身體、運動前中後該怎麼吃對身體比較好……，這些對身體的教育，我們都沒有在體育課學過，甚至我不記得體育課有紙本教材，好像學體育根本就不需知識教育，甚至連識字都不一定重要。

我的經驗是：上「運動課」時，如果你有一點天賦，你可能還能學會某項運動，例如籃球、棒球、排球、游泳等。但如果你天生對運動就是「少一根筋」，那我想，你一定會很討厭這堂叫做「體育課」的運動課！原因無他，因為你很可能得不到成就感，甚至只能幫那些所謂「運動健將」的同學們撿球，或當他們的觀眾，更慘的是你可能會因為做了一些很蠢的動作被同學笑一輩子，所以一堂課下來，你可能連一滴汗都不想流，只希望趕快下課……，體育課這時簡直成了你的「自羞課」了。

我們真的不該好好學習讓我們一輩子身心都能健康快樂的體育課嗎？我們希望下一代在體育課學到什麼東西？你只是希望他們動一動、流流汗就好嗎？如果我們一直在說「健康的身體是一切事業的基礎」，為何有些人就是知道運動對健康很重要，但永遠沒有時間運動？這是因為，我們的教育裡缺少了真正的體育課！我們並沒有真正受過體育教育，也沒有真的被正面能量的運動態度感動過。甚至，即使在傳統體育課裡很出風頭的運動員，出了社會以後還是可能體態走樣，因為我們一直鼓勵運動，卻不一定知道如何正確運動，也不一定能養成運動習慣，對於運動營養、運動保養等更是一問三不知，運動幾乎跟生活無關，甚至變成生活中一種「該做卻一直沒做」的心理負擔。

如果你有小孩還在念書，你希望你的小孩從校園畢業後，能擁有什麼能力？一般的答案是：解決問題的能力、與人溝通的能力、團隊合作的能力……，而且還要有健健康康的身體、快快樂樂的心理。這能在數學、國文、英文或理化課學到嗎？都不行，但是體育課可能可以！

我認為體育課要教的，應該是讓人一輩子都可以受用且常保健康快樂的態度、知識與技能。在體育課，我們該透過每個人都可以參與的團隊體育活動，學習到與他人共同面對挑戰、解決問題的能力，因為我們是活在人與人密切合作的社會裡。在體育課裡，每一位學生都該有一份像病歷表一樣詳實的「體育成長表」，記錄下小朋友成長過程中在運動心理、體能表現、恢復保養、運動營養的優點和須要加強的地方，例如，面對挑戰的心態、體脂率、動作模式、心肺功能、每天的睡眠時間、食物中蛋白質的含量與熱量等，當小朋友國民義務教育結束後，可以看到體育課帶給他的實際成果報告書，讓他一輩子受用不盡。

體育課，不該只有運動，更要有教育，而且不只是對身體的教育，也要重視對心理的教育，更不該只是少數運動細胞特別發達的人的舞台，應該是讓每一個人都有機會跟自己挑戰、突破自我的課程。球類與田徑不該是體育課的全部，讓身體可以更健康地發展體能才是最重要的主軸。因為，我們沒有權利要求每一個人都喜歡做某一項運動，可是沒有一個人不需要健康的體能，因為體能是健康的要素，是生活表現甚至工作與學習表現的基礎。近十多年來的科學更證明了，體能好的人，頭腦比較好，人緣比較好，心理調適能力也比較好，甚至可以讓你更年輕，減緩人衰老的速度，讓你遠離老年癡呆症。（在這裡，我想推薦你看約翰．瑞提醫師所寫的書《運動改造大腦》［Spark，繁體中文版由野人文化出版］。）

事實上，我認為體育課是最重要的課，和品格一樣要修煉一輩子。只要課程的內容正確，教學的方法有樂趣、有挑戰性，每天都應該上體育課，而且養成每天都運動的好習慣，不管是求學階段、出社會或退休之後，都應該養成適合自己的正確運動習慣。

尤其台灣已經不可避免地步入老年化社會，如何讓每個人在老去的過程中盡可能保持身體健康、心情快樂，不成為自己的痛苦與別人的負擔？這是每個人、每個家庭和整個社會都不可迴避的重大議題！也只有我們提早做好準備，養成運動健護的好習慣，不放逸自己身心，才不會造成自己、家人及社會的重大負擔。這本書也是基於這個想法而寫的。雖然我用了一個新名詞「運動健護」，但內容卻不是艱澀難懂的新知，反而是我認為每個人要為自己的身心與生活負起責任，最起碼應該要懂的常識，同時也就是我認為體育課該上的基礎內容。

因此，十幾年前，我結合在德國和美國學習的Physiotherapy Exercise和 Performance Coaching，用中文「運動健護」來表示，是希望能表達：「運動是一種生活的方式和對生命的態度，不只是鍛練身體的一種方法。運動的目的是讓身體健康、心靈快樂，防護我們身體免於受傷、心靈免於受苦。」所以運動應該是建立在對身體動作與心理認知有正確的見解，在這個基礎上行住坐臥、運動、進行日常工作，乃至建立生活模式，身體才不會一直受傷，心理也才不會覺得壓力很大！這也是為什麼我會在本書把「運動健護」分成四大主軸來談：心態（Mindset）、體能（Fitness）、恢復（Regeneration）、營養（Nutrition），而其中最重要的就是心態。而且每一個主軸，我都分成下、中、上三個層次來談，最下層是「基礎」，中間層是「強化」，最上層才是真正的「目的」。訓練或調整的過程中，也應該由下而上、循序漸進，切莫好高騖遠、揠苗助長。而不管是哪一種運動，哪一種生活模式，我們最終的目的都希望是「遠離痛苦，得到快樂」，如果最後只有痛苦或不斷受傷，那麼我們肯定有一些地方想錯了、做錯了，一定要趕快找出問題，盡快改過來！

以上就是我寫這本書的真正原因，同時我也希望這本書可以當你的體育課本，一本讓你還有機會補修體育課的補充教材！

甘思元