瑜伽，作為孕婦產後修復的一項有效運動，風靡全球。
　　本書為新手媽媽度身打造，針對性地向初學者和高級練習者提供真人高清體式圖片展示，解決新手媽媽常遇到的產後育兒問題及體態修復。
 

作者簡介

王昕

　　知名孕產瑜伽、親子瑜伽培訓導師。醫學專業出身，「昕孕瑜伽」課程體系創始人。中國婦幼保健協會特邀孕產運動專家、中國孕嬰協會首席培訓導師、中央電視台兒童頻道親子瑜伽講師、國內多省市婦幼醫院醫護培訓特聘專家。

　　2004年加入瑜伽行業；2007年開始專攻孕產瑜伽；2010年起從事孕產瑜伽教學。十餘年來，她創立的孕產瑜伽課程體系得到國內醫療機構廣泛認可，為眾多婦幼醫院醫護人員和瑜伽教練提供專業孕產瑜伽培訓。迄今為止，通過「昕孕瑜伽」的孕產課程受益的孕婦已達百萬餘人。
 

推薦序一 / 004
推薦序二 / 006
推薦序三 / 009
自序 / 013
前言 / 020
寫給讀者 / 026
產後瑜伽所需工具及挑選方法 / 032

Chapter 1 產後瑜伽必須知道的知識
產後瑜伽的適用人群 / 042
產後瑜伽的安全性 / 048
產後瑜伽的有效性 / 058

Chapter 2 修復的關鍵
你真的會呼吸嗎？ / 068
髖窄腰細第一步：調動你的內核心 / 085
子宮按摩與恢復 / 095
腰腹恢復 / 106
骨盆和臀髖胯修復 / 124
美胸計劃 / 151

Chapter 3 必須考慮的問題
母乳餵養 / 170
科學坐月子 / 196
重塑夫妻愛的吸引力 / 204
產後減重誤區 / 227
產後情緒管理和冥想 / 234
感恩自己 / 243
後記 / 250

 

序

不做被孕產「綁架」的中國女性

　　如果不是親自生兒育女，同時還是孕產瑜伽的老師，我從來沒有想過懷孕這件事有這麼多需要我們「注意」的地方。

　　我們常常聽到老一輩的媽媽們這麼說：「都是月子裏落下的病根兒！所以才會腰疼、手腕疼、肩膀疼、脊背疼，一到變天腿疼、渾身難受等等。」確實，以前的經濟和物質條件艱苦，很多媽媽們沒有辦法，顧不得冷熱，辛辛苦苦才能把我們拉扯大。可是現在，依然有這麼說或者這麼想的媽媽們，真的就是孕產的誤區了！
這樣
　　的孕產過程，從備孕開始，貫穿整個孕期，到生完孩子，充滿了種種誤區：

　　備孕的，明明是兩個人生孩子，卻只見夫妻中一人為此事操勞，老婆吃藥、調理苦不堪言，老公卻「不得不」社交應酬，抽煙、喝酒一樣沒少。

　　懷孕後，女性幾乎就成了一個「廢人」，這也不讓幹，那也不讓幹，任務就是多吃、多喝、多睡，無條件哄着、寵着，同時——你變胖了，正常的，懷孕都這樣；你下肢浮腫，正常的，懷孕都這樣；你腰疼，正常的；腿疼，正常的；長妊娠紋了，正常的；漏尿，正常的。

　　「你真是辛苦了啊，生完孩子就好了呢！」

　　終於，生完孩子了，你卻慢慢發現，肚子怎麼還是那麼大，屁股怎麼還是那麼大，腿成了大象腿，腰疼、背疼、浮腫、妊娠紋、漏尿……這些都還在！

　　「哎呀，懷孕都這樣！生完孩子都這樣！」
　　於是，你萬念俱灰、怨氣叢生：都怪老公，要是不生孩子就不會這樣；都怪孩子，不然我還是少女身材……
　　就這樣一步步，不少中國女性走入了孕產的誤區，成了自己最討厭的那種人——眾多絮絮叨叨的怨婦之一。

　　即使一些有知識、有文化的「現代派」媽媽，也很難避開一些誤區，要做很多的鬥爭和嚴格自律：作為舌尖上的中國人，我們五千年的美食文化恨不得在孕期全部展現，各種山珍海味、十全大補湯誘惑着你。從備孕開始加強營養，到懷孕、到產後坐月子，你一直在吃吃吃，補補補。孕媽媽如果想控制體重，周圍幾乎都是反對的聲音，甚至會被指責：「懷孕了還減什麼肥啊，不能都為了自己！哪能自己不吃，讓孩子缺呢！」

　　這是最大的撒手鐧，但也是最錯誤的觀點，因為孩子真的不是這樣補的啊！

　　這些傳統習俗、生活理念和對待孕媽媽的方式，在長久的文化習慣和一代代婆婆媽媽們的念叨中，在為了省去麻煩的一些醫生的認可下，成了大行其道的觀念，甚至是大眾的共識。懷孕後就是辛苦的，生孩子就是鬼門關；懷孕後你就是會變胖、變醜，哺乳就是會導致胸下垂；生孩子後你就是會變邋遢，你就不能有自己的工作，不能有自己的生活……完全不對啊！

　　完全沒必要這樣的！
　　請記住第一個知識點：懷孕是生理時期，不是病理時期！

　　意思就是說，只要沒有醫療上認為不能運動的禁忌證，醫生沒有說你只能、必須、一定得躺着養胎，那麼你該做什麼還是可以做什麼的。實際上，所有的孕媽媽都應該活動的。

　　總聽人說：「腰疼啊？那你辛苦了！」——辛苦了？怎麼就不為你想想，腰疼，那應該做些什麼讓腰不疼呢？
　　懷孕了，就不能洗澡、刷牙、化妝、出去逛街？什麼年代了！
　　你腰疼、腿疼、腳疼、脊背疼、手腕疼，更多是不運動、不科學的飲食、不良的生活姿態造成的，是可以避免的！
　　現代的孕媽媽和寶寶們，營養過剩的遠遠大於營養缺乏的，媽媽超重、寶寶過大在生產和產後都是大問題，但這是可以避免的！
　　孕期肥胖附帶妊娠期併發症，高血壓、高血糖等導致「糖媽媽」 「糖寶寶」，這是可以避免的！
　　妊娠紋、產後漏尿、產後性交痛等，都是可以預防的！
　　母乳餵養不會導致胸下垂，錯誤的哺乳姿勢才會讓你胸下垂！母乳餵養反而是美胸、調胸的最佳時期！
　　產後肥胖，肚子、屁股上的贅肉減不下去，有可能是你腹直肌一直沒有閉合！
　　該控制體重的時候不控制，一生完卻希望立即恢復原樣，妊娠紋、腰背痛、糖尿病、腸胃疾病等，就是這麼來的！
　　醒醒吧！
　　知識改變命運，科學飲食、合理運動，孕媽媽的孕期就會舒服、順利很多！

　　我從2007年開始專門開設孕期瑜伽私教課，2010年開始做孕產瑜伽教學培訓，這十多年來，上過我孕產瑜伽私教課的孕婦很多，有的有運動習慣或者瑜伽基礎，也有的瑜伽零基礎或者完全沒有任何運動習慣。媽媽們帶著猶疑和忐忑來練習：行不行啊？安全不安全？

　　剛開始上孕婦的私教課時，只有一兩個孕媽媽來，她們在孕產瑜伽的幫助下，疼痛減少了，生產也順利，預防了身材的走形，產後健康地恢復了，做了媽媽也依然自信、美麗。她們的受益和變化，給了我堅持做下去的無限信心和動力。來的人慢慢增多。孕期來練習的媽媽們，產後也繼續來了，孕期瑜伽讓她們的日常生活和生產過程都順利了很多，不舒服的地方舒服了，確實比沒有練過的媽媽們少受罪。婦產科的大夫們也反饋，會正確呼吸和配合產程發力的媽媽們都是練過的，健康的體魄也讓她們更有力量去生產。在我們這裏堅持上孕期瑜伽課的孕媽媽們，順產率高達96%，99%都成功預防了妊娠紋。

　　事實證明：行！安全的。

　　忐忑的媽媽們成了自信的媽媽們，產後及時的運動修復讓她們可以健康、快速地融入日常快節奏的生活，自信的她們成了健康的辣媽和身心輕盈的少女。

　　國人對瑜伽的認識，這些年也發生了很大的變化。大家開始知道瑜伽適合所有人。瑜伽的理念和太極有相通之處，它是一種身、心、靈相結合的運動，追求的是一個人身、心、靈整體的調和、穩定和健康。它增強伸展、力量、耐力，強化心肺功能，協調機體平衡。軟的人呢，要練得硬一點兒，要更有力量；硬的人呢，要練得伸展一點兒、柔韌一點兒——硬則不通，太硬的話經絡不通暢，反倒容易引起一些身體問題。

　　對於孕產瑜伽也是一樣的，大家逐漸知道走路、瑜伽和游泳是適合孕婦的運動，而專業的孕產瑜伽是在很安全的基礎上，讓每個孕媽媽去做該做的事。目前中國的剖宮產率遠高於世界衛生組織給出的15%的警戒線。這幾年國家開始推廣順產，大家越來越認識到順產對孩子好、對媽媽也好，同時二胎政策放開，更多的高齡產婦出現。孕產瑜伽越來越流行，市場需求也越來越大，同時，對於安全的考量也越來越嚴格。

　　懷孕幾乎是每個女性都會經歷的時期，也是我們最沒有安全感的時期。幾乎所有的孕媽媽甚至包括家人都會充滿擔心，既要保證孕期安全，又想產後容易恢復，懷孕成了既甜蜜又憂慮的事情。

　　以中國的人口基數來說，孕期運動的人其實並沒有那麼多，有可能是習慣的問題，有可能是工作、生活壓力太大，有可能是時間的問題，更多的是知識、理念不夠。

　　而本書以我十多年來孕產瑜伽教學的經驗和數據為基礎，以我遇到的上萬名孕媽媽的需求和狀況為參照，從孕產的醫學知識開始講起，拓展到能幫助機體恢復的瑜伽體式。書中內容以孕婦安全為第一原則，針對中國孕媽媽的體質、需求和常見問題，更具有功能性和可操作性。

　　我們同為中國女性，大多都是要做或已經做媽媽的人，既要看見自己的勇敢和堅持，也要看見自己的懦弱和懶惰。據說第一個孩子生下來的前3年，對家庭關係來說是個考驗期，婆婆說這樣、媽媽說那樣，萬一爸爸或者公公再插嘴，而老公沒有任何意見，孕媽媽就得瘋。我們家是前3天就已經面臨這樣的考驗，媽媽和婆婆都有主意，而我更有主意，於是一個都沒少得罪……幸好我老公跟我學習孕產瑜伽多年，他堅定地站在了我這一邊。

　　希望每一位中國女性在孕產期這段可能孤獨難熬的時光裏，找到同伴，不辜負自己，也不辜負孩子，用科學的運動和健康的生活習慣武裝自己的身體和頭腦，擁有更舒服、更美麗的身體，能享受孕育生命的幸福時光，不做被孕產「綁架」的媽媽。

　　希望處於孕產階段的中國女性，為了母嬰健康，利用好這本工具書，保持健康的生活習慣，堅持科學的鍛煉。不要被社會或者家庭的錯誤觀念動搖，不要被老式的生活習慣和誘惑所限制，不要為自己的懶惰找藉口而把責任推給寶寶，不要因為生完孩子而自我打折，更不要成為怨念叢生的媽媽！

　　孕產期間遇到問題，要麼遵醫囑，要麼自己想想能做些什麼來解決它。
　　女本柔弱，為母則剛，用知識武裝自己，拒絕做被孕產「綁架」的中國女性。