提供突破個人馬拉松紀錄的專業指南

讓許多跑者受用無窮的黃金訓練計畫

 

　　漢森訓練法（Hanson Method）源自1992年，當時漢森兄弟（Kevin & Keith Hanson，凱斯和凱文．漢森）認為當時的馬拉松訓練計畫已經過時，都是在週間做些小訓練、在週末進行大量訓練，他們想要規畫一個更整體更全面的訓練計畫，1999年時，他們的教練事業成功，而且還在底特律都會區經營跑步商店。他們擁有改變美國人長跑課程的願景，並在美國跑步運動品牌布魯克斯（Brooks Sports）的協助下，展開漢森－布魯克斯長跑專案（Hansons-Brooks Distance Project），這是為大學後運動員提供的奧林匹克訓練計畫。這項計畫15年後在多數菁英級運動中獲得聲量與一席之位，並鍛鍊出許多入圍奧運和世界盃半馬和全馬長跑的跑者。隨著教練的引進和跑者的嘗試，漢森訓練法成為目前臺灣跑圈討論度和參考度最高的馬拉松課表。

 

　　漢森訓練法被稱為「鐵血訓練法」，它幫助了很多菁英跑者進入了奧運舞臺，其中最為熟知的就是16英里（約25.6公里）長跑，以及一週跑6天不同組合的訓練計畫，能訓練身體各個系統以激發出最佳的馬拉松潛能。這個訓練的核心就是有計畫地不斷訓練，讓身體累積疲勞，不讓身體完全恢復就進行下一次訓練。

 

　　《漢森馬拉松訓練法：跑出你的最佳成績》(Hansons Marathon Method (2nd Edition): Run Your Fastest Marathon)第一版面世時獲得極為正面的反應。作者接到無數電郵來信，感謝他們提供這套訓練方法，也和他們分享他們突破個人紀錄的喜悅。這過程中，他們也接到許多疑問，而透過回答這些問題，他們得以更加精進漢森訓練法。在撰寫這本第二版時，他們盡可能回應這些疑問與意見，同時在新版中加入了「只求完賽」計畫，針對有意嘗試首場馬拉松但還沒準備好接受進階課表的新手所設計。這個新版也加入更完整的輔助訓練，包括伸展運動與重量訓練等，同時展示這些輔助訓練如何強化你的跑步訓練。

 

　　《漢森馬拉松訓練法：跑出你的最佳成績》能滿足任何跑者的需求，給予跑者最扎實的資訊，讓他們在跑步生涯一路上都能受用。

 

名人推薦

 

　　邱靖貽  昭昀律師事務所律師

　　許立杰  Jay的跑步筆記

　　張嘉哲  TrulyMan品牌創辦人
 

推薦書評

 

　　從我一生的跑步經驗來看，我可以告訴你：不論速度快或慢，跑者的天性就是堅忍不拔，漢森訓練法將能提供認真的跑者真正需要的幫助，那就是嚴謹、有效的訓練計畫，幫助他們跑得更快！――班．羅薩里奧（Ben Rosario），北亞利桑那菁英跑團總教練

 

　　不論你過去的跑步資歷與經驗為何，期待你抱持著一顆赤子之心，細細品味這本近年在歐美跑步圈中獲得極高評價的書籍，從中找到訓練的樂趣，以及，那幾塊你過往不曾發現、成為更優秀跑者的拼圖。――徐敦傑，《漢森馬拉松訓練法：跑出你的最佳成績》中文版審訂


作者簡介

 

盧克．漢弗萊（Luke Humphrey）

 

　　從中學開始跑步，自此便未停下腳步。他在高中參加多場美國全國性的比賽，並在1999年到2004年加入中密西根大學（Central Michigan University）校隊。他所屬的越野跑校隊在美國全國大學體育協會（NCAA）最高級別（Division I）越野錦標賽排名前25名，其中2002年其校隊在全國排名第9。漢弗萊在2004年秋季首次參加馬拉松，他代表漢森－布魯克斯長跑專案參加拉薩爾銀行芝加哥馬拉松（LaSalle Bank Chicago Marathon），並在處子秀中一舉以2小時18分49秒奪得17名。此後他繼續在2006年波士頓馬拉松（Boston Marathon）得到第11名、2008年在ING紐約市馬拉松（ING New York City Marathon）得到第11名、2010年美國銀行芝加哥馬拉松（Bank of America Chicago Marathon）得到第12名，並在2008年和2012年分別入圍美國奧運馬拉松資格賽。漢弗萊全馬的個人最佳成績為2小時14分38秒。他擁有中密西根大學運動科學學士學位，以及奧克蘭大學（Oakland University）運動科學碩士學位。漢弗萊從2006年5月開始提供漢森教練服務（Hansons Coaching Services），協助各種程度的跑者達到跑步目標。他著有《漢森馬拉松訓練法》（Hansons Marathon Method）一書，與妻子尼妮可育有一名女兒約瑟芬。

 

凱文和凱斯．漢森（Kevin & Keith Hanson）

 

　　漢森－布魯克斯長跑專案的共同創辦人，並一起指導奧運培訓團隊在美國和國際性比賽獲勝。他們共同經營漢森跑步店，積極支持、建立並鼓勵跑步社群，同時指導數百名地方跑者完成第1場或第100場馬拉松。
 

譯者簡介

 

鄭勝得

 

　　國立彰化師範大學翻譯研究所畢業，目前擔任國際財經報紙編譯。嚮往陽光、沙灘與海風陪伴的日子。譯作包括《跑過荒野》、《永久檔案》、《進階臨床芳香療法》、《老人護理與健康老化》、《新手媽媽哺乳親餵的24堂課》（皆合譯）。聯絡方式：[email protected]。

 

審訂者簡介

 

徐敦傑

 

　　跑者、跑步專業編輯與賽事講評，比賽與訓練經歷十餘年，曾遠赴非洲進行長跑訓練，熱衷於分享跑步文化與協助跑者，在長跑的路上找到屬於自己的一片天空。

導讀
推薦序
自序
謝辭
前言

第一部 方法
第一章 漢森訓練法的原理
第二章 馬拉松生理學

第二部 計畫
第三章 訓練計畫要素
第四章 漢森訓練計畫
第五章 調整訓練計畫

第三部 策略
第六章 選擇比賽目標
第七章 輔助訓練
第八章 營養與水分補充
第九章 恢復
第十章 裝備
第十一章 比賽策略
第十二章 比賽之後：現在與展望

附錄A：菁英訓練計畫：漢森—布魯克斯長跑計畫
附錄B：將輔助訓練融入你的訓練計畫
附錄C：流汗計算機

導讀

　　如果你是一位認真自我訓練的跑者，對《漢森馬拉松訓練法》想必並不陌生，有別於早年幾本馬拉松訓練的經典著作，如Running to The Top（Arthur Lydiard）、Daniels' Running Fomula（Jack Daniels）、Lore of Running（Tim Noakes）等，由菁英跑者盧克．漢弗萊（Luke Humphrey）彙集漢森兄弟的實務經驗與個人運動科學碩士的專業背景所撰寫的《漢森馬拉松訓練法》以更淺顯易懂、容易操作的方式將馬拉松訓練的觀念與其背後生理知識傳遞給大眾，特別的是，不論你是跑步新手，亦或資深老馬，漢森以馬拉松訓練最重要的核心概念—有氧體能—為出發點的指導主軸，都能讓你從中開發自己的潛能，在過往的基礎之上，開拓另一片更寬更廣的天空。

　　任何的訓練方式要有效，最重要的前提是你必須相信它，一個再厲害的訓練傳說如果未能得到參與者的全心信任，那當你碰到挫折或困難時，便很容易對自己與訓練方法懷疑，當然也就難以突破與堅持；你也許很急著想知道如何安排自己的訓練，但在此之前，我會鼓勵你先閱讀「第一章：方法」，先了解馬拉松訓練的全貌，以及漢森訓練法的核心觀念「累加疲勞」，你將會明瞭菁英跑者為

　　何總是要跑那麼多里程，你將會明白自己的生活和訓練該如何權衡，你將會對後續的課表架構一目了然，而不是像一堆亂碼，你只是照著做，卻不知所云。

　　在了解馬拉松訓練的原理與模型後，不妨先思考一下自己過往的訓練安排，當中是否缺少了第一章提到的關鍵要素—週跑量，最大攝氧，燃脂能力，還是跑步經濟性？可以先把思考到的缺項寫下來，再進入第二部分的訓練計畫，如此你在閱讀時便可以和自身經驗連結，印象自然較為深刻。

　　在訓練計畫中，漢森清楚地將一個馬拉松訓練週期中各個循環以及當中的重點訓練做了清楚的闡述，你可以先閱讀一遍，然後將其提供的計畫範例和過往自己的訓練計畫做比對，檢視和自己訓練計畫之間的差異，再針對差異的部分去閱讀該章節，你便能了解你所缺乏的訓練安排，對你在馬拉松體能上會造成什麼影響，以及如果你將缺少的元素加入，可能帶來的好處是什麼。

　　對於每一個單獨訓練課表的用意與操作方式，漢森也做了很清楚的說明，速度跑、強化跑、節奏跑、長跑，仔細閱讀一遍，特別是那些特別提醒的執行要點，一個好的訓練如果沒有掌握箇中關鍵，那很可能適得其反、徒增疲勞；對於市民跑者安排課表上常會碰到需要調整或更動的問題，漢森提供了幾種不同類型的範例與方案，讓我們保有訓練和生活取捨的彈性，這個部分在第五章有詳細的討論。

　　要有好的體能表現，光訓練是不夠的，恢復才是讓你進步的起始點，我建議你看完訓練計畫後可以先閱覽第九章關於恢復以及第八章營養和水分補充的相關內容，這些都有助於提升你的訓練品質並維持健康。

　　有了好的計畫、正確的執行方式，以及理想的恢復措施，基本上你的訓練計畫就邁出了成功的第一步，也許你正興致勃勃、迫不及待地想開始練習，想把前一次未竟全功的目標好好地大破一番，等等，你的目標合理嗎？還是其實你一向都太好高騖遠，越級打怪？

　　第六章關於如何選擇比賽目標的內容，有助於你在開始訓練前能先實際客觀地評估自己當下的體能狀態與可訓練時間，進而擬出一個可行又不至於沒挑戰性的合理目標。

　　書中也提供了補助訓練和裝備的相關內容，這些資訊可以讓你的比賽準備更加分，輔助訓練包含了跑步的技術練習以及徒手可做的肌力訓練，有助於跑者改善跑姿、提升肢體活動度，並能帶領初學跑者建立相對來說較容易缺乏的專項肌力，書中提到的輔助訓練都是跑者能在平時自我執行、而不需要特別上健身房才能執行的練習，你可以依照自己的訓練安排與需求來參考選用。

　　本書最後提供了三個附錄，都是很實用的參考資料，附錄A 是提供給想要進階挑戰自我的跑者，你可以從菁英跑者的訓練計畫範例中一窺打造巔峰體能的模型，並從中找到自己提升進步的元素；

　　附錄B 則教你如何將輔助訓練融入日常課表中，既能加分，又不至於造成額外的負擔；附錄C 的流汗計算機，為水分補充提供了一個可以參考的標準。

　　準備好了嗎？不論你過去的跑步資歷與經驗為何，期待你抱持著一顆赤子之心，細細品味這本近年在歐美跑步圈中獲得極高評價的書籍，從中找到訓練的樂趣，以及，那幾塊你過往不曾發現但能讓你成為更優秀跑者的拼圖。

　　Have a nice day!


徐敦傑｜《漢森馬拉松訓練法》中文版編審

第六章　選擇比賽目標 針對漢森訓練課程的新手跑者，我們首要任務是協助他們選擇比賽目標。目標不明確會讓馬拉松體驗大打折扣。市面上多數課表只求幫助跑者完賽，它們最大的問題在於無法讓跑者逐漸適應高跑量，這會讓訓練與比賽充滿挫折，甚至痛苦無比。而我們的只求完賽課表不僅能幫助你完成賽事，更希望你能挑戰自己的潛能極限。其他課表通常週間跑量極低，週末卻安排艱苦無比的長跑（占週跑量50％以上）。只求完賽課表則提供你首次接觸漢森訓練法的機會，作為你日後更高難度訓練的基礎。 我們建議你沿用企業慣用的「聰明」（SMART）原則設定目標，也就是具體（Specific）、可量化（Measurable）、可達成（Achievable）、實際（Realistic）與有期限（Timely）。具體的目標必須定義明確，跑者不能說「自己只求完賽」，而是應該訂下特定目標。此目標必須是可量化的，完賽時間3小時25分便是一例。此外，你也得確認該目標是可達成的。對於3小時40分紀錄的跑者來說，3小時25分算是合理目標，但對最佳成績5小時25分的人來說就過於困難。而實際的目標應將你的體能狀況與行程限制考慮在內。若你一週僅能訓練4天，那就不太可能達到2小時25分成績。最後，目標必須在一定期限內，這點很簡單，這就是你開始訓練到賽事舉辦的時間。遵循「聰明」原則，讓你更可能達到預設目標。 我們鼓勵跑者在挑戰馬拉松前先設定短期目標。當跑者從跑5公里、10公里晉級至半馬、全馬，他們的有氧能力提升，能忍受更大訓練量。此外，較短距離賽事能提供馬拉松訓練配速基準，幫助跑者設定合理完賽目標。請記住，我們的新手與進階課表專為跑者達成特定目標而設計，不僅是完成比賽而已。即使你只是想要跨越馬拉松終點線，這些課表設定的目標會比你想的更明確，安排也更扎實。對於只求完賽的跑者，他們不一定得在課表開始前就設定明確的時間目標。許多人的完賽時間不是重點，只是想完賽而已。但他們當中也有不少人會設定個人目標，像是突破5小時關卡或是中途不停下腳步等，這類目標能激勵跑者更加努力。簡言之，雖然設定時間目標並非絕對必要，但我也不反對跑者在訓練過程中找到自己的目標。