想瘦得健康漂亮、想充滿精神的過每一天、想讓身心徹底放鬆舒暢！
　　一次解決這些煩惱的20個瑜伽動作跟生活習慣
　　90萬人追蹤的日本頂尖瑜伽YouTuber「B-life」
　　教你如何讓自己變得更健康、美麗、自信，生活更加充實！

　　●現代人多少都會有些這樣的煩惱：
　　睡覺無法減輕疲勞；
　　難以變瘦、代謝不良；
　　因工作和家事壓力如山；
　　長時間久坐辦公、手機滑太久，導致肩頸、腰部疼痛；
　　想完成的事情，總是容易拖延。
　　這些煩惱沒有一個確切的病名，沒有一個標準的治療方法，總是讓人不知該如何是好。
　　但其實，只要改變一些生活上的習慣，搭配時間進行適當的「瑜伽」，情況就能獲得改善，甚至許多問題都能迎刃而解。

　　●改善問題的早、午、晚瑜伽
　　本書作者「B-life」是一對夫妻，他們一起經營YouTube頻道，並由妻子Mariko擔任教練。
　　書中主要分為三個部分，分別是「早晨瑜伽」、「有氧運動與體幹訓練」、「夜間瑜伽」。
　　例如：
　　早上時，用「貓牛式」從核心喚醒身體，就可以
　　．整頓內臟狀態
　　．舒展背部
　　．促進呼吸機能
　　．讓自律神經更協調

　　白天時，用「戰士一式」讓能量傳向全身，就可以
　　．強化下半身
　　．改善呼吸機能
　　．提升身心能量
　　．讓心情更積極正向

　　晚上時，用「嬰兒式」療癒身心疲勞，就可以
　　．放鬆全身
　　．緩和腰痛
　　．消除疲勞
　　．解除壓力

　　●心靈的習慣、飲食的習慣
　　B-life在書中想要告訴大家的，除了分別適合早午晚的瑜伽動作之外，還有讓身心靈更富足的生活習慣，包括許多飲食的習慣、心靈的習慣等。他們以自己的生活方式與經驗為例，給予許多人啟發，這些小小的習慣，已經改變了數十萬人的人生。

　　這本書不同於市面許多瑜伽書，它不是一本純粹的工具書。它講的不只是瑜伽的動作與姿勢，更是一種將瑜伽融入身心靈的生活方式，除了改善身體上的不適，也讓人能夠以更積極勇敢的態度，調整好自己的狀態，去面對人生的挑戰。

本書特色

　　★Amazon4.5星／瑜伽‧皮拉提斯類別第1名／破百評論有感推薦！
　　★搭配YouTube影片QRcode，動作一目了然
　　★90萬人追蹤！日本No.1瑜伽YouTuber首本瑜伽生活指導書！

作者簡介

B-life

　　Mariko（マリコ）
　　來自千葉縣。B-life教練。從9歲開始正式投入古典芭蕾。中學、高中時期曾一邊學習芭蕾，同時隸屬於韻律體操社。短大時期白天上學，夜晚則前往東京芭蕾舞團的附設學校。短大畢業後，加入NBA芭蕾舞團，於日本芭蕾協會等為數眾多的場合演出。退出芭蕾舞團後，一邊擔任芭蕾舞講師，一邊取得了瑜伽、健身等各類證照，以教練為業。至今共計傾力指導超過數千人。在B-life活用一路以來的經驗，提供瑜伽、健身、芭蕾、舞芭蕾體適能等完全原創的課程內容，獲得大批觀眾支持。

　　Tomoya（トモヤ）
　　來自岐阜縣。經營B-life。2001年考取美國公認會計師，在日本就職冰河期進入科技新創公司，但2年後就面臨倒閉。2004年目標東山再起，隻身前往加拿大留學，攻讀全球經濟和英語。此外，初次在加拿大接觸瑜伽，並認真展開瑜伽練習。回國後，在愛馬仕、迪士尼等外資企業工作10年，隨後決定自闢天地。跟身為教練的妻子Mariko一同創立YouTube頻道「B-life」。訂閱人數轉瞬達到41萬人，播放次數達6100萬次。主打為日本女性打造的瑜伽，躍身成人氣爆紅的健身頻道。在B-life擔任營運、攝影、編輯、企劃等什麼都包的多元創意負責人。

　　[Web] www.blifetokyo.com/
　　[Instagram] [Twitter] [Facebook] @blifetokyo

前言
本書的使用方法
開始做瑜伽，只需要準備這些東西

Part 1 早晨的習慣
沐浴晨光，飲用熱水
冥想與呼吸
早晨瑜伽的習慣
從核心喚醒身體 貓牛式
促進排毒 小狗伸展式
加深呼吸 門閂式
促進全身血液流動 下犬式
促進淋巴流動 新月式
吸收全新的能量 拜日式
自身的性格和思考的傾向
高蛋白早餐
今日爬樓梯
跑步
早晨瑜伽的推薦影片

Part 2 日間的習慣
挺直背脊
展露笑容也很重要
利用午餐調整一天的狀態
用點心補充營養
飲食限制的失敗經驗
日間瑜伽的習慣
下半身變苗條 椅子式
讓能量傳向全身 戰士一式
提升精力＆體力 戰士二式
提升體幹力量 棒式
背部、臀部變緊實 弓式
消滅小肥肚 船式
鍛鍊翹臀 橋式
日間瑜伽的推薦影片

Part 3 夜間的習慣
高爾夫球按摩
伸展大腿後側
冷熱泡澡
扭轉運動
劈腿伸展
夜間瑜伽的習慣
療癒身心疲勞 嬰兒式
化解肩頸僵硬 穿針式
連腦袋都更清晰 兔子式
消除腳部疲勞和水腫 鴿子式
矯正骨盆歪斜 蝴蝶式
伸展腰部 腹部扭轉式
調整自律神經 犁式
柔韌的心靈與身體
稱讚自己
夜間瑜伽的推薦影片

心靈的習慣
不樹立長期目標
思維的代謝
放下「一定要怎樣」的想法
接納自己壞的一面
培養「去做就能辦得到」的想法
直覺不會背叛自己
換個角度看事情

飲食的習慣
豐富蛋白質／
每餐的主食都要有動物性蛋白質
不可過度迴避醣類／
一餐的白飯量為一個拳頭大
點心也要能夠補充營養／
推薦堅果、果乾
缺乏蔬菜，也能靠沙拉以外的東西補充／
沙拉未必就等於健康
油也有各種類型／
不買容易氧化的大分量瓶裝產品
烹飪和調味都要簡化／
味覺會更靈敏
原料愈簡單愈好／
購買前先看成分標籤

結語

自序

　　各位好，我是YouTube頻道「B-life」的Tomoya。我跟身為教練的妻子Mariko攜手合作，持續推出在短時間內就能完成的瑜伽和健身影片。

　　2015年9月，我們夫妻生下了第一個女兒。

　　Mariko直到懷孕之前，都是現役的瑜伽、健身教練、芭蕾舞講師，生活過得幹勁十足。她每週開授將近20堂課，是位相當受歡迎的教練。可容納多達50人的大型教室，向來都是堂堂客滿。

　　可是懷孕和生產後，她完全沒辦法回歸課堂，變胖了10㎏之多。她煩惱著如何才能讓身體恢復原有的狀態、合約到期的教練工作又該如何東山再起，每天都過得悶悶不樂。

　　在同一段時間，我也辭去了上班族的工作，摸索著新的事業。在女兒出生的當下，我們兩人竟同時處於無業狀態……。

　　這時候，我們發現了YouTube這個新天地。

　　當時我正巧為了其他事業而在參考YouTube影片，我深深覺得做影片有極大的發展潛力，於是向Mariko提議，透過YouTube來吸引顧客。

　　2016年4月，我們創立了YouTube頻道「B-life」，以每週2次的頻率，持續發布影片。Mariko為了產後瘦身而採取的骨盆矯正、體幹訓練影片大受歡迎，觀眾開始日漸增加。有些人跟Mariko一樣，在產後因照顧新生兒喘不過氣，找不到機會運動；有些人是工作繁忙；有些人的住家附近沒有運動場所，於是他們都開始看起了B-life的影片。在三年後的今天，我們頻道的追蹤人數，已經超越了40萬人（2020年7月已超過90萬人）。

　　我們從2018年1月起展開了新的嘗試：「B-life行事曆課程」。我們將至今發表過的各種主題影片整理出來，開始以免費的形式，提供完全原創的4週課程。

　　這套課程的每一天都是由3個部分組成。早上剛起床時立刻執行的「早晨瑜伽」、白天時執行的「有氧運動與體幹訓練」，以及晚上睡前所執行的「夜間瑜伽」。

　　推出之後，大量的感謝回饋如雪片般飛來。

　　「我之前都無法堅持上健身房，但跟著這套課程，卻可以愉快又自然地持續下去。」

　　「做了1週身體就出現變化，第一次被朋友稱讚腳很細！」

　　「腳部的水腫完全消失，下半身變得好輕盈。多餘的肉消失了，腰圍少了5公分左右！」

　　「從早晨瑜伽開始新的一天，最後以放鬆瑜伽收尾，感覺相當棒。我現在正在接受憂鬱症治療，就連心靈層面都稍微輕鬆了些，對瑜伽也產生了更多興趣。」

　　「在不知不覺間，體力自然而然變得更好了，真的非常感動。」

　　「從簡單的動作教到高強度的動作，有效深入身體的每個角落，而且變化相當豐富，實在是相當出色的課程。」

　　「我不太能進行辛苦的訓練，所以至今為止一直在逃避。但是這套課程讓我了解到應該做什麼，並且能夠抱持正向的心態，愉快地投入其中。」

　　在這裡，請容我們刊出由觀眾A先生所寄來的信件。

　　「我們夫婦目前50幾歲，大約是在兩年半前，開始接觸B-life的瑜伽課程。

　　當時我妻子被診斷出憂鬱症，持續在身心科看診。醫生開處的藥品副作用過強，我們在不得已之下只能放棄治療。我們從生活型態、食物等各方面著手，持續在錯誤中嘗試，希望可以改善病情，但效果不彰。在走頭無路之際，我看到有篇報導說瑜伽對於治療憂鬱有所幫助。在網路上搜尋不少資料後，我們邂逅了B-life的影片。

　　諸如動作很難、精神修行等等，過去我對瑜伽所抱持的印象不是很好。但在認真投入之後，我妻子的病情慢慢有了變化。她原本曾有社交恐懼、閉門不出、難以入眠、焦慮等症狀，後來就如同堅硬的冰塊慢慢溶解那般，日漸出現明顯的改善。

　　在B-life的影片裡頭，幾乎都是我們這種初學者也能輕易辦到的體式。這些跟我們對於瑜伽一開始的想像完全不同。

　　老師在帶動作時，會搭配讓人能徹底放鬆的音樂，一邊溫柔而詳盡地解釋某個體式好在哪裡、有著什麼樣的效果。

　　我想，正是瑜伽最基礎的深呼吸與緩慢的動作，讓人整個身心都能一起放鬆，才改善了我妻子的憂鬱症。

　　如今妻子每晚都打呼熟睡，還經常跟朋友共進午餐，變回了過往的那個她，我真的感到相當高興。

　　從今而後，我們夫婦也會繼續做瑜伽，以維持健康。

　　對於B-life，我們由衷感謝。」

　　若我們沒有推出在家就能做的瑜伽，相信就不會收到這樣的信了。身體狀況不佳、每日忙碌的人，要養成做瑜伽的習慣，或者展開新的事物，本來就非常困難。不過，A先生讓我們再度明白到，「對自己來說真正舒適的事，自然而然就會持續下去」。

　　從前，我曾這樣問過Mariko：

　　「妳對未來有什麼想望？有什麼夢想嗎？」

　　而她說：「我沒有什麼夢想。」

　　我問過許多次，獲得的答案都是「沒什麼特別的夢想」……但在堅持追問之後我才明白，Mariko認為未來僅僅只是現在的延長，「盡全力活在當下」是她生活時相當重視的座右銘。

　　「每天都做一件充實的事情。」

　　這樣一來，就能自己稱讚自己「今天也做得很棒」、「很有成就感」。而且滿足感和幸福感也會增加，自然就會湧現積極正面的情緒。

　　在本書中也會詳細介紹，Mariko之所以每天做瑜伽、跑步，同樣是為了體會這份「充實感」，此外無他。每一天的累積，打造出了她人生的基石。

　　無論你是初次拿起這本書的讀者，或是已經在實踐B-life課程的人，必定都對瑜伽感興趣，希望能夠改善身體不適、讓身體更加精實。要是剛起步就突然開始高難度的瑜伽或運動，肯定無法長久地持續下去。

　　一開始，我希望大家都能先實踐「讓自己感到舒適的瑜伽」，體會充實感和滿足感。這樣一來，每天做瑜伽將會變得非常愜意，自然也能逐步嘗試有助於身體緊實的高難度瑜伽。

　　在這本書中，除了瑜伽之外，也會介紹Mariko的生活習慣。大家不妨在分別實踐早晨、日間、夜間瑜伽的同時，在自己做得到的範圍內嘗試看看這些習慣。當然，無法全部做到也不要緊。請認識自己的身體，擁抱能讓身心喜悅的事物。

　　本書的主旨非常簡單。

　　「每天做瑜伽，體會充實感」僅此而已。

　　請跟著本書一起嘗試這些任何人都能在家輕鬆做的瑜伽，養成在家做瑜伽的習慣吧。
 
TOMOYA

（內容試閱1）營造最美妙的覺醒 沐浴晨光飲用溫開水 早上起床後拉開窗簾，沐浴著自然光，一邊「嗯～」地大大伸展，已經是我長年的習慣。我會在每天早上5到6點間起床，夏季時正巧會碰到日出時刻，如果天氣晴朗，就能沐浴在晨光之中。 冬季的這個時段太陽還沒出來，因此天色還很灰暗。看見各處轉亮的天空，睡眠時主掌一切的副交感神經就會交棒給交感神經，感覺打開了白天的開關。在適合自己的時間起床就可以了。起床後先試著沐浴自然光，必定能體會到開關切換的感覺。 沐浴晨光之後，緩緩飲用溫開水，同樣是我的每日慣例。最初我是在管理營養士豐永彩子小姐（第116頁）的建議之下，開始在起床後喝一杯溫開水。 從前我曾認為要喚醒腸胃，應該是冰水比較適合。但試著換喝溫開水之後，腸胃一點一滴地溫熱起來，實在相當舒服。有人說別讓腸胃冰冷，運作起來會更順暢，相信大家將會親身體驗這一點。 另外，溫開水也有重設味覺的效果。喝了之後，比較不會想吃垃圾食物、小零嘴、調味偏濃的餐點。喝的時候必然會慢慢來，因此得以心神平穩，以放鬆心情展開新的一天，這也是我持續為之的原因所在。 （內容試閱2）短短2分鐘，就能認識當天的自己 冥想與呼吸 在做早晨瑜伽之前，我會坐到瑜伽墊上，傾聽呼吸的聲音。呼吸部分就跟平時一樣，用鼻子吸氣、鼻子吐氣。按每天狀態不同，眼睛有時會完全閉上，有時則是半闔著斜視下方。 僅需設定2～3分鐘的時間，做瑜伽的專注程度就會增加，帶出更好的效果。另外，包括身體上僵硬酸痛的部分、腸胃狀況、有無幹勁等，這段時間也能凝視內在，得知自身當天的狀態。 並不是狀態佳就是好、狀態差就是不好。不做批判，完整感受並接納，才是最重要的。 無論是誰，總會有「今天好像提不起勁」、「身體好沉重」的日子，也會有睡意遲遲不退、恍恍惚惚的日子。當發現狀態不太理想，就要降低對瑜伽體式的要求等，不可以過度逞強。「今天可能容易出錯，所以要小心」，像這樣告訴自己，當天也會先有心理準備。 有時也會忍不住浮現無關的想法。但我會極力避免注意力分散到其他地方。我會想像腦中的雜念由右而左穿過，不疾不徐地當成耳邊風。 在一早冥想，就能用清晰思維度過接下來的一天。