拼命瘦腰瘦肚，線條怎麼還不美？
原來問題在臀、腿！
改善大屁股、外擴臀、扁塌臀，徒手訓練就OK！

　　久坐發生臀、腿肥胖的機率高達80％
　　長期久坐不但會帶來鴨屁股、大肚子、
　　不斷不斷擴大的腰線、代謝循環差
　　久而久之…病痛也會跟著來！

　　權威物理治療師+資深健身教練 首度攜手合作
　　教你如何有效率地瘦臀、腿！
　　臀腿肌群只要用對力，就能擊退下半身的頑固肥！

　　史上最強！3步驟練肌力！超安全、超有效！
　　專業物理治療師以安全運動的前提下
　　設計出最有效率的瘦身方式！

　　先打開關節、活化肌群，
　　並結合歐美國家正流行的徒手肌力訓練、
　　運用日常生活中蹲、跑、跳等基本功能性動作，
　　打造加強代謝的肌肉！達到最有效率的瘦身！

　　★最焦點：針對最令人困擾的臀腿部位，做局部問題改善。
　　★最安全：由資深物理治療師設計，循序漸進、不怕運動傷害。
　　★最簡便：不須借助運動器材，不出門就能利用自體負重練肌力。
　　★最有效：動作時出對力、真正瘦到重點！

推薦給這些讀者：

　　◎整天坐辦公室，覺得臀鬆肉垮、腰痠的電腦族。
　　◎不想勤跑健身房，不想買任何運動器材，在家就可自我鍛鍊的人。
　　◎上半身明明就不胖，但下盤總是特別偉大，不敢穿清涼短褲的人。
　　◎用盡各種顯瘦手段，還是無法隱藏寬屁屁、水桶腰。
　　◎下肢循環不好、下肢易水腫的人。

　　上班族發生臀腿肥胖的機率達80％。長期缺乏運動，每天必須長時間坐著，導致身體下半部循環不良，造成肥胖。但拼命瘦腰瘦肚，線條卻還是不美，因為最重要的臀腿根本沒練到！針對忙碌、喊沒時間運動的族群設計，徒手就能做，依「臀→腿→腰腹」三步驟訓練肌群、加強下半身肌力，解決鬆垮臀、三層肚、水桶腰。

　　「徒手肌力訓練」在歐美國家被大大的鼓勵、提倡，運用日常生活中蹲、跑、跳等基本功能性的動作，再輔以四肢複合性動作設計，即可達到訓練的目的。身體本身的重量，就是「肌力訓練」最好的負荷！無論是天氣、場地、器材任何因素，都無法再阻撓運動的決心。不僅僅是家裡，就連工作的辦公室、出差時住宿的旅館，隨時隨地你都可以找到適合的動作進行一組肌力訓練。重點是它很有感覺、能夠讓你飆汗，效果不輸健身房，而且保證便宜！

　　徒手訓練不同於一般以坐姿使用健身器材，那些器材只著重某些單一肌群，訓練的同時，其它部位的肌肉幾乎是處於半休息狀態。大部分的徒手肌力動作，能夠讓多個肌群同時被訓練到，以深蹲這個動作來說，簡簡單單就能同時活化我們的臀、腿、背、腹，甚至可以再加上手臂一起動，全身的肌肉幾乎都能被激活。期待肌肉能被充足刺激、燃燒熱量？其實只要幾組強度足夠的徒手肌力動作就行！

　　改善大屁股、外擴臀、扁塌臀，徒手訓練就OK！為什麼瘦身要先瘦下半身？因為下肢肌肉佔了全身將近70％的比重，下肢在動作訓練的過程中，也必須誘發核心肌群提供穩定，因此，藉由下肢的肌力訓練來增加身體肌肉的質量，是相對比較有效率的運動，老師教你認識三大最重要肌群，運動時才能真正出對力、瘦到位。包括鞏固身體的重心－臀部肌群、需常常活動的人體引擎－腿部肌群、穩住脊椎，輕運動就能有效瘦－核心腹部肌群，真正教你在家就能做自己的教練！

　　Check！動作一旦錯，下半身怎麼樣也不會瘦！教你檢測自己的肌力指數，5個關鍵動作，看看你的肌群哪裡出問題？ step by step！跟著老師這樣做！輕鬆練出微笑線！利用徒手肌力訓練來增加肌肉質量，不但可以增加肌肉的緊實度，讓你的曲線更加凹凸有致，還能保護關節、增加骨質密度與循環，讓我們運動表現得更好更有活力。    

　　PLUS！急著要瘦身的女孩們，特別加入肌力有氧訓練、增強心肺，短時間、高強度，肌肉不流失，燃燒脂肪速度加倍！

名人推薦

　　希望基金會董事長 紀政
　　2004年雅典奧運跆拳道金牌 陳詩欣
　　2004年雅典奧運跆拳道金牌 朱木炎
　　藝人、亞洲盃跆拳道銅牌 黃雨欣

作者簡介

張高華

　　現任：　
　　力康復健診所　主治物理治療師（專長：脊椎調整／徒手治療／運動傷害／術後復健／運動訓練／神經鬆動）
　　肌內效協會教育委員暨部定講師

　　經歷：　
　　中山醫學大學物理治療系畢業、振興復健醫學中心資深物理治療師、中山醫學大學臨床講師、馬拉松場邊運動傷害物理治療師、各大科技公司與扶輪社健康講座講師

　　認證：
　　功能性動作篩檢（FMS）國際認證、精選功能動作評估（SFMA）國際認證、澳洲脊椎調整（spinal manipulation）認證、人體動作解決策略 level 1.2 結業

郭禹茜Brook

　　現任：
　　World Gym 世界健身房 Personal Training資深私人教練

　　經歷：
　　國立體育大學跆拳道系、跆拳道奧運培訓隊、世界青少年錦標賽代表隊教練

　　證照：
　　跆拳教練證B級、跆拳裁證C級、CFC Personal Trainer、AASFP亞州高級私人教練證、IHFI脊椎護理訓練師、Trigger Point 自我筋膜放鬆術、Nike Traning Club、壺鈴訓練師、TRX-L1懸吊系統訓練師、TRX-L2運動醫學訓練師、Purmotion-1*2功能性訓練師、Vipr-1*2*3系統訓練師、Sandbell系統訓練師、AFAA運動貼紮術、RTS國際阻力訓練員

作者序
了解自己的身體，減重不受傷，身材更健美！／張高華
女性都有「只要瘦、不要肌肉」的迷思，但肌肉卻是運動瘦身有效率的先決條件！／郭禹茜
推薦序
跟著書中運動，不僅可以安全的瘦下來，還可以重拾健康、遠離疾病…一舉數得，何樂而不為呢？／紀政
跟著本書做運動，安全有效不受傷，找回好身材，也找回健康！／朱木炎
健康的瘦，安全的瘦，才是美美的不二法門！／黃雨欣

PART 1  臀腿肌群用對力，解救你的偉大下盤！　

身體本身的重量，就是最好的負荷！不必跟著老師動滋動滋，徒手就能練肌力！
徒手訓練，體能、瘦身的驚人改變！
打造加強代謝的肌肉 才是最有效率的瘦身方式！
為什麼瘦身要先瘦下半身？
長時間坐著，帶來變形的下半身！
久坐帶來身體變化 鴨子屁股、肚子大、沒腰線！
變化1.髖關節前方屈肌變僵硬
變化2.臀部肌群軟弱無力
變化3.腿後及小腿肌群過度緊繃
繼續久坐，不只屁股大，病痛也跟來！
Check！動作一旦錯，下半身怎麼樣也不會瘦！
檢測你的肌力指數
5個關鍵動作，看看你的肌群哪裡出問題？
30分鐘肌力組合操
認識三大最重要肌群，運動才能真正出對力、瘦到位！
①    鞏固身體的重心－臀部肌群
②    需常常活動的人體引擎－腿部肌群
③    穩住脊椎，輕運動就能有效瘦－核心腹部肌群

PART 2  呼吸╳熱身╳收操，下半身瘦更快！

呼吸對了，運動時才能練到深層核心！
掌握4招，強化身體軸心、養成瘦體質
專業治療師教你做熱身～動態伸展
1抱膝及胸
2橫向抬腳
3向外畫圓
4站姿相撲式伸展
5腿下擊掌
6跪姿髂腿伸展
7弓步側伸
8弓步旋轉
9坐姿左右伸展
10.開合跳
專業治療師教你做收操～靜態伸展
1伸展背部肌群
2伸展臀部肌群
3伸展梨狀肌
4伸展髂腰肌
5伸展腿後肌群
6伸展股四頭肌
7伸展內收肌群
8伸展小腿

PART 3 超有感臀肌訓練，提臀消肉、練出微笑線！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
①伸展僵硬的臀部肌肉，先活化核心與下肢！
1.骨盆滾動操
2.側躺開合
3.棒式
4.基礎側棒式
5.死蟲式
6.四足跪姿髖後抬 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
②緊實臀部線條，size小一號
1.側躺L形開合
2.四腳跪姿髖外旋
3.髖外旋伸腿式
4.標準側棒式
5.橋式 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
③拉提翹臀，美臀再進化
1.側躺髖外展
2.跪姿超人式
3.單腳橋式
4.抬肩橋式

PART 4  強化腿肌力，hold住美臀，比例瞬間拉長！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
①活化淋巴代謝，促進腿部血液循環
1.靠牆深蹲
2.貼牆骨盆滾動
3.深蹲夾球操
4.椅子後坐  
5.扶桌深蹲
6.登階
7.側向登階　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
②消除鬆、軟、垮的大腿贅肉
1.標準完全深蹲
2.深蹲抬腿
3..相撲深蹲
4.靜態弓步
5..交叉弓步
6.起跑蹲姿　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
③練出勻稱大腿，托臀效果UP
1.前向弓箭步
2.後向弓箭步
3.側向弓箭步
4.交互蹲跳操
5.保加利亞分腿蹲
6.靜態超人式

PART 5  鍛鍊更強核心，腰瘦正骨盆，腹臀連線超完美！　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
①ㄦ字線出列！
1.肘撐棒式轉體
2.側棒轉體式
3.腳踏車　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
②減掉小肚肚，不再腹愁
1.棒式屈伸腿　
2.棒式後抬腿
3.波比跳
4.上腹上捲
5.下腹上捲I
6.下腹上捲II

ＰＬＵＳ！搭配有氧！做自己的教練！／郭禹茜
增加有氧訓練前，請先測試自己的體能
有氧訓練ＬＥＶＥＬ１
左右踏步分腿深蹲
前抬腳
側併移動擺肩
有氧訓練ＬＥＶＥＬ２
四肢伸展走路
風火輪
小後鉤跑
有氧訓練ＬＥＶＥＬ３
棒式開併跳
登山者跑
高抬腿跑
四向小跳步

作者序（一）

了解自己的身體，減重不受傷，身材更健美！
張高華

　　物理治療師的專業裡沒有瘦身這個項目，但只要跟動作、力學相關的分析、控制，就是物理治療師的專業。現在運動與健身的風潮漸盛，網路上也流傳各種的運動文章，在不了解身體的狀況下依樣畫葫蘆的結果多數就是運動傷害，這都是因為不正確的動作或是不當的訓練方式所造成的。

　　這一本書雖然是瘦身書，但我是把它定位成安全的健身書，因為瘦不代表就是健康，運動也不能保證體重的減少，但是你不可能不付出努力就可以燃燒熱量而變瘦。瘦身牽涉到的層面很廣，除了運動訓練外，還需要嚴格的飲食控制與規律的生活作息，要有毅力與決心並制訂目標，千萬別以為隨便運動幾個星期，就能達到想像的效果。

　　本書前面敘述了簡單的肌肉解剖與檢測動作，讓讀者能夠了解自己的身體狀況，後面的徒手肌力訓練詳盡的敘述動作步驟與錯誤的動作，希望能讓讀者做出正確不受傷的動作，並循序漸進從活化肌群、動作控制到肌力訓練能夠安全的操作，減少受傷的情況發生，讓身材更健美！

　　每個人的年齡不同，運動型態不同，生理狀況也不同，因此本書只能將動作選擇概要的表達出來，無法詳盡的將個人化的運動敘述出來，如有任何疑問還是要求助專業的人員。

　　最後要感謝我的家人、戀練徒手團隊、診所同事、禹茜教練，讓本書得以完成，希望讀者從運動中找到自信與健康。

作者序（二）

女性都有「只要瘦、不要肌肉」的迷思，
但肌肉卻是運動瘦身有效率的先決條件！
郭禹茜

　　我曾經是一個跆拳道預備國手，2005年，不再當選手之後，平時還是習慣性的保持運動，因為肌腱韌帶不再像當選手時強壯，又繼續做高強度高風險的運動，所以，左膝前十字韌帶斷裂。2006年，進入健身房、在沒有教練輔助下獨自運動，因為希望韌帶盡快復原，在手術之後，卻用了偏激的方法，認為肌肉長出來，關節就可恢復到之前的狀態，所以，一方面疏於評估自己、忽略熱身，一方面從事各種高強度的運動如飛輪、戰鬥有氧，以至於每次運動完回家都要冰敷，體態看似良好，事實上每天都覺得關節痛。這讓我下定決心要好好照顧自己，所以才入行當健身教練！因為韌帶斷裂加上過度訓練，錯過黃金復健時期，又因為關節的缺損，找上張高華治療師，幫忙調整關節，我才能做正確的肌力訓練，讓關節疼痛大幅減輕。

　　因緣際會下，我加入高華哥出書的製作團隊，高華哥專長在運動控制，在物理治療的基礎上，設計這本書的肌肉訓練動作時，一切以強調安全性為出發點，幫助讀者先評估、活化、熱身，再開始肌力訓練，讓身體長肌肉、提高基礎代謝率...大家都以為做有氧才會瘦，事實上錯了！沒有肌肉，一直做有氧，雖然可以當下消耗卡路里，卻會增加關節勞損率，受傷後就不能運動，反而又發胖。

　　女性朋友經常有個疑問：「做太多肌力訓練，會不會練成金剛芭比呢？」以我8年的教練經驗，除非參加舉重隊，或在健身房使用重訓器材且重量超過最大肌力的80%以上，才有可能練成金剛芭比的身材！但後者很難在沒有人輔助的狀況下進行訓練，高華哥設計的徒手肌力訓練，就是利用地心引力去訓練肌肉，來支撐自己身體的體重，這樣的負荷要練成像金剛芭比是不可能的事情！

　　大部分女性朋友都有「只要瘦、不要肌肉」的迷思，但想變瘦、想燃燒體脂肪，身體必須要先有肌肉，才能有效率的運動，而徒手肌力訓練所長出的肌肉，能讓妳的身體曲線變好，基礎代謝率提高，等於24小時都在燃燒脂肪，所以，肌肉是瘦身絕不可少的好夥伴！此外，我特別設計了10個肌力有氧訓練，可以加速突破體能，燃燒體脂肪，想要快速瘦身的朋友，可以考慮在肌力訓練之外，加入有氧訓練。

　　請注意！無論是吃、睡、工作，都要把運動排入日程裡，規律地進行運動！這樣才會健康的瘦下來！

　　最後，我想感謝上帝讓我擁有一切，感謝家人的支持，也感謝在張高華老師的引薦，以及公司主管與同事的配合，及所有幕後製作團隊，讓此書得以完成！我非常榮幸的能參與其中，希望讀者能在開始運動前，了解自己、做好準備，在運動的過程中，讓身、心、靈都能得到全然的健康！

推薦序（一）

跟著書中運動，不僅可以安全的瘦下來，還可以重拾健康、遠離疾病…
一舉數得，何樂而不為呢？
紀政

　　科技帶來舒適與方便的生活，大大地減少人類的勞動，但是卻也養成了靜態的生活型態，雙腳使用的頻率不斷下降，下肢肌肉除了幫助行走移動外，還負責將身體遠端的血液輸送回心臟，因此下肢肌肉無力所造成的危害是遠超乎我們所想像。

　　2003年世界衛生組織（WHO）直指「久坐不動不僅會致病，還會致命」，久坐不動雖非病灶，卻可以誘發疾病、加劇原有病症，這也是我近年來努力提倡全民健走運動的原因。

　　一開始健走，是為了減肥，每天一小時快步走，再累也不荒廢，持之以恆、保持習慣，六個月整整甩掉20公斤，身上少掉的不只是贅肉，連長年困擾我的痼疾也不藥而癒。因為深知全民健走運動的重要性，我在1986年所創立的希望基金會，於2002年開始聚焦於全民健走的推廣，提倡「每日一萬步，健康有保固」，並成立「百萬聚樂步」，希望未來可以至少有百萬國人養成每天走路的運動習慣。

　　專業運動員不僅需要面對嚴苛的訓練，也得承受過度使用身體所帶來的各種傷害，這時候他們就會找上高華，解決關節損害等疑難雜症。高華是一位認真專業的治療師，是運動傷害方面的專家，許多朋友都曾因為他的幫助而重拾健康，繼續運動。

　　高華的第一本書籍《3步驟練肌力～蹲出翹翹臀》，運用了現今國際非常流行的徒手肌力訓練來幫助讀者瘦身，方法雖然和健走不同，但用意都是要提醒大家離開椅子，起身動一動！

　　書中的徒手肌力訓練，不需要很大的空間，就能充分運動到腹部與下肢的肌肉，不管是居家、辦公室，都可以隨時隨地練一下。讓久坐不動的現代人，再也沒有「沒時間、沒空間」的藉口！跟著書中運動，一步一步跟著做，不僅可以安全瘦下來，還可以重拾健康、遠離疾病…一舉數得，何樂而不為呢？

　　朋友們，快起身動一動吧！

推薦序（二）

跟著本書做運動，安全有效不受傷，找回好身材，也找回健康！
朱木炎

　　郭禹茜學姊是我在大學時期的學姊，她對訓練的態度非常的認真，為人也非常熱情，很高興看見她出了《3步驟練肌力〜蹲出翹翹臀》這一本和運動有關的書，並且邀我來推薦。

　　看過這本書的內容後，我覺得這本書非常適合推薦給一般大眾，因為書內介紹的運動都非常簡單、安全。其實，運動員最怕的就是受傷，因為受傷會影響成績表現，甚至造成無法挽回的身體傷害。而《3步驟練肌力〜蹲出翹翹臀》書內介紹的這些運動，在我們訓練中，不論是初階或熱身，都會使用到，就是因為它們安全、有效。

　　推薦給想瘦身的朋友們，跟著本書做運動，是個很好的選擇！希望這本書可以幫助大家找回好身材，也找回健康！

推薦序（三）

健康的瘦，安全的瘦，才是美美的不二法門！
黃雨欣

　　跟著這本書，
　　練出最美最健康的體態！
　　想要美、想要健康，
　　想要健康的美～
　　就交給最專業的《3步驟練肌力〜蹲出翹翹臀（附DVD）：史上最強！抗地心引力〜腰瘦了還不美原來問題在臀腿！》