*本書初版為木馬文化《拉筋伸展解剖全書》

　　——徹底改善你生活品質的伸展完全指南——
　　一天一伸展，疼痛不見，肌肉不糾結，活得更光采！

　　本書作者是世界級頂尖健身教練，也是資深舞者，他在剛柔之間探索人體肌肉的極致，深深體認到伸展的重要性。他以紮實可靠的解剖學為依據，轉化為平易近人的引導解說，設計出一套深入淺出、循序漸進的伸展訓練，在流暢的動作中，幫助你強化全身各處肌肉和關節，告別惱人疼痛，增進身體靈活度，讓你每一天都充滿活力！

　　◎編排體貼易懂，提供有效引導
　　‧介紹約100種拉筋伸展動作，包括強度不同的初階、進階練習，逐步引導你充分且確實地伸展每一寸肌肉。
　　‧每種伸展都有真人示範照片，以及相對應的動作解剖彩圖，清楚掌握每次鍛鍊的部位
　　‧說明伸展的適當與不當時機，並有重點提醒、注意、專家建議等欄位，貼心說明做出正確姿勢的小祕訣，避免不當操作。
　　‧除了一人伸展，也規畫了兩人伸展、孕期伸展，還有可自行深層按摩肌筋膜的「按摩滾輪伸展」，甚至包含專業運動員適用的大挑戰，內容豐富而全面。

　　◎給沒時間運動的你→伸展是對身體最簡單的有效投資！
　　肩頸、下背部常常隱隱作痛？只是稍微彎個腰就扭到？久站久坐讓你肌肉緊繃？讓省時不費力的拉筋伸展，喚醒你的身體自癒力！每個動作只要20～30 秒，輕鬆好上手，一天10分鐘，就能有效全方位保養關節、肌肉，並擁有最佳體態！

　　◎給有運動習慣的你→伸展是一切運動與鍛鍊的根基！
　　不論你是健身新手、還是精銳運動員，正確的伸展都能發揮絕大助益。這本書提供專業的訓練指導，以及肌肉解剖學基本學理，幫助你在正確時機以正確姿勢進行伸展，預防運動傷害、增進健身成效、提升訓練成績。

　　◆Tip：每一步驟只要20秒！快速簡易的伸展
　　‧辦公室伸展操：13個步驟，快速舒緩工作的壓力與緊繃
　　‧簡易伸展步驟：20個步驟，每天進行簡短而全面的鍛鍊

本書特色

　　★彩圖人體解剖，清楚顯示鍛鍊的肌肉部位
　　★真人示範彩照，精準引導伸展動作執行
　　★隨書附贈「全身解剖ｘ伸展動作」全彩大幅海報

專業推薦

　　李曜舟（阿舟）／揪健康創辦人、物理治療師  
　　烏恩慈（烏烏醫師）／禾馨醫療婦產科主治醫師

亞馬遜讀者4.7星好評讚譽

　　「這本書幫助我解決了背部問題。我絕對會將這本書推薦給任何想學習適當的技巧並進行進一步伸展運動的人！」

　　「我是一名醫生，發現這本書有趣而具啟發性。」

　　「這本書改變了我的生活！做完我在這裡學到的伸展運動後，我的睡眠變得更好，運動也變得更加活躍。」

　　「我去健身房已經有幾年了，我注意到下蹲時我的臀部開始變得緊繃。這本書太棒了，現在我可以輕鬆地進行硬拉/下蹲了。」

　　「我很高興能買到它，因為我整天坐在辦公桌前，擔心自己的健康。克雷格甚至只為像我這樣坐著的上班族提供服務。」

　　「一種非常全面、完整和科學的方法，是對人體最重要的活動之一。我喜歡它，並認為它適用於每個年齡層。」

 

作者簡介

克雷格‧蘭姆齊　Craig Ramsay

　　國際知名的健身教練，投注在健身領域超過二十年，有豐富的健身知識與多方位的專業。多才多藝的他，同時是百老匯劇場演員、芭蕾舞者、曲棍球球員、健身模特兒、電視影集演員與柔體雜技表演者。蘭姆齊來自加拿大安大略省，於2008年移居至美國洛杉磯，並迅速在當地成就自己的健身、跳舞與模特兒的事業，同時也擔任電視主持人。擁有如此豐富的經驗，令他成為搶手的健身教練，學員們包含好萊塢名流與職業運動員，許多學員在他的協助下擁有更健康、美好的人生。

譯者簡介

賴孟怡

　　曾於南非留學工作六年，熱愛文學與寫作。譯著有《先傾聽就能說服任何人》、《按摩解剖書》、《瑜伽解剖書》、《人類圖，找回你的原廠設定》等二十餘本。
 

前言
序：伸展給你更美好的人生
建立伸展程序
全身肌肉解剖學

伸展課程
足部輔助伸展
腳尖伸展
腳趾彎曲
下壓
上提
彈力帶伸展
足踝外開伸展
足踝內彎伸展
坐姿搖籃式
單邊坐姿前彎
雙邊坐姿前彎
蝴蝶式伸展
蝴蝶式固定伸展
蝴蝶式前彎伸展
湯匙前彎伸展
前三角肌毛巾伸展
平躺拱背伸展
平躺鼠蹊部伸展
平躺張手伸展
單腳伸展
單腳膝蓋胸口伸展
單腳打直伸展
臀部內收肌伸展
4字型仰躺伸展
臀部深層肌伸展
快樂嬰兒式伸展
側躺肋骨伸展
側躺曲膝伸展
眼鏡蛇式伸展
背部伸展
孩童式
曲膝抬臀伸展
貓式伸展
鴿子式伸展
脛骨伸展
張腿青蛙式伸展
坐姿單側伸展
單側下壓劈腳
側身彎曲伸展
雙腳坐姿伸展
胸口側身下壓伸展
胸口正面下壓伸展
彎腰伸展
背部伸展
早安伸展
頭皮與臉部伸展
頭皮伸展
獅吼伸展
眼窩伸展
頸部伸展
側邊伸展
下傾伸展
上仰伸展
左右轉動伸展
後頸伸展
肱三頭肌伸展
肱二頭肌伸展
輔助牆胸口伸展
前臂伸展
手腕彎曲
手腕伸展
小腿肌伸展
腳後跟下壓
腳趾向上小腿肌伸展
股四頭肌站立伸展
單腳跪姿伸展
相撲式伸展
相撲式側身伸展
側弓箭步伸展
前弓伸展
前弓轉身伸展
上身前彎伸展
上身前彎伸展
下犬式
張腿前彎伸展

兩人伸展
輔助蝴蝶式伸展
輔助快樂嬰兒式
輔助單邊大腿伸展
輔助單邊大腿抬起伸展
輔助擴胸伸展
輔助坐姿前彎伸展
輔助孩童式
平躺張手側身伸展
蘇聯式劈腿伸展
    
孕期伸展
上半身旋轉
手扶膝伸展
平躺骨盆傾斜伸展
早安單側伸展
貓式伸展
下犬式伸展

辦公室伸展操
辦公室伸展操流程
坐姿扭轉
4字型坐姿伸展
坐姿前彎
直立前彎伸展
膕繩肌伸展

按摩滾輪伸展
網球肌筋膜療法
髂脛束按摩
滾輪側身伸展
滾輪背部伸展
小腿與膕繩肌伸展
滾輪脛骨伸展

大挑戰
舞者弓步
平躺膕繩肌伸展
向後伸展
前劈腿
蘇聯式劈腿
蘇聯式劈腿
劈腿前彎
站立劈腿
輔助側劈
站立劈腿
 
快速伸展步驟
 
致謝
 

前言

　　光講到「伸展」這兩個字，我就想要一直伸、伸、伸展下去，伸展就是要拉長、延伸、大力地擴展身體！

　　對我來說，伸展有「持久」的意味，能持續越久越好，不知道各位是否看過狗兒在睡了一夜，都會來個大伸展？牠們會先站起來，然後往前做「下犬式」或是類似的伸展動作，因為伸展動作能夠喚醒身 體，為接下來的活動作準備。

　　我每天起床後，做的第一件事就是伸展身體，睡覺前也是如此，伸展是我生活中不可或缺的一部分。我花很多時間在這上面，甚至希望可以再更投入一些，因為這讓我的身體充滿活力與警覺性，可以輕鬆完成一天的活動。

　　我身兼百老匯劇場的舞者、編舞與導演，大多數的時間幾乎都待在排練室裡創作音樂劇，我喜歡很多動作的舞蹈，在排練之前先作些伸展操緩和身體可以讓我更快進入狀況，要是沒有熱身就冒然練習，這麼多的下彎、跳躍、扭轉、劈腿、踢腳的動作，身體一定很快就會受傷，然後到急診室報到。

　　為什麼伸展這麼好？這就有待作者蘭姆齊在書中為我們細細說明。我是在百老匯《屋頂上的提琴手》(Fiddler on the Roof)時注意到蘭姆齊的，我那時心想這個人把身材練得真好，看著一個健美先生以優雅的姿態、靈活地在台上舞動著，令我印象深刻。我長年和頂尖的舞者工作，每個人都保持在最佳體態，而蘭姆齊也是這樣的人，他的身體非常靈活，我發現這原來都是因為他研發出的訓練課程，這套課程含蓋了肌肉塑造、伸展、養身等領域。

　　對伸展有任何問題，都可以在《拉筋伸展解剖書》裡找到答案，蘭姆齊以科學的角度來分享為什麼人應該要多做伸展動動作，其實伸展是身體很自然的動作，沒有人可以一整天都不伸展的，況且對精氣神又是如此有益。

　　狗不用人教就知道要伸展，而且是在一睡醒就先來個大伸展，這是天生設定的基因方程式。伸展不僅可以拉長肌肉，也能增進大腦的運作功能，讓人更有精神，當然人生也會跟著更美好起來。沒錯，我完全相信伸展肌肉絕對可以延年益壽，再加上適當的飲食和運動，你一定會看起來更加年輕、更有光采。

　　還在等什麼，就把伸展當成一輩子的習慣，讓我們一起來大大地伸展吧！
 
傑瑞．米契爾（百老匯導演兼編舞名家）