上下樓梯、走路、做家事⋯⋯你確定每個姿勢都做對了嗎？
你知道幸福的運動除了身體動，心裡也要一起動嗎？
現在，就讓武學大師告訴你，
如何把運動變得美妙！
 
　　李連杰、吳京、甄子丹、吳彥祖等武打明星的武術總教練──
　　中國武學泰斗吳彬親自指導，
　　從中國傳統武術中提煉出「行意合一」理論，
　　運用在行走、跑步、爬樓、騎行、
　　跳繩、家務勞動等日常生活和基礎運動中，
　　結合核心運動方案和理念，當動作與意識高度融合，
　　讓運動更快樂、更容易堅持，
　　普通人也能輕鬆燃脂、瘦身、雕塑身材。
 
　　★這本書，對運動、健身、健康的實踐之道有興趣的讀者都該看！
　　運動總是無法堅持、覺得辛苦，或者沒有效果嗎？那是因為動作和運動理念沒有融為一體。真正有效又容易實行的運動方案要從「心」開始，心裡感到快樂、享受，自然就能堅持下去，本書要告訴你怎麼做到。
 
本書特色
 
　　◆具權威性的中國武學大師親身指導
　　本書理論出自中國武學泰斗吳彬，他也是李連杰、吳京、甄子丹、吳彥祖等武打明星的武術總教練，更訓練出許多武術冠軍，他所強調的核心技能訓練，是運用在普通人身上也能貫通的道理。
 
　　◆引用國際研究資料佐證行意合一理論
　　提出世界衛生組織《關於身體活動有益健康的全球建議》、中國《全民健身指南》、美國《美國人身體活動指南》等多方面的資料，加以論證與本書的理論相通。
 
　　◆詳細解說具體的運動方案
　　從走路、跑步、爬樓、跳繩、單槓、仰臥起坐、騎行到家務勞動，一一詳細解說行意合一的實踐方法，從生活中就能輕鬆運動。
 
熱烈推薦
 
　　鄭凱云──健康2.0主持人
 
專文推薦
 
　　陳綏陽──西安交通大學數學與統計學院教授、博士生導師
　　楊冬──北京師範大學生命科學學院 副教授
　　（順序按姓氏筆畫排列）

編者簡介
 
吳彬
 
　　中國武術研究院專家委員會委員，武術國家級教練、武術九段。原國際武術聯合會技術委員會主任，亞洲武術聯合會技術委員會主任，中國武術協會副主席，北京武術學院院長，北京武術隊總教練。培養出一百餘位武術冠軍，包括大家熟悉的李連杰、吳京等。
 
叢遠新
 
　　畢業於武漢大學應用物理專業，電氣工程師，跟隨吳彬研習傳統武術多年。
 
呂韶鈞
 
　　北京師範大學體育與運動學院教授、博士生導師，武術八段，舞龍舞獅國際級裁判，武術國家級裁判。

關於作者 
推薦序一 
推薦序二 
作者序一 
作者序二 

第一章 行意合一，健康、幸福的試金石
今天，你心流了嗎？ 
行意合一，讓運動變成至美的享受 
合理的運動促進健康長壽  

第二章 行意合一到底是什麼 
行意合一的姿勢（靜態）
行意合一的動作（動態）
行意合一的意識 
動作與意識要融為一體 
行意合一還是超越征服 
如何達到行意合一 
行意合一，人類核心課程史上的里程碑 

第三章 行意合一之實踐應用 
走路 
跑步 
爬樓 
跳繩  
單槓引體向上 
伏地挺身 
騎行 
家務勞動之洗衣服
家務勞動之拖地 
行意合一實踐應用小結 
案例分享

第四章 最高效、最持久的減肥妙策
行意合一狀態下的運動，太適合減肥塑身了 
嚴重超重者如何減肥——快樂第一 
如何選擇高效的減肥運動項目 

第五章 行意合一：伸展聖經 
行意合一讓運動本身變成最佳的伸展運動 
最重要的伸展是運動過程本身 
行意合一狀態下的伸展優勢 

第六章 腦力活動啟示 
傑出才華 
創新 

附錄1：行意合一的嚴格定義
動作 
意識 
動作與意識融為一體 
行意合一理論需要改進的地方

附錄2：武術冠軍訪談錄
吳京 
梁長興
趙慶建

參考文獻

推薦序一
 
陳綏陽 西安交通大學數學與統計學院教授、博士生導師
 
　　中華武術是中華文化中的一塊瑰寶，源遠而流長，博大而精深，是文化學中以形表態、表勢、表法、表意的語言與藝術。以形而分，形而上者謂之道，是武學；形而下者謂之器，是武術。從原始格鬥術發展成擊舞一體、內外兼修的中華武術，是由中華文化孕育而成的。
 
　　形學，靜態的有幾何學，動態的有武術、舞術。武術起源於狩獵、作戰、祭祀、舞蹈，在敦煌莫高窟壁畫中有充分的考證分析，在《詩經》中有豐富的描繪吟誦，在東漢的《吳越春秋》中有理法深奧的越女論劍……由動物圖騰、自然物圖騰、神話人物圖騰產生了武術的技術、拳種、門戶、套路的雛形。在孕育到發展的漫長歷史過程中，受德、禪、道等儒、釋、道元素的浸潤薰染，形成了有別於現代體育和西方體育特點的獨特武術文化和傳承方式，但它不能等同於禪定、內丹的修身養性方式。
 
　　商周時期，「田獵」和「武舞」是軍事訓練的主要形式，至晉代以「口訣要術」為表徵的武術則初見雛形。元代禁武，使雜劇舞臺架子功與武術博擊祕傳私授產生分野，自明以降，武術與武學更有大的發展，也得到了傳統文化「天人合一」理論的滋養與規範，形成了動靜相生、剛柔相濟、快慢相同、內外合一的技術特色。隨著歷史上生產方式和作戰方式的演進，武術完成了從實用性、功利性向健身性、遊戲性的功能轉變，其價值觀也以健身為宗旨。然而，晉代荒誕無稽的長生道術、宋代主靜的程朱理學，使武藝對抗性的攻防技術逐漸式微。
 
　　今人對武術的了解，不少是從小說、影視中得來，但無論是南向北趙的劍仙俠客，還是梁、金肇始的新武俠流派，都不能達成武術的健身宗旨，只是徒具感官精神的悲愁喜樂。武俠功夫的重要概念——內功，是1932年還珠樓主李壽民杜撰發明出來的，不足以指導武術健身。有不少人從體育課的軍體拳、太極拳、劍舞中獲得武術的啟蒙，但要達成通過武術訓練獲得強身健體與心神愉悅的融合，卻既沒有少林棍、武當劍的情景，又沒有秦嶺深谷幽蘭野修的閒情逸致。這就產生了兩個問題，一是採用什麼樣的方式方法，可以達到強身健體與心神愉悅相融合的目的；二是如何將鍛鍊與日常生活相結合。
 
　　叢遠新先生的本書，以現代工程的觀念、理工男的語言、武術精髓的思想，大道至簡地回答了上述問題。此書為運動鍛鍊預設的目標是健康與幸福，並為此提出了相應的鍛鍊策略。書中說：「因此，『一個重要原則，兩個基本特徵』是我們普通人非常理想的運動鍛鍊策略。不僅提供了健康和幸福，還讓健康和幸福變得特別的簡單和可持續。」運動鍛鍊的設計是針對普通人的，因而是大眾化的，其形式是日常化的，例如走路、騎行、爬樓、拖地等活動，對場景沒有特殊的要求，因而是簡單易行可持久的、高效的，從而確保普通人輕易達到維持健康的最佳運動量。
 
　　支撐此書的理論是行意合一，即動作與意識的極致和諧統一，這來源於武學的「形神合一」。本書作者之一的吳彬老前輩特別推崇形神合一，認為「神無形則不存，形無神則呆滯」。形神是中國體育哲學人體觀的基本範疇，指人的形體和精神，而合一則指兩者的對立統一。南北朝範縝在《神滅論》中提出：「神即形也，形即神也。是以形存則神存，形謝則神滅也。」本書強調武術中「形」的運動性、實踐性，化「形」為「行」，從而化「形神合一」為「行意合一」。行意合一也是中華武術的一項重要特徵，是中國傳統文化的精華。
　　
　　書中分析了動作（行）應具有的整體性和連貫性，以及意識的連貫性、專注性和享受性特徵，說明人在行意合一時，動作與意識將融為一體，從而產生二者的同步一致和相輔相成。指出：「行意合一並非源自外在的標準，而是內在的一致性。」又稱：「行意合一不是什麼高深的理論，而是人類與生俱來的天性，只是很多人在不斷地攀比、征服等過程中迷失了自己，越走越遠，越發遙不可及。」
 
　　如何才能行意合一、形神融通而產生對運動鍛鍊的自覺與喜愛。也許，你曾有過這樣的感受，當你專注於一件事情時，由於特別投入與忘情，而感到內心充滿愉悅和幸福。在現代，積極心理學用科學的原則和方法來研究幸福，關注人類的健康幸福與和諧發展，其中有個核心的概念，即「心流」。行意合一的目的是引導運動者達到心流狀態（最佳幸福的心理狀態），使運動鍛鍊成為至美至善的享受，享有健康、快樂的高品質生活。從而，心流狀態成為行意合一的感證——感悟體證。
 
　　心流是一種專注於某行為時，所表現出的高度興奮與充實感的心理狀態。心流這一概念，由米哈里‧契克森米哈伊於20世紀70年代提出。優秀的武術流派雖然源流有序、風格獨特、各成體系，但有一個共性，就是行意合一。武術形神合一、運動行意合一的境界是一種幸福心流的體驗。心流的產生有3個原則：目標清晰、即時回饋、挑戰與技能匹配。提升個體的能力，使之與任務匹配，有利於進入心流狀態。
 
　　中華傳統武術重視個體完善，強調動作與意識的和諧統一，是適合普通人的終身健身理念。此書將各種武術流派的共性提煉出來，命名為「行意合一」，結合心流的概念提出行意合一的判斷標準和達成目標，以此設計指導運動鍛鍊的方法，並將其介紹給大家，以此指導跑步、打球等日常運動，促成人們產生至美的心流體驗，以求在一定程度上解決缺乏運動鍛鍊導致的健康問題。
　　
　　心流與傳統武術相結合，使傳統武術有了新的語境。目前，行意合一引導運動產生至美的心流體驗依賴少數人的感證，作為感證的實例，此書還附上了吳彬的學生，吳京、梁長興和趙慶建等武術冠軍的訪談。 
    
　　相信此書對讀者是有益的。
 
　　也相信行意合一最終會被全世界所接受，作為中國乃至整個東方武術的重要特徵，與現代奧運理念「更高、更快、更強」成互補，共同造福全人類，這似乎也是人類追求幸福、健康的必然趨勢所致，但前提是經過針對大量群體的重複論證，這就需要我們科研工作者的努力了，期待這一天的到來。
 
推薦序二 
 
楊冬 北京師範大學生命科學學院 副教授
 
　　我身邊總有這樣一些朋友，一邊喊著運動有益身心，一邊在每次鍛鍊前又想著各種藉口下次再說吧！終於運動了，每次都提醒自己，跑步能減重，游泳對心臟有益……目的相當明確。但即便這樣，很多人還是堅持不了幾天就放棄了，自然也沒有太多收穫。
　
　　每當問到放棄運動的原因時，大部分人會說「沒有時間」或者「實在練不動了」。實際上，放棄自己運動計劃的人真正缺乏的是動力，而並非時間、體力。可以說他們的心並沒有真在運動上面，而是把其當成了一種交易，既然付出了時間和體力，那就要有收穫。比如減掉多少體重，瘦了多少腿圍……運動變成了一種苦工，是需要得到補償的「工作」。但是在運動方面，付出是從開始的那一刻，但收益在前期並不明顯，難怪運動計劃的放棄率那麼高了。
 
　　依我看來，如果你想從運動中獲得真正的效益，是要用心的。也就是說，運動不應該是一種「以交換工資為目的的工作」，而應該視作一種修行。在每一次跑步、游泳、爬山、跳繩時，內心所想的應是活動本身，聚焦在動作上面，考慮的是每一次揮臂、每一個跳躍、每一次呼吸、每一個轉體，慢慢讓意識與動作統一，並享受這個過程，甚至欲罷不能，這樣就能從根本上解決無法堅持運動的問題了。這就是所謂的「行意合一」，這樣一來，每次運動不再是苦工，而是一件快樂的事情。運動帶給人們的好處也會不知不覺的到來。這正是本書作者對讀者朋友們提出的核心運動理念。
 
　　做到行意合一除了可以幫助人們堅持鍛鍊之外，更主要的是提供了更加科學的運動方式，讓運動更有效。隨著你的意識聚焦在運動本身，可以體會到身體的細微變化，比如肌肉的收縮、韌帶的伸展、骨骼的受力、意識與動作高度統一，在行意合一的狀態下，動作更加精準，心情更加愉快。因此，你可以做得更好，提高得更快，堅持得更久，且不容易受傷。
 
　　本書為大家提供了具體可行的方法，告訴大家如何做能夠實現行意合一，怎樣把這個原則運用到具體的運動中去。作者根據自身的武術、運動經驗，列舉了多種常見運動的行意合一實踐方法，將運動變得更快樂，更享受，更健康。
 
作者序一
 
吳彬
 
　　中華武術，博大精深、源遠流長，是中華民族傳統體育中的瑰寶，凝聚了中國傳統優秀文化的精髓，是中國對人類文明發展史偉大的貢獻。
 
　　中華武術系統非常宏大，就種類而言，現存由國家體育總局認定符合「源流有序、拳理明晰、風格獨特、自成體系」的拳種就有129種。就時間跨度而言，有明確文獻記載並流傳影響至今的經典武術理論，其中多種已經超過了2000年歷史，很多人終其一生只能學成很少一部分。
 
　　雖然武術的流派很多，但由於同受中國傳統文化的影響，大量優秀的武術流派之間往往又具備一定的共性，都注重修練者內在的和諧統一，強調動作與意識的一致性和互洽性。遠在美國的著名心理學家米哈里‧契克森米哈伊早在幾十年前就發現了這種共性，並指出因為該共性的存在，練習武術可以產生最佳的幸福體驗——心流。
 
　　本書將上述共性從武術中提煉出來，並命名為「行意合一」介紹給大家，如能以此指導跑步、打球等各種運動，使大家更易產生至美的心流體驗，從而愛上運動，可以很大程度上解決缺乏運動導致的健康問題，我則榮幸之至。
 
　　不過，由於行意合一理論形成的時間較短，用以指導大眾的實踐活動還有更多的細化工作需要做，希望武術界同人和相關科研人員共同努力，通過現代科學手段讓中華武術能更好地為人類健康做出貢獻。
 
作者序二 
 
叢遠新
 
　　雖然適度運動有利身體健康已成為絕大多數人的共識，但是，不能長期堅持運動也是很多人的煩惱。 
 
　　因此，作為一個運動天賦一般、反應略微遲鈍的理工男，我比較關心對普通人真正行之有效的運動方案。多年來，我學習了運動生物學，又跟吳彬老師、呂韶鈞老師學習探討，總結出具備高效、享受這兩個基本特徵的運動方案，這樣才容易長期堅持。
 
　　所謂高效，就是能讓人們的全身都受到充分鍛鍊，從而降低患高血壓、心臟病、糖尿病以及多種癌症等疾病的機率，產生延年益壽的作用。
 
　　所謂享受，是鍛鍊者能充分享受到運動的樂趣，為之著迷，甚至欲罷不能，這樣才能長期堅持下去，快樂健身一輩子。所以本書的書名用的是「體驗運動新感受」，就是希望大家在運動時是享受的、是快樂的，而不是痛苦難以堅持的。
 
　　除此以外，還要遵循一個重要原則，就是具備可重複性，這樣才能確保絕大多數普通人切實受益。
 
　　可重複性原則對我們普通人來說至關重要卻又很容易被忽視。什麼是可重複性，舉個例子，屠呦呦女士發布青蒿素可治療痢疾的研究成果後，美國、印度等各國科學家均能重複驗證，說明這項成果具有可重複性。可重複性原則是科學事實成立的重要依據，是科學確定性、普遍性的基石。
 
　　運動也是如此，只有具備可重複性，普通人才能受益最大。世界衛生組織的《關於身體活動有益健康的全球建議》就滿足這些條件，它建議大家進行適量的中等強度以上（含中等）的有氧身體活動。也就是說，對大部分時間、精力有限的普通人來說，進行適量的慢跑、騎行、爬樓等中等強度以上的有氧身體活動即可，簡單、實用。雖然花很多錢拜名師學習一些高難度運動項目也能收到一定的鍛鍊效果，但對多數普通人來說，長期堅持的可能性會較小，費錢費時的運動還真不一定比人人皆可做的常規運動效果強。
 
　　同樣，只有「享受」具備可重複性，大多數普通人才能真正愛上運動，從而長期堅持下來。所幸的是，在一定條件下，運動確實可以產生極致的幸福體驗——心流，該結論被包括中國在內的各國科學團隊重複驗證。
 
　　因此，「一個重要原則，兩個基本特徵」是我們普通人非常理想的運動鍛鍊策略。不僅提供了健康和幸福，還讓健康和幸福變得特別簡單和可持續。
 
　　為此，本書提出行意合一（動作與意識的極致和諧統一）理論，讓運動在享受中進行，從而能夠長期堅持，獲得健康長壽。並以此來指導人們日常走路、騎行、爬樓、拖地等活動，可使這些活動都能滿足「高效」特徵，從而確保普通人輕易達到維持健康的最佳運動量，行意合一還能引導多種運動都能達到最佳幸福心理狀態——心流狀態，使這些運動變成至美的享受，從而享有健康、快樂的高品質生活。
 
　　行意合一是中國傳統武術的一個重要特徵，是中國傳統文化的精華。雖然中華武術博大精深，但是很多只能局限於師傅與徒弟間的口傳心授，對普通人來說普及性不高。行意合一理論則易於被普通人掌握和應用。
 
　　本人在武術泰斗吳彬老師的指導下，查閱了大量文獻，請呂韶鈞老師給予指點審閱，並訪談了吳京、梁長興、趙慶建等武術冠軍，將行意合一的理論提煉出來，奉獻給廣大讀者。