有些疼痛是來自長期不正確動作、過度使用與不良姿勢；而一般常見的扭傷與拉傷，通常是發生在韌帶或者是肌腱部位，除非是完全斷裂，也是可以即早進行合適的運動。疼痛有很大一部分原因來自於身體的僵硬不動；適當的活動能促進循環、加速傷處癒合，還能讓癒合的新組織更健康有力。

　　物理治療的重點，在於病人自己要主動去克服痠痛、自動自發去做物理治療師所教的那些運動，而不是一周一次或兩次在醫療院所，接受一二十分鐘的復健療程，就算有「做復健了」。有病人會說記不住這些運動，事實上這些運動考量到病人的體能狀況，通常都不難，因此在書中大量採用插圖加以說明，即便是銀髮族群，也不難看得懂，是很生活化的「擺平痠痛」工具書。許多約定成俗的錯誤復健[運動觀念，透過這本書，讀者朋友都能得到釋疑與正解。

作者簡介

曹昭懿

　　臺大醫院物理治療中心主任、臺大醫學院物理治療學系教授、系主任。

陳昭瑩

　　臺大醫院物理治療中心物理治療師、經理

序
知其然也知其所以然 / 陳石池
老少適用的保健好幫手 / 鄭素芳
做對運動，擺平痠痛 / 楊政?
自己的痠痛自己解 / 曹昭懿
痠痛治療要動在「對的時間」與「正確的地方」/ 陳昭瑩

第一章  3C症候群
大拇指的抗議
都是滑鼠惹的禍
不良姿勢引發的肩頸僵硬痠痛

第二章  要運動不要傷害
運動前的暖身怎麼做
打球的足踝關節扭傷
爬山後的膝蓋疼痛

第三章  熟齡的痠痛
這些都是腰痛嗎
沒打網球也得網球肘
從爬樓梯看體適能
下床踩不了地、邁不開步
操勞過度的肩膀

第四章  銀髮族的退化問題
退化性關節炎
老年骨刺與腰痛
脊椎壓迫性骨折

附　錄  物理治療運動的小幫手
彈力帶或彈力管
滾筒
治療球
平衡（軟）墊（盤）

後　記  愛囉唆，是物理治療師的特質

自序

自己的痠痛自己解　曹昭懿

　　維持健康，預防疾病是每個人自己的責任，同樣的，自己的痠痛也要靠自己運動才能根本解決！

　　臺灣的健保太好了，不限制民眾使用物理治療的次數，但他的支付規定，讓一般醫療院所趨向提供簡單好用、看似高科技的儀器治療，這樣比花費時間教運動，做徒手可以得到更多健保給付。於是在一般的診所裡，治療師機器開個不停，病人從A床轉到B床，再換到椅子上，動輒耗費一兩個小時接受所謂的『復健』，問題是：您的痠痛解決了嗎？

　　臺大醫院的物理治療中心在2008年成立，是全國醫學中心首設的獨立物理治療部門，自許為臺灣物理治療專業的領航者，期待經由我們的努力樹立專業的臨床典範，帶給專業新的視野，也帶給民眾更多的健康。在院方的支持下，中心的治療師們兢兢業業開創了許多不一樣的臨床執業模式；我們知道，只有仔細評估，找出問題所在，設計正確的治療性動作，教導正確的運動方法，帶著民眾好好練習，才是根本解決痠痛之道！

　　然而，我們遇到的困難是，仔細教了運動，大家也練習了，單張也發了，卻有很多人下次來還是「忘記了！」、「找不到了！」，所以我們想，寫本書，讓大家更瞭解我們設計的動作，更不容易忘記、不見，或許能讓大家更能為自己的健康負起責任，解決自己的痠痛！

　　要提醒大家的是，有了不適，還是先看醫師，找物理治療師，確定問題後，再來使用本書幫助自己！

　　本書由臺大醫院物理治療中心多位物理治療師共同撰寫而成，以下依書中文章出現的順序依次介紹：

　　林家德治療師針對常見的「媽媽手」、「肩夾擠」和「下肢關節炎」等疼痛問題，分別寫了「大拇指的抗議」、「操勞過度的肩膀」、「退化性關節炎」這三篇。

　　黃敏瑄治療師則是為上班族以及年輕愛運動的女性，寫了最常發生的「不良姿勢引發的肩頸僵硬痠痛」、「爬山後的膝蓋疼痛」。

　　陳甫銓治療師平日即提供院內員工體適能檢測及帶領員工運動班，他針對一般人的體能檢測，以及運動前的暖身做了詳細介紹，分別是「運動前的暖身怎麼做」和「從爬樓梯看體適能」。

　　陳君豪治療師是我們的足部專家，寫了「打球的足踝關節扭傷」、「下床踩不了地、邁不開步」兩篇常見的足踝問題，同時提供大家選鞋的建議，很值得參考。他也針對「腕隧道症候群」和「網球肘」分別寫了「都是滑鼠惹的禍」、「沒打網球也得網球肘」。

　　楊宛青治療師把門診中常遇到的背痛（坐骨神經痛）族群，根據不同病源寫了「這些都是腰痛嗎」和「老年骨刺與腰痛」。

　　陳昭瑩治療師（中心經理），在門診固定接受醫師轉來的骨質疏鬆病人，從急性疼痛到慢性不適的處理，累積了多年經驗，全寫在「脊椎壓迫性骨折」這篇中。

　　書中每一篇雖是虛擬人物的病症，卻是根據臨床常見好發的年齡與性別來設計，讀者們可以「對號入座」，找找自己合用的章節，與物理治療師們來一個另類接觸──

　　自己的健康自己顧，自己的痠痛自己解；
　　預防、治療、復健，讓物理治療師幫忙您！

大拇指的抗議 星期天，華燈初上。 「小哥，晚餐已經好了，出來洗手吃飯啦！」 「好啦，我這一關快過了啦，等一下就出去。」 五分鐘過去、十分鐘過去，小哥還沉迷在遊戲中。 「全家都就位在等你吃飯，是要我進去還是要自己出來？」爸爸忍不住大聲吼。 「好啦、來了啦、在走了啦！」 心不在焉吃飯的小哥伸手舀湯時，不知道怎麼了，大拇指忽然一陣刺痛，連湯帶湯匙一起潑灑掉到桌上。 「怎麼那麼不小心呀？」媽媽邊擦著桌子邊責備。 「大拇指不知道怎麼搞的，突然像被電到一樣痛。」小哥心有餘悸的說著。 爸爸冷著一張臉：「手機、平板的遊戲玩太少了啦，再加碼繼續拼呀！」 「找個時間去看醫師吧。」到底媽媽還是會心疼的。 禮拜一上午，玩通宵的小哥睡到快中午才起床，覺得自己的手好像有些僵硬、緊緊的，試著用力握拳，似乎有些不舒服、但不是痛得很厲害。小哥想應該沒啥特別的，手指一天到晚滑來滑去，抗議一下也是應該的。 反正今天沒課，小哥順手拿起手機，看看有沒有人line訊息來時，大拇指一陣劇痛，慘叫下，手一鬆，手機摔到地上。 聞聲趕進房間的媽媽，撿起手機：「準備一下，等一下帶你去看醫師。」 在診間，醫師詢問了一下小哥的病史，再做了幾個簡單的測試：「是媽媽手啦！給你一些止痛藥跟肌肉鬆弛劑，等下你去做物理治療，兩個禮拜之後再回診。」 「什麼媽媽手啊？醫師沒搞錯吧？我是男生，怎麼可能會得媽媽手？」 診間護理師忍俊不禁。 「會稱為媽媽手，主要是因為常見於中年婦女或生產過後的婦女，她們在日常生活中操勞使力不正確，或是手使用過度。」連醫生都忍著笑裝正經：「不過近年來，因為手持式通訊裝置大行其道，所以也常見在一些像你這般的年輕族群中。所以使用3C產品，盡量克制別沉迷；你現在手正痛，先忍耐著，記得多休息，少用平板或手機。」 聽醫師說完，媽媽也笑了出來，小哥當場很不好意思的臉紅起來。 一進到物理治療室，一位物理治療師迎面走過來。 「我現在兩手的大拇指都不舒服、偶爾會一陣抽痛、很痛、劇痛，手上東西會拿不穩。」 「痛多久了？」「大約一個禮拜了。」「你喔你，可真是會忍、能忍！」媽媽氣得用力搥小哥一下。「了解，我們先來做一些測試與評估。」