跑步會讓血管缺氧！
快走的血管含氧量最高，能夠清澈血液、強壯血管，
進而改善高血壓、糖尿病、心臟病！
有氧快走還能強健腰肌，讓你老後不臥床，80歲仍健步如飛。
希望基金會董事長–紀政 推薦「每日一萬步」
40歲以後，血管狀況和腰肌力決定你的健康！

　　為了健康，除了維持健康的心肺功能之外，保持健康的腳和腰也很重要。

　　因為走快一點，會對血管產生適度的負荷，可以讓血管變強壯！

　　醫學研究證實「快步走路」可以讓人健康長壽，而且可以預防心臟血管相關的疾病。並且能改善高血壓、降低膽固醇值、預防糖尿病。

　　用正確姿勢快步走路，不會給關節帶來負擔，而且能訓練身體的核心肌肉群，加強支撐身體骨幹的肌肉和矯正骨盆，讓自己的下半身有力氣，就能夠提升走路的速度，讓血管變強壯，預防血管老化！

　　如果保持快走的習慣，就算年老了也不會得失智症，還能改善腰痛、膝蓋痛、肩膀痠痛的症狀！快步走路簡單又易執行，非常適合無法進行激烈運動的人，低強度的快走將會改變你的人生，疾病遠離你。

　　★有氧快走的血管含氧量勝過「跑步」和「散步」
　　◎輕鬆的散步只能幫助消化；跑步是無氧運動，只能訓練肌力，心臟和血管容易受到損傷。
　　◎按照讓你不喘、有點累的速度，1天15～30分鐘，就會讓血管變強壯！。

　　★錯誤姿勢會導致骨盆歪斜、腰部、關節疼痛
　　◎正確姿勢：圖解說明正確姿勢能夠強化核心肌肉群，讓走路變快，提升運動能力。改善駝背、矯正骨盆歪斜。
　　◎錯誤姿勢：在學校學到的「立正」和「向前看齊」容易養成挺胸挺腰的習慣；「稍息」容易養成駝背或變成重心放在單腳上。

　　★根據年齡調整快步速度，強化血管更有效！
　　目前推行的運動３３３指出，運動心跳率要達到130下。但是本書作者更精確指出，我們必須以最適合自己的速度快走，才能讓血管保持有氧的狀態。過強的運動反而會傷害血管健康。
　　◎黃金速度：最適當的有氧快走速度，是達到適當的心跳脈搏數的速度＝（220－年齡）×0.6～0.7。以40歲為例，（220-40）×0.6～0.7＝108～126，快走速度是心脈搏在108～126下之間最適當。

　　★一整天行走5000～1萬步（約1～2小時），選擇7.5～30分鐘快走，改善各種症狀
　　◎預防失智症→一天走5000步，7.5分鐘快走。
　　◎預防動脈硬化和骨質疏鬆→一天走7000步，15分鐘快走。
　　◎血壓和血糖下降了→一天走8000步，20分鐘快走。
　　◎甩掉高血脂、高膽固醇、肥胖→一天走一萬步，30分鐘快走。

　　特別收錄：強化腰腹肌力的拉筋法、柱子體操→效果：腰痠、肩膀僵硬都痊癒了！

本書特色

　　【特色1】「血管變強壯」：不花錢、不吃藥，只要學會正確的走路姿勢，就能維持自己的健康！

　　【特色2】25萬病患一致推崇的20年老醫師，以及東大醫學院副教授專業剖析血管的老化成因與健康法則。並教你如何測量自己的血管年齡。

　　【特色3】學到正確姿勢就可以快步走路：正確的走路姿勢可以訓練身體核心肌肉群和矯正骨盆，不用飆汗或健身器材就能甩掉脂肪，強壯下半身。

　　【特色4】快步走路改變人生：快步走路能預防失智，改善糖尿病、脂質異常症有效，改善腰痛、膝蓋痛、肩頸痠痛。

作者簡介

木津直昭（KIZU TADAAKI）

　　KIZU CHIROPRACTIC院長，脊骨神經健康科學士（澳洲），脊骨神經認定的專業醫師，墊上皮拉提斯醫師（BESJ）。1992年在東京日本橋開診所，之後二十幾年間，看了約25萬個病患以上，也常出現在報章雜誌和電視上，把健康資訊帶給大家。

稻島司（INAJIMA TSUKASA）

　　東京大學醫學院附屬醫院副教授，地區醫療合作‧循環系統內科。醫師、醫學博士。內科認定醫師、循環系統專業醫師、認定產業醫師、認定健康運動醫師。專業為心導管治療等循環系統內科專業診療，也擔任預防及改善生活習慣病的門診。此外，也參與了大學醫院裡很少有人做的地區醫療合作，以專任醫師的身分，和地區醫療單位及照護福祉機構進行合作。

譯者簡介

林佳翰

　　東海大學哲學系畢業（輔系日文），日本筑波大學教育學系碩士。現為自由譯者、日文教師。留日七年期間開始接觸口譯和筆譯，從此愛上文字轉換的樂趣。譯作有《神奇洋蔥冰塊の自癒料理奇蹟：每天2顆洋蔥冰塊入菜，自癒效果連醫生都稱讚！》、《清水洗臉，一生美肌》、《只要10小時，完全搞懂英語介系詞》、《神奇的慢活療癒人生》。

前言 …… 3

第1章　想要長壽的話，就不要慢慢走！
1-1可怕疾病突然襲擊積極工作的中老年人…… 16
1-2不運動者的死亡率是運動者的3.4倍 …… 20
1-3慢慢走的人罹患心臟疾病的機率約高3倍 …… 23
1-4住在鄉鎮的人比住在都市的人更容易罹患腦中風 …… 29
1-5增加脈搏數的運動會讓血管變強壯…… 32
1-6靠脈搏數及年齡決定最適合的運動強度 …… 36
1-7無氧運動會對心臟和血管造成傷害 …… 39
1-8不給骨頭刺激的話，骨頭就吸收不到營養 …… 43
1-9持續一天走8000步，花20分鐘快步走路！ …… 48

第2章　人會和血管一起老化
2-1高血壓是血管老化的警訊 …… 54
2-2高血壓是沉默的殺手 …… 58
2-3放任高血壓不管的話，會引起各種疾病！ …… 62
2-4血管不只是條讓血液流動的管子！ …… 66
2-5動脈硬化當中最可怕的就是動脈粥樣硬化 …… 70
2-6因動脈硬化引發的疾病有這麼多！ …… 76
2-7多項危險因子並存，心臟病發作的危險性攀升！ …… 867
2-8知道血管老化程度的自我檢測方法 …… 93
2-9如何測量血管年齡呢？ …… 96
2-10真的有清澈血液和濃稠血液嗎？ …… 99
2-11快步走路讓血管變強壯 …… 103

第3章　強化身體核心肌肉群讓血管變強壯！
3-1骨盆歪斜的話就走不快 …… 108
3-2骨盆歪斜是諸多身體不適的原因 …… 112
3-3骨盆歪斜的話，裙子會旋轉！ …… 116
3-4用正確姿勢走路的話，可以讓骨盆回正 …… 119
3-5重力和身體的關聯 …… 123
3-6讓意識身體核心肌肉群活動吧 …… 128
3-7對身體造成負擔的姿勢、不會對身體造成負擔的姿勢 …… 132
3-8鍛鍊身體核心肌肉群就可以讓血管變強壯 …… 138
3-9身體核心肌肉群掌控健康的關鍵 …… 141

第4章　學到正確姿勢就能夠快步走路
4-1在學校被要求的「立正」是不正確的站法 …… 146
4-2訓練身體核心肌肉群的坐姿 …… 152
4-3正確走路可以鍛鍊全身肌肉 …… 156
4-4正確的走路方式、錯誤的走路方式 …… 161
4-5走路時頭擺動太大的話，會傷到關節 …… 167
4-6自己確認正確的姿勢 …… 172
4-7做出正確姿勢的KIZU式的方法1 …… 175
4-8做出正確姿勢的KIZU式的方法2 …… 178
4-9開始實踐讓血管變強壯的走路方式吧！ …… 181
4-10自己確認血管變強壯的走路方式的重點 …… 185
4-11絕對不能勉強！ …… 190

第5章　快步走路改變人生！
5-1走路能力高的年長者不會痴呆 …… 194
5-2快步走路也對改善糖尿病、脂質異常症有效 …… 198
5-3改善腰痛、膝蓋痛、肩頸痠痛 …… 202
5-4提高瘦腿效果 …… 206
5-5看起來變年輕 …… 209
5-6在日常生活裡實踐用正確姿勢快步走路吧！…… 212
5-7結語 …… 217

前言

稻島司（東京大學醫學院附屬醫院副教授）

　　美國醫師學會出版的醫學雜誌於2011年，發表了一篇非常有趣的調查結果報告：「走越快的人越長壽」。

　　這是以3萬4485位65歲以上的男女為對象做得調查，結果顯示走越快的人越長壽，即使把性別和有沒有疾病等因素列入考慮項目，也是得到一樣的結果。

　　英國醫師學會出版的醫學雜誌也於2009年發表了一個報告，指出走路速度很慢的人和走路速度很快的人比起來，因心臟和血管等疾病而死亡的情況高出2.9倍。

　　相信大家也都知道為了想要健康長壽，就要運動。

　　而且在為了維持健康所做的運動習慣當中，特別是「快步走路」被證實可以長壽，而且可以預防心臟血管相關的疾病。

　　還有其他關於健康及走路速度的調查結果如下：
　　●改善高血壓
　　●改善膽固醇值
　　●預防糖尿病
　　●抑制心臟疾病

　　走快一點的話，會對血管產生適度的負荷，可以讓血管變強壯。

　　「讓血管變強壯」的意思是，維持血管收縮擴張的能力，還有讓血管不會變狹窄、阻塞或破裂。

　　俗話說「人會和血管一起老化」，不管是誰的血管，都會隨著年紀增長而老化。

　　可是只要做能對血管造成適度負荷的運動，就可以延緩血管老化，保持血管年輕。

　　重點是「適度的負荷」。

　　進行激烈運動的話，會對血管和心臟造成太大的負荷，反而會傷到血管，本來是為了健康開始運動，結果卻加速血管老化。

　　此外，如果走路用錯誤方法，讓關節施力不當，或是快走導致身體歪斜，就會傷到腰或膝蓋，而造成腰痛或膝蓋痛，也有可能痛到身體動不了。

　　身體很痛就無法運動，導致運動不足的話，血管和關節都會漸漸老化；血管和關節老化的話，就又更不能運動，不知不覺陷入疾病的惡性循環。

　　那麼，為了給予血管適度的負荷，又不想帶給關節過度負擔，要怎麼做才好呢？

　　那就是用正確姿勢快步走路。

　　用正確姿勢快步走路的話，就不會給關節帶來負擔，可以預防血管老化。

　　這本書裡將介紹快步走路的好處和方法。

　　為了健康長壽，在日常生活裡實踐用正確姿勢快步走路的習慣吧。

1-5增加脈搏數的運動會讓血管變強壯  一直以來，很多人喜歡慢跑和健走，從年輕人到中老年人都有。大家可能會認為，如果只是單純給血管適度負荷就可以讓血管變強壯的話，比起走路，慢跑應該比較有效果吧。 可是，這也不能說是完全正確。前面也說過，當運動強度很高，也就是做激烈運動的話，血管會被勒緊，血壓上升，變成高血壓的狀態。肌肉在做運動時需要大量的氧氣。 所謂需要大量氧氣就是需要大量搬運氧氣的血液，血流需要流動很快，當然血壓就會上升。把激烈運動時的血管和血液狀態，用水管和從水管噴出的水作比喻的話，應該比較清楚。 把水管想成是血管，把水想成是血液，水的速度就是血流速度。把水管的出口壓住，給它負荷，這樣從水管噴出的水就會飛到很遠的地方，也會加速水飛出去的速度。做激烈運動時，血管就像是水管的出口被壓住般，血流速度變快，因此，會因血液摩擦等因素而傷到血管。 適度給予血管負荷會讓血管變強壯，不過負荷太大的話，就變成高血壓狀態，反而傷到血管。血管內側有一層內皮細胞，這在強化血管上占了很重要的功能，血壓太高的話，最先會傷到的就是這層內皮細胞。 內皮細胞會因為摩擦等物理壓力而受傷。這個內皮細胞有很多功能，例如讓血管不易形成血栓，發出血管收縮的指令等，這之後會加以敘述。血管暴露在血壓升高的狀況下，首先內皮細胞的這個重要功能就會亂掉。 受傷的內皮細胞就會發出錯誤指令，例如在不該收縮血管時，卻發出讓血管瞬間緊縮的指令。然後就會導致高血壓的狀態。那麼，為了讓血管變強壯，要做什麼樣的運動比較好呢？大概的標準如下：五十歲左右的人，要做一分鐘脈博數達到一百一十至一百二十下左右的有氧運動。 這對血管而言是最適當的負荷，快步走路的話，就會達到這樣的狀態。要確認有沒有超過負荷，就是看在運動時有沒有辦法說話，要能說話才是剛剛好的。平常沒在運動的人突然開始慢跑，脈搏數會上升，當然沒辦法說話。 此外，有骨盆歪斜等筋骨問題的人開始慢跑時，有很多人會出現腳痛或腰痛的現象。如果是為了健康，想讓血管變強壯的話，我認為不要慢跑，用正確姿勢快步走路比較好。