網絡熱爆健身教練Fred Wong完美身形終極進化
　　65招壺鈴訓練手冊
　　修身、增肌的不敗方案

　　一隻壺鈴可鍛煉全身肌肉，強效！省時！突破傳統啞鈴訓練限制。本書從零開始，課程式地一一指導：分為入門、中級、高級及表演級，動作介紹詳盡。

　　壺鈴的訓練方法獨特，對減肥修身十分有效。壺鈴的動作講求整體協調，同時鍛煉力量、心肺功能、手腳協調和柔軟度，隨著本書的指導，任何人都可練出運動員般的身型。

注意事項

　　1.使用跑步機或滑雪機時，或許你可以一邊做一邊看電視／聊電話／看雜誌；但練習壺鈴需要集中精神，任何時候都應注意動作、節奏、呼吸等。

　　2.最好在健身室或遊樂場的橡膠軟墊上練習，如技巧出錯或體力不繼，亦可立刻將壺鈴扔到地上，避免受傷。

　　3.除非在緊急情況，否則不應故意將壺鈴擲到地上。大力扔掉壺鈴並不「有型」，亦不是力的表現，這只顯示你是一個不懂得愛惜健身器材的人。在完成一組動作後，輕輕將壺鈴放回地上，安全又大方。

　　4.留意環境安全，確保正前方沒有人、玻璃、鏡子或易碎物品。如家居空間較小，或家裡有寵物或小朋友，最好到戶外練習。

　　5.最好穿著鞋底較硬的平底鞋。避免穿著跑鞋或氣墊鞋，否則會影響發力。

　　6.訓練時使用短促呼吸方法，即近似拳擊的方法，有助保持身體穩定、保護腰背和增強耐力。

　　7.避免將壺鈴大力撞擊手臂。

　　8.訓練壺鈴時，手掌跟壺鈴的把手磨擦，容易產生硬皮（Callus），影響訓練。建議練習後多加護理手掌皮膚，如使用潤膚膏或磨掉手掌硬皮。

　　如在訓練壺鈴時遇到問題，最好向合資格的健身教練查詢，亦可以直接問我。在網上搜尋器輸入「Fred Wong健身」將會找到聯絡我的方法。

作者簡介

王浩輝（Fred Wong）

　　香港中文大學體育運動科學系碩士畢業，前跆拳道香港代表隊隊員（2003-2006）。目前是一位健身教練及運動專欄作者，網絡超人氣教練，曾在《姊妹淘》等電視節目講授健身知識。

前言
作者介紹       
注意事項
       
第一章  靜態伸展運動及熱身運動
胸肌               
肩膊               
髖屈肌
Sit and Reach
肌四頭肌
膕繩肌伸展
臀部肌肉
大腿內側
小腿後肌
蹲腿（Squat）
原地跑（High Knees）
Jumping Jack
Burpee
「茶杯」
早晨（Good Morning）
箭步蹲
Prisoner Stretch
踢腿伸展大腿肌肉
熱身流程範例
       
第二章  初級壺鈴訓練
Halo
Arm Circle
Figure 8
肩上推舉
卧推舉
划船
蹲腿（Squat）
箭步蹲（Lunge）
硬拉（Deadlift）
腹部訓練
訓練流程範例
 
第三章  中級壺鈴訓練
Swing
Rack Position
Clean
Push Press
Jerk
High Row
Snatch
Snatch降落壺鈴的卸力方法：
Corkscrew
Windmill
Turkish Get Up
訓練流程範例
 
第四章  高級壺鈴訓練
Bottom Up Clean
Bottom Up Press
Bottom Up Clean and Press
Bottom Up Snatch  
Waiter's Clean
Waiter's Press
Waiter's Walk
Waiter's Clean and Press
Waiter's Snatch
180° Overhead Swing（雙手）
180° Overhead Swing（單手）
180° Overhead Swing（踏步）
Walking Swing（雙手）               
Walking Swing（單手）
Roll（基礎練習）
Sit Up and Press
訓練流程範例
       
第五章  花式壺鈴動作
將壺鈴拋起
Forward Flip
Backward Flip
Helicopter Flip
Sideway Swing
Sideway Spin
以腳挑起壺鈴
Clean without Grip
Overhead Pass
Giant Swing
Underbody flip
Reverse Snatch
 
常見問題

前言
    
　　健身器材中，最受歡迎的莫過於跑步機、啞鈴及槓鈴，但香港人始終對壺鈴（英文叫Kettlebell，不是“Kittle-bell”或“Kettle-ball”）認識不多。一來壺鈴看起來很危險、容易令手腕受傷，二來在香港的健身室較少設有壺鈴。
    
　　壺鈴的訓練方法獨特，對減肥修身十分有效。使用啞鈴或槓鈴時，通常每個動作只著重訓練某一個肌肉組群，但壺鈴的動作則講求整體協調，全身一起發力，能夠同時鍛鍊力量、心肺功能、手腳協調和柔軟度；而且恆常鍛鍊壺鈴，還可得到像運動員般的身型——身體富有線條而結實，而不會令肌肉過分粗壯，保持健美身型而不失瀟灑。
    
　　這書可以說是一本參考書。動作按難度分為低、中、高級，讀者可按個人程度選擇動作練習；每個動作以「多圖少字」形式介紹，有些複雜的動作更附有「注意事項」或「常犯錯誤」，令讀者能夠更容易了解當中要訣。掌握動作技巧後，可依照每章最後的「訓練流程範例」自行練習。
    
　　這書並不是甚麼「秘笈」或「天書」，看完並不代表你已懂得使用壺鈴。將這書看一遍，切切實實拿起壺鈴進行訓練，才是真正的開始。經過練習和思考，之後再次閱讀這書，將會更明白書中內容的含意。


王浩暉 Fred Wong