肥胖是一種健康警訊，盲目的減重不但成效差，還會復胖！
檢視個人的體質對症治療，不用執著能量守恆，吃好吃滿也能瘦！

　　你感覺自己吃少動多，體重還是降不下來？
　　是的話，請檢視勾選以下選項：
　　（ ）你小的時候很瘦，現在才開始逐漸變胖？
　　（ ）你從某個時期開始，體重就直線上升？
　　（ ）你的家人都瘦瘦的，只有你一人特胖？
　　只要選中一個，就表示你的體重基礎閾值被墊高了。
　　若不想瘦了身體卻失去健康，這本書可以協助你重啟身體，瘦得健康美！

　　本書希望傳達正確的知識給每一位想減重的人。體重上升其實只是一個身體的現象，是身體給你的警訊，在節食、健身之前，你得先找出身體失衡的根源，做出調整，減重之路才會輕鬆，而肥胖背後暗示的身體問題，也才能夠得到真正的解決。

　　請回想一下，生活周遭真實發生的這兩個例子，到底問題差在哪裡？

　　A女：微胖、身材肉肉的、意志力超強，堅守能量守恆，隨身攜帶小電子秤和飲食日記，論克計算吃進的熱量，但是她的體重還是持續上升？！

　　B女：美食主義者，只要是「吃的」都會開心享用，從來不關心一份中薯要消耗330大卡，一份超商便當總熱量895大卡……偏偏身材就是很纖細，細到讓人嫉妒。

　　由於生活型態和體質的不同，如胰島素阻抗、腸漏症、過敏體質、隨時處在高度壓力下……等狀況，每個人的「體重基礎閾值」都不一樣，所以同一套減重法，別人做有效，你來執行卻是越減越肥。只要用對方法讓身體恢復平衡，不用挨餓和嚴格鍛鍊，自自然然就能瘦。

　　獻給感覺自己胖得很冤枉、無辜的你

　　讓瘦體素增加、飢餓素減少，幫助提升代謝、下降食欲？
　　這個方法已被證實無法有效治療肥胖！
　　新的研究顯示，肥胖與荷爾蒙失衡息息相關，尤其是：胰島素、皮質醇、甲狀腺。如果你試過各種減肥法，已經少吃、多動了，還是瘦不下來，那你一定不要錯失打開這本書的機會！

本書特色

　　★內附多項「肥胖原因自我檢測」和方便易執行的「微低碳211餐盤」建議，治好你的胖胖病。

　　★減重名醫親身試法有效＋5000個案見證！教你正確理解自己的「體重基礎閾值」，找出發胖原因，對症治好胖胖病。

名人推薦

　　江坤俊　敏盛綜合醫院副院長
　　宋明樺　減脂瘦身湯權威營養師
　　陳凝觀　《健康好生活》主持人
　　許書華　輔大醫院家醫科主治醫師
　　鄭凱云　名主播／《健康2.0》主持人
　　劉博仁　台灣基因營養功能醫學學會理事長
　　（按姓名筆劃排序）
 

作者簡介

陳欣湄

　　減重門診醫師、營養醫學專家
　　健康節目爭相邀請的專家醫師、插畫家、特約專欄作家

　　投入醫療工作超過十年的美女醫師，看診之餘也熱愛畫畫，以活潑幽默的塗鴉在網路分享醫院的辛酸點滴及醫療知識，時而幽默風趣，時而寫實動人，獲得廣大讀者歡迎。近年來開始減重門診，幫助肥胖患者找到真正的成因，也累積了不少成功案例，同時也在臉書開設「陳欣湄醫師減重日記－私密社團」引發極大回響。已出版著作《史上第一本！睡好覺》。

　　經歷
　　菁英診所功能營養醫學專家醫師
　　杏群診所功能營養醫學專家醫師
　　中山醫院家醫科主治醫師
　　前中山醫學大學附設醫院家醫科主治醫師
　　前輔大診所家醫科減重門診

　　學歷
　　中山醫學大學醫學系書卷獎畢業
　　美國功能醫學訓練認證

　　專業資格
　　中華民國家庭醫學科專科醫師
　　美國功能醫學ICIFM受訓醫師
　　台灣肥胖醫學會會員醫師
　　台灣老人醫學會會員
　　台灣抗老醫學會會員

　　專長
　　睡眠障礙：失眠、焦慮
　　飲食障礙：厭食、減重
　　免疫異常：過敏、自體免疫
　　預防醫學整合：基因檢測、疾病預防策略
　　癌症疾病：癌症營養調理、靜脈營養注射
　　身體不適而無法判定科別者（含內科、婦科、兒科、精神科）

　　FB粉絲專頁和YT頻道
　　Facebook「陳欣湄。家醫科女醫師日常」www.facebook.com/VictoriaChen.diary/
　　YouTube頻道「健康2.0【明欣醫聊事】」

推薦序 最適切的個人化體重控制準則    劉博仁 醫師    
推薦序 幫助你在減重的旅程中更加得心應手不卡關    宋明樺 營養師    
前 言 肥胖不只是外觀上的問題，更代表著你身體發出的警訊！    

PART 1 身體比你想的更複雜
         體重基礎值的迷思    
         ˙全身負擔總和    

PART 2 能量守恆定律的迷思
         太過執著能量守恆定律，小心會越減越辛苦    
         ˙能量守恆的理論基礎    
         ˙能量守恆減重，並非每次都有效    
         錯誤飲食迷思下的矛盾    
         ˙假說一：暴食，會造成肥胖？    
         ˙假說二：健康飲食金字塔＝健康體態？膽固醇是肥胖的元凶？    
         ˙假說三：1塊蛋糕的熱量＝1碗蔬果沙拉的熱量？    
         ˙1卡路里≠1卡路里    
         運動減重的真相
         ˙純靠運動，對減重並沒有太大效果    

PART 3 肥胖是一道數學題：扣除身體的毒物負擔總和
         肥胖是身體失衡的警訊    
         ˙身體毒素的負擔總和，決定你的體重基礎閾值    
         高壓文明病：現代人肥胖的頭號殺手    
         ˙壓力帶給身體的影響，恐怕遠超過你的想像！    
         ˙什麼是「壓力胖」？    
         ˙千萬別小看壓力這檔事    
         ˙檢視自己的身體是否潛在壓力傷害？──高皮質醇與低皮質醇自我檢測    
         ˙排解壓力的生活處方    
         肥胖新篇章：胰島素阻抗    
         ˙如何診斷、自我篩檢是否有胰島素阻抗？    
         ˙如何解決胰島素阻抗問題？    
         ˙肥胖是一種荷爾蒙失衡？    
         ˙胰島素阻抗新概念的革命    
         ˙胰島素阻抗不只影響血糖，還可能影響你未來的記憶力
         無辜的肥胖：甲狀腺低下    
         ˙如何知道自己的甲狀腺是否出了問題？──甲狀腺低下自我檢測    
         ˙甲狀腺低下的原因    
         ˙補充營養元素：維生素A、維生素D、礦物質鋅、礦物質硒、礦物質鐵、礦物質碘    
         ˙透過檢驗指數變化判斷自己有無甲狀腺亢進／低下    
         萬惡之源始於腸道：腸漏症與過敏食物    
         ˙肥胖與腸道的關係    
         ˙揭開腸道與肥胖間的神秘連結：腸漏症──腸漏症狀自我檢測    
         ˙如何確定自己是否有腸漏症？──必備腸道完整修復的身體數值    
         ˙準備好修補你的腸漏了嗎？──5R步驟重建腸道    
         ˙何謂腸漏症？    
         ˙腸漏其實是腸道細胞與細胞間的門鎖被打開了    
         ˙腸漏症引發的肥胖、胰島素阻抗與脂肪肝    
         肥胖基因：了解你的基因，然後靠後天努力改變它吧！    
         ˙基因肥胖    
         ˙種族基因的差異──亞洲人更需要注意體重控制    
         ˙基因可以靠後天改變的證據    
         飲食方便下的塑化劑之毒    
         ˙哪些東西含有塑化劑？
         ˙如何避開塑化劑之毒？    
         減重的最後一哩路：營養食物的魔術    
         ˙多元食物：彩虹顏色判斷法    
         ˙多用「原型食物」取代「精緻食物」，吃進真正的食物
         ˙與肥胖有關的營養元素

後記 調整體重到最原始的狀態，徹底解決肥胖背後的隱憂    


 

推薦序

最適切的個人化體重控制準則

　　肥胖，在現代飲食精緻化加上少動的氛圍下，已經是全球必須面對的問題，其所造成的共病以及社會成本可說是相當高。肥胖與三高疾病有關，糖尿病患者如果合併肥胖，血管傷害是一條不歸路，非常容易導致腎功能衰退，甚至洗腎的地步。高血脂或是高血壓合併肥胖，腦中風以及心肌梗塞機率也增加。另外，肥胖也與部分癌症增加有關，包括乳癌、子宮內膜癌、卵巢癌、攝護腺癌、大腸直腸癌等相關。無獨有偶，肥胖還與大腦疾病脫離不了關係，包括憂鬱、血管型失智，甚至是認知功能障礙等等。看到這裡，肥胖的朋友應該會想好好的來減重了吧。可是有那麼容易嗎？的確，減重永遠是熱門話題，因為有許多的不為人知的重點在裡頭。

　　陳欣湄醫師是我多年的好友，也是我台北菁英診所的醫師好夥伴，這些年來看到她努力的為過重族尋找方法，遍讀各類資料，如今又在百忙之中寫下這本《其實你胖得很冤枉──家醫科女醫師教你重啟健康體重基礎閾值，身體自然瘦》一書。真的是太棒了，許多人真的胖得很冤枉，嘗試了許多方法，結果換來了溜溜球效應，以及越減體脂肪越高的窘境。功能醫學會從腸道、內分泌、壓力荷爾蒙、毒物、過敏等各層面剖析其原因，然後給予最適切的個人化體重控制準則，這所有的一切在陳醫師這本書當中都會呈現給讀者，相信大家參考這本書之後，可以重新啟動健康體重基礎閾值，然後達到身體自然瘦的終極目標。

劉博仁　醫師∕博士（菁英診所基因營養功能醫學門診營運長、台灣基因營養功能醫學學會理事長）

推薦序

幫助你在減重的旅程中更加得心應手不卡關
 
　　隨著時代的變化，外食比例居多不下已經是持續好多年的飲食型態，但是現在外送平台的盛行，加重了外食的方便與活動量的減少，更是引起肥胖的一大問題。

　　依據2013~2016年「國民營養健康狀況變遷調查」，我國成人過重及肥胖盛行率（身體質量指數大於等於24）為45.4%。以體脂肪為標準，台灣45歲以上的人，無論男女，有超過50%以上都有過重（BMI在 24~27）、甚至是肥胖（BMI大於 27）的問題。

　　講到肥胖，許多人終其一生都在為了體重、體脂肪在奮鬥，認為減重是一輩子的功課，通常有這樣念頭的人常常在減重、復胖中來來回回、沒完沒了……當然這些錯誤的減重過程也慢慢的把自己的健康燃燒殆盡（代謝率變得非常差），讓每一次的減重效果變得越來越差、內分泌失調等狀況也逐漸出現。 常常在面對這類對象時，都必須花好大一段時間先把代謝導正回來，方能進入正確的減重計畫裡；講到減重，其實一開始並不是訂出你的減重目標，而是必須先了解到自己為什麼會胖，知己知彼才可以百戰百勝。

　　陳醫師這本書從一開始就告訴你「檢視個人的體質」，讓你真正了解到人身體奧秘與運作，才可以對症下藥（使用正確方式）瘦得輕鬆又不復胖。本書中有一部分提到減重中「能量攝取的問題」，更是完全說中營養師教導減重者過程中，有許多人非常在意每一餐熱量攝取多少，多一點少一點都會影響到整天的心情，說真的，除非餐餐便利商店，你吃進肚子裡面的每樣食物都有完整的營養標示，不然熱量根本就是一個虛無縹緲的計算……。

　　此外，書中也提到許多我們意想不到與減重有關的疾病或是議題，一次幫大家破解謎題，內容多元、豐富。我真心推薦這本好書，它會幫助讀者在減重的旅程中更加得心應手不卡關。

宋明樺　營養師（各大談話性與健康節目熱烈邀約的減脂瘦身湯威營養師、台北市營養師公會兼任居家營養師）

前言

肥胖不只是外觀上的問題，更代表著你身體發出的警訊！

　　看減重門診不知不覺也好幾年的時間了，最早我的門診模式會使用限制飲食或熱量，去控制病人的體重。最為人知的一種說法就是，若要減掉1公斤的體重，需要消耗7700大卡的熱量。所以如果每天少攝取500大卡，或靠運動多燃燒500大卡，只要持續14天，也就是2週的時間，就有辦法減輕1公斤的體重。

　　這個說法是十分合理，能量守恆對大多數的人都是有效果的，但不能理解的是，如果能量是守恆的，那為什麼有一些病人明明嚴格控制體重，甚至一天只吃不到1000大卡的熱量，但體重數字卻不動如山的停在那裡？

　　為什麼有的人吃不胖，有的人卻越減越肥？

　　這讓我想到一位微胖的病人，身材肉肉的她，常常讓人誤以為她是個美食主義者。但她其實高度自律於體重控制，用最嚴格的方式、斤斤計較每一份餐點攝取的卡路里，她甚至隨身攜帶一個小電子秤，方便隨時計算熱量，讓每天攝取的卡路里完美的控制在少於自己體重標準之下。偏偏在這樣嚴格的控制中，體重並不盡人意，她微微發胖的外觀還常讓別人以為她是一個不忌口的美食家。

　　你必須看過她從包包裡拿出隨身攜帶的電子秤，和她記錄每一筆蛋白質、碳水化合物的小筆記本，才會相信微微發胖的她，其實是個意志力遠高過一般人、高度自律的女子。但為什麼，在這樣高度自律的狀態下，她的體重仍然持續上升？

　　我再舉個相反的例子吧！我相信你身邊總是會有幾個人，他們不太忌口的吃著各式各樣的美食，從來不知道一份中薯需要消耗330大卡，一份便利超商的便當總共有895大卡，他總是開心的吃啊、吃啊，甚至吃進了很多你連碰都不敢碰的食物，偏偏身材就是很纖細，細到讓人羨慕。

　　這兩個不同的例子，到底問題差在哪裡？又為什麼，減重產品跟減重選項琳瑯滿目，但總是找不到一個完美的方式，可以直接讓人變瘦不再復胖？（如果有那種產品上市，你一定要告訴我，我會去買該公司股票！鐵定賺翻了。）

　　自從我接觸了功能營養醫學，我越來越明白上述的兩個例子的差別，並不在他們減重方式有錯誤，而是在他們「自身的體質」狀況大不相同。那個吃很多卻身材持續保持纖細的人，因為過往的身體狀況是平衡的，就算偶爾暴食，體重仍會守恆在一個固定的健康範圍上下；但那位高度自律的女子可就相反了，胰島素阻抗、腸漏症、過敏體質、隨時處在高度壓力下……身體自己所設定的「基礎體重」，或許就遠遠高過一般人。（我會在後面解釋「基礎體重說法」，來說明為何有些人體重一直維持在胖的狀態，無論多麼努力減重都看不到顯著的改變，反而像溜溜球那樣越減復胖後增加的體重越是驚人。）

　　如果你是這輩子只減過一兩次體重的人，而那一兩次都是不小心出國度假過得太開心、太放縱，體重才不小心上升，經過飲食和運動的控制後，體重自然回到原本的基礎值，那這本書恐怕就不太適合你，因為你的身體是健康平衡的！但若你是把減重當口頭禪，每天都在減重卻越減越胖；或是你從某一刻開始，明明飲食習慣完全沒有改變（甚至吃得更少了），但體重卻像滾雪球般越滾越大，幾乎已經快要不吃東西了，也每天努力到健身房報到，但體重數字仍不動如山的卡在那裡。如果是後面這兩種情況的人，那我會希望你好好的坐下來，打開這本書，看看書裡的內容是否就在講你的問題。

　　我常跟我的病人說「不要一直把肥胖視為敵人，因為它的出現是要提醒你，你身體的某處正在發生警訊！」讓我們一起翻開這個篇章，正視這個問題吧！

　　打破對減重認識的僵局

　　你對減重的認知是什麼？能量守恆定律、運動燃燒脂肪（一般所謂的「少吃多動」）、消夜不進食、單一飲食減重法。這些方式都可能對，也都可能不對！

　　為什麼我會說出這麼矛盾的話？或許因為在看了這麼多不同的病人之後，我才逐漸理解人體是一個多麼複雜的系統，要真的克服身體上的贅肉，就必須把你對減重的了解放到最謙虛的位置，重新認識自己。

　　若要正視肥胖，就不能只在體重秤上看著上下移動的1公斤便開心雀躍或沮喪難過，我們應該更積極樂觀地告訴自己，身體用它自己的方式在表達它面對的潛在問題，所以先別計較那1、2公斤的體重，而要先聆聽身體發出的聲音，當你聽到了、矯正了身體的問題，體重自然就會下降。（你不要以為我在說的是一個神話，我手上有好幾個病人，都在講究完身體的潛在問題後，就輕鬆而自然的降了8到10公斤。）

　　對於減重的了解，要說到多年前第一次接減重門診時，那時候的我還是總醫師（總醫師的任務，就是要負責協助醫院處理大大小小雜事、跟面對醫院指派的各種任務「使命必達！」）。當時醫院打算安排醫師來看健康體重控制門診，家醫科自然是最符合這樣期待的科部。坦白說，在這之前我曾經嘗試過一兩次減重，我的作法就是能量守恆、少吃多動，所以我並不認為減重有那麼的難，於是上頭長官交付我這項任務，我也就開心的接受了！

　　還記得最開始的時候，我研讀了非常多的營養相關書籍，尤其是對熱量算法的部分，我設計了一大堆的表格，要病人填寫他所吃的食物，以便我仔細的計算他的攝取熱量，然而治療效果卻把我的熱情給澆熄了。

　　我的第一位病人，是一個體重120公斤的男子，120公斤的體重若以熱量守恆定律來換算，我有把握讓他吃進飽足的熱量也照樣能瘦下來。這個病人專心的跟了我一年多的時間，體重總共只瘦了2公斤！他非常的信任我，但我總覺得沒有辦法對他的體重交代。那是我第一次體驗到，原來減重絕對不是只有熱量控制那麼簡單！

　　後來離開醫院之後，我沒再特別去開減重門診，只是執行一般的家醫科業務。在機緣巧合下，我的門診病人出現了一些有減重需求的患者，這讓我逐漸發現，當我「同步」在矯正他身體的疾病時，減重似乎變得容易了。我重新燃起對於減重治療的熱情！

　　我找了各種飲食方式：地中海飲食、阿金飲食、生酮飲食、得舒飲食，加上「特殊型肥胖」的特別對應策略（後面會詳細說明，我所稱之的「特殊性肥胖體質」），再整合矯正身體潛在疾病。

　　這些減重的病人後來都漸漸變成我的朋友，他們給我的回饋是，過去認為減重總是會減得面黃肌瘦，但在我的治療下，他們越減健康狀況越好、精神狀況也越來越佳！當我聽到他們的回饋時，我清楚地明瞭自己找對方向了！這就是我要給病人的治療法！

　　由於我看診時間有限、能看的病人數量也有限（看過我的診的人都知道，我看病人的速度很慢，一個病人花費的時間較久），但我又極度渴望將這樣完整的減重方式傳遞給眾人，於是我沉思許久，腦中重新排列組合整個治療順序，將淺顯易懂、容易執行的策略方法，記錄在本書中。 翻開這本書的你，之所以想閱讀相關書籍，想必也是對自己的體重持續控制不下來感到疑惑。如果上述說的恰好是你的狀況，請不要懷疑，有耐心地把它看完，相信你一定會有所收穫！

 

體重基礎值的迷思國民健康署建議成人身體質量指數（Body Mass Index, BMI）應維持在18.5（kg/m2）及24（kg/m2）之間，當BMI值大於24、甚至大於27，我們就稱之為「肥胖」。所謂的BMI值，是使用身高跟體重去做的數學演算結果。另一個決定肥胖的因子叫做腰圍，代謝症候群的診斷裡，其中之一就有提到，若男性的腰圍≧90cm（35吋）、女性腰圍≧80cm（31吋），也稱之為「肥胖」。你的BMI值是否落在國健署建議的健康範圍呢？ BMI值計算公式：BMI＝體重（kg）÷身高平方（m2） 不妨也算一算自己的BMI值是多少吧。BMI＜18.5 kg/m2　　　　　體重過輕18.5 ≦BMI＜24 kg/m2　 　健康體重24 kg/m2 ≦BMI＜27 kg/m2 體重過重BMI ≧27 kg/m2　　　　　 肥胖以上BMI標準不適用於18歲以下者；BMI亦不適用於孕婦及哺乳婦、老年人、運動員。當然還有其他的診斷標準，例如體脂肪、腰臀比。但，你有注意到問題了嗎？我們所有定義肥胖相關的指數，都是利用體重、身體尺寸、脂肪含量來定義肥胖這個問題，由於這些是肥胖的指標性數值，於是一般的民眾在「治療」自己的減重問題時，當然也就傾向引導自己去調整自己的體重、身體尺寸、脂肪含量。於是商人們開發出了很多的減重方式，像是抽脂、燃脂產品、塑身霜、卡路里控制料理包等。這些解決方案都導向「剷除脂肪」這個明確的目標， 那倘若脂肪一旦「被剷除了」，肥胖這個問題就能獲得解決，那為什麼前仆後繼去抽脂醫美中心抽脂的女孩們，卻仍然一而再再而三地去醫美中心報到？塑身霜、燃脂儀器在減肥市場上也永遠沒有退燒的一天？這些現象可能代表著一個問題：體重跟脂肪的上升是一種「現象」，而我把這種現象稱為每個人的「體重基礎閾值」。（接下來的這一段你可能很難理解，但請試著去理解它，這將有助於你未來的體重控制。）全身負擔總和（Total body burden）我先舉一個比較常在門診中解釋給過敏患者聽的例子，過敏是現在很常見的問題，但許多嚴重過敏者所經歷的，是越來越惡劣的過敏狀況（白天更嚴重的噴嚏、結膜發炎、晚上讓自己常常睡不好的鼻塞）、跟越來越易誘發過敏的因子。