１個體式×３種姿勢變化，自主決定強度（３種姿勢選１），
身體僵硬、肌耐力不足也能放心舒適做瑜伽。

　　◎推薦給已有瑜伽練習經驗／還沒開始瑜伽體驗的所有人◎
　　開始瑜伽練習前，你一定要知道──
　　※柔軟度不是必要條件，簡化強度不是偷懶。
　　※強化‧伸展，適度有感最剛好。
　　※在自己能做到的動作範圍內練習。
　　※不勉強‧不比較‧不受傷，才能真放鬆。

　　●每一個人‧每一天的身心體能狀況都不一樣，
　　就算是已經熟練的體式動作，在身體疲累時做不到也是常有的事。
　　●再加上天生的柔軟度＆骨架結構、姿勢體態、本身的運動習慣、生活作息各不相同，
　　練習瑜伽時，本就不應要求所有人都完成同樣強度的動作。
　　●瑜伽老師常說：「不要和別人比較，做自己能做到的動作就好。」
　　但，「自己能做到的動作」這樣的說法對初學者而言似乎有點模糊不清。

　　►►因此本書以「不勉強的瑜伽練習」為核心精神，
　　將書中收錄的所有瑜伽體式皆明列３種不同強度的姿勢變化，
　　提供瑜伽練習者一個可依循的參考指引。
　　►►當試圖努力擺出美麗的姿勢時，頭腦和身體難免受限於目的而緊繃。
　　請拋開努力的思維，選擇讓自己感到「舒適」的動作為優先，
　　並在適合的時間內維持姿勢。
　　►►為了有效地放鬆身心，本書建議「自行決定」體式。
　　選擇時下季節、今日、當下瞬間，自己最舒暢的動作吧！
　　順應當下的身心狀況，從各體式的3種變化中，
　　挑選適合「自己」的姿勢動作，擇一或連續練習（動作熟練＆體能狀況允許時）。
　　重點是，在動作時沒有過度的勉強，且能愉悅享受瑜伽的舒緩放鬆。

　　◎35個重點體式×10組串聯課程規劃
　　◎附全體式動作教學DVD（中文字幕／日文發音）

作者簡介

監修／近藤 真由美（こんどう まゆみ）

　　kmayumi.com/
　　以東京都內為中心開班授課，舉辦講師培訓講座等。專精各種近代哈達瑜伽法，並持續鑽研傳統瑜伽。

　　‧美國瑜伽聯盟認證講師（E-RYT500）
　　‧凱瓦拉亞達瑪瑜伽學院認證講師
　　‧美國補完醫療大學 阿育吠陀醫療執業者（Medicine Practitioner）

動作示範／AVI

　　父親為英國人，母親為日本人的混血兒。

　　以模特兒的身分活躍於日本以及海外各大報章雜誌、廣告、CM及時尚圈等。2012年正式展開瑜伽活動。以模特兒的身分從事瑜伽及談話秀等瑜伽活動，活躍於各大場合。

　　‧美國瑜伽聯盟認證講師（RYT500）
　　‧獲頒2015年瑜伽人獎（Yoga People Award）「Best of Yogini」

 

練習瑜伽前的注意事項 10
讓身心和緩放鬆，這樣做！12
讓神經休息獲得舒暢感，這樣做！14
瑜伽對體式的定義 16
六大基本體式 18
體式動作的三大要素20
挑戰拜日式變化式22
全體式功效一覽表24
即效一招‧調息練習 26

program1
站姿──
促進氣血循環27
1-1    站姿前彎式 30
1-2    後彎式 32
1-3    扭轉幻椅式 34
1-4  戰士一式 36
1-5    低弓箭步式 38
1-6    反轉側角式 40
1-7    鷹式 42

program 2    
坐姿──
增加脊椎彈性 45
2-1    牛式 48
2-2    貓式 50
2-3    穿針式52
2-4    牛面式54
2-5    盤腿前彎式56
2-6    巴拉瓦伽式58
2-7    坐山式60

program 3    
坐姿──
鍛鍊腹部肌肉 63
3-1    坐姿前彎式66
3-2    反向棒式68
3-3    半魚王式70
3-4    束角式72
3-5    拉弓式74
3-6    扭轉手杖式76
3-7    坐角式78

program 4    
臥姿──
增加脊椎柔軟度 81
4-1    反船式84
4-2    捧臉鱷魚式86
4-3    眼鏡蛇式88
4-4    犁鋤式90
4-5    仰臥脊椎扭轉式92
4-6    倒箭式94
4-7    魚式96

program 5
臥姿──
刺激軀幹＆髖關節99
5-1    蝗蟲式102
5-2    弓式104
5-3    仰臥山式106
5-4    輪式108
5-5    抱膝式110
5-6    仰臥腹部扭轉式112
5-7    仰臥束角式114

Column
01關於呼吸①44
02關於呼吸②62
03關於頭腦80
04關於飲食98
05關於消化116

DVD特典 117
program6
提神醒腦 晨間瑜伽 118
program7
引導入睡 夜間瑜伽120
program8
精華收錄 進階串聯瑜伽課程122

坐姿冥想 身體掃描124
後記126


 

作者序

　　瑜伽最廣受喜愛的功效之一，
　　就是──舒緩‧釋放身心靈。
    
　　藉由本書的引導，
　　希望能將瑜伽的魅力發揮到淋漓盡致。

　　你是否曾為了追求更強的功效，
　　讓自己努力過頭呢？

　　請在全然舒緩身心的瑜伽課程中，
　　感受到覺察自我的時間是多麼難得可貴，
　　享受瑜伽帶來的身心舒暢感吧！
 
近藤真由美