你知道嗎？99％的肩頸、腰背痠痛都是因為「肌肉發炎」引起的！
毛巾操名醫呂紹達告訴你：
利用1條毛巾部「逆伸展+深按壓」，
不只能瘦身，更能解痛！

　　◎「毛巾結」按壓肌肉發明者、日本身體整復專家中辻正指出：
　　1.做「逆伸展」→→→反向力量讓肌肉「縮起來」，僵硬肌肉的張力就會鬆弛！
　　2.用「毛巾結」按壓痛點→→→就像「幫浦運動」活化肌肉周邊循環，加強放鬆！

　　◎泡澡、按摩只能舒緩、無法真正解痛！
　　1條毛巾就能幫助力量導入深層肌肉，達到「休息減壓」！

　　◎每週２次、每次２分鐘，
　　找到「軟化僵硬肌肉」的關鍵秘訣、
　　學會「縮比伸更舒展」的完全解痛術！

本書特色

　　◎姿勢不正確、長期久坐不動，都是肩頸痠痛、腰酸背痛的主因。所以復健診所、按摩SPA會館……等種種與「放鬆肌肉」的行業愈來愈多。但為什麼過沒幾天，「痠痛」還是又通通回來了？──其實，那是因為沒有真正刺激到「深層肌肉」，沒有把已經「發炎」的深層肌肉問題解決。

　　◎本書作者在多年研究下，發現伸展肌肉會產生「伸展反射」作用，當我們做一般的伸展時，不管是正常肌肉還是已經硬化的肌肉，全都會變得緊蹦，但這兩者之間不會出現「緊張」情形，所以，也就感覺不到疼痛，讓硬化的肌肉難以被發現。

　　◎若能反向操作──做「逆伸展」，那麼，所有肌肉都會被放鬆，而且，硬化和鬆弛的部位之間會發生「緊張」情形，所以會感覺痛，便可藉此確定肌肉硬化的部位。這時，再使用「毛巾結」針對出問題的位置做垂直按壓，只要2分鐘，痠痛就會立即消除！

　　★「逆伸展」＋「深按壓」，2大步驟立刻緩解肌肉痠痛！

　　【步驟1】先做1分鐘「逆伸展」，讓肌肉收縮，找出肌肉疼痛、硬化的地方！
　　不同部位的肌肉有不同的「逆伸展」姿勢，逆向伸展肌肉做１分鐘，就是放鬆、也是找出痛點的最快方式！

　　【步驟2】利用「毛巾結」壓迫疼痛點，壓迫5秒→休息3秒，重複2次放鬆！
　　做逆伸展後，疼痛更加明顯，就可以使用一條中間打結的毛巾，在痛點上壓迫5秒。這樣反覆2次，就能有效放鬆，成功解痛！

　　★「台灣名醫」＋「日本名師」，雙重保證本書5大特點！

　　(1)　自己在家就能做！──不用找醫生，花２分鐘自己就能鬆開「深層肌肉」！
　　想要消除痠痛，重點在於要「按對」位置，本書作者直指問題核心：會痠、會痛全是因為「深層肌肉」在做怪，因而設計出「逆伸展＋深按壓」的方法，讓每個人靠自己就能找到痛處、壓進深處，拯救肌肉僵硬、痠痛問題！

　　(2)　效果直達全身體！──腰痛、脖子緊繃、肩膀痠，通通都能解除！
　　哪裡疼就伸展哪裡、哪裡痠就壓迫哪裡！從肩膀到腳底，所有最惱人的肌肉痠痛問題，只要一條毛巾全都能消除──腰痠背痛、肩頸僵硬、生理痛、姆指外翻……，全都能搞定！

　　(3)　動作簡單又易學！──逆向拉伸肌肉＋毛巾按壓舒緩，1個POSE就搞定！
　　沒有多餘的複雜步驟，只要針對有問題的肌肉，做一個「逆向」動作，就能精準揪出最痠痛的「點」，然後再用毛巾結按壓，即可立即得到「又痛又爽」的暢快感！

　　(4)　專家教學最權威！──台灣名醫導讀、日本名師講解，還有實證案例分享！
　　全台最了解毛巾保健術的名醫師呂紹達，親自審訂並導讀本書，告訴大家：「毛巾不只能用來減肥、拉筋，更可以有效解決痠痛、強健肌肉！」此外，本書作者中辻正，更具有超過35年身體整復經驗，已成功幫助無數病患解決疼痛──為了健康，你一定要試試看！

　　(5)　圖解清晰看就懂！──全書動作分解示範，圖片大、文字簡明，一看就會！
　　本書運用大量示範照片及專業插畫圖示，充分說明這套新式按摩法的相關原理及使用方法，同時，每個步驟也都清楚表達出所運動的肌肉，只要一看就懂，絕對不必擔心會做錯動作、壓錯位置──一書在手，解除痠痛不求人，從此輕鬆不煩惱！

作者簡介

中辻正

　　日本身體整復專家！

　　‧1958年出生，目前以身體整復師、柔道整復師、運動防護治療師活躍於至今，自22歲開設接骨院至今，已有35年的身體整復治療經歷，並具有柔道整復專科教員資格認證。

　　‧目前任職：徒手療法研究會代表、岐阜整骨院院長、峇里島AYANA Spa渡假村治療指導、佳麗寶Twany銷售員技術指導。

　　‧除了瞭解身體「深層肌肉」治療法，對於臉部肌肉問題，皺紋及鬆弛等，也有深入的研究，並開發原創化妝品牌「ARITOMO」。

　　・獨創肌肉治療方法，以「壓迫法」來按摩、活動或擠壓較少運動的「深層肌肉」，有效改善身體沉積許久的頑強痠痛。目前於岐阜和東京外苑前的美容沙龍開設「賦活療法（Renewing Therapy）」，使用獨創的治療術，成功治療上萬名病患。吸引許多運動員、藝人前往求診，並在電視上掀起話題熱潮。

　　‧所研發的「臉部肌肉Self-method」也廣受日本電視節目歡迎，也曾受台灣美容業、按摩業者邀請，分享肌肉治療方法。

　　・為了讓大家了解「肌肉治療」的重要性及優點，於日本各地展開數場講座，並開設徒手療法研究會，並撰有12本相關著作，致力推廣正確的知識，希望能讓民眾、讀者透過講座、書本，能夠自行調整身體的痠痛問題。

　　‧著有《深層肌肉療法》、《瘦下半身的深層肌肉瘦身法》、臉部肌肉修復法》《細腰．翹臀．美腿 下半身一次瘦到位》《一條毛巾，治好頑強的肩膀僵硬與腰痠背痛！》等書。

　　‧官方網站
　　「Renewing Therapy」:  www.renewing.jp
　　「ARITOMOJ」:  aritomo.jp

審定者簡介

呂紹達

　　減重名醫、毛巾操代言人！

　　‧呂紹達內科醫學診所院長、呂紹達醫學美容網負責人、中華民國美容醫學會會員。

　　‧民國70年代即擔任林口長庚內科主治醫師，臨床經驗30年。

　　‧邁入中年後，因逐漸發福、身體也出現異狀，所以開始鑽研原本應用於醫院中「幫病人復建」的毛巾操。經過精研，他開發出「瘦身毛巾操」及「拉筋毛巾操」，身體力行的結果，不但一個月瘦6公斤，更讓飽受「電腦手」之苦、幾近癱瘓的右手獲得改善。

　　‧精研中西醫學，精通內科醫學、家醫科、減重門診、美容保健，多年來將親身體驗運用在臨床病患身上，除已幫助上萬人藉由「毛巾操及飲食控制」成功減重，並推廣「拉筋毛巾操」於復健、塑身、矯正姿勢，幫助無數人重拾健康、揮別病痛、擁有美麗身材！

　　‧代表著作：《史上最有效 瘦身毛巾操》《史上最有效 拉筋毛巾操》、《史上最強S曲線塑身毛巾操》、《不讓你多胖1公分！10秒有感的瘦肚減肥操》等，長年名列各大書店「運動瘦身」、「美體塑身」書籍暢銷排行冠軍！

譯者簡介

王淳蕙

　　‧日本草苑日本語學校、東吳大學日文系畢業。

　　‧現任出版社日文編輯。曾任台日技術合作/商機媒合交流會口譯員、「台北國際食品展」日本館口譯員、「亞洲消防首長協會第23回年會暨國際防災博覽會」隨行口譯員。

　　‧譯有《超效輕瑜伽！不發胖！不疲累！驚人的體幹箱子操》、《腰痛名醫の靠腰健康操》、《每週1次半小時！馬拉松全程達陣練跑秘笈》、《一個動作，4週治好坐骨神經痛》…等。

第１章    放鬆「深層肌肉」，就是根除慢性腰痛、肩膀痠痛的關鍵秘技
99％的肌肉痠痛，只要讓「深層肌肉」健康就能解決
‧Q：慢性腰痛、肩膀痠痛…這些疼痛到底是從哪裡來的？
‧Q：為什麼骨盆或脊椎會歪呢？可以靠矯正消除疼痛嗎？
‧Q：如果放鬆肌肉就可以解痛，那麼做普通的伸展也可以嗎？
‧Q：如果肌肉變硬，會有什麼問題呢？
‧放鬆深層肌肉就可以消除疼痛，還能預防老化！
【Column】治療成功見證集(1) 就連建議要動手術的慢性疼痛也能消除。千萬不要放棄，請做「逆伸展＋壓迫法」！

第２章    「逆伸展＋毛巾壓迫」就能完全鬆開深層肌肉、消除疼痛
對付頑固的腰痛、肩膀痠痛，就是要用超簡單的「逆伸展＋毛巾壓迫法」
◎什麼是「逆伸展」？
‧「逆伸展」就是消除疼痛、找出壓迫點的方法
‧為什麼伸展要「逆向」？─肌肉「縮」比「伸」更能舒展的原因
‧用逆伸展找到「壓迫點」─刺激肌肉「感覺疼痛」的地方就是壓迫點
◎什麼是「毛巾壓迫法」？
‧逆伸展加上毛巾壓迫法，就能完全消除疼痛
‧如果是「逆伸展＋毛巾壓迫法」，自己就可以放鬆肌肉！
‧苦惱於肩膀痠痛的人，請和「腰痛保健動作」一起做，效果會更加倍！
‧千萬小心！不可以做「逆伸展＋毛巾壓迫法」的情況
‧開始做「逆伸展＋毛巾壓迫法」—準備物品＆注意事項
◎準備OK？「逆伸展＋毛巾壓迫法」之前，請先確認你都已經準備好了！

第３章    只要一條毛巾、一個動作就能立即解痛－【腰痛篇】
◎只要刺激這7塊肌肉，就能完全改善腰痛
腰痛保健(1)：多裂肌的逆伸展＆伸展、多裂肌的壓迫
腰痛保健(2)：中臀肌的逆伸展＆伸展、中臀肌的壓迫
腰痛保健(3)：臀大肌的逆伸展＆伸展、臀大肌的壓迫
腰痛保健(4)：腸腰肌的逆伸展＆伸展、腸腰肌的壓迫
腰痛保健(5)：腹肌的逆伸展＆伸展、腹肌的壓迫
腰痛保健(6)：腿後肌的逆伸展＆伸展、腿後肌的壓迫
腰痛保健(7)：大腿四頭肌的逆伸展＆伸展、大腿四頭肌的壓迫
【Column】治療成功見證集(2) 一套讓身體肌肉「回到正確狀態」，所以成功瘦身、不再復胖

第４章    只要一條毛巾、一個動作就能立即解痛－【肩膀痠痛篇、其它篇】
◎肩頸不再緊繃，五十肩、拇趾外翻也全消除了！
７＋６組超有效解痛方法
肩膀痠痛保健(1)：後頸肌的逆伸展＆伸展、後頸肌的壓迫
肩膀痠痛保健(2)：胸鎖乳突肌的逆伸展＆伸展、胸鎖乳突肌的壓迫
肩膀痠痛保健(3)：僧帽肌的逆伸展＆伸展、僧帽肌的壓迫
肩膀痠痛保健(4)：外轉肌的逆伸展＆伸展、外轉肌的壓迫
肩膀痠痛保健(5)：內轉肌的逆伸展＆伸展、內轉肌的壓迫
肩膀痠痛保健(6)：胸大肌的逆伸展＆伸展、胸大肌的壓迫
肩膀痠痛保健(7)：豎脊肌的逆伸展＆伸展、豎脊肌的壓迫
拇趾外翻保健(1)：腓腸肌、比目魚肌的逆伸展＆伸展、腓腸肌、比目魚肌的壓迫
拇趾外翻保健(2)：前脛骨肌的逆伸展＆伸展、前脛骨肌的壓迫
拇趾外翻保健(3)：足底肌的逆伸展＆伸展、足底肌的壓迫
生理痛保健：錐狀肌的逆伸展＆伸展、錐狀肌的壓迫
五十肩保健(1)：上臂二頭肌的逆伸展＆伸展、上臂二頭肌的壓迫
五十肩保健(2)：三角肌的逆伸展＆伸展、三角肌的壓迫
【Column】治療成功見證集(3) 有運動習慣的人，更要確實做到每日的深層肌肉保養

第５章    懂得基本的肌肉構造及原理，自我解決痠痛的方法就能立刻上手
【產生疼痛的構造】99％造成肌肉痠痛的原因都是「發炎」
‧肌肉疼痛是從哪裡來的？
‧什麼是「發炎」？
【肌肉和骨骼的構造】支撐住骨骼和關節的重要腳色「深層肌肉」
‧肌肉和骨骼的關係
 ‧硬度、長度不同肌肉導致骨骼與關節歪斜
【什麼是肌肉硬化？】各類型的肌肉硬化與造成原因
‧７大狀況造成肌肉又硬又緊
‧針對不同的造成原因來治療才有效用
【對身體的不良影響】這些病症原來都是肌肉硬化所造成的
‧造成身體各方面健康機能全都走下坡
【30年以上的治療經驗發現】獨家研發痠痛解救法「逆伸展＋壓迫法」
‧不要只關注在肌肉上的疾病，還要注意神經性疾病
【慢性腰痛、肩膀痠痛完全解決】運用反射的「逆伸展＋壓迫法」理論
‧脊隨發出命令給肌肉做伸展反射動作
‧負責掌管反射的感應器「肌梭」
‧找到了！舒緩僵硬肌肉的方法就是促使它「伸張反射」
‧「逆伸展」的優點就是放鬆所有肌肉來讓僵硬部位出現
‧「毛巾結」是最好用且安全簡單的壓迫法
‧反覆「壓迫→休息」就像是幫浦運動能促進循環變好
‧「垂直按壓」對肌肉來說是最有效的刺激
‧「又舒服又痛」的舒爽感就是做到最正確的按摩
‧壓迫法的5大優點
【不只限於肌肉痠痛】「逆伸展＋壓迫法」還可幫助瘦身、防抗老化！
‧「逆伸展＋壓迫法」消除肌肉水腫，讓你瘦得超漂亮
‧「深層肌肉療法」解決循環、代謝下降問題，回復水嫩、Q彈的肌膚！

第６章    一個動作立刻解決突然出現劇痛，以及痠痛Ｑ＆Ａ完全收錄
◎「背好緊、腰好痛」超痛苦時候的應急處置法
‧辦公室篇(1)：坐在椅子上就能做的逆伸展
‧辦公室篇(2)：利用桌子或櫃子做的逆伸展
‧搭乘交通工具篇(1)：坐在座位上就能做的逆伸展
‧搭乘交通工具篇(2)：在小走道上就能做的逆伸展
◎最想知道的Ｑ＆Ａ問題全都在這裡

推薦序

「一條毛巾」不只用來拉筋、瘦身，
更能去痠解痛永保安康！

　　我的病患中，最常見的有三大類型：第一類為三高（高血脂、高血壓、高血糖），第二類為痠痛問題，尤以肩頸痠痛、膝蓋退化為最多，第三類則是癌症病患，而這也正是現今國人最常見的三大病症類型。第一、三類型的問題，幾乎都確定為「病」，最有效的解決方式是先向專科醫師求診，並配合醫師的診斷接受治療，或是復健，或是服用藥物，嚴重者則必須接受開刀治療，並調整不正確的飲食和生活模式。

　　而第二類型的「痠痛」問題，是最常見也最不被重視。痠痛，其實就是「亞健康」的一種訊號，它並非會有迫切性的健康傷害，但卻是不斷地磨耗健康，導致身體越來越虛弱，代謝力與免疫力下降，而更容易被病魔入侵。但，想要根除痠痛並不是吃藥、打針或復健就能一切船過水無痕。最有效的方式是「保養肌肉」，讓肌肉強壯有力並能承受外力。

　　而「隨時保持正確姿勢」是保養肌肉很重要的關鍵之一，例如，使用電腦時，脖子前伸、駝背又聳肩，此時背部肌肉必須很用力地將身體拉回正確位置，長時間下來就之必定會因為姿勢不良而「痛入膏肓」，這種痛苦，我本人就曾有切膚之痛，甚至痛到無法下床，於是在勤練「毛巾操」之後，我終於揮別膏肓之痛！

　　例如，放養在山上不受圈養隨處奔跑的放山雞，肉質結實有勁，而放在籠子裡飼養的肉雞，因缺乏運動肉質則較軟嫩。而人類也是一樣，有足夠的運動量時，肌肉便會緊實有彈性，缺少運動的人們，不僅容易形成脂肪，無力鬆弛的肌肉，十分容易因故受傷，甚至只因彎腰撿起地上東西，一個角度不對就閃到腰，而痛苦不已！

　　所以，曾經身受其苦的我，在近幾年來不斷地向大家推廣簡易、實用、有效的「毛巾操」，就是希望能喚起大家運動身體的意識，更何況這是一項老少咸宜，不需要花太多時間、不會太過激烈的運動，除了用來瘦身，還可強身保健，是「保養身體、預防生病」的良方。

　　可是，如果已經有痠痛問題該怎麼辦呢？痠痛問題看似不嚴重，一旦置之不理，嚴重者引起肌肉或肌腱發炎，屆時，痛起來可真是要命呢！而且除了要打針、吃藥，還需要長時間的復健治療，不只耗神、耗時更是耗錢啊！所以，也會有許多病人會問我，除了預防用的「毛巾操」，有沒有能迅速解決痠痛的毛巾操呢？那就是本書要介紹給大家「逆伸展＋毛巾壓迫法」。

　　本書作者中辻老師是一位資深的物理治療師，長年的治病經驗中，發現有許多民眾也全都苦於痠痛，而這些問題大多來自於「肌肉發炎」，並非骨盆或是脊椎歪斜，然而一般的復健、按摩雖然有效，但問題卻難以根除，非常容易復發，因此，非常希望可以教導大家一套能夠自己在家「解痛」的方法。

　　在他多年的研究下，發現做一般的伸展操，對於改善疼痛的效果來說，並不會有多大的效果。然後，「逆伸展」正好相反，逆伸展就是反向伸展肌肉，它會「放鬆」因為被動收縮而變僵硬的肌肉。還能讓有問題的肌肉—「激痛點」，由疼痛的方式而顯現出來。接著，再配合「毛巾結按壓」，在毛巾中間打個結，用這個「結」壓迫「激痛點」。而它按壓到的地方，不只是感覺痠痛的外在肌肉，更是真正造成疼痛、已經緊繃的「深層肌肉」。

　　藉由這套方法，每個人都可以有效地自己在家解決痠痛，尤其針對長時間久坐不動的上班族，有非常完整能夠改善肩頸痠痛、腰痠背痛的內容，更進階的能夠保健骨盆、脊椎穩定性。所以，請你也和親朋好友推廣這套非常好用的「毛巾操」，用我的毛巾操來預防痠痛，用「毛巾結」來改善痠痛，雙管齊下，定能擁有充滿彈性的肌肉、常保健康！


毛巾操減重名醫　呂紹達

作者序

恢復「肌肉健康」就能徹底擺脫痠痛，
連骨頭、關節問題也都能一併解決

　　從22歲開設接骨院至今，接觸到無數個苦於腰痛、肩膀痠痛的病患。以前，我認為最好的治療方式是「減輕疼痛」，於是我開始尋找最好消除疼痛的方法，我試過物理治療、矯正骨盆或脊椎等等，但卻發現這些方式都只能改善「一時」的疼痛而已。許多的病患的疼痛問題，都會再度復發，於是我轉換思考模式，開始鑽研「造成疼痛的根本原因究竟是什麼呢？」

　　經過多次的反覆試驗中，找到根本原因都是在「肌肉」。我花了很多 的精力埋頭苦讀相關知識，發現「狀態異常」的肌肉就是疼痛主因，此外，疼痛也可能來自「骨盤、脊椎歪斜」。並且從數年的看診經驗得知，拇趾外翻、Ｏ型腿、變形性髖關節症等，與骨頭、關節有關的病症，造成原因也都會與肌肉有著密切關係。因此，將肌肉問題解決，恢復肌肉的健康，上述的問題就能完全根治，不必擔心會再復發了。

　　在此之後，為了讓「肌肉治療」的方法能幫助到更多的人，於是我展開一連以柔道整復師（接骨師）、鍼灸師、物理療法師等專家為對象的講座，闡述肌肉治療的重要性和必要性。從多次的活動中也可以看出時代趨勢的變化，許多治療專家都開始注意到「肌肉」的影響，甚至連一般民眾也都開始注意。除了讓更多的民眾了解「肌肉治療」的好處，更必須要讓真正深受疼痛的患者得到改善，因此我研發了這套可以自己做的「逆伸展＋毛巾壓迫法」。

　　使用「逆伸展＋毛巾壓迫法」可以自己在家做，對於疼痛部位可以自我認識，並且可以藉由自己的感覺調整力道，就能做到解決每個症狀中的細微部位，甚至還會發現到自己從未注意到過的問題。

　　此外，本書除了介紹「逆伸展＋毛巾壓迫法」，還有搭配圖文穿插解說身體構造與疼痛的關係，讓大家了解為什麼會腰痛、肩膀痠痛？疼痛的原因是什麼？從理論性的角度去了解疼痛，接著就能安心的進行這個治療方法了。

　　誠摯地希望，每個人都一定能學會的「逆伸展＋毛巾壓迫法」，利用家裡一定有的「毛巾」，就能讓長年擾人的頑固腰痛、肩膀痠痛從此被消除。

　　感謝！

「逆伸展＋毛巾壓迫」就能完全鬆開深層肌肉、消除疼痛想要改善頑固的腰痛、肩膀痠痛，就必須治療深層肌肉。如果是具有有效鬆弛深層肌肉的「逆伸展＋毛巾壓迫法」，就能直接傳達出去。首先，先從了解應用反射理論的「逆伸展＋毛巾壓迫法」開始吧！對付頑固的腰痛、肩膀痠痛，就是要用超簡單的「逆伸展＋毛巾壓迫法」除了特殊的情況，腰痛或是肩膀痠痛都是因為肌肉發炎所引起的。不只是碰傷、扭傷等等，肌肉硬化也是會造成發炎的。因此，肌肉硬化會引起疼痛、妨礙身體活動、肌肉受傷自行惡化，甚至影響肌肉周邊的循環發生障礙。要將硬化的肌肉復元回健康的狀態，就必須要直接鬆弛硬化的部位，才是根本的治療方法。所以，如果能自己善用「逆伸展＋毛巾壓迫法」，就能不需靠別人將肌肉硬化鬆開，也能保持肌肉健康。當然，改善腰痛和肩膀痠痛之外，持續這套方法也有助鍛鍊身體更易於運動，並且也增強身體的柔軟度、代謝力，打造超健康的身體！◎什麼是「逆伸展」？對大部分的人來說，應該該都是第一次聽到「逆伸展」吧？所謂「逆伸展」就是平常所做的伸展的「反方向」，這種新治療法就是要放鬆關鍵的「深層肌肉」。．「逆伸展」是消除疼痛、找出壓迫點的方法我想到目前為止，應該有許多苦惱於腰痛、肩膀痠痛的患者，為了減輕疼痛試過各種方法吧！比如說，利用泡澡提高體溫、按摩、做伸展操、走路、指壓、針灸等等…。這些方法確實能暫時幫助您輕鬆不少，不過，你應該也有發現到，疼痛很快又復發了，到底是為什麼呢？這是因為，伸展操或按摩沒有直接鬆弛到負擔最大、最容易受傷的「深層肌肉」，它才是疼痛的主要來源，並且是最需要軟化的位置。 通常大家做伸展的目地是深展肌肉以消除疼痛，所以是有目地、有意識的去伸展它。「逆伸展」正好相反，它是「放鬆」因為被動收縮而變僵硬的肌肉的方法。這套方法與一般的伸展理念相反，所以稱之為逆向伸展＝「逆伸展」，「逆伸展」是在肌肉收縮時，直接將在表面的「表層肌肉」和在裡面的「深層肌肉」一起伸展。