不管胖瘦，
即使胸部很小、即使胸部下垂，
只要按照本書所介紹的鍛鍊方式持續運動，
一定會產生改變！

　　本書著重於調整因每日生活習慣而導致的身體歪斜。
　　矯正姿勢，將身體的基礎回歸到原本正確的位置，接著以此為基礎，進而打造出凹凸有致、充滿女性美的身體。
　　本書主要的目的就是「打造女性美感曲線」，而非一味追求肌肉美。
　　以淺顯易懂的方式舉例，適合「嚮往寫真女星身材」的各位。

　　並不是所有女性都追求體脂率低、肌肉量多的身體。

　　每當看到拚命鍛鍊肌肉、攝取蛋白質，沒有多加思考就讓體脂肪下降、讓身體一味變瘦的女性，有時不免會覺得「實在太浪費體脂肪了呀」。

　　女性的胸部約有90%是脂肪。對現在因身材豐腴而想要變瘦的妳來說，反而是個大好機會。請務必活用身體的脂肪，進行打造「美胸」的運動！然後再按照書中的方式訓練，不使胸部脂肪減少、並讓腹部周圍變得緊緻，讓胸部和腰部產生區別，視覺上也會變得更有吸引力。

　　不要放棄、持續進行，身體線條一定會有所改變。
　　請一邊每天確認自己身體的變化，一邊享受健身運動的樂趣吧！

本書特色

　　＊伸展X按摩X姿勢回正，讓日本私人健身教練教妳打造出前凸後翹的好身材！
　　＊無論身材胖瘦，只要做就有效！把脂肪移到妳想要的位置，兼顧美胸與纖腰！
　　＊健身初學者也能不費力進行，不靠手術，輕鬆雕塑女神級體態！
 

作者簡介    

相良 梢

　　1985年6月27日誕生於福岡縣。2016年開始在福岡以自由工作者型態的個人健身訓練員開始活動。在健身的風潮中，對許多女性一邊節食一邊鍛鍊身體，使身體逐漸變瘦的樣子感到疑惑，便研發了以活用身體脂肪、打造出充滿女性美感身形為目的的原創鍛鍊方法。這聚集了許多女性的支持，有許多預約湧入。有「日本最難預約的健身教練」之稱。2019年6月在福岡藥院地區成立了自己的工作室「STELLA」。以福岡為根據地，現在在東京、大阪、沖繩等，於全國各地開設課程。每個禮拜三也參與九州朝日電視台的節目「アサデス。」。數位寫真書《美體主義》（集英社）也在網路發行。
 

前言 6
 
Chapter 1 Method 打造基礎 14
0 身體5個部位的位置呈一直線就是理想的姿勢 16
1 呼吸時留意核心肌群1「橫隔膜呼吸法」 20
2 呼吸時留意核心肌群2 22
3 轉動胸椎伸展 24
4 打開背部與胸部，提升上半身的柔軟度 26
5 使髂腰肌柔軟並穩定體幹1 28
6 使髂腰肌柔軟並穩定體幹2 32
7 伸展骨盆矯正身體歪斜的狀態 34
8 鍛鍊骨盆底肌群，消除凸出的下腹部 36
9 鍛鍊上腹部強化體幹 38
10 鍛鍊腹斜肌強化體幹 40
 
Chapter 2 Method 打造美胸的事前準備 42
0 矯正縮肩、使胸椎直立，就是美麗胸部線條的基本 44
1 改善縮肩的伸展運動1 46
2 改善縮肩的伸展運動2 48
3 使胸椎直立的伸展1 50
4 使胸椎直立的伸展2 52
Column 1 與其在意胸部的尺寸，不如測量看看「體型指數」 54
 
Chapter 3 Method 美胸運動 56
0 對胸部沒有自信的人鍛鍊後也能有成果 58
1 讓神經傳導到大胸肌上半部 62
2 鍛鍊大胸肌上半部1上斜臥推 66
3 鍛鍊大胸肌上半部2下犬式 68
4 鍛鍊大胸肌上半部3跪姿伏地挺身 70
5 鍛鍊大胸肌上半部4利用彈力帶鍛鍊 72
 
Chapter 4 Method 腰部曲線運動 76
0 將打開的肋骨收縮集中就是打造漂亮腰部曲線的第一步 78
1 讓肋骨往內側收縮1側躺壓肋骨 80
2 讓肋骨往內側收縮2正躺壓肋骨 82
3 讓肋骨往內側收縮3收縮肋骨 84
4 迴轉棒式 86
5 觸碰腳踝 90
6 觸碰腳尖 94
Column 2 穿較薄服裝時的季節要注意「給人看見的骨頭」與「不給人看的骨頭」 96
 
Chapter 5 Method 美胸按摩 98
0 血液循環佳且乳腺發達，就有讓胸部變豐滿的效果 100
1 用手指按摩腋下（腋窩的淋巴結） 102
2 用2指按摩鎖骨周圍（鎖骨淋巴結） 104
3 溫和地按摩胸部周圍 106
Column 3 要從體內變美！方法就是天然有機 108
 
結語 110
 

自序

　　大家好，我是私人健身教練相原梢。

　　我現在以從小生長的福岡為根據地，經營專門為女性設立的健身工作室，作為健身教練每天指導客人們如何打造身形。

　　成為健身教練大概約4年，慶幸的是健身課程的預約通常已經滿到幾個月以後，也有很多從東京或是大阪來的學員。而我在現在的根據地福岡，現狀就是比較難有機會為許多人設立課程。

　　所以在這裡，將我打造身型曲線運動集結成了一本書。如果大家能透過這本書實踐運動，那我會非常開心。

　　我的身體就如各位所見，並沒有六塊腹肌或是明顯的肌肉線條。

　　但本書就是以「打造女性美感曲線」為目的，而不是以打造出肌肉之美為目的。以淺顯易懂的方式舉例，適合追求女性柔軟之美的各位。

　　我的體脂肪率約是30%。三圍很容易變動，但最佳狀態是胸圍94、腰圍57、臀圍92。只以數字來看，以健身教練來說也是從來沒出現過這樣的人吧，我自己是很有自覺（笑）。

　　其實從健身學校畢業之後，我也曾到大型健身房面試擔任健身教練，但幾乎都會被說「總之還是健身教練這個職業，所以體脂肪率要降到19%以下，還要增加肌肉量喔」。或是「體脂肪率太高的話，以健身教練來說太沒說服力了」。

　　的確是這樣。我也知道。不過並非所有的女性都是追求體脂率低、肌肉量多的身體。總之拿我自己來說，我就比較希望成為充滿女性圓潤豐滿但又凹凸有致，比較性感的身材。

　　現在我的身體能夠如此地接近理想，就是鍛鍊累積下來的成果。

　　胸部和腰部的高低差＝「曲線」，這就是讓身體給人充滿女性美感最重要的重點之一。

　　我曾經在30歲時因為進食障礙使體重降到39kg，進入非常危險的狀態。那時候接受醫師的建議開始鍛鍊身體，也因為這個契機而開始去健身學校，到現在成為了我的職業。

　　此外，在更往前追溯，我在17歲結婚並生產時因為哺乳而使胸部下垂，讓我從那時開始就覺得自卑。

　　我絕對不是那種一直都很健康的人，反而是曾經生病或覺得自卑的自己，到現在透過健身鍛鍊變得健康、消除自卑感，並能擁有自己理想中的身體線條。

　　所以我想跟各位說，無論現在的妳是胖或瘦、胸部很小也好下垂也好，都請千萬不要放棄。本書的內容即使是健身初學者也能不費力進行。不過，最重要的還是要持之以恆。堅持下去就一定有效，女神級體態指日可待！
 

漂亮的身體線條來自正確的姿勢 Chapter 1 打造基礎 Base Make 打造身體線條的第一步， 首先就從讓身體回歸到正確的姿勢開始。 如果直接以歪斜的身體開始，即使持續鍛鍊， 也不可能擁有漂亮的身體線條。 Base Make Method 0 認識正確的＝美的姿勢 身體5個部位的位置呈一直線 就是理想的姿勢 對女性朋友們來說，化妝是非常重要的。如果能畫出完美的妝容，那整天自然而然能心情愉悅地度過。但是如果底妝的妝感很差，那天不管再怎麼努力地刷睫毛膏或上腮紅等，經常到最後還是會覺得哪裡怪怪的對吧？底妝要能漂亮地滲透到肌膚裡、呈現出充滿光澤的肌膚，首先最重要的是要先讓肌膚變得漂亮。 而這和塑造身體線條是一樣的。如果身體歪斜、以不正確的姿勢直接開始鍛鍊，這樣是不可能擁有美麗身體線條的。這麼一來，會使不想變胖的部分產生肌肉、造成受傷，很有可能會對身體帶來不良的影響。 為了不造成這樣的狀況，首先，在開始鍛鍊身體之前要先打好基礎。 我實際開設的課程中，打造身體基礎是非常受歡迎的課程。對剛開始鍛鍊身體的初學者來說，透過在最開始徹底地打造身體基礎，就是擁有美麗身體線條的捷徑。而對一直有在鍛鍊身體的人來說，再次透過打造身體基礎，留意當天的身體變化，之後再進行鍛鍊時效果應該也會提升。 首先，就先來確認基本中的基本「正確的姿勢」吧。想要擁有漂亮的身體線條，正確的姿勢是最重要的條件（駝背的人是無法擁有漂亮的身體線條的！）。 站在全身鏡前側身直立站好看看吧。從側面來看，耳朵（耳朵的位置）、肩峰（肩膀關節的前側）、大轉子（骨盆和大腿之間外側突出的地方）、膝蓋側面、腳踝前側如果能連結成一直線，那就是正確的姿勢。 即使如此，能完美連成直線的人，在10人之中不知道有沒有1人。每天都穿高跟鞋的人大多膝蓋會向前突出，生產後的人則大多會骨盆後頃而大轉子向前突出。此外，因過度使用手機或電腦而造成頸椎前彎的人頭部會向前突出。為了盡可能使身體接近筆直的姿態，請一定要記得每天都在鏡子前面確認自己的姿勢。 1 耳朵 2 肩峰 3 大轉子 4 膝蓋側面 5 腳踝前側