網路推播逾數萬、2017出版半年狂銷20萬冊！
高人氣連載瑜伽漫畫集結作品，
迄今穩坐日本亞馬遜瑜伽類書籍暢銷排行榜第一名，累計銷售30萬冊！

　　任何地方都是瑜伽練習場，3分鐘空檔就能練瑜伽
　　漫畫式解剖圖解、16式簡單到身體會幫你自動記憶的超有感「輕．懶．慢」宅瑜伽，
　　不用瑜伽墊、在哪都能練、隨時都能做、不必死記體位法，
　　只要跟著作者一起輕鬆做、懶懶做、慢慢做，
　　三不五時隨時隨地練一練，
　　就能拯救自律神經失調，
　　徹底擺脫身體痠痛、排除體內老舊廢物、告別虛弱體質，
　　讓你全身舒暢、活力充沛，
　　不管你再宅再忙也能變得超健康！

　　無論你是喜歡宅在家，還是忙到幾乎以辦公室為家，
　　作者將在家練瑜伽拯救健康的成功經驗，
　　以輕鬆詼諧又兼具專業的漫畫解剖式圖文呈現，
　　獨門懶人心法，傳授你16式超有感宅瑜伽，
　　教你輕鬆學會舒緩放鬆、恢復活力的三分鐘瑜伽伸展操，
　　讓你在刷牙時、看電視、辦公中、睡覺前，
　　腦袋空空不必思考，隨時都能練！

　　懶人必學、忙人必備的超有感宅瑜伽——
　　推薦給經常感到肩頸緊繃痠痛、焦慮、失眠、胸悶、頭痛，
　　以及所有久坐不動、不愛運動，以及生活忙碌沒時間運動的你！

本書特色

　　￭ 親身實證超有效：作者在家練瑜伽，成功擺脫病痛、變身健康宅女的實戰經驗分享。

　　￭ 對症下藥最有感：16種最有感瑜伽體式，有效助你舒緩放鬆、活力再現、消除疲勞。

　　￭ 隨時隨地都能練：誰說只能在瑜伽墊上練瑜伽？辦公室桌椅、牆角，家中床墊或地板，甚至是廁所馬桶上，都是你的瑜伽練習場。

　　￭ 步驟簡單超易學：輕鬆三步驟、短短三分鐘，不用死記瑜伽體位法，初學者也能輕鬆完勝。

　　￭ 漫畫解剖助秒懂：生動有趣、構圖簡潔的漫畫式圖文，輔以人體解剖圖解與透視，除了比真人示範易懂百倍，看漫畫的同時自己也彷彿跟著主人翁一起被瑜伽療癒了。

　　￭ 趣味內心小劇場：有別於其他瑜伽書，本書穿插了許多作者在家練瑜伽時與寵物貓互動的搞笑片段，以及跟練習瑜伽有關的趣味點滴，讓人不禁莞爾一笑，身心都放鬆。

　　▌開始一個人在家練瑜伽

　　作者崎田美菜因生活低潮陷入了長期憂鬱，深受憂鬱、無力、頭痛等自律神經失調症所苦，但一切終於在練習瑜伽一年後，逐漸有了改善，不僅開始能起床看電視、煮飯，連服用了八年身心科藥物也停藥了。即使練了一年也沒學會什麼高難度動作，但身體各方面狀況的確變好了，這都要歸功於除了固定時間上課，在家也經常練習的緣故。

　　即使只是在家練習一些非常簡單易做的動作，也能立即感受到身體變得熱暖輕鬆了起來。而且因為隨時隨地都能做，不管是剛起床、刷牙時、畫漫畫的工作中場休息，或者是看電視時，她都不忘一邊做瑜伽來伸展身體或消除疲勞。就這樣，瑜伽逐漸成為她日常生活中不可缺少的一部分，也徹底改善了她的健康狀況，因此便開始在網路上以漫畫形式進行連載分享……

　　▌讓瑜伽來幫你調節自律神經！

　　自律神經是由交感與副交感神經所形成的系統。交感神經負責加油使身體處於備戰狀態，副交感神經負責煞車讓身體休息，兩者有如蹺蹺板般的關係，一旦自律神經失調，就會出現諸如頭痛、失眠、焦慮、胸悶、肩頸緊繃、無力等症狀。然而練習瑜伽除了在伸展肌肉的同時，可促使主掌放鬆的副交感神經優先運作，瑜伽練習中很重要的呼吸控制，也能有效調節自律神經，因此練習瑜伽能有效改善因自律神經失調所引起的諸多健康症狀，也是作者的親身體會。

名人推薦

　　美加脊骨神經醫師 黃如玉
　　著有《骨盆枕美型體操》、《從步態看健康：走對了，痠痛bye bye，身材回正！》、《終結慢性疼痛：史上最有效的脊骨健康書》等書

　　內核心呼吸創始人 吳妍瑩
　　與陳慕純醫師合著《醫學療癒瑜伽》、《神奇的內核心呼吸》、《排毒瑜伽：抗癌名醫＋瑜伽達人教你2週淨化身體》、《伸展呼吸好睡眠：用對呼吸法，不吃藥遠離失眠、頭痛、胸悶、肩頸痠痛》等書

讀者好評

　　「對我來說從最簡單的瑜伽動作開始練習最是恰到好處，而且拜漫畫插圖所賜，一邊在做時也能想像得出身體的哪個部位正在產生作用，成效倍增。」——りり

　　「我被坐骨神經痛困擾很長一段時間，但自從開始跟著書練瑜伽後，身體變得輕鬆許多。不需要固定時間，隨時隨地都能做，對我來說也相對容易達成。書中也提供了許多簡易的瑜伽動作，對初學者來說是一大福音，因為能持續練習是非常重要的。」——ケモ

　　「自律神經是很重要的，讓身體動起來也相同重要。連像我這種對運動不拿手的人，可以一手拿著書看，一邊跨出第一步，實在非常實用。作者以漫畫的方式分享自己原本也試圖放棄瑜伽的實際經驗，讓我覺得很有親切感。我希望從今晚開始，每天晚上都能持續練習。」——リラコ

　　「本書內容全部用漫畫來呈現，所以能幫助我很快地閱讀並且了解它的重點。以前總是要專程到瑜伽教室練習，現在隨時隨地就能練習了。」——mafuu

　　「這是一本教瑜伽的書，也是教你使身體放鬆伸展的入門書。日常生活中，當你想要變得更有精神，或者想要得到放鬆時，我都會馬上想起書中介紹的瑜伽動作。當自己開始練習之後，也開始想推薦給身邊缺乏運動的朋友一起做。」——カナ
 

作者簡介

崎田美菜（Mina Sakita）

　　插畫家、漫畫家。

　　群馬縣人，畢業於武藏野美術大學短期大學部平面造型設計科，雖曾退出漫畫業3年，但逐漸透過練習瑜伽找回身心靈的健康。在「goo いまトピ」網站連載的圖文創作極受社會大眾歡迎。

　　Twitter:@ sakitamina
　　專欄：「goo いまトピ」ima.goo.ne.jp/column/writer/55.html

審訂者簡介

福永伴子（Tomoko Fukunaga）

　　醫學博士，TOMO CLINIC濱松町院長。1994年從順天堂大學醫學部醫學科畢業後，在順天堂大學醫學部精神科等累積診察經驗，2011年開設身心醫學、精神科診所—TOMO CLINIC濱松町。日本精神神經學會認證專科醫師、日本醫師會認證職業健康管理醫師。審訂過《圖解馬上懂！自主神經機能障礙的治療方法》（暫譯）一書。

譯者簡介

白璧瑩

　　主修服裝設計，之後赴日學習日文。近期翻譯作品類型包含戲劇、飲食健康、設計及時尚流行、心靈勵志、職場工作術等，並且持續累積中。

　　E-mail：[email protected]
 

第1章　舒緩放鬆
【貓式】舒緩肩頸僵硬、腰痛…24
【坐姿扭轉】舒緩肩頸僵硬、腰痛…28
【搖擺蝴蝶式】放鬆脊椎周圍肌肉…32
【躺姿鷹腿側傾】放鬆後背到腰部的肌肉…36

第2章　活力再現
【天線式】大腦瞬間清醒，將新鮮氧氣輸送到全身…50
【簡易版 反轉頭碰膝式】喚醒身體、促進血液循環…54
【髖關節伸展操】改善肩頸僵硬，排出堆積在下半身的老舊廢物…58
【英雄式二】促進全身血液循環，提升基礎代謝…62
【懶人的靠牆伸展操】讓身體隨時充滿能量…66

第3章　消除疲勞
【簡易版 下犬式】祛除上半身疲勞及下半身水腫，全身的老舊廢物一掃而空…74
【反手嬰兒式】消除肩頸僵硬，讓思路清晰、振奮精神…78
【兔式】鬆開肩頸緊繃的肌肉，順便解除眼睛疲勞…82
【臀肌伸展操】改善臀部至大腿後側的血液循環，清除累積廢物…86
【大貓扭轉變化式】舒緩肩頸僵硬、背部緊繃和腰痛，讓自律神經恢復規律…90

第4章　適合早午晚練習的姿勢
【早晨瑜伽】刺激交感神經，喚醒沈睡的身體與大腦…100
嬰兒式＋天線伸展操＋懶人胸肩伸展操
【午間瑜伽】伸展身體後側，消除疲勞，使下午充滿活力…102
下犬式＋坐姿綁手前彎伸展操＋英雄二式
【夜晚瑜伽】消除一天疲勞，活化副交感神經，幫助你睡個好覺…104
貓式＋貓式扭轉＋嬰兒式

【專欄】
我這麼懶也學得會嗎？…17
淺談呼吸…40
為了調節自律神經，我做了這些努力…94
恢復朝氣的我為老公帶來的改變…106

【應急伸展操】
喉部伸展操…42
嬰兒式…44

後記…110
 

後記

　　我是在第一次婚姻裡遭遇到重大打擊後開始身心失調。那是我20幾歲、即將邁入30歲時，大概有8年多都給人「不健康」的印象。我還曾對自己的不健康十分引以為傲，現在想起來只覺得自己好丟人……（臉紅）。

　　但是後來我覺得再這樣下去不行，於是採取了職能治療法，從練習瑜伽和兼職工作當中逐漸好轉，轉變成「健康宅女」，直到現在。

　　以前為我看診的身心科醫師曾說過一句讓我印象深刻、惠我良多的話：「我們的心也屬於生命的一部分。當大腦與心都沒辦法依靠的時候，你不覺得去動動身體很棒嗎？」。從那次以後，我一直把「原來……把生命的基石（身體）調整好才是最重要的事！」這個觀念銘記在心。

　　只要是適合自己的方式都可以。不管是練習瑜伽，偶而去找師傅按摩，或親近大自然，我覺得都很棒。

　　因為不想再對不健康的生活沾沾自喜（淚），所以不管我是多麼懶惰的懶散鬼，都會極力避免同樣的事情再度發生。

　　我覺得自己很幸運，能夠發現懶散如我都能持續下去的瑜伽運動。

　　最後，我想要對一直以來都很有耐性的責任編輯深川奈奈小姐，為我的書籍創作出完美設計的設計師千葉小姐，還有為這本書進行審訂的福永老師，以及給予這本書幫忙協助的人們表達感謝之意。

　　就算只有片刻也好，我衷心盼望閱讀這本書的讀者都得到一段能夠放鬆身心靈的時光。

　　再次謝謝大家的支持與閱讀！

崎田美菜