日本最新健康話題！出版僅2個月緊急再版15000本！
　　毛巾操系列暢銷醫師作家 呂紹達、加拿大脊骨神經醫師 Dr.Joyce黃如玉、
　　BodyCare美式按摩中心院長 龔威亦 肯定推薦！

　　由抗老化專家與骨科醫學博士攜手研發，
　　臨床實證有效的最強簡易運動──睡前1分鐘「靠牆站」，
　　驚人療效吸引每年超過2萬人慕名求診！
　　只要利用牆壁矯正姿勢，讓骨骼正位、肌力強化，
　　不論是肌少症、膝關節炎、椎間盤突出等症狀，都能徹底遠離！

　　◎從腰痛到被緊急送醫的患者，變成美日認證的身體抗老化專家！
　　本書作者山本江示子年輕時深受急性腰痛所苦，一度嚴重到需送醫開刀的重症地步。
　　症狀惡化時只能依靠打針解痛，直到開始實踐「靠牆站」，短短2個月內解決了多年陳疾。
　　他發現原來「骨骼不正」「姿勢不對」就是疲勞痠痛、百病叢生的禍源，
　　之後將這套運動療法推行到醫療現場的病患身上，並透過科學數據證實其驚人效用。

　　◎每天睡前1分鐘的「靠牆站」姿勢，讓人簡簡單單逆轉衰老！
　　靠牆站動作可以矯正歪斜的骨架，並具備刺激神經傳輸、血管流動、肌肉強化等好處，
　　更重要的是，促進分泌抗老化荷爾蒙──「骨鈣素」以及「肌肉激素」。
　　在每晚睡前進行，能自然而然養成習慣，而且荷爾蒙作用能延續24小時到隔天。
　　即使年紀增長，肌力與骨質也不怕快速退化，讓人活到100歲也能健健康康地行走！

　　◎因「靠牆站」運動回復健康與自信，實證者的強力推薦！
　　「即使患有風濕病和各種疾病，但已經改善到有信心未來可以恢復行走能力。」（73歲女性）
　　「本來患有『雙腳退化性膝關節炎』，現在走路不會搖搖晃晃，也能外出旅行。」（77歲女性）　
　　「試過各種方法仍治不好的『胸椎後凸症』竟然克服了！也可以騎腳踏車外出。」（76歲女性）　　
　　「一年前因為『腰椎椎管狹窄症』而導致的下肢麻木症狀，一下子就消失了。」（70歲女性）

　　如果你是：
　　◎年過40歲的人。
　　◎久坐辦公室且平常幾乎不運動的人。
　　◎沒有體力跑步也無法健走，需要簡單運動的人。　
　　◎身體長期有疼痛感，但診斷不出問題的人。　　
　　→→→從今天開始，每天睡前靠牆站1分鐘吧！

本書特色

　　特色1：權威作者！抗老化專家實證、骨科醫學博士佐證，「靠牆站」就能全方位改造身體。
　　作者山本江示子長年研究抗老化預防，並針對老年人肌力、平衡感、關節等病症進行全方位治療，甚至透過自己的疼痛經驗，明白到 「靠牆站」這項簡易運動對身體的好處。他把自己多年來研究「靠牆站」運動的所得知識，以及實際運用在病患身上的經歷，彙整成這一本書，並由骨科醫師山本慎吾監修內容，提供最新醫學實證資訊。

　　特色2：做法簡單！一次1分鐘只執行一個動作，是容易記住、可長久執行的骨骼訓練。
　　「靠牆站」訓練只有一個動作，而且每次只花1分鐘，一天進行1-3次即可，不用特地挪出時間運動，絕不會造成負擔及壓力。此外，由於每個人的習慣不同，可能造成骨盆前傾、駝背、頸椎僵直、肩部下垂等症狀，卻往往不自知，本書利用簡單的姿勢，就能幫你檢測出問題所在。如果你有上述姿勢不正的問題，每次靠牆站時搭配簡易的矯正動作，就能重建正確姿勢。

　　特色3：方便實用！從日常動作調整姿勢，任何人都能輕鬆實踐，妥善預防受傷與疾病。
　　除了「靠牆站」動作，本書還要教你如何在日常生活中持續保有正確姿勢，徹底改掉動作的壞習性。從起床、盥洗、走路、搭乘交通工具、用餐、工作到做家事等，跟著本書建議訓練肌肉、矯正動作，並自然地融入生活作息中。漸漸地，你不再需要強迫自己保持正確姿勢，你的行走方式和活動方式都會自然改變，身體的疼痛感、僵硬等慢性化症狀也隨之消失。

好評推薦

　　呂紹達 毛巾操系列暢銷醫師作家
　　「身為內科醫師，並長期推廣毛巾操伸展運動，就是希望讓長期受到痠痛、肌少症的患者能盡早擺脫苦痛。本書作者因自己的遭遇，發現只要在『睡前一分鐘靠牆站』就能有助抗老激素分泌，非常適合老人家每天做，能有效延緩身體衰老。」

　　Dr.Joyce黃如玉 加拿大脊骨神經醫師
　　「現代人常因缺乏運動、錯誤姿勢等不良生活習慣而讓身體提早衰老退化。本書從『日常動作』出發，只要持之以恆、進行正確伸展，就能有助抗老激素分泌、延緩筋骨老化。」

　　龔威亦 BodyCare美式按摩中心院長
　　「以簡單靠牆站找出身體欠缺的活動度及穩定性，加以訓練，您一定可以越站越健康！」

　　（依姓氏筆劃排序）

作者簡介

山本江示子

　　靠牆站抗老化課程‧醫療舞蹈教練
　　醫療社團法人蒼樹會山本骨科理事

　　15年前開始經營抗老化美容皮膚科，做過5萬人以上的抗老化治療。提出抗老化光是靠外表是不夠的，還必須綜合牙科、基因、內分泌、自律神經、排毒、身體姿勢等相關領域，才能達到抗老化的目的。對身體的肌力、平衡能力的變化與變形性關節症等疾病，進行相關研究及有效的實證。並致力於普及「醫療舞蹈」，指導大眾如何與患有疾病的高齡患者一起過著開朗年輕的生活方法。

　　就任美容皮膚科Softmedi株式會社董事長、(社)日本分子矯正醫學會會員、(社)國際先進醫療統合學會會員、美國抗老化醫學會(A4M)所屬、(財)內面美容醫療財團公認專業教練、臨床基因醫療學會會員、(社)日本胎盤研究會beauty health顧問、日本functional協會教練、毛髮診斷士、醫療回春專家、Rex system教練。

監修者簡介

山本慎吾

　　醫療社團法人蒼樹會山本骨科院長‧理事長

　　1957年生於京都。1983年京都大學醫學部畢業後進入骨科服務。2004年修畢同所大學研究所醫學研究科博士課程，醫學博士。專業領域為風濕性關節炎。1996年起就任醫療社團法人蒼樹會山本骨科理事長，此院所診療科別包含骨科、風濕性關節炎科、復健科、內科、皮膚科、美容皮膚科。

　　隸屬於日本骨科學會、日本風濕性關節炎學會、日本皮膚科學會、日本美容皮膚科學會、日本抗加齡醫學會、日本胎盤臨床醫學會、日本分子矯正醫學會、(社)國際先進醫療統合學會、美國抗老化醫學會(A4M)、JAAS日本抗老化外科學會。

譯者簡介

蔡姿淳

　　淡江大學日文系畢。曾任出版社編輯，目前為專職文字SOHO，從事翻譯、採訪與企劃等文字相關工作。

第1章  健康新常識！已獲實證的「靠牆站」驚人效果
運動效果不明朗，讓你放棄醫院的治療建議？
你知道平均壽命和健康壽命的差別嗎？
肉體疼痛的影響力會擴及心理與精神面
老後需要看護的原因來自「運動器官的障礙」
活到一百歲還能行走的關鍵在於「骨骼」
什麼都不做，恐會導致「運動障礙症候群」
運動機能衰退會引發運動器官的疾病
從腰痛開始解決！「靠牆站」運動的誕生秘史
「靠牆站」真的有效嗎？來看醫療實證怎麼說
強化骨骼肌力外，「靠牆站」讓人看起來更年輕
 
第2章  啟動修復力！「靠牆站」能讓人活到老動到老
「靠牆站」對運動器官能發揮正向影響
「靠牆站」能提升骨密度、預防骨質疏鬆症
骨密度愈高，目測年齡愈年輕
（1）利用「靠牆站」刺激抗老荷爾蒙分泌，強化骨骼！
 ◎骨骼能支撐、運動身體，具有極佳的健康效果
 ◎膠原蛋白和礦物質是強化骨骼的關鍵
 ◎負責骨骼代謝的「破骨細胞」與「造骨細胞」
 ◎抗老化荷爾蒙①硬化素
 ◎抗老化荷爾蒙②骨鈣素
 ◎分泌骨骼荷爾蒙的關鍵在於「姿勢」
（2）利用「靠牆站」刺激肌肉激素分泌，強化肌力！
 ◎常摔倒、站不久！你的肌肉變得萎縮無力嗎？
 ◎實踐「靠牆站」可避免運動過度造成的活性氧
 ◎神奇的骨骼肌荷爾蒙─肌肉激素
 ◎用運動增加肌肉激素的3項重點
 ◎隨著年齡增長，肌肉的量與質出現變化
（3）利用「靠牆站」促進神經傳導，讓身體活動自如！
 
第3章  開始實踐吧！晚上睡前的1分鐘「靠牆站」訓練
（1）區分姿勢習慣！4種改善不良姿勢的「靠牆站」訓練
 睡前1分鐘的「靠牆站」實踐方法
 【自我檢測】腰向前傾的狀態（骨盆前傾）
 【自我檢測】腰向後傾的狀態（駝背）
 【自我檢測】肩胛骨碰不到牆面（肩部下垂）
 【自我檢測】後頭部碰不到牆面（頸椎僵直）
（2）依部位訓練！拉伸肩頸胸腹膝腳，重建正確姿勢
 內側重心
 拉伸膝部、腹部、胸部
 重整肩形
 伸展頸椎
（3）升級應用版！利用「骨骼訓練」恢復年輕、預防骨質疏鬆症
 提腳跟
 提臀深蹲
 重心移動訓練
 轉動肩胛骨
 單腳站立
 仰臥骨骼訓練：緩和運動─全身伸展①／全身伸展②／左右扭腰／抱膝訓練／腹式鼻呼吸
 
第4章  找回健康力！利用「靠牆站」迅速根治症狀的實證分享
◎即使患有風濕病和各種疾病，但已經改善到有信心未來可以恢復行走能力。……（竹田綠女士‧73歲）
◎過去被孫子指出「姿勢怪怪的」而感到煩惱，現在不僅外表看起來變年輕，腰部和膝部的疼痛也消失了。……（丹波橋保子女士‧79歲）
◎患有「退化性膝關節炎」的雙腿步行方式獲得改善，走路不會搖晃不穩，也能外出旅行。……（墨染良子女士‧77歲）
◎試過各種保健方法仍無法治好的「胸椎後凸症」竟然克服了。……（上鳥羽喜美子女士‧76歲）
◎一年前發病的「腰椎椎管狹窄症」導致的下肢麻木和不安，一下子就不見了。……（伏見富子女士‧70歲）
 
第5章  掌握黃金期！身體重返年輕的祕訣在於「睡前1分鐘」
你也想要矯正好姿勢，卻不得要領？
如果是「靠牆站」，任何人都能輕易改變姿勢
以往的運動療法無法養成習慣的理由
「靠牆站」能變成生活習慣的3大要素
睡前讓身體恢復健康的「黃金1分鐘」
睡眠中有助身體重返年輕的2種荷爾蒙
「入睡後3小時」是活用抗老化荷爾蒙的黃金時段
提升睡眠品質的小技巧 
「靠牆站」的腹式呼吸能鍛鍊腹肌、調整自律神經
 
第6章  全方位解痛！預防受傷與疾病的關鍵在於「日常姿勢」
不良姿勢讓骨骼歪斜，是引發疼痛的元凶
瞭解日常動作的習性，消除造成疼痛的原因
在生活情境之中維持健康姿勢的方法 
‧早晨從床上起身之前：進行手腳猜拳運動，預防眩暈或走路不穩的狀況
‧早上拉開窗簾時：在窗邊深呼吸並伸展背部
‧洗臉時：輕輕地彎曲膝蓋、伸直背肌，可預防閃到腰
‧家事「做菜」：利用腹肌做縮腹運動，進行30秒的身體重整
‧家事「洗衣服」：一邊做縮腹運動，或一邊上下提腳跟
‧家事「熨燙衣服」：採站姿並挺直背肌
‧家事「搬拿棉被或重物」：以臀部往後推的深蹲姿勢進行
‧家事「打掃」：伸直背肌，將體重施力於器具的握把
‧站立工作中：要以身高拉長5公分的感覺進行起身與站立的動作
‧坐著工作中：辦公室的文書工作，桌椅等環境設定很重要
‧外出購物中：確認提拿物品的手臂位置
‧移動「開車」：將臀部和座椅貼合，手肘微微彎曲
‧移動「搭乘大眾交通工具」：乘車時要確認好腳的平衡，也能趁機做縮腹運動
‧移動「步行」：走路時視線要朝向屋頂
‧移動「上下樓梯」：整個腳掌都要踏在樓梯面，並保持後腳的膝蓋內側伸直
‧居家生活「坐沙發」：靠著椅背並挺直腰部，一面看電視一面拉提腹部
‧居家生活「用餐」：坐在椅子上進食的時候，挺直骨盆、腹部向上拉提
‧居家生活「洗澡」：洗澡的時候也要避免採取前傾的姿勢
‧居家生活「就寢」：用毛巾矯正睡眠姿勢
 

作者序 　     　 　　　　　　

　　「只要可以消除這種疼痛就好！」
　　雖然一開始充滿鬥志地積極努力治療，卻還是半途而廢了……。

　　「患部（因為長年老化）正逐漸衰退，所以要避免增加物理上的負荷。」
　　聽到醫生這麼說，不管是誰都會小心謹慎、愛惜身體。話雖如此，但醫生還是會補充說明不同症狀的體操指導，並且叮囑著「一定要運動」。

　　「咦？那要做到什麼程度才不會有問題呢？」
　　「感覺很痛的時候就不要勉強做……。分成10階段，當疼痛指數在4以下時，就要開始運動。」

　　並非專業人士的患者既不懂如何拿捏輕重，也會覺得要逐一判斷確認很麻煩，最後總是無法持續下去。明明不久前原本的目的是要消除疼痛，後來卻又說「要和疼痛和平相處」，感覺一切都在開倒車……。

　　以前的我，也是這類型患者的其中之一。每當在治療上遇到挫折，就會因為疼痛而又去尋求別的方法。在我又氣又惱地和疼痛共處時，得知順利康復的人都有一個共通點，那就是「姿勢」。

　　當我們伸展背肌時，在脊椎內的神經纖維中流通的神經傳導物質就會暢通無阻。脊椎的運動神經與腦部的運動區之間的連接傳導也跟著順利運作，而提高運動效果。只要「靠牆站」，就能簡單輕鬆地調整好姿勢，症狀也可以有所改善。

　　後來，開始針對骨科的門診患者，實行靠牆站的指導，從每兩個月進行一次的問卷調查結果中發現，調整好姿勢的人不但身體產生改變，連心情也有明顯的改善。

　　一旦姿勢正確，連外表也都變年輕了。沒有雙下巴，而且側臉看起來線條緊實。由於胸肌伸直，連帶強化了斜方肌和頸闊肌，血液循環及淋巴循環也獲得改善。因為臉部線條的鬆弛消失，外表給人的印象看起來都年輕了10歲左右。除此之外，經過本院長期調查所發表的研究數據顯示，外表比實際年齡年輕的人骨量也比較多，可以預防骨質疏鬆症。

　　「靠牆站」是經過醫學臨床驗證、可信度很高的治療方法。只要在睡前1分鐘進行，任何人都能簡單做到，也不需要使用特別的工具，只要有一面牆就可以了。平常沒有運動習慣的人、需要靠拐杖或助行器、助行車等輔助工具的人，也都能輕易做得到。

　　「不想以後臥病在床的話，就得保持正確姿勢。」
　　「只是維持平常的站立、步行姿勢，不會令人疲勞。」
　　「姿勢改變了，疼痛也會馬上消失。」

　　坊間充斥著各種矯正姿勢的保健方法。因此不用我特別說明，相信大家都很清楚，想要永遠健康地行動，姿勢有多麼重要了。

　　長時間維持同一個姿勢，就會想要伸展放鬆。這是因為長時間不動，對肌肉造成負擔，身體就會變僵硬。即使只是站著，重力的因素也會對肌肉造成負荷。掛在脖子上的項鍊朝向的方向，就是地球的中心。我們的身體也是一樣，朝著地球的中心方向，由看不見的力量牽引著，另外還有地球自轉造成的離心力。

　　在這兩種力量的牽扯下維持重心，我們才能夠自由地站立、移動身體。所謂的重心，就是重力集中於一點運作的作用點。身體的重心在肚臍往下3公分、往內5公分處，俗稱「丹田」的地方。

　　以醫學上的說法，重心則是在薦椎第二節一帶。所謂正確的姿勢，就是在靜止的姿勢時，力學上和生理學上都很穩定，頭部、軀幹的重心線在兩腳中心的狀態，也就是「只靠骨架站立」的狀態。如果維持這種姿勢，就不會對肌肉和肌腱造成多餘的負荷，這才是正確的姿勢，也可說是重心維持著良好的平衡。

　　軀幹這個名詞，大家應該不陌生。軀幹由脊椎、胸腔及骨盆所組成，靠牆站能夠調整軀幹，這麼一來，身體的重心就會垂直朝向地面，也就不會對身體其他部位造成負荷，進而減輕了生物學上的壓力。

　　相對地，不良的姿勢無法迴避重力，導致骨骼和肌肉的血液循環不良，以致於供給養分給細胞、從細胞排出毒素等作用都無法順利進行。

　　如果姿勢不良，就會因為腰和背部彎曲而顯老態，但不僅如此，還會在不知不覺中白髮增生，出現皮膚暗沉、鬆弛、乾燥等肌膚問題，也容易造成消化不良、感冒（免疫力降低）等狀況，這都是因為各部位的細胞成分未能各司其職所致。

　　我們的身體平常是由骨骼、關節、肌肉、神經（脊髓、末梢）等，這些與全身運動相關的器官與組織相互連接傳導，進行著細胞之間的物質交換或訊息交換。只要調整好姿勢，就能促進這些流程順暢、擊退老化，並且遠離疾病。

　　這就是身體與生俱來的自我恢復能力。

　　按下身體恢復的開關，就會像骨牌效應一般，一個牽動一個地發揮自我恢復能力。靠牆站是將身體的自動修復功能，提高到最大限度的一種力學性方法。

　　「即使不做OA體操（適合退化性膝關節炎的體操）也能消除疼痛。」
　　「令人苦惱的椎間盤突出，在不動手術的情況下根除了。」
　　「才2週的時間就可以不靠拐杖走路了。」

　　靠牆站的方法產生了各種變化。

　　在人體內，透過荷爾蒙和神經傳導物質的平衡調整，讓免疫機制得以運作下去。因此，姿勢調整好了，平常的生活動作就成了促進這種機制的運動，即使不做OA體操，也能讓疼痛減緩甚至消失。

　　來本院求診的病患中，也有許多膝部、背部疼痛，外出需要仰賴拐杖和助行器等輔助工具的人。只讓他們在自家連續2週實施睡前靠牆站，就產生了「靠輔助工具可以走2小時」或「可以不用休息連續行走30分鐘」等實質上的變化。

　　本院裡的病患以60到90歲為主，院內也為這些病患企劃了走台步表演。放下助行器或拐杖的病患，眼中閃爍著光芒，充滿拚勁地試著自己行走，就為了在半年後舉行的表演中當模特兒。

　　能自行管理自己的健康狀況的人，不論活到多少歲數，都會不斷選擇向自己的價值和可能性挑戰的人生。

　　在壽終正寢之前，想必大家都希望每一天能健康、積極地參與各種社會活動。然而，應該要面對並處理疼痛，還是要珍惜目前的身體而不做改變？很多人難以確定自己的方向……。不僅是有疼痛症狀的人會如此，如果是被醫生點名要改善生活方式的人，應該也經歷過不少這樣的掙扎吧？

　　我想向這些跟疼痛奮戰的人說，要找回年輕的開朗、鬥志甚或是外表，度過百歲人生時代的新地圖就是「靠牆站」。各位請和身邊重要的人、朋友，一起過著能夠自在行走的人生吧！

第2章  啟動修復力！「靠牆站」能讓人活到老動到老 ◎「靠牆站」對運動器官能發揮正向影響 在本院實施日本整形外科學會推薦的科學測試驗證後的結果，得以發現到因靠牆站調整姿勢的人們發生了多麼令人驚訝的變化。 透過靠牆站的方法重整姿勢，使脊髓內的神經傳導順暢、神經之間相互刺激，進而活化全身的細胞。此外，由於矯正了歪斜的骨架，也會對骨骼產生刺激，並促進分泌抗老化荷爾蒙。 還有，平常不太用到的肌肉也能得以伸展。刺激肌肉時不僅是針對周邊的肌肉，對血管和神經也會進行刺激。正如同腳是第2顆心臟的說法，因此也有將血液輸送到全身循環的幫浦作用。 平常不太用到的肌肉周邊血管，由於不易受到刺激，血液循環容易停滯。但是，藉由矯正姿勢而受到刺激，血液便能順利地流通全身，因此所有細胞都能得到養分補充而活化。 ◎「靠牆站」能提升骨密度、預防骨質疏鬆症 針對一位以前因骨密度偏低而接受藥物治療的77歲女性，我們請她晚上睡前進行靠牆站的動作。結果，在很短的期間內，就發生了骨密度上升12%的變化。 以現狀而言，許多患有骨質疏鬆症的人，會因為擔心壓迫性骨折的風險，而對運動產生恐懼感。像是提重物、摔倒等，即使只是一點小動作，骨折就可能隨時發生，因此經常聽到病患感到不安的心聲。 20年前約有一千萬人患有骨質疏鬆症，但是根據推估，到了二○二○年將會增加到一千四百九十萬人，成長率高達1.5倍。男女比為1：4，女性病患的比例佔壓倒性多數。這是因為停經導致雌激素這種女性荷爾蒙驟減所致。由於女性荷爾蒙減少，從骨骼釋出鈣質的量就會急速增加。 根據臨床調查，55歲以後約有20%、80歲以後則有半數的人患有骨質疏鬆症。由於多數沒有自覺症狀，許多人都是等到發生骨折，才經由醫生診斷出骨質疏鬆症，而感到晴天霹靂。 【骨質疏鬆症的自我診斷】□起身站立時背部會疼痛□提重物時腰部會疼痛□內臟受到壓迫而感到喘不過氣□身高縮水□背部和腰部變圓挺不直 有些案例是因上述的主要症狀──骨折而接受診療，進而得知為骨質疏鬆症。也有因為姿勢不良、背部無法挺直，身高變矮等狀況，經檢查而得知的案例。