膝蓋不好，全身都不好了

　　常聽膝蓋不好的人說：「一爬山爬樓梯膝蓋就痛」、「膝蓋不好，不能爬山」、「膝蓋雖然會痛但喜歡爬山，所以照樣爬」。的確，爬山與膝痛有著密不可分的關聯，但膝蓋不好真的是爬山導致的嗎？

　　爬山對膝蓋的負擔很大，許多登山愛好者都有膝痛的經驗。大部分的人，都會自己想辦法、問朋友、查網路，靠各種方式改善疼痛。

　　根據最近的調查報告顯示，膝痛者有逐年增加的趨勢。求助門診的膝痛原因繁雜，有的是因為骨骼、軟骨受傷，有的是韌帶、半月板、膝關節周圍的肌肉及脂肪組織出了問題。登山者的膝痛也一樣，各個部位都可能引起。

　　膝痛必須立即對症下藥。儘管治療只能在醫院進行，但患者也可以自行保養膝關節以改善疼痛、防患於未然。本書一共分為7個章節，除了依照疼痛部位講解膝關節的構造、功能、膝痛的成因以外，也說明了處理方式及預防方法。

　　膝關節是由骨骼、軟骨、韌帶、半月板，以及包覆它們的肌肉、脂肪等軟組織構成的。瞭解膝關節的構造及功能，有助於理解膝蓋疼痛的原理；將膝蓋疼痛的成因依部位分開講解，則可進一步瞭解處理方式及預防方法。透過肌力訓練及選擇用具，便能減輕負荷。

　　本書將介紹如何鍛鍊腿力最需要的大腿股四頭肌與腿後肌、步行時肩負重任的髂腰肌，並教導提昇肌肉柔軟度的伸展方法。本書儘管並未網羅所有膝部的問題，但還是希望讀者能確實理解重要知識，願大家都能免受膝痛之苦。

　　膝部簡單易懂的構造圖
　　膝部的構造複雜，每一個小部位受傷或磨損都會引起疼痛或是膝關節不穩，本書特別將每根骨頭、每條韌帶、每塊肌肉、每個軟組織都用個別的解剖圖呈現，讓您清楚看見原來是在這個部位，會因為什麼原因而受傷、會有什麼症狀、平常該如何保健，以及要如何復原或治療。

　　膝關節內外16種病變解說
　　退化性膝關節炎／髕骨股骨疼痛症候群／髕骨不穩定／分離性骨軟骨炎／半月板損傷／韌帶損傷／皺壁症候群／滑膜炎／關節積水‧關節積血／股四頭肌肌腱炎／髕下脂肪墊炎／髕骨肌腱炎／鵝足肌腱炎／髂脛束摩擦症候群／脛骨粗隆骨垢炎／色素沉著絨毛結節性滑膜炎

本書特色

　　・清楚易懂的膝關節內外解剖圖。16種膝關節病變解說。
　　・由本身就是登山愛好者的骨科醫師親筆撰寫，最瞭解可能遇到的狀況與適當的處置方法。
　　・本書考慮到健行登山者最在意的膝痛問題，提出預防與保健的做法，對於一般人也相當適用。

 

作者簡介

小林哲士

　　小林哲士博士1975年出生於熊本縣。醫學博士、聖瑪莉安娜醫科大學骨科講座兼任講師。曾任職於聖瑪莉安那醫科大學骨科膝關節組，目前任職於大分縣速見郡日出町的日昇酒井醫院骨科。曾擔任日本山岳協會醫療委員會主辦的「對登山者有益的膝蓋困擾、膝痛解決預防方法」講座講師。日本骨科協會專科醫師、日本骨科協會認證類風濕性關節炎醫師、日本骨科協會認證運動醫學醫師、日本骨科協會認證運動器材復健醫師、厚生勞動省日本災難醫療救護隊隊員、日本體育協會認證運動醫學醫師。

 

第 1 章 膝部構造與膝痛原因
1-1 膝關節的構造與功能
(1) 骨骼．軟骨
股骨／脛骨／髕骨／半月板
(2) 韌帶
前十字韌帶／後十字韌帶／內側副韌帶／外側副韌帶
(3) 肌肉、髂腰韌帶、髕骨肌腱，及其它軟組織
股四頭肌／腿後肌／髂脛束／髕骨肌腱／髕下脂肪墊
1-2 膝痛的原因與症狀
(1) 當疼痛的原因在關節內時
骨骼．軟骨／半月板／前十字韌帶／後十字韌帶／內側副韌帶
(2) 當疼痛的原因在關節外時
肌肉、髂脛束、髕骨肌腱，及其它軟組織
總結1 膝蓋疼痛的原因，在於受傷與過度使用
專欄1 肌肉的修復過程與發炎

第 2 章 膝部疼痛的機制及應對方法
2-1 骨骼、軟骨
2-2 半月板
2-3 韌帶
2-4 肌肉、髂脛束、膝蓋肌腱，及其它軟組織
(1) 股四頭肌
(2) 腿後肌
(3) 髕骨肌腱、髂脛束
(4) 髕下脂肪墊
總結2 疼痛時，可以減輕負擔、休息，或者提昇肌肉柔軟度
專欄2 肌肉修復與營養的關係

第 3 章 靠拉筋伸展， 打造不易膝痛的體質
3-1 伸展股四頭肌
3-2 伸展腿後肌
3-3 伸展髂腰肌
3-4 伸展臀大肌、臀中肌
3-5 伸展腓腸肌
總結3 股四頭肌、腿後肌的伸展重點在於髖關節
專欄3 登山與人工膝關節

第 4 章 透過肌力訓練， 打造不會膝痛的體質
4-1 訓練股四頭肌
4-2 訓練腿後肌
4-3 訓練髂腰肌
4-4 訓練臀大肌
4-5 訓練臀中肌
4-6 訓練腓腸肌、脛前肌
總結4 訓練不要勉強求快，持之以恆才重要
專欄4 肌肉升溫的效果

第 5 章 不傷膝蓋的步行方法
5-1 身體平衡的步行方法
5-2 背著登山包時的姿勢
5-3 平衡感惡化時的應對方式
總結5 步行時保持重心穩定，對膝部的負擔就會減輕
專欄5 髕骨的功用

第 6 章 保護膝部的用具與使用方法
保護膝部需要哪些東西？
(1) 減輕體重或登山包的重量
(2) 使用登山杖，減輕膝部的負擔
(3) 善用護膝
(4) 彈性繃帶與肌內效貼布
(5) 壓縮褲
(6) 藉由飲食補充營養以預防膝痛
總結6 有效使用登山杖、護膝、彈性繃帶
專欄6 骨骼肌纖維的類型與肌力

第 7 章 膝痛發作時的救急處理
登山時的處理方法
(1) 用繃帶與貼布包紮
(2) 靠藥物減輕膝部疼痛
(3) 冰敷、熱敷
(4) 休息
總結7 體能管理很重要，但也別忘了萬全的準備
專欄7 年齡與肌肉的關係

附錄一 膝關節的病變
附錄二 膝關節的構造