不論是已經有瑜伽練習經歷的入門者，
　　或仍認為自己柔軟度不足不適合練習瑜伽的觀望者，
　　這本書都能帶你從另一種角度去重新認識瑜伽，
　　並調整自己在練習過程中的心態與意識傾向。

　　本書的重點不在於精確的動作鍊鍛指導，
　　而是更著重於各體式和脈輪的對應關係，理解如何藉由體式讓身心能量取得平衡。
　　並淺顯易懂地從古瑜伽起源的理論、傳說、象微，進一步瞭解體位法的動作意義。

　　●重點是必須溫和地對待身體、觀察身心狀態，
　　既不是鍛鍊，也不是在打仗，請懷著守護的心情來練習體式動作吧！
　　就像在樹式的練習中，
　　雖然是刻意以單腳站立，強化身體中心軸的力量，讓自己變得更安定。
　　但即便有無法維持平衡的時候也沒關係，調整一下心情再挑戰吧！
　　人生中難免碰到無法順利維持平衡的狀況，既有不如意的逆境，當然也會有很順利的時候。
　　透過樹式動作的練習，想像自身成為一棵樹，扎根於大地，不管是颳風或下雨，都能好好地生存下去。
　　在意念的引導與身心共同努力的動作中，獲得順利度過當下的力量，促進成長，更勇敢地面對未來人生。

　　●從對應體質與脈輪切入，
　　練習在瑜伽中觀照內心與身體的相互關系，找到自我療癒之道
　　就如樹式是模仿樹木即便承受風吹，也依然矗立在大地上的姿態。樹式能鎮定如風一般不安定的風型體質，使之恢復安定。強風吹襲時，心情動盪不平靜時，或在水泥建築環繞的都市裡忙碌地討生活而失去身心平衡時，就容易出現風型體質過剩現象。此時就請練習樹式動作，讓它恢復平衡狀態。

　　此外，樹式的作用部位是對應最靠近大地且狀態穩定的第一脈輪（海底輪），與最靠近天上的第七脈輪（頂輪）。如往大地扎根般的動作，對於最靠近大地的第一脈輪有極佳的強化作用，蘊含著扎根後促進成長，培養出堅忍不拔精神的效果。

　　第1章
　　練習瑜伽體位法之前
　　瞭解三個基本動作／意識專注於背脊的重要性／從三種「Dosha（體質）」得到啟示／從七個「脈輪」得到啟示／慎重地結束體式動作

　　第2章
　　瑜伽體位法的意涵與理論
　　站姿／坐姿／臥姿
　　簡單扼要地解說45個瑜伽體式的動作步驟、瑜伽體位法相關知識、脈輪與阿育吠陀醫學的關係

　　第3章
　　遇見瑜伽大師
　　中村天風／白隱慧鶴／斯瓦米薩吉達南達／斯瓦米慈達南達 等

本書特色

　　○收錄45種瑜伽體式
　　○滿載各種瑜伽小知識
　　○詳細解說瑜伽體式名稱起源與相關奇聞軼事
　　○清楚介紹瑜伽與阿育吠陀醫學、脈輪的關係
　　○回憶傳奇的瑜伽大師，更深入地瞭解瑜伽歷史

監修者簡介

西川真知子
Nisikawa‧Machiko

　　＊（株）Zero Site董事長
　　＊日本自然療法中心（Natural Healing Center）負責人
　　＊西川真知子阿育吠陀研究所負責人
　　＊（一社）阿育吠陀美容醫療協會常務理事
　　＊（一社）日本Pastel Shine Art協會副代表
　　＊（一社）日本阿育吠陀學會評議委員
　　＊內閣府NPO日本阿育吠陀協會理事
　　＊日本西藏研究會理事  ふるさと電視臺顧問

　　生於日本神奈川縣。經歷上智大學外國語學部英語學科學習後，畢業於佛教大學。第24屆橫濱小姐。
　　幼年時期體弱多病，曾以自然療法克服疾病。大學時期走訪印度、美國等國家，開始接觸瑜伽與自然療法。
　　以豐富的歷練和研究成果，弘揚「日本特有的阿育吠陀醫學」理念，提出體質別健康美容法，構築獨特的簡單生活習慣改善計畫。
　　除擔任健康美容顧問，從事商品開發等工作之外，每日積極參與演講、講座等活動。因演講與講座中提出的獨特理念而廣獲好評。

　　著作˙共同著作有《インドの生命科学アーユルヴェーダ（印度的生命科學阿育吠陀）》（農山漁村文化協會）、《アーユルヴェーダ実践BOOK（阿育吠陀實踐BOOK）》（地球丸）等三十餘冊。

　　日本自然療法中心官方網頁
　　jnhc.co.jp/

　　日本自然療法中心官方Facebook
　　www.facebook.com/zhuzerosaitoribennachuraruhiringusenta/

　　西川真知子官方部落格
　　jnhc.exblog.jp/

中文版審定者簡介

李郁清 專業瑜伽老師

　　◎師資（證照）
　　＊Yoga Alliance美國瑜伽聯盟 RYT200合格教師
　　＊中華民國瑜伽協會會員‧合格教師
　　＊周賢德瑜伽金品教練場合格教師
　　＊BODY LAB PILATES 地板動作合格教練
　　＊AFAA美國有氧體適能協會　MAT SCIENCE墊上核心運動合格教練
　　＊社團法人臺灣應用復健協會肌筋膜放鬆技巧
　　＊Space yoga Leslie Howard骨盆研習：解密「下盤功夫」美國瑜伽聯盟CE認證

　　◎經歷：
　　國立臺灣圖書館‧康樂美運動健康世界
　　桑富士健身俱樂部‧葛蘭素藥廠
　　景興國中‧土城農會運動推廣班
　　美商默沙東藥廠‧中正國中‧美麗再興社區
　　雙和健身會館‧Anytime Fitness板橋健身房
　　北爾電子公司‧東京巨蛋運動會館
　　新巨蛋運動會館‧文盈舞蹈教室
　　太平洋都會生活俱樂部‧台北縣救國團
　　芳韻舞蹈教室‧君悅飯店綠洲健身中心
　　YMCA青年會萬華會所‧世界健身中心
　　中國信託銀行敦南分行‧中山區朱馥里活動中心
　　越視健身俱樂部‧貝克漢運動健康世界
　　比活力健身俱樂部‧南港高工教師社團
　　活力星球健身會館‧米蘭健康會館
　　育成高中教師社團‧卡莎米亞運動健康俱樂部

 

卷頭
【參考資料1】維繫人體的三種「Dosha（體質）」
【參考資料2】人體的能量場「脈輪」
【參考資料3】本書中引用的主要印度典籍

序  1

第１章
練習瑜伽體位法之前
STEP 01瞭解三個基本動作  12
STEP 02意識專注於背脊的重要性  16
STEP 03從三種「體質（Dosha）」得到啟示  19
STEP 04從七個「脈輪」得到啟示   24
STEP 05慎重地結束體式動作   29

第２章
瑜伽體位法的意涵＆理論  
淺談瑜伽呼吸法（Pranayama）  34
本章閱讀指引  36
站姿體位法  38
01山式  40
02樹式  44
03英雄式Ⅰ  50
關連體式》03a 英雄式Ⅱ  56／03b 反轉英雄式  58／03c 仰臥英雄式  60
04三角式  62
05新月式  68
關連體式》05a 另一種新月式  74
06鷹式  76
坐姿體位法  82
07手杖式  84
關連體式》07a 金剛坐  88
08簡易坐  90
09束角式  94
10頭碰膝式  100
11坐姿前彎式  106
12反向棒式  112
13牛面式  116
14半魚王式  122
15反轉頭碰膝式  128
16龜式  132
17貓式  138
關連體式》17a 小狗伸展式  144／17b 穿針引線式  146
18上犬式  148
關連體式》18a下犬式  152
19兔式（月亮式）  154
關連體式》19a 駱駝式  160
20獅子式  162
21頭倒立式  168
關連體式》21a三點頭倒立式  174
臥姿體位法  176
22攤屍式  178
關連體式》22a 鱷魚式  184
23胎兒式  186
24勾玉式  190
25仰臥腹部扭轉式  196
26倒箭式  202
27肩立式  208
28犁鋤式  214
29魚式  220
30眼鏡蛇式  224
31蝗蟲式  228
32弓式  232
+1 COLUMN何謂鎖印？   166
更深入地瞭解「攤屍式」  182
拜日式與拜月式  236
冥想與梵咒   240

第３章
遇見瑜伽大師
從瑜伽起源傳說，到現代瑜伽的形成  242
遇見瑜伽大師─日本─  246
中村天風／白隱慧鶴／岡田虎二郎／佐保田鶴治／番場一雄／沖正弘／藤田鳳子／廣池明子／綿本昇／田原豐道
遇見瑜伽大師─世界各國─  263
斯瓦米‧薩吉達南達／斯瓦米‧慈達南達／斯瓦米‧薩特亞南達／斯瓦米‧毗濕奴帝維南達／巴關‧希瑞‧羅傑尼希／艾揚格／奧羅賓多‧高士／拉瑪那‧馬哈希／帕拉宏撒‧尤迦南達／拉姆‧達斯／斯瓦米・維韋卡南達

後記  276

【體式索引1】對應體質的體式索引   282
【體式索引2】對應脈輪的體式索引   283
【體式索引3】梵文名稱索引   284
主要用語索引    285

 

序

　　「瑜伽體式到底有多少種？」你有過這樣的疑問嗎？
　　據古印度相關教義中記載，瑜伽體式種類多達八萬四千種。

　　「又是印度的說法，會不會太誇大其辭呀！」「嗄！一個人學得了那麼多瑜伽體式嗎？」一邊驚訝瑜伽體式種類之多，腦海裡是不是浮現了這些想法呢？

　　八萬四千這個數字，其實是指生物的數量。

　　瑜伽體式本就是從模仿生物的姿態與形狀而來，因此進行瑜伽活動是希望透過身體的「模仿」，亦即透過身體去「模仿→學習」被人們遺忘的生命力與生存智慧。

　　以「山式」為例，誠如實際練過瑜伽的人所瞭解，山式確實只是一個站著就能完成的瑜伽體式（順便一提，古印度文明認為山、河等大自然也是生物＝生命體）。雙腳距離的寬度、手的位置……等，做山式動作時，即便照顧到這些所有細節，外表看起來也只是站著而已。

　　但事實上，從具體地想像著「山」的那一刻開始，「只是站著」的動作，已經超越了時空，深深地影響著身體與心靈。

　　假設你現在正為了眼前的問題而心煩意亂，或發現自己的領域被別人侵犯而想發脾氣，這時候，請你開始做「山式」動作，想像「倘若我是一座山，我到底該怎麼做？身為一座山，我會心亂？會生氣嗎？」

　　山高高地聳立著，四周有遼闊的山腳圍繞著。山屹立不搖，傲視群峰。即便有人毫無顧忌地闖入或踐踏自己的領域，山依然文風不動，絲毫不會動搖。

　　站在人類的角度理性分析，可以理解「山式」是藉由調整姿勢取得平衡的瑜伽體式。但倘若你是站在模仿山、向山學習的立場思考，那麼你早已超越之前的「只是擺姿勢」的行為，你已經出現了嶄新的變化。若能夠徹底地成為一座山，你就不會動搖、生氣，能夠找到妥協折衝的平衡點。

　　瑜伽體式是有助於藉由內化模擬自然界現象以及動植物、聖者等實體，獲得嶄新啟發的手段。

　　現在的我擁有一副非常健康的身體，但小時候卻曾罹患瓣膜性心臟病，經常想到死亡，是一個相當奇特的女孩。或許是與這段病史有關吧！我對探究「生與死」、「宇宙與自己」的印度與西藏哲學特別感興趣，因此才決意飛往印度與西藏，與來自世界各地的Yogi（男性）、Yogini（女性）瑜伽修行者交流。

　　我最敬愛的師父是偉大的喜瑪拉雅聖者──斯瓦米‧悉瓦南達（Swami Sivananda）三大弟子之一的斯瓦米‧薩吉達南達（Swami Satchidananda）。他是一位完全改變生活型態，全心投入瑜伽，努力修得Integral Yoga（整體瑜伽）後發揚光大的了不起人物。在本書第三章中，也將有更詳細的介紹。

　　我從師父那裡獲得無上智慧，並承蒙師父賜給瑜伽名號後，遵從師諭：「回日本，當個『瑜伽戰士』，弘揚瑜伽去吧！」至今一直積極地推廣瑜伽，並宣揚與瑜伽形同姊妹的阿育吠陀醫學理念。

　　瑜伽孕育自印度哲學，在漫長的發展過程中不斷地產生各種變化，目前已推廣至全世界。

　　在長期觀察日本瑜伽普及過程與歷史後，我認為印度宣揚瑜伽理念的貢獻自不待言，而日本瑜伽界前輩們的努力與功勞也非常值得尊敬。然而，現代的日本無論環境或價值觀，都與古印度時期大不相同，想將維繫瑜伽根本的哲學與世界觀重新納入瑜伽理念，一定更加困難、更難融入吧！

　　理論上，必須先確實做好瑜伽體式的想法並沒有錯；但若只是這樣就結束，那也未免太可惜了！因為瑜伽哲理中，蘊含著可豐富人們日常、適合廣泛運用的智慧。

　　因此，本書將借助以《吠陀》為首的印度聖典，並引用瑜伽大師們的剖析理論，盡量簡單明瞭地談談瑜伽體位法的意涵＆理論。
　　就像過去聆聽師父闡述道理時一般，篇幅中將盡量避免使用艱深詞藻，希望如同親切聊天般，以最幽默的方式傳達瑜伽理念。

　　瞭解瑜伽體位法的起源與意涵，就能得到更多實踐瑜伽的靈感。其次，瑜伽前輩們留下的至理名言與聖典中記載的智慧，對於生活在現代，想提升瑜伽層次，卻懷著種種煩惱的人們而言，將是激發瑜伽熱情的莫大助力。

　　其次，除了探討瑜伽理論外，本書中將透過被稱為瑜伽姊妹科學的印度傳統醫學阿育吠陀更進一步地印證。希望能幫助你更深入地瞭解脈輪、Prana（生命之氣）構成的瑜伽身體、瑜伽生命。

　　聖者錫如穆拉（Thirumoolar）在闡述瑜伽真理時曾說過一句話，大意如下：
　　「即便修行瑜伽八千年，你也達不到光的境界吧！」
　　聽起來似乎很令人困惑，既然如此，那追求、實踐瑜伽的意義何在？
　　撰寫本書就是希望能幫助你解開謎團，一窺答案端倪。

　　來吧！請往瑜伽世界踏出一步吧！我一定會竭盡所能地幫助你，讓你的瑜伽之旅更加愉快、更有意義。