心跳率訓練是最簡單又有效率的訓練工具
　　與其學習複雜的技術，不如懂得看簡單易測的心跳率，清楚自己所做的運動是否有效鍛鍊

　　路跑‧騎自行車‧健身運動‧馬拉松……運動效能的工具書。

　　不管現正從事何種運動的人，想必都希望找到適合自己，又能根據每個階段體能狀況的不同進行不一樣的訓練，因為每個人的生理狀態、運動類型、年紀皆不一樣，要是都沿用同一套訓練模式，最後一定會懷疑自己是否有從中得到有效的訓練成果？有可能自己只是不斷地浪費時間，那難道真無法找到一個能讓大家通用的訓練方法嗎？其實答案是有的，不管你是長跑好手、自行車選手、縱橫山嶺的越野路跑者，或是參與其他運動項目的人，「心跳率訓練法」正是一項橫跨各運動領域的訓練工具指標，它將帶領你學習藉由監控自己的心跳數，了解並掌握自己的運動強度是否有達到預期，避免只憑藉體感以為訓練有用，卻不知身體已經受到傷害，最後如果演變成無法繼續從事自己喜愛的運動，將會是令人非常難過的事。

　　許多知名的馬拉松選手，無人不使用心跳率訓練法進行鍛鍊，全因這個訓練方法非常的簡單易懂，也能輕鬆掌握運動強度，一邊跑一邊調整跑步配速，以感受心跳數和強度的變化，對面臨年紀愈來愈大、工作繁忙的跑者而言，在短暫的時間內進行有效率的訓練，且又能用肉眼看出數值變化，再沒有什麼是比這個更讓人開心的了。

　　本書中透過三位世界知名的頂尖運動員，分享他們長年使用心率錶進行訓練的心得和不斷從錯誤中嘗試（實驗）所得到的成果，只要訓練，一定能提升效果，例如跑步時，突然覺得身體變輕盈，或是呼吸時，發現氧氣比以前更能擴散到身體各處等等。只要能確實理解並實踐利用心率錶所進行的訓練，一旦確認到效果，接下來該由你自己上場成為一個實驗家了。

本書特色

　　1. 針對現代人喜好的幾種戶外運動，由專家好手們親自背書，對大眾具有一定的影響力：舉凡馬拉松、騎自行車、健身運動等等，專家們利用自身使用心率錶做訓練的親身經驗，分享其中的訓練過程和成果，並傳授計畫表和方法，讓讀者透過有效率又有成效的訓練法，重新改造自我身體機能。

　　2. 文中教授的訓練法適用於初級者到上級者，讓各個層級的讀者皆能學以致用：計算心跳率的方法很多種究竟該選用哪種才適合自己，我們可以透過基本的認識，反覆實踐，了解各個心率區塊的特徵和計算方式後，一邊配合心率區塊來設定運動強度，一邊從中找出最適宜的訓練方法，有效率地達到訓練的成果。

　　3. 教你正確使用心率錶，提高訓練的效率，減少無謂的努力：就心跳訓練與心跳計的使用法等，任何人都有可能感到疑惑的種種問題，從專業角度提供淺顯易懂的說明。

作者簡介

山與溪谷社

　　創立於1930年，創社理念為「希望出版讓更多人閱讀的山岳雜誌」，因此誕生了「山與溪谷」這本雜誌，以其為發行大宗，其他還有出版山岳、戶外活動、滑雪等為主的書籍和雜誌。

堀內一秀

　　名古屋大學畢業。學生時期加入山岳部，畢業後於語學類出版社擔任雜誌編輯，之後轉為自由作家&編輯。除了釣魚外，幾乎所有戶外運動都會參與，不過以登山(包含越野路跑)和騎自行車為主。最大心跳數為178，安靜時的心跳數為48。

譯者簡介

蕭雲菁

　　台北市人，日本國立御茶水女子大學兒童心理學系學士，臨床心理學系碩士。居住日本東京9年期間，經歷過皇太子結婚、神戶大地震、地下鐵沙林事件等日本史上重要大事，足跡踏遍北至北海道、南至沖繩，度過非常充實的旅日生活。曾任日商金融公司總合企劃部課長等職，於金融業服務近十年。

　　現從事專職中日文雙向口、筆譯工作，並任教於中國文化大學推廣教育部資深日語講師、社區大學及中央銀行日語講師等。

前言‧從基礎開始學習心率錶

PART1╱瞭解心跳訓練的基本
不斷進化的心率錶。想瞭解它的一切
基本的「基」。何謂心跳？
心跳訓練為什麼有效
最大心跳數與各區間
各區間計算法
訓練計劃的管理法
各區的特徵
1區‧持久力運動的基礎中的基礎
2區‧建立有氧運動的基礎
3區‧強化持久力
4區‧進一步提高速度
5區‧心跳訓練的最終目標
瞭解自己的AT(LT)

PART2╱路跑篇
佐藤光子小姐的建言  活用於路跑的心跳訓練
心率錶‧徹底活用的基本
跑完全程馬拉松—基本思維
跑完全程馬拉松—階段0
跑完全程馬拉松—階段1
跑完全程馬拉松—階段2
跑完全程馬拉松—階段3

PART3╱單車篇
竹谷賢二先生的建言  活用於騎單車的心跳訓練
加強騎單車時所需的心跳訓練
訓練內容設計法
淡季期的訓練
旺季期的訓練
針對爬坡賽的訓練內容
賽後的資料分析

PART4╱越野馬拉松篇
鏑木毅先生的建言  活用於越野馬拉松的心跳訓練
心率錶為什麼對越野路跑有效
訓練內容設計法
淡季期的訓練與基礎訓練
旺季期的進階訓練
初學者~高階者適用的週間訓練例
在實戰中使用心率錶

PART5╱健身運動篇
活用心率錶的健身訓練實例—1
RUN╳RIDE
活用心率錶的健身訓練實例—2
超級循環訓練

FAQ‧心跳訓練問答集
專欄
活用於減肥的心率錶
活用於登山的心率錶
心率錶的種類
心率錶還能使用在這種運動上
POLAR的歷史

前言

「心跳訓練是一種實驗」

　　為了整理本書，我事先閱讀過各種有關心跳訓練的書籍，也詢問了許多人的看法，才逐漸明白心跳訓練到底是什麼。

　　不過仍有一些部分令我不解，例如2區的訓練方式，雖然對打造基礎持久力很有幫助，但為什麼2區的最大心跳數是60~70%？為什麼不能是65~75%？或55~65%？

　　只可惜就這個疑問來說，還沒有任何明確的答案。

　　不僅如此，儘管心跳區的計算方法有好幾種，卻不知道哪一種才是正確的？而且每個人的答案都不同，即使各有各的說明方式，仍教我無所適從。

　　由於腦海裡存在這些揮不去的疑問，因此究竟要以哪種方式來整理本書，老實說我非常煩惱，因為就我個人的立場來說，我很想整理出一本如物理和數學等教科書般，只要閱讀內容就能明白整個心跳訓練的入門，甚至能清楚回答各種疑問的實用書。

　　但只要負責整理書籍的人，心中存在這麼多疑問，就不可能製作出上述的實用書，更不可能寫出無懈可擊的原稿來。

　　就在此時，我偶然聽到了一句話：「心跳訓練是一種實驗」。聽到這句話時，原本存在我內心裡的陰霾，突然像放晴般地頓時消失無蹤，而這句話也比以往我所聽過任何有關心跳訓練的話，更能讓我信服。

　　這句話所代表的意義，就是心跳訓練並非完全確立了各種理論，而是還處在發展階段中的訓練法，這也表示若想進行心跳訓練，就必須各自在失敗中不斷嘗試，從中找出自己認為最佳的訓練法來。

　　偉大的實驗家們

　　本書將利用心率錶，以概論方式先大致說明一下什麼是心跳訓練，再請佐藤光子小姐(路跑)、竹谷賢二先生(單車)、鏑木毅先生(越野馬拉松)等頂尖運動員，以及個人運動指導教練齊藤邦秀先生(NESTA理事)、東急SPORTS OASIS的教練群等人，分別說明各運動領域裡的心跳訓練法，以及心率計的有效使用法。

　　前述的三位運動員，都是世界知名的頂尖運動員，也都長年使用心率錶在進行訓練，所以若說「心跳訓練是一種實驗」，那麼他們就是長年來不斷在錯誤中嘗試(實驗)，利用效果愈來愈好的心率計，找出有效訓練法的人們。

　　因此本書並不打算從他們三位的說明內容中，找出共通點來闡述理論，而是如實介紹他們三位各自不同的說明方式，為此有些內容或許會重複，或針對同一件事的說明出現微妙差異的情形，這部分仍是完全不作任何修飾。主要想尊重他們三位花了這麼長久的時間與心血，一路進行而來的實驗成果，更相信他們的這些成果，絕對無人能說是錯誤的。

　　最後該由你上場

　　閱讀到這裡，相信大家已經能理解，本書要介紹的各種訓練法與理論，都還處於發展中的階段，所以若想開始進行心跳訓練，不妨以自己喜歡的運動項目為主，試著挑戰該項目所介紹的訓練法。

　　只要訓練，一定能提升效果，尤其是心跳訓練，原本就是很有效率的訓練法，相信一定能讓你以肉眼能見的方式看到效果，例如數值上的變化。

　　不僅如此，或許還會出現感受到效果的實際感覺，例如跑步時，突然覺得身體變輕盈，或是呼吸時，發現氧氣比以前更能擴散到身體各處等等。

　　只要能在某個程度裡，理解並實踐利用心率錶進行的訓練，一旦確認到效果，接下來就該由你自己上場成為一個實驗家了。若能以這種方式利用本書，將是我最大的榮幸。


採訪╱堀內一秀

PART1  INTRODUCTION    瞭解心跳訓練的基本基本功能就是顯示心跳數，若這麼想就錯了。心率錶的存在不只是為了訓練，有些心率錶還擁有非常了不起的功能。來學習唯有懂得活用，才具有價值的心率錶基礎知識吧。從基礎開始學習心率錶不斷進化的心率錶，想瞭解它的一切心率錶的基本功能是顯示心跳數，但時至今日，它還搭載了許多卓越功能。心率錶的功能據說心率錶原本是為測量越野賽選手在運動中的心跳數，所研發出來的工具。此時的「運動中」是一大關鍵，因為停下運動後，將手指按在手腕上，就能測量心跳數，只是此時的心跳數會因停下腳步而瞬間降低，無法測量到運動中的心跳數。因此一般會用皮帶將心率錶纏在胸前，並裝上感應器，再透過心率錶接收感應器所發出來的電波，以測量心跳數。採用這種方式測量，即使是在運動中，也能與停下運動時一樣測得心跳數。心率錶的進化在此容我提一下我個人的事。在參與製作本書的幾年前開始，我就已經在使用心率錶了。當時使用的是非常簡單的心率錶，目的純為顯示我的心跳數，雖然我都會將數值記錄在電腦裡，但也僅止於記錄運動中的最大心跳數和平均心跳數而已。所以儘管我有使用心率錶，但完全沒想到要活用它來進行訓練，純粹只是想確認我的心跳數，以預防跑步或騎自行車時，避免衝太快而早早耗盡體力。但這次因為要蒐集各種資料，才發現心率錶早已進化，而且速度之快。心率錶最基本的原始功能，就是顯示心跳數(次數╱分鐘)，但若只有這項功能，就必須將運動中的心跳數全部記住或抄下來。昔日若要裝設記憶功能，成本會非常高，直到近幾年，才終於研發出能記錄最大(平均)心跳數與各時段心跳數的心率錶來。加上電腦功能愈來愈先進，現在的心率錶，能將有關心跳的各種資料全都保存在電腦裡。發展如此快速，便能在訓練或比賽後觀看資料，相當有助分析及確認效果。另一個進化的方向，是追加了心率錶以外的功能，例如跑步專用的心率錶，在鞋子裡裝設感應器，以測量跑步時的速度和距離。若是自行車專用的心率錶，附設有電腦功能，能顯示記錄速度、距離、轉速、功率等。若是登山用的心率錶，則附有高度計與GPS定位。