──腦科學x正念x臨床心理學──
　　正確方法x短時練習 = 深度休息 + 無窮動能
　　只要遵循書裡的步驟練習，很快就能進入「心流」，
　　每當需要時，都能變得放鬆、平靜而專注。

　　．你曾覺得身心不堪負荷，無法處理生活中的難題？
　　．你經常憂心忡忡，覺得精疲力盡或暴躁易怒？
　　．你失去感受生命的喜悅與享樂的能力？
　　．你正面臨人際困擾？

　　然而，在忙碌與超載的知識經濟時代，現代人並不需要空洞的勵志文章，或無法帶來真實改變的虛假安慰，而是一套省時方便，又經過科學研究證實的工具──「10分鐘入禪休息法」。這裡所謂的「禪」，並非指佛教禪宗，而是廣義地蘊指一股深刻而安穩的寧靜感。

　　本書作者歐文．奧侃為專業心理治療師，他曾任緩和療護護理師多年，協助、陪伴過數千名個案──包括生者與臨終者。本書作者融會其治療個案經驗及相關體悟，並擷取正念、心理學及腦科學等領域的精華要義，為忙碌的現代人設計出一套簡單又有效的休息法。

　　◎每天10分鐘練習，便能改變大腦的運作模式──就是這麼簡單！

　　明知正念、冥想的效果，卻總是定力不夠而睡著？明知道休息的重要，腦袋卻還是高速運轉停不下來？甚至睡了很久，還是倦怠疲勞？

　　來自科學研究和腦部掃描的證據顯示，透過主動投入一項新行為，你就已經開始改掉無益的舊有模式，改變大腦結構。

　　◎全方位適用的正念減壓法

　　本書作者經常受邀到各界舉辦工作坊，但總會有學員對此「嗤之以鼻」，認為正念是「故弄玄虛的鬼話」，或嬉鬧，或心懷戒備。但往往在實際練習這套休息法之後，便巨幅改變認知，回饋道：「我真希望自己早點這麼做。」

　　舉凡一般上班族、中高階主管、父母手足、學生、運動員等，只要每天10分鐘練習，就能有效幫助你提升績效、改善表現、增進健康與睡眠品質。

　　◎10分鐘7步驟，解身心的累！

　　‧忙到暈頭轉向，根本沒時間好好靜下來。
　　第一分鐘｜馬上停止你正在做的事；辨識自身狀態
　　▸停下來與察看

　　‧覺得心情煩躁，只想遠離一切。
　　第二、三分鐘｜在心中勾勒出一個靜謐空間；緩慢敲打大腿或上臂
　　▸抵達屬於你的寧靜空間

　　‧感到焦慮緊張，難以專注。
　　第四、五分鐘｜觀察氣息吐納、感受身體的變化
　　▸呼吸練習

　　‧對自己沒有自信，容易鑽牛角尖。
　　第六、七分鐘｜找出所有困住你的思緒模式、追蹤觀察它
　　▸運用認知行為治療（CBT）駕馭思緒

　　‧對一切提不起勁、沮喪失落。
　　第八、九分鐘｜自主選擇欲專注的對象，將意識停留其上
　　▸正念練習

　　‧對他人或自己憤怒失望。
　　第10分鐘｜不再逃避現實；如實展現本然面貌
　　▸接納、悲憫與真實原則
　　
　　◎【臨床研究實證有效】10分鐘入禪休息法的神奇成效

　　‧提振精神，感受豐沛的洞察力
　　‧克服「懶惰、沒時間」的問題
　　‧真實面對自己，不強求，也不怕失敗
　　‧創造和諧一致的自我認同
　　‧建立信心
　　‧允許自己擁抱脆弱，提升內心能量
　　‧提升專注力、記憶力、集中力
　　‧改善睡眠品質
　　‧改善慢性疼痛、焦慮、憂鬱

名人推薦

　　【專業人士真摯推薦】

　　李崇建∣《薩提爾的對話練習》作者
　　洪仲清∣臨床心理師
　　陳德中∣台灣正念工坊執行長
　　張立人∣《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》作者
　　溫宗堃∣台灣正念發展協會理事長
　　蘇益賢∣臨床心理師
　　（按姓名筆畫順序排列）

好評推薦

　　【受益名人現身說法】

　　「網路數位時代的上班族，常抱怨疲勞、失眠、焦慮、健忘、過敏、胃食道逆流……根本原因是腦疲勞，手機訊息輪番轟炸大腦，又缺乏休息。療癒之道，首要提升『正念力』。本書教你『10分鐘正念』，高效修復疲勞腦！」──張立人，《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》作者 　

　　「10分鐘可以做什麼？喝咖啡、聽歌或打盹？若你總是疲憊或心累，不妨留10分鐘給自己，按下暫停，替身心來點重新整理。本書整合有效的新一代認知行為方法與正念技巧，逐步帶領讀者善用每個即逝的10分鐘，好好地照顧自己。」──蘇益賢，臨床心理師

　　「我們花好多心力在照顧身體，卻常常忽略心理健康。而這本書恰恰提供了一套完美、不可或缺的10分鐘心理鍛鍊！」──凱莉－霍姆斯（Dame Kelly-Holmes），雙料奧運冠軍、英國國寶級運動員

　　「多年來，我嘗試過許多休息法但都沒效，而『10分鐘入禪休息法』卻成功幫助了我。」──傑克．夢露（Jack Monroe），英國美食作家、記者

　　「為了讓最狂躁不安的心也能感受到平靜，這套休息法讓胸中鬱積的塊壘一部分一部分地崩落，讓每個人每天都能進行一次的心靈掃除、平復情緒。」──
亞莉珊卓．荷敏絲莉（Alexandra Heminsley），英國記者、廣播節目主持人、作家

　　「這是一本極有幫助且讀起來令人身心愉悅的作品。非常值得一讀！」艾希利．班卓（Ashley Banjo），英國演員、舞蹈家、舞蹈指導

　　「這是本必讀之作！」──亞歷斯．喬治（Dr Alex George），英國急診科醫生

　　「我從來無法順利沉靜自己的心緒，但這本書幫助我順利做到了！由於它飽含智慧、提供省時有效的技巧跟豐富的經驗分享，因此真的能改變你的生活、你的一生。無論那個人的大腦有多忙碌，只要選讀這本精妙之作，必定都會從中獲益！」──凱特．桑頓（Kate Thornton），英國記者、電視節目主持人

　　「每當論及心理健康，我總會懷疑這些速效法只是噱頭──所以基本上我對這類自助書都持懷疑態度。但歐文．奧侃的書卻是值得自豪的例外──它由專業的臨床治療者寫成，且這本書並非提供一些所謂通往內在平靜的完美路徑，而是一套誠實、有說服力、務實嚴謹、簡單易懂的方法，給任何期許能增進心理與情緒幸福感的人。我強力推薦這本書！」羅伯特．林德爾（Robert Rinder），英國刑事律師、電視名人

　　「對任何希望增進心理安適感的人來說，歐文提出了一個獨特且新穎的觀點，並打造一本重要、省時有效的行動指南。絕對值得一讀！」──安格海拉．露特利（Dr Angharad Ruttley），英國NHS臨床主任

　　【媒體正念讚譽】

　　「一位來自NHS心理健康服務部的執業者，為忙碌的現代人帶來一套高度實用、僅費時10分鐘的心理鍛鍊。」──《衛報》（The Guardian）

　　「沒有嚇人的建議，而是一套幫助你改變認知思維的簡單鍛鍊。」──《蘇格蘭人報》（The Scotsman）

　　「10分鐘的心理鍛鍊可以改變你的人生。」──《每日電訊報》（Daily Telegraph）

　　「一套省時有效的心理鍛鍊，旨在幫助大家在10分鐘之內減壓、臻至平靜狀態。」──《Happiful 雜誌》

　　「這本書用簡單易懂的方式，介紹了在短短10分鐘內釋放壓力的技巧。我們強烈推薦用這套方法來重塑自己的大腦。請以此書為奉行指南，讓今年成為更平靜沉穩的一年。」──《Fit & Well雜誌》
　
　　「只要遵循本書提及的每日10分鐘鍛鍊，你便能成為一個更平靜自持的人」──《Liz Earle Wellbeing雜誌》
 

作者簡介    

歐文．奧侃（Owen O’kane）

　　生於北愛爾蘭，受過醫學及心理治療雙重訓練，曾任緩和療護護理師、英國國家健保局（NHS）心理健康服務部臨床主任，現為心理治療師。本書依據其臨床職歷及個人體悟，帶領讀者用科學實證的方式，快速學會平息焦慮、管理壓力，邁向更專注與沉靜的人生。

譯者簡介    

葉織茵

　　專職譯者。譯有《拿破崙並不矮：歷史寫錯了！》，合譯有《一個領導者的朝聖之路》、《辦公室怪咖型錄》、《道歉的力量》等書。

　　聯絡信箱：[email protected]，歡迎各方賜教。
 

前言　用十分鐘解身心的累
 
I　背景知識
 
1|     入禪十分鐘
創造心理空間
短短十分鐘要學什麼？
我選擇CBT和正念的理由
 
2|　承諾改變
有意識地作出承諾
擁抱改變
為什麼稱之為「鍛鍊」？
立下承諾，重建清晰思維
苦惱的震央
 
3|　大腦上演的鬧劇
牢不可破的心智設定
當心智處於「威脅模式」下
誰在導演你的電影？
管理心智，重拾主導權
當壓力來襲時
了解混亂的心智狀態
打破焦慮迴圈
關閉威脅偵測系統
這些都不是你的錯
重新設定大腦
老掉牙的問題：羞恥
羞恥與罪惡——兩者不一樣！
 
II　實際操作
 
4|　第一分鐘：停下來與察看
開始行動
步驟一：停下來
步驟二：察看
要是感覺不好怎麼辦？
這麼做，立刻放鬆而寧靜
 
5| 第二、三分鐘：抵達寧靜空間
步驟三：抵達寧靜空間
安裝屬於你的寧靜空間
藉由敲打輸入訊息
 
6| 第四、五分鐘：呼吸練習
步驟四：呼吸練習
連結呼吸與身體
力量的泉源：呼吸
連結你的呼吸
 
7| 第六、七分鐘：駕馭思緒
你並不等於你的思緒
用CBT釐清思考模式
正向思考的問題
辨識思考模式
傾聽批判的聲音
六大負面思考模式慣犯
步驟五：觀察思緒
 
8| 第八、九分鐘：正念練習
理解正念的意義
我的正念之旅
步驟六：正念練習
當下的力量
體驗當下的生命
研究證據
臨終個案的正念智慧
合併練習所有步驟
 
9| 第十分鐘：接納、悲憫與真實原則
十分鐘入禪披風的三項關鍵原則
步驟七：活出真實的自我
接納
悲憫
真實
完成十分鐘入禪休息法
 
10|  應急方案：兩分鐘入禪休息法
當面臨危急時刻，我卻擠不出十分鐘該怎麼辦？
關鍵原則與建議
寫在最後：臨終個案的啟發
 
後記 勇於改變，解決身心疲累
致謝詞
 

前言

用十分鐘解身心的累

　　有時生活會變得很難熬，總是成事不足，敗事有餘。身為治療師，我經常見到形形色色的個案，而他們遭遇的問題或許你也很熟悉：

　　．你曾覺得身心不堪負荷，無法處理生活中的難題？

　　．你經常憂心忡忡，覺得精疲力盡或暴躁易怒？

　　．你失去感受生命的喜悅與享樂的能力？

　　．你正面臨人際困擾？

　　．你藉由暴飲暴食或不吃不喝，或靠著酒精、藥物、毒品、購物、性或社群媒體等刺激，來應付生活難關？

　　．你曾自覺無助或沒用，因而認定自己就是不夠好？

　　上述清單還不夠周詳──你可能面臨不同的考驗，但只要清單上有一部分、大部分甚至全部能引起你的共鳴，我就可以肯定告訴你，你不用獨自承擔一切──救兵近在眼前。透過本書的「十分鐘入禪休息法」（Ten to Zen），你能學會如何調節難受的情緒，臻至更平靜、愉悅且真實的生活。

　　比方說，你是否曾盯著別人在 Facebook、Twitter、Instagram 等社群媒體上發的幸福洋溢照片，感到又羨又妒，想著除了自己外，其他人都過得逍遙自在？即使我們明知眼前的照片經過精心修飾，妒忌感仍可能油然而生。的確，跟大家分享歡樂生活是件好事，但其他沒那麼歡樂的照片在哪？事實上，我們很少發文道出日常遭遇的困境，而是希望別人看見並相信自己在社群平台上所營造的形象。

　　倘若我們都能如實展現本然面目，又不必為此感到抱歉，想必會輕鬆不少吧？倘若我們都能誠實面對，生而為人所必然面臨的絢爛美妙的困惑，又該有多好？這股困惑飽含深刻的見解及成長的可能，但唯有我們騰出時間，停下腳步思索，才能看清困惑背後的涵義。然而，時下文化卻推崇不實消息、假新聞，及匆促狂亂的生活步調──我們都在做各種「雜事」而深感倦怠，甚至連我們的孩子也是疲憊不堪。因此，我在本書鼓勵各位讀者，每天只需要騰出十分鐘（請相信這十分鐘會成為你生命的重心），我會支援你以安全而妥善的方式，去處理生活中棘手的難題，協助你們活出更真實的自我。

　　無論在私人生活或專業工作上，我都體認到一點：人總會經歷低潮。本書提出的「十分鐘入禪休息法」，則是你重拾人生主導權的起點，幫助你內心回歸平靜、邁向美好生活。我不能保證這能如揮舞魔杖或灑上仙子魔法粉般，迅速解決你的問題，但我一定會提供有效的技巧，幫助你改變人生。而這些技巧及生活原則，奠基於我在提供心理治療時會用的一些最佳實證（best-evidenced）心理學模式、協助臨終個案的心得經驗，及一路走來的個人體悟。

　　與眾不同的休息法
　
　　這套休息法之所以特殊，原因之一是其需時甚短。它的精妙之處就在於，真的只要每天十分鐘，你就能從中獲益。而且，相較於其他減壓法，這套休息法能更深入地探究我們何以陷入苦惱。

　　我們都知道人不可能時時刻刻冷靜自持，然而有時還是必須找出恢復判斷力的方法──但這並不代表它是件容易做到的事。在構思十分鐘入禪休息法的初步階段，我曾苦苦思索什麼才是有效的日常心理鍛鍊。更重要的是，我希望這套策略能發揮以下作用：

　　．幫助他人找到方法停下來，即刻放慢腳步。

　　．幫助他人跳脫痛苦的思緒。

　　．幫助他人重建洞察力。

　　．幫助他人以更平靜的內心、更有力的人生掌控感，繼續向前邁進。

　　那麼，我該怎麼做呢？雖然我一開始就知道，我可以運用在心理治療上受過的訓練，但我也希望，我的方法不只是一套技巧而已，還能體現「活得平靜真實」的原則。因此，我決定納入過去二十五年來，我從協助生者與臨終者的經驗中汲取的見解。

　　現在，我要請你保持心胸開放，投入這段必須全神貫注的練習時間。請你準備好重新出發，並牢記──不管從前失去過什麼，那一刻都已然逝去，唯一重要的是現在。

　　在本書「花點時間……」小練習中，你可以將筆記寫在旁邊空白處，或者你也可以依個人喜好，把練習過程寫進一本特別的筆記本中。