本書為骨盆解剖學與康復運動調節方法完美結合的一本書，與骨盆有關的肌肉骨骼解剖知識以200幅3D圖片展示，精美直觀、易於理解吸收；以放鬆、強化、伸展、盆底運動四大類基本動作、500幅真人示範圖依次講解骨盆歪斜與鬆弛的自我調整方法，整合20種常見骨盆問題的運動訓練組合，包括產後盆底康復、駝背、肩頸酸痛、X型腿、髖關節康復等，講解細緻，運動方案分解動作詳細、實操性強，使讀者能更好地學習調整骨盆錯誤姿勢的方法，維護身體的靈活度與健康。

竹內京子，日本帝京平成大學人類照護學部柔道整複學教授、解剖學教授。

岡喬優子，日本Fitness協會總監，美國運動醫學會Fitness專家，早稻田大學運動學講師，深入研究女性產前產後保健，更年期、乳腺癌手術照護等。

第1章 骨盆的構造
骨盆的位置
骨盆的外形
髖骨
骶骨、尾骨
骨盆的連結
與脊柱的連結
與腿部的連結
骨盆的性別差異
骨盆的進化
骨盆與重力
專欄：隨著年齡增長，腿也會跟著變長？
第2章 骨盆周圍的肌肉
骨盆內肌肉：髂腰肌
骨盆外肌肉：臀肌
骨盆外肌肉：迴旋肌群
大腿肌：前群
大腿肌：後群
大腿肌：內側群
背肌：淺層——背闊肌
背肌：深層——豎脊肌
背肌：深層——橫突棘肌
腹肌：前群和後群
腹肌：外側群
盆底肌
盆底肌：盆膈
盆底肌：尿生殖膈
盆底肌：括約肌和海綿體肌
專欄：通過儀器來觀察盆底肌的動作
第3章 骨盆的運動
骨盆是如何運動的
骨盆的基本動作
盆底肌的運動
骨盆內關節的運動
盆底肌與呼吸
骨盆與步行
骨盆與運動表現
第4章 關於骨盆常見的疑問與誤解
何謂骨盆“歪斜”
骨盆歪斜會造成什麼問題
何謂骨盆“鬆弛”
盆底衰弱與尿失禁
骶髂關節會移位嗎
骨盆會打開、閉合嗎
骨盆也會像肩頸、腰部一樣“僵硬”嗎
骨盆與姿勢
日常習慣導致的骨盆歪斜
只要矯正骨盆的歪斜，代謝就會提高，而且還能控制過盛的食欲？
第5章 利用骨盆調整運動改善骨盆歪斜與鬆弛
何謂骨盆調整運動
改善骨盆歪斜的運動
改善骨盆歪斜
放鬆
放鬆髖關節
放鬆背面與體側
放鬆骨盆
專欄：即使沒有骨盆歪斜的問題，多做骨盆調整運動對身體也有好處？
改善骨盆歪斜
強化
強化腰背部肌肉
強化腹肌
強化體側肌肉
強化髂腰肌
強化外旋肌
強化內收肌
強化外展肌
改善骨盆歪斜
拉筋伸展
腰部拉筋伸展
髂腰肌拉筋伸展
體側拉筋伸展
外展肌拉筋伸展
體側與外旋肌的複合拉筋伸展
外旋肌拉筋伸展
繩肌拉筋伸展
其他髖關節周圍肌肉的拉筋伸展
強化與伸展綜合運動
改善骨盆鬆弛
盆底運動
感覺盆底的收縮
利用健身球感覺盆底運動
通過呼吸感覺盆底運動
第6章 通過骨盆調整運動改善身體不適
姿勢不良
駝背
肩頸僵硬酸痛
四十肩、五十肩
腰背部疼痛
腰骶部位疼痛
髖關節疼痛
膝關節疼痛
O形腿
X形腿
水腫
四肢、身體冰冷
生理期紊亂
生理痛
大腿變粗
小腹凸出
產後腹肌衰弱
產後臀部變寬
產後尿失禁
老化所致尿失禁
日常生活中保持骨盆端正的10條守則
附錄
身體的動作（圖解)
與骨盆相關的肌肉一覽表
骨盆調整運動一覽表