～一本書，推翻所有你不健身的理由～
一分鐘超強燃脂動作+一平方米小空間，
在家打造屬於自己的健身房！

　　拿下亞馬遜年度、京東、當當圖書總榜和分類榜冠軍
　　微信關注4百萬粉絲，十年來超級暢銷健身系列書籍
　　「硬派健身」創始人「斌卡」霸氣之作！

　　「不能持續、有效的減肥方式，就不是最好的減肥方式！」

　　．為什麼想健身的人很多，但真正健身的人少？
　　．沒時間、開銷大、沒適合的場所、不喜歡人看？
　　．太累人了！就算跑了40分鐘，脂肪消耗也提高不到10%？
　　．自重訓練不適合初學者，效果不好又容易受傷？

　　各種阻礙你健身，在腦中響起的murmur與OS，
　　斌卡全幫你解答，讓你從零開始打造屬於自己健身計畫。

　　「只要動作正確，一分鐘就夠了！」

　　本書矯正常見的錯誤觀念，
　　找到取代健身房器械訓練的最佳減脂塑形之道，
　　其實健身不一定要花大錢上健身房，
　　運動也不一定要持續40分鐘以上，
　　只要重點訓練胸部、背部、臀腿、腰腹部，
　　之後再微塑肩部、手臂和小腿這些讓身材更完美的細節，
　　就能擁有坐著就能瘦的好身材。

　　常見的錯誤觀念有：
　　◎節食會瘦
　　→越節食越胖！節食者5年後的體重比節食前胖了3.6公斤，基礎代謝率也比正常人低了14%。
　　◎持續40分以上的有氧運動才會燃燒脂肪
　　→人體並像大家以為的先消耗糖類再消耗脂肪。脂肪和糖類其實是一起被消耗的，在有氧運動的第一秒，脂肪就開始燃燒了！
　　◎脂肪只有在有氧狀態下才能燃燒，要燃脂就要做有氧運動
　　→燃脂效果最好的是間歇性高強度運動，身體在高強度運動後仍處於超強的燃脂狀態才是消秏脂肪主力。
　　◎健身前要做伸展運動
　　→運動前做伸展，反而啟動肌肉的保護機制，受傷的風險可能會更高，訓練效果也會變差。

　　．要如何在只有1平方米的空間內塑造出挺胸、細腰、翹臀、長腿？
　　．如何花費幾百元，在家裡建立小型健身房？
　　．如何在最短1分鐘的運動時間裡，打造睡覺也能消耗脂肪的「躺瘦」好身材？
　　．如何用健身改善圓肩駝背，骨盆異位的問題？

　　本書全部教會你，入門健身者這一本就夠了！

本書特色

　　◎破除健身所需時間、空間、金錢三大障礙，導正錯誤的運動觀念。

　　◎講究方法重點訓練！用CP值最高的健身小工具，取代健身房大型機械重訓及昂貴訓練教程。

　　◎針對身姿矯正運動！現代人最頭痛的文明病，如駝背、骨盆歪斜、低頭族、高低肩、O型腿等對症訓練方法，減重不夠，還要無懈可擊的美麗姿態！

　　◎表格化訓練配比和動作順序！實驗數據佐證論點＋量身訂做健身計畫＋真人示範正確動作，詳述健身計畫重點，量身打造專屬自己的健身排程！

讀者好評

　　◎有動作講解、有原理解析、有計畫安排，且是分性別、分健身目的、分部位進行講解，詳細、可行，推薦。

　　◎原本以為這本書會和那些網路上健身平台的小文章差不多，看後才發現大不同。糾正了許多我以前認知上的錯誤，論點有理有據，有實驗和資料佐證，說服力強。

　　◎同類型的健身類書籍看過幾本，個人感覺在器材使用和徒手動作方面很詳細，貼合華人的理解使用習慣，很不錯。

　　◎講解了正確的訓練方法，不同肌肉應該通過怎樣的動作來訓練，想通過健身變美變帥的人都應該看一看，因為做任何事情之前先掌握方法，比一味蠻幹重要得多。
 

作者簡介

斌卡

　　健身科普作家，硬派健身創始人。

　　健身12年，科普寫作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先後拿下2015年度亞馬遜、京東、當當圖書總榜和分類榜單冠軍，是中國十年來超級暢銷健身系列書籍。

　　2015年，《硬派健身：高強度間歇運動教戰手冊》入選國家新聞出版廣電總局評選的「大眾喜愛的50種圖書」，同時也是唯一一本入選的健康運動類圖書。

　　除此之外，《硬派健身：高強度間歇運動教戰手冊》還入選「京東年度暢銷新書TOP10」、「豆瓣讀書熱門關注圖書」、「鳳凰江蘇十大人氣好書」等多個獎項。

　　同時，斌卡也入選2015「亞馬遜新銳作家榜」。其書籍同名微信公眾號「硬派健身」目前為關注者眾多的原創健身公眾號，全網關注者超過4,000,000，硬派健身，也成為中國超級健身IP。
 

‧自序  與更好的自己，在未來重逢
 
‧Chapter1減肥，從何開始？
‧一、減肥靠餓？越餓越胖！
‧二、久坐不動，如何開始運動？
‧三、去不了健身房，如何訓練得更好？
‧四、如何小資打造屬於自己的健身房？
 
‧Chapter2想要好身材，如何制訂健身計畫？
‧一、訓練方向｜正確的開始，才有正確的結果！
‧二、訓練部位｜好身材，該練哪裡？
‧三、訓練頻率｜一周練幾次？每次都練哪裡？
‧四、訓練內容｜塑形動作，多重？幾個？幾組？怎麼休息？
‧五、訓練比重｜啞鈴和跑步，怎麼搭配最有效？
‧六、訓練順序｜那麼多動作，如何安排順序？
‧七、訓前訓後｜訓前伸展適得其反？運動熱身怎麼做？
 
‧Chapter3運動，只要60秒就有效！
‧一、超短時間，超強效果＝燃脂神器HIIT！
‧二、居家必備，超強燃脂動作大全
彈力帶原地跑｜跳繩｜彈力帶上臺階｜自重側弓步｜站姿肘擊膝｜
彈力帶波比跳｜抱拳側踢｜彈力帶垂直跳｜
彈力帶前後跳｜彈力帶沙發深蹲跳｜彈力帶伏地挺身｜登山者式
‧三、燃脂塑身，好身材打造計畫
 
‧Chapter4胸——好身材，更聚焦！
‧一、胸部訓練重點
‧二、為什麼要練胸？
‧三、什麼是好看的胸形？
‧四、好胸形，怎麼練？
胸肌整體：寬距伏地挺身｜跪姿伏地挺身（初階）｜擊掌伏地挺身（進階）
上胸訓練：下斜伏地挺身｜鑽石伏地挺身｜彈力帶反手夾胸
下胸訓練：上斜伏地挺身
胸肌中部：彈力帶對握夾胸｜彈力帶交叉夾胸｜彈力帶屈臂夾胸
女性美胸動作：地板啞鈴臥推｜健身球啞鈴飛鳥
胸部伸展動作：胸部單側靜態伸展｜擴胸彈震伸展
‧五、胸部訓練計畫：男性版&女性版
 
‧Chapter5背——完美背影的關鍵！
‧一、背部訓練重點
‧二、為什麼要練背：身姿優美，身材輪廓的重點
‧三、背部訓練有重點，男女練背大不同
‧四、有型背部，怎麼練？
頸後寬距引體向上｜反手窄距引體向上｜
正手寬距引體向上｜反手俯身啞鈴划船｜
正手俯身啞鈴划船｜彈力帶高位對握划船｜
彈力帶低位對握划船｜跪姿伏地背部伸展
‧五、背部訓練計畫：男性版&女性版
 
‧Chapter6臀腿——女性翹臀長腿，男性更強爆發力的重點！
‧一、臀腿訓練重點
‧二、臀部：完美身材最重要的部位！
彈力帶側向行走｜沙發深蹲｜高腳杯深蹲｜彈力帶深蹲｜
啞鈴羅馬尼亞硬拉｜自重橋式｜
前弓步臀大肌伸展｜彈力帶翹臀分腿蹲｜
彈力帶跪姿腿後踢｜
彈力帶上臺階｜坐姿臀中肌伸展
‧三、大腿：成為男神女神的必要條件！
啞鈴直腿硬舉｜彈力帶腿外展｜觸地股二頭肌伸展｜
彈力帶腿內收｜側臥腿內收｜盤腿內側伸展｜
彈力帶腿彎舉｜彈力帶腿屈伸｜站姿股四頭肌伸展
‧四、臀腿訓練計畫
 
‧Chapter7肩——挺拔身形，更有氣質！
‧一、肩部訓練重點
‧二、為什麼練肩？你最容易忽略的美麗！
‧三、肩部構成：肩部分三塊，作用各不同
‧四、肩部，怎麼練？
彈力帶推舉｜彈力帶俯身交叉內旋側平舉｜
彈力帶交叉側平舉｜
彈力帶前平舉｜啞鈴阿諾推舉｜肩部單側伸展
‧五、肩部訓練計畫：男性版&女性版
 
‧Chapter8手臂&小腿——讓身材更完美的細節
‧一、手臂&小腿訓練重點
‧二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？
鑽石伏地挺身｜彈力帶頸後臂屈伸｜彈力帶下壓｜
肱三頭肌撐起｜啞鈴集中彎舉｜彈力帶彎舉｜
啞鈴重錘彎舉 ｜手臂伸展
‧三、緊致有型、纖細勻稱的小腿，性感的標誌！
啞鈴坐姿提踵｜站姿階梯小腿伸展｜坐姿屈膝小腿伸展
坐姿直膝小腿伸展｜啞鈴站姿提踵
‧四、手臂&小腿訓練計畫
 
‧Chapter9腰腹核心——身材承上啟下的關鍵！
‧一、腰腹核心訓練重點
‧二、八塊腹肌、馬甲線，秀身材就靠它！
‧三、核心的作用：力量傳遞的關鍵
‧四、核心，怎麼練？
懸腿捲腹（仰臥起坐）｜空中腳踏車｜彈力帶健腹輪｜
彈力帶捲腹｜健身球捲腹｜彈力帶登山者式｜
站姿腹直肌伸展｜平板支撐｜十字挺身｜
站姿直背體前屈｜彈力帶繩索伐木｜仰臥豎脊肌伸展
‧五、核心訓練計畫：
男性版&男性進階版&女性版
 
‧Chapter10身姿矯正——挺拔端正，無懈可擊！
‧一、身姿矯正訓練重點
‧二、頸部前傾：低頭族，拿什麼拯救你？
‧三、圓肩：不自信，都是胸大惹的禍？
‧四、駝背：越來越矮？練好再高五公分！
‧五、高低肩：想要優雅端正？矯正高低肩！
‧六、骨盆前傾：小腹突出？可能是骨盆前傾！
‧七、骨盆後傾：平地摔？你的麻煩大了！
‧八、O形腿：腿形不正，如何擁有筆直的長腿？
‧九、X形腿：腿形不正，如何擁有筆直的長腿？
‧十、手腕痠痛僵硬？不要滑鼠手！
 
‧後記  我的故事
 

前言

與更好的自己，在未來重逢

　　幾乎所有的人，都想運動健身。然而，並不是所有的人，都在健身。

　　套用一句名著的開頭：健身的人，理由都是相似的，而不健身的人，理由卻多有不同。

　　根據ACSM美國運動醫學會引用的一項大規模運動心理學調查研究表明，69%的人說，不去運動是因為沒時間；37%的人說，不去運動是因為花銷太大；30%的人說，不去運動是因為沒有地方。

　　這些客觀上的障礙，可以總結為時間、空間、花銷上的障礙。

　　同時，還存在一些主觀上的困難。有29%的人說，不去運動是因為不知該怎麼做才好；29%的人說，運動時有外人，會讓他很尷尬。

　　我們為了能打破這些障礙、克服這些困難，做過太多的嘗試，結果卻不一定令人滿意。常常是我們無力地發現，為了夢想，你真的抽不出每天2小時時間，因為現實，你也真的節省不出成千上萬的健身費用。

　　最後，我們放棄健身運動，倒在肥胖和疾病面前，皺著眉頭嘆道：「健身，真是太難了。」

　　其實並不是健身太難了，而是你從一開始就錯了。

　　是誰說運動一定要持續40分鐘以上才減脂？本書告訴你，即使1分鐘的正確運動，也足夠有效。

　　是誰說塑形一定要去健身房？在家裡1平方米空間搭配合理的道具，加上合理的計畫，依舊能有良好的運動效果。

　　是誰說健身一定要請私教？憑藉本書，並搭配真人教學動圖，你照樣做得出一個完美的深蹲、引體向上和伏地挺身！

　　從今開始，你的一切阻礙，全部被打破。從此開始，你的一切困難，通通被克服。

　　你不再需要花幾千元辦一張只去洗澡的健身卡，你不再需要買下一台只能晾衣服的跑步機，你不再需要每天花費1小時出去吸著髒空氣跑步，你也不再需要因為節食而損害自己的生活品質和身體健康。

　　這本書，教會你如何在只有1平方米的空間內塑造出大胸、細腰、翹臀、長腿，教會你在最短只有1分鐘的運動時間裡，打造坐著消耗脂肪的「躺瘦」好身材，教會你花費百餘元，在家裡建立屬於你自己的健身房。

　　從此開始，與更好的自己，在未來重逢。