打造風靡全亞洲的都敏俊級韓式巧克力腹肌！
練成巴西隊內馬爾讓全球女生都尖叫的人魚線！
青花魚教練全新升級版大開本最詳細健身書，
1天10分鐘，讓贅肉咻～消除的4周4階段瘦身計畫！
 

不需任何器材，一次做到暖身、有氧、全身、緩和的空手運動，
快速消除體脂肪，鍛鍊出鋼鐵般肌肉！
達到瘦身、恢復肌膚、身體健康的一石三鳥效果！

　　隨書附贈青花魚教練海外授權全球第一獨家DVD！
　　收錄較韓國多出一倍數量的青花魚教練原聲影音教學！
　　困難動作細部分解，有如教練1對1到府授課！
　　還能掃描QR CODE，隨時隨地跟著做！
　　讓你可以跟青花魚教練一樣，在家就是最好的健身房！
　　本書並首度公開〜三餐該怎麼吃才會有帥氣的肌肉線條!

　　跟著書中的運動，你會發現，
　　從前１分鐘就像１小時的運動時光，瞬間成為過去式！

　　讓贅肉咻～消除的4周瘦身計畫！打造風靡全亞洲的韓式巧克力腹肌！    
　　本書將一周分為三部分，分別是「星期一‧四」、「星期二‧五」和「星期三‧六」運動，一共介紹4周的運動。書中的運動設計為一天10分鐘，總共4個階段的流程，可以根據自己目前的體型和目標，選擇需要的運動階段。不論是脂肪過多、肌肉軟綿綿的體型，都能打造有如都敏俊教授一般、風靡全亞洲的韓式巧克力腹肌！

　　10分鐘運動效率高！跟著做暖身、有氧、全身、緩和運動，利用高強度˙低強度運動法（HIIT高強度間歇訓練）來快速降低體脂肪！達到瘦身、恢復肌膚、身體健康的一石三鳥效果！
　　為了避免突然開始運動造成傷害，並為有效提升運動成效，書中介紹的順序從暖身運動開始，接著是提升全身協調能力、幫助消耗卡路里的有氧運動，提升肌肉比率的全身運動，最後是讓身體舒緩的緩和運動。每個動作的間隔，也同時利用了全球流行的高強度˙低強度運動法（HIIT高強度間歇訓練）來快速降低體脂肪！只要跟著書中的青花魚教練的家庭健身管理計畫一起做，就能達到瘦身、恢復肌膚、身體健康的一石三鳥效果。

　　海外第一、全球獨家DVD！收錄較韓國當地多出一倍的困難動作示範影音，由青花魚教練原聲指導，搭配中文字幕，有如教練到府授課！
　　全書較困難的動作，一律由青花魚教練親自示範、原聲指導，韓國當地僅連結QR CODE，讓讀者可使用手機掃描、直接跟著做！台灣發行中文版書籍，則不僅連結QR CODE，更進一步發行海外第一、全球獨家影音DVD！收錄較韓國當地多出一倍的困難動作示範影音，由青花魚教練原聲指導，搭配中文字幕，有如青花魚教練到府授課！

　　提升運動效果的1～4周完整健身菜單，讓瘦身速度提升2倍！還有增加肌肉的營養補充劑攝取建議！
　　青花魚教練特別邀請韓國知名營養師金恩美，設計出提升運動效果的1～4周完整健身菜單，良好的營養管理習慣，讓瘦身速度提升2倍！每周都有一份完整菜單，裡面清楚列出每天從早到晚的建議餐點和要點。只要配合菜單並跟著書中運動，就能感受到快速降低體脂肪的效果。此外，3～4周的菜單中的｢運動以外的營養補充劑選擇基準｣，更能幫助肌肉生成！

　　加強集中運動需要的部位！各部位最佳運動BEST 3！還有超簡單器材運動，肌肉身材再加分！
　　4周運動結束後，若還想要減重，可以回到第1周的內容繼續運動，或是利用書中最後介紹的〈各部位最佳運動Best3〉，來做特定部位的運動。針對胸部、背部、腰部、腹部、臀部、肩膀、手臂、腿部等，依據的己的需求，選擇想要變得更有彈力、更結實的部位加強！書籍最後介紹了能幫助打造結實肌肉的核心器材運動，這些器材運動並不困難，人人都可以在家做。做這些運動，可以幫助你打造更完美的肌肉！

　　每個人都可以輕鬆做的一天2分鐘伸展操！還有5分鐘按摩教學，舒緩運動後的身體，避免不適！
　　書中介紹了不需器材、隨時隨地都可以輕鬆做的伸展運動，只要2分鐘，運動前或是早晚都可以做，能讓身體更輕鬆。做完書中的一日運動後，讓了避免身體感到不適，本書特別提供了按摩教學。運動後再做肩膀、小腿、大腿等各部位的5分鐘按摩，效果會更為顯著。

本書特色

　　【特色1】不需要運動器材的空手運動法，隨時都可以做！在家打造專屬自己的家庭健身房！
　　本書所列出的運動都不需要器材，在家空手就可以開始進行。由於不需要準備物品、在家何時何地都可以運動，降低了運動讓人感到的麻煩感，增加了趣味性。青花魚教練：「在家打造一間健身房一直是我的目標。往後的運動潮流或許也會轉變為”家庭健身房”的方式，因為家就是可以完全改變自己的地方。作為健身教練的我，為了要瘦身而努力的地點，就是家中的全身鏡前。一個人運動可以完全集中精神，不受外界打擾。流汗的時間不只讓身體，似乎也讓意志更加堅強了。」

　　【特色2】就像青花魚教練1對1親自指導一般，根據自己的狀況，選擇適合自己的運動階段！
　　每個人的肌耐力和運動能力都不盡相同，每天的狀態也不太一樣，書中盡可能將運動時的呼吸方式、用力方法、動作敘述等，用最簡單的方式說明，讓讀者能夠輕鬆跟著做。除了介紹最簡單基本的動作，也詳細說明較難的動作或替代方案。所以讀者隨時可以依據當時狀況，選擇適合自己的運動階段。也因此，本書就像青花魚教練1對1親自指導一般，滿足你的需求！

　　【特色3】不枯燥又能持續進行！青花魚教練：「現在，你要透過這本書做改變，而且一定可以改變！改變後的我、全新的我一定會和你相見的，我保證！」
　　青花魚教練：「這次針對不枯燥又能持續進行的健身方式下了很大的努力，期許能幫助各位有效率地健身。跟著做書中的運動，你會發現，從前1分鐘就像1小時的運動時光，瞬間成為過去式了。」「為了辛苦工作的你，我用盡全心投入每一本書。為了在最後一頁相見的全新的你，我準備了更好的方式。改變後的我、全新的我一定會和你相見的，我保證！」請一起來見證不浪費讀者1秒鐘的誠意！

　　【特色4】不同體型需要不同的營養管理方式，一次說明白！對症下藥瘦更快！
　　本書將肥胖分為4種體型，分別是上腹肥胖型、下腹肥胖型、側腰肥胖型、全身肥胖型，每種體型構成肥胖的原因不同，當然需要做的營養管理方式也不一樣，改善自己肥胖種類的注意事項，瘦更快！例如上腹肥胖型通常是由於消化障礙所引起，需改善過度和不規律進食的習慣，並養成定時進食的好習慣。側腰肥胖型則是內臟脂肪比皮下脂肪還要多，原因起自柔軟性不足或是不愛活動，很容易產生腰間肉，須儘量減少攝取脂肪，並增加攝取蛋白質。

　　【特色5】專業建議10個守則，簡單好記！幫助你動的更健康！
　　你知道什麼是運動的Cheating嗎？你知道感覺到餓的時候就已經變瘦了嗎？10個一天10分鐘家庭健身運動基本守則＋10個腹部運動守則＋10個瘦男生的運動守則！超簡單又好記！

　　【特色6】瘦身不是餓肚子！不吃飯並不會讓體重減少！運動前補充蛋白質+葡萄糖，可以加速肌肉形成，讓青花魚教練一次告訴你！
　　瘦身很簡單！就是改變生活習慣！你經常因為忙碌，早餐就只吃一種東西？這反而造成中午過量進食。瘦身不是餓肚子！不吃飯並不會讓體重減少！不同的工作需要攝取的熱量不同！那麼你一天需要攝取多少熱量、肉類？你知道運動前補充蛋白質+葡萄糖，可以加速肌肉形成嗎？讓青花魚教練一次告訴你！

作者簡介

崔誠祚（青花魚教練）

　　韓國知名節目來賓，同時也是專業健身教練。在MBC《星期天的夜晚－車勝元健身俱樂部》節目中獲得「青花魚教練」的稱呼，目前活躍於KBS 2TV《維他命》、《男人的資格》、《出發吧夢之隊》、EBS《父母》等節目中。

　　著作有《青花魚教練教你打造王字腹肌》、《青花魚教練幫妳打造S身形》、《就愛青花魚教練》，作品在台灣、中國、泰國和日本等地發行，人氣不僅止於韓國，在海外也廣受歡迎。

　　目前任職於首爾Hoseo藝術職業學校的健康運動管理學系，同時也是健身房《Be Mind Fitness》和瘦身食品網站《青教練（www.gancoach.com）》的負責人。

譯者簡介

Joung

　　韓語能力檢定（TOPIK）高級六級合格，曾赴韓國外國語大學、韓國首爾教育大學研習韓語。喜歡文字、攝影和旅行，用翻譯傾聽世界，給生命更多詮釋和想像。目前專職韓文翻譯，作品活躍於各領域，已出版譯作有：《最愛365秒殺沙拉》（合譯）、《一枝筆開心畫輕鬆描，畫出好心情》等，未來會持續以精采作品展現。

本書介紹
作者的話
‧10個家庭健身運動基本守則
‧10個腹部運動守則
‧10個瘦男生的運動守則
‧瘦身知識
‧肌肉和蛋白質

D-day 30天
1st. Week
培養基本體力
星期一‧星期四︰燃燒脂肪
星期二‧星期五︰集中刺激腰部˙腹部
星期三‧星期六︰燃燒脂肪

D-day 20天
2nd. Week
高強度的腹部運動
星期一‧星期四︰強化下半身˙肩膀
星期二‧星期五︰集中刺激腰部˙腹部
星期三‧星期六︰燃燒脂肪

D-day 10天
3rd. Week
平衡左右肌肉
星期一‧星期四︰加強臀部˙腹部
星期二‧星期五︰刺激腹部
星期三‧星期六︰抓到身體的平衡

D-day
4th. Week
全身耐力運動
星期一‧星期四︰提升體力
星期二‧星期五︰打造明顯的腹部線條
星期三‧星期六︰完成均衡的身材

‧一天伸展2分種
‧一天按摩5分鐘
‧各部位最佳運動Best 3
‧在家就可以做的超簡單器材運動



作者序

現在，你要透過這本書做改變，而且一定可以改變！

　　大家好，我是青花魚教練崔誠祚。這本《跟著青花魚教練在家健身》就如同書名一般，不用懷疑、不必多問，只要｢跟著做｣就可以了。書中盡可能將運動時的呼吸方式、用力方法、動作敘述等用最簡單的方式說明，讓各位能夠輕鬆跟著做。除了介紹最簡單基本的動作，也詳細說明較難的動作或替代方案。即使是相同的運動和動作，只要順序或組合改變，效果也就不一樣了。這次針對不枯燥又能持續進行的健身方式下了很大的努力，期許能幫助各位有效率地健身。

　　人人都追求戲劇般的變化，希望健身也能快速見效。但許多人在運動過程中，因為無法戰勝怠惰和誘惑、擔心害怕失敗、對於自己的方式沒有自信等原因而中途放棄。不過，只要你願意相信本書，並跟著書中的步驟運動，相信一定可以慢慢看見成效。

　　書中的運動分為一天10分鐘，總共4個階段的流程，可以根據自己目前的體型和目標，選擇需要的運動階段。為了將10分鐘的運動效率提高，書中有許多精華內容，包括：運動前的暖身運動、運動結束後的緩和運動、讓全身都動到的有氧運動和各部位肌力運動、利用高強度˙低強度運動法的快速降低體脂肪計畫、專業營養師的完整菜單。每個人的肌力和運動能力都不盡相同，每天的狀態也不太一樣，所以隨時可以依據當時狀況，選擇適合自己的運動階段。也因此，本書就像青花魚教練1:1親自指導一般，滿足你的需求！雖然是短暫的10分鐘，但是希望各位可以帶著堅強的決心和毅力，將書中的運動發揮到最大效果。

　　在家打造一間健身房一直是我的目標。我不需要廣闊的健身房，只要一個舒適的空間，讓我不必顧慮穿著，想運動的時候能運動就可以了。我想，往後的運動潮流或許也會轉變為｢家庭健身房｣的方式，因為家就是可以完全改變自己的地方。作為健身教練的我，為了要瘦身而努力的地點，就是家中的全身鏡前。一個人運動可以完全集中精神，不受外界打擾。留汗的時間不只讓身體，似乎也讓意志更加堅強了。書中介紹的運動，都不需要特別的運動器材，只要利用家中的小物品就可以了。跟著做書中的運動，你會發現，從前1分鐘就像1小時的運動時光，瞬間成為過去式了。

現在，你要透過這本書做改變，而且一定可以改變！

　　打開這本書，就像搭上了前往目的地的車。不要覺得複雜或困難，跟著裡面簡單又單純的動作，就像谷歌地圖指引你到目的地一樣容易。雖然過程中可以因為錯覺而走錯路，或是發生停滯不前、想放棄的狀況，但這些時候，你只要記得跟著我就可以了。

　　此刻，你為了達成目標而出發，你能做的最好選擇，就是不要回頭、不要停下腳步，順利抵達目的地。

　　｢改變後的我｣、｢全新的我｣一定會和你相見的，我保證！


青花魚教練 崔誠祚