過了35歲，你是不是越來越不喜歡照鏡子？
總是對著臉上的皺紋、卡在腰上的肥肉和下垂臀部直嘆氣？
天啊！臉上的頸紋和法令紋變得好明顯，該怎麼辦才好？
如果你有以上煩惱，跟著本書做，保證年輕20歲！

　　一、為什麼會產生鬆弛呢？

　　1、頸部以下身體無法緊實的主因
　　◎脂肪鬆弛：
　　臀部與腹部等肌肉堆積脂肪，產生重量使得脂肪層下垂；
　　或是利用快速減肥，皮膚新陳代謝趕不上脂肪消除的速度，使得多餘皮膚下垂。
　　◎肌肉鬆弛：
　　姿勢不良或因身體變老，導致抗重力肌退化。

　　2、臉部產生鬆弛的主因
　　◎骨骼鬆弛：
　　隨著年紀增長，臉部骨骼縮小，
　　再加上老化使得肌肉與脂肪變少，多餘的皮膚就會形成鬆弛。
　　◎肌肉鬆弛：
　　平常很少使用臉部肌肉，顏面肌肉容易退化且失去彈性。
　　◎皮膚鬆弛：
　　生成膠原蛋白與彈力蛋白的纖維芽細胞功能減弱，使得真皮產生空隙。

　　二、專家教你，養成緊實的5個好習慣

　　◎做體操：
　　運動及體操都可以強化肌肉，有效促進生長荷爾蒙分泌與新陳代謝。
　　◎養成早睡習慣：
　　為促進肌肉、皮膚、骨骼的新陳代謝，需要生長荷爾蒙。
　　◎補充足量的鈣與鎂：
　　為了防止老化造成骨骼縮水，一定要攝取合成骨骼所需的鈣質，
　　另外，別忘了還要補充鎂。
　　◎不要減少食用魚類與肉類等蛋白質：
　　減少攝取熱量時，一定要維持生成肌肉的原料――蛋白質。
　　因為肉類與魚類均含膠原蛋白，對於消除皮膚鬆弛也有不錯的效果。
　　◎補充不足的荷爾蒙：
　　停經前後，保持肌膚彈性的女性荷爾蒙減少，會加快皮膚鬆弛。
　　黃豆含有豐富的大豆異黃酮，作用近似雌激素，請多加攝取。

　　三、大量圖片告訴你，如何鍛鍊肌肉及飲食保養

　　◎想要身體充滿彈性，最好的方法就是透過運動來強化肌肉。
　　◎鍛鍊表情肌，可以抑制肌肉老化並消除水腫。
　　◎利用飲食，幫身體補充膠原蛋白與彈力蛋白，從內部做好保養。

　　四、針對各部位的鬆弛對策，幫你對症下藥

　　◎股關節體操：
　　拉提臀部，消除下垂臀及方形臀，瘦大腿，改善姿勢。
　　◎美臀深蹲：
　　讓臀部挺翹，促進代謝，練出好看的曲線。
　　◎腹部慢運動：
　　消除游泳圈，雕塑腰線，緊實腹部，還能解決便祕問題。
　　◎小腹平坦骨盆瑜珈：
　　瘦小腹，矯正骨盆，消除背部與腰部疲勞。
　　◎1分鐘瘦臂操：
　　消除手臂鬆弛，瘦手臂，消除肩膀僵硬。
　　◎美胸操：
　　讓你胸部堅挺，改善姿勢，消除肩膀僵硬。
　　◎臉部肌肉按壓：
　　法令紋變淺，緊緻臉部輪廓，讓眼睛明亮有神。
　　◎回春操：
　　法令紋變淺，改善姿勢，讓下垂的臉頰再生。
　　◎靜脈按摩：
　　改善頸紋及鬆弛，促進頭部血液循環，排除多餘水分。
　　◎美肌飲食：
　　讓肌膚緊實Q彈，促進新陳代謝，強化骨骼，補強運動效果。

　　五、3位日本女星現身說法，分享緊實美麗的祕訣

　　◎明星瀨戶朝香／當了媽媽後，依舊美麗緊實的祕密
　　◎明星秋田久美子／我用阿斯坦加瑜珈，讓全身沒贅肉
　　◎明星有森也實／膝蓋受傷後，也能復健的骨盆彈跳操

　　六、百位素人，參與實際驗證

　　◎1星期臀線提升2.5公分，大腿減少3.5公分，小腹減掉3公分。
　　◎3週小腹瘦2.5公分，屁股也減了3公分。
　　◎5星期臀線提高4公分，背部變得更有線條。
　　◎姿勢變美，胸部提高2公分，僵硬的肩膀也改善了。
　　◎10天法令紋減少0.5公分，嘴角變高，下巴線條更明顯。

本書特色

　　．解析三大鬆弛的形成原理，專家教你對症下藥的祕訣。
　　．全彩圖解版，簡單就能看懂。
　　．醫生指導，素人見證，讓你看到真正的緊實效果。

譯者簡介

侯詠馨

　　輔仁大學日本語文學系畢業。誤打誤撞的走上譯者之路，才發現這是自己追求的人生。喜歡透過翻譯看見不同的世界。現為專職譯者。譯有《業務之神的絕技》《反人脈學》《相處的技術》《「元氣式」辦公室健身術》《爸媽不該在孩子面前做的55件事》等。

當了媽媽後，依舊美麗緊實的祕密／明星瀨戶朝香
我用阿斯坦加瑜珈，讓全身沒贅肉／明星秋田久美子
膝蓋受傷後，也能復健的骨盆彈跳操／明星有森也實

序　章　調查顯示，77.6%的女性擔心鬆弛問題
圖解三大鬆弛原因，找出改善對策
身體鬆弛與臉部鬆弛，形成原理不一樣
15種運動及飲食保養的方法，跟鬆弛說再見

第一章　只要10分鐘，就能消除身體鬆弛更顯瘦
方法1：股關節體操，拉提臀部效果好
方法2：美臀深蹲，讓你後面看起來更有型
方法3：利用「腹部慢運動」，消除你的游泳圈
方法4：早晚一分鐘做骨盆瑜珈，讓小腹平坦
方法5：一分鐘瘦臂操，跟蝴蝶袖說掰掰
方法6：簡單4步驟，你也能擁有堅挺美胸
方法7：穿戴內衣褲正確做，才能保持好身材

第二章　不用化妝，也能還你美麗的臉龐
膝蓋受傷後，也能復健的骨盆彈跳操／明星有森也實
方法1：臉部肌肉按壓，做出整形級的青春臉龐
方法2：讓法令紋變淺、拉提臉頰的「回春操」
方法3：消除頸紋和臉部鬆弛的「靜脈按摩」
方法4：維持年輕的肌膚，重新檢視你的臉部保養
方法5：懶人的絕招，效果可維持一年
關於鬆弛的Q＆A

第三章　消除鬆弛的飲食對策
方法1：午餐吃高蛋白食物+運動，活化肌膚100分
方法2：晚餐吃豐富膠原蛋白的食物，肌膚有彈性
方法3：每日大豆餐，克服更年期困擾

前言
當了媽媽後，依舊美麗緊實的祕密

　　我想要維持與年齡相符的美麗。每天利用運動、睡眠及均衡飲食，現在的我比20幾歲還健康。

　　關於年齡增長，我一直抱持著「不要勉強，維持自然，只要保持符合年齡的美麗就可以」的態度。雖然我會按照年紀挑選適合的化妝品，但是我並不會為了使身體緊實，就拚命做某些事。但我也不是什麼都不做，在非做不可的重要時期，我還是會乖乖保養。

　　所謂重要時期，是指三年前，我生產前後那段期間。據說懷孕可能會產生妊娠紋並造成鬆弛，為了避免出現妊娠紋，在每天洗完澡後，我都會在身體各個部位塗上專用乳液，每天按摩三十分鐘。也許是苦心沒有白費，我完全沒有長妊娠紋。生產後，為了矯正變寬的骨盆，我去整骨，穿著骨盆帶和束褲努力瘦回來。

　　至於現在，只要體重增加兩公斤，我就會透過減少食量等方式，在情況變得更嚴重前趕快調整。我也會提醒自己要保持正確的體態。

　　話雖如此，我現在每天忙著照顧三歲兒子，還要兼顧工作，實在沒有那麼多時間維持自己的身材。但是我認為每天累積，才能有效對抗鬆弛，讓身體緊實。

　　每天追在沒片刻安靜的兒子後頭，在外面跑得氣喘吁吁……。回家時，我會仰躺，把雙手雙腳筆直抬高，做一些把兒子抬上抬下的親子體操。除了這個，也有各種其他的親子體操，我每天都在鍛鍊手臂、雙腿、腹肌、背肌及臀部等肌肉。

　　防止鬆弛，內在也很重要。只要看到兒子的笑容，在不知不覺中，我也運動到許多表情肌。

　　再加上提重物或抱兒子上下樓梯，也能有效維持身體平衡及鍛鍊下半身肌力。

　　大家都很清楚睡眠對於維持良好膚質與健康的重要性。自從有了孩子，我每天早睡早起，保持七小時的充足睡眠。比如說，假設早上五點要起床，我差不多十點就會就寢。

　　飲食方面，以前我總是肉、肉、肉……，只顧著吃自己喜歡的食物；現在則會吃大量蔬菜，也會均衡攝取肉類及魚類等含有豐富蛋白質的食物。因為有了「飲食是父母責任」的自覺，兒子的副食品都是我親手做的，我的飲食習慣不知不覺中也受到影響。沒有「鬆弛」的困擾，可能要感謝我兒子吧！

　　還有每隔幾個月我會去整骨或按摩，消除身體的緊繃、僵硬與疲勞，給自己一段療癒時光，但是很不可思議的是，我在每天的生活中從來不會感到焦躁不安。因為我有太多事情要做，所以覺得每天都充滿變化。遇到討厭的事情時，我會認清楚「沒辦法的事就是沒辦法」，不會一直記在心上。我覺得這麼做也讓精神方面，不會鬆弛。

　　最後，不管過著什麼樣的生活，我都覺得「現在」才是最幸福的。

瀨戶朝香

　　1976年12月12日生於日本愛知縣。1992年以女演員身分出道。2003 年榮獲第24屆橫濱電影節最佳女主角。近年主演作品包括《女祕匿搜查官原麻希鳳蝶》、《惡女們的手術刀》、《隔壁的草坪》、《朝食亭》。其他演出作品有電 影《聯合艦隊司令長官山本五十六》、連續劇《東京空港物語》。官方部落格：ameblo.jp/asaka-seto/。

序章　調查顯示，77.6%的女性擔心鬆弛問題 從鏡子裡映照出自己疲勞的臉龐，不經意之中看到自己的背影，會不會有鬆鬆垮垮的感覺呢？ 到了35歲以後，想要維持完美體型，解決鬆弛遠比減肥還重要。經過調查，鬆弛的三大成因為「肌肉鬆弛」、「脂肪鬆弛」及「皮膚鬆弛」。本書將針對臀部、腹部、手臂、胸部、雙頰與脖子等肌肉，介紹讓全身緊實的最強方法。 圖解三大鬆弛原因，找出改善對策 隨著年齡增長，鬆弛會日益明顯。根據《日經健康》編輯部的問卷調查，發現有高達75.3％的人認為鬆弛是因為「上了年紀」，占壓倒性的多數。 反過來說，只要能改善鬆弛，年輕五歲再也不是夢想！ 本書將從「肌肉」、「脂肪」、「皮膚」等三大組織，為你介紹改善鬆弛的對策。 「鬆弛」讓人很煩惱。相信很多人就算減肥也無法改善鬆弛，因為鬆弛的原因其實有三個。 其一是「肌肉鬆弛」。肌肉本身有彈性，由於運動不足與年齡增加的關係，逐漸衰弱，形成鬆弛。其二是「脂肪鬆弛」。脂肪生成後，由於重量的關係，形成鬆弛。最後是「皮膚鬆弛」，包覆身體表面的皮膚構造，會隨著老化等原因出現變化，失去彈性。不同部位，以上原因會混合出現，「複合式鬆弛」才是讓我們煩惱的真正原因。 觀察《日經健康》編輯部的問卷調查，可以發現複合式鬆弛會隨著每個人的體型、身體部位及年齡而不一樣。首先，最擔心的鬆弛部位是臀部。這個部位在三十五歲以前就會出現變化。再調查BMI值（身體質量指數）後，發現不管身材胖瘦，臀部都容易產生鬆弛。這是因為臀部鬆弛的主因是「肌肉鬆弛」。另一方面，BMI值較高（肥胖）的人比較擔心腹部一帶，主要原因是「脂肪鬆弛」。相反地，BMI值較低（纖瘦）的人，則比較擔心法令紋，原因應該是「皮膚鬆弛」。 想要消除鬆弛，第一步就是仿照剛才的分析，了解鬆弛成因。如果跟脂肪與肌肉有關，就有相當高的機會可以改善。