35歲之後,有比減肥更重要的事!:緊實力 一週臀部提升2.5cm、大腿減少3.5cm!從運動、穿衣、美容、飲食,全方位解決身體鬆弛問題 | 運動資訊第一站 - 2024年9月
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35歲之後,有比減肥更重要的事!:緊實力 一週臀部提升2.5cm、大腿減少3.5cm!從運動、穿衣、美容、飲食,全方位解決身體鬆弛問題
過了35歲,你是不是越來越不喜歡照鏡子?
總是對著臉上的皺紋、卡在腰上的肥肉和下垂臀部直嘆氣?
天啊!臉上的頸紋和法令紋變得好明顯,該怎麼辦才好?
如果你有以上煩惱,跟著本書做,保證年輕20歲!
一、為什麼會產生鬆弛呢?
1、頸部以下身體無法緊實的主因
◎脂肪鬆弛:
臀部與腹部等肌肉堆積脂肪,產生重量使得脂肪層下垂;
或是利用快速減肥,皮膚新陳代謝趕不上脂肪消除的速度,使得多餘皮膚下垂。
◎肌肉鬆弛:
姿勢不良或因身體變老,導致抗重力肌退化。
2、臉部產生鬆弛的主因
◎骨骼鬆弛:
隨著年紀增長,臉部骨骼縮小,
再加上老化使得肌肉與脂肪變少,多餘的皮膚就會形成鬆弛。
◎肌肉鬆弛:
平常很少使用臉部肌肉,顏面肌肉容易退化且失去彈性。
◎皮膚鬆弛:
生成膠原蛋白與彈力蛋白的纖維芽細胞功能減弱,使得真皮產生空隙。
二、專家教你,養成緊實的5個好習慣
◎做體操:
運動及體操都可以強化肌肉,有效促進生長荷爾蒙分泌與新陳代謝。
◎養成早睡習慣:
為促進肌肉、皮膚、骨骼的新陳代謝,需要生長荷爾蒙。
◎補充足量的鈣與鎂:
為了防止老化造成骨骼縮水,一定要攝取合成骨骼所需的鈣質,
另外,別忘了還要補充鎂。
◎不要減少食用魚類與肉類等蛋白質:
減少攝取熱量時,一定要維持生成肌肉的原料――蛋白質。
因為肉類與魚類均含膠原蛋白,對於消除皮膚鬆弛也有不錯的效果。
◎補充不足的荷爾蒙:
停經前後,保持肌膚彈性的女性荷爾蒙減少,會加快皮膚鬆弛。
黃豆含有豐富的大豆異黃酮,作用近似雌激素,請多加攝取。
三、大量圖片告訴你,如何鍛鍊肌肉及飲食保養
◎想要身體充滿彈性,最好的方法就是透過運動來強化肌肉。
◎鍛鍊表情肌,可以抑制肌肉老化並消除水腫。
◎利用飲食,幫身體補充膠原蛋白與彈力蛋白,從內部做好保養。
四、針對各部位的鬆弛對策,幫你對症下藥
◎股關節體操:
拉提臀部,消除下垂臀及方形臀,瘦大腿,改善姿勢。
◎美臀深蹲:
讓臀部挺翹,促進代謝,練出好看的曲線。
◎腹部慢運動:
消除游泳圈,雕塑腰線,緊實腹部,還能解決便祕問題。
◎小腹平坦骨盆瑜珈:
瘦小腹,矯正骨盆,消除背部與腰部疲勞。
◎1分鐘瘦臂操:
消除手臂鬆弛,瘦手臂,消除肩膀僵硬。
◎美胸操:
讓你胸部堅挺,改善姿勢,消除肩膀僵硬。
◎臉部肌肉按壓:
法令紋變淺,緊緻臉部輪廓,讓眼睛明亮有神。
◎回春操:
法令紋變淺,改善姿勢,讓下垂的臉頰再生。
◎靜脈按摩:
改善頸紋及鬆弛,促進頭部血液循環,排除多餘水分。
◎美肌飲食:
讓肌膚緊實Q彈,促進新陳代謝,強化骨骼,補強運動效果。
五、3位日本女星現身說法,分享緊實美麗的祕訣
◎明星瀨戶朝香/當了媽媽後,依舊美麗緊實的祕密
◎明星秋田久美子/我用阿斯坦加瑜珈,讓全身沒贅肉
◎明星有森也實/膝蓋受傷後,也能復健的骨盆彈跳操
六、百位素人,參與實際驗證
◎1星期臀線提升2.5公分,大腿減少3.5公分,小腹減掉3公分。
◎3週小腹瘦2.5公分,屁股也減了3公分。
◎5星期臀線提高4公分,背部變得更有線條。
◎姿勢變美,胸部提高2公分,僵硬的肩膀也改善了。
◎10天法令紋減少0.5公分,嘴角變高,下巴線條更明顯。
本書特色
.解析三大鬆弛的形成原理,專家教你對症下藥的祕訣。
.全彩圖解版,簡單就能看懂。
.醫生指導,素人見證,讓你看到真正的緊實效果。
譯者簡介
侯詠馨
輔仁大學日本語文學系畢業。誤打誤撞的走上譯者之路,才發現這是自己追求的人生。喜歡透過翻譯看見不同的世界。現為專職譯者。譯有《業務之神的絕技》《反人脈學》《相處的技術》《「元氣式」辦公室健身術》《爸媽不該在孩子面前做的55件事》等。
當了媽媽後,依舊美麗緊實的祕密/明星瀨戶朝香
我用阿斯坦加瑜珈,讓全身沒贅肉/明星秋田久美子
膝蓋受傷後,也能復健的骨盆彈跳操/明星有森也實
序 章 調查顯示,77.6%的女性擔心鬆弛問題
圖解三大鬆弛原因,找出改善對策
身體鬆弛與臉部鬆弛,形成原理不一樣
15種運動及飲食保養的方法,跟鬆弛說再見
第一章 只要10分鐘,就能消除身體鬆弛更顯瘦
方法1:股關節體操,拉提臀部效果好
方法2:美臀深蹲,讓你後面看起來更有型
方法3:利用「腹部慢運動」,消除你的游泳圈
方法4:早晚一分鐘做骨盆瑜珈,讓小腹平坦
方法5:一分鐘瘦臂操,跟蝴蝶袖說掰掰
方法6:簡單4步驟,你也能擁有堅挺美胸
方法7:穿戴內衣褲正確做,才能保持好身材
第二章 不用化妝,也能還你美麗的臉龐
膝蓋受傷後,也能復健的骨盆彈跳操/明星有森也實
方法1:臉部肌肉按壓,做出整形級的青春臉龐
方法2:讓法令紋變淺、拉提臉頰的「回春操」
方法3:消除頸紋和臉部鬆弛的「靜脈按摩」
方法4:維持年輕的肌膚,重新檢視你的臉部保養
方法5:懶人的絕招,效果可維持一年
關於鬆弛的Q&A
第三章 消除鬆弛的飲食對策
方法1:午餐吃高蛋白食物+運動,活化肌膚100分
方法2:晚餐吃豐富膠原蛋白的食物,肌膚有彈性
方法3:每日大豆餐,克服更年期困擾
前言
當了媽媽後,依舊美麗緊實的祕密
我想要維持與年齡相符的美麗。每天利用運動、睡眠及均衡飲食,現在的我比20幾歲還健康。
關於年齡增長,我一直抱持著「不要勉強,維持自然,只要保持符合年齡的美麗就可以」的態度。雖然我會按照年紀挑選適合的化妝品,但是我並不會為了使身體緊實,就拚命做某些事。但我也不是什麼都不做,在非做不可的重要時期,我還是會乖乖保養。
所謂重要時期,是指三年前,我生產前後那段期間。據說懷孕可能會產生妊娠紋並造成鬆弛,為了避免出現妊娠紋,在每天洗完澡後,我都會在身體各個部位塗上專用乳液,每天按摩三十分鐘。也許是苦心沒有白費,我完全沒有長妊娠紋。生產後,為了矯正變寬的骨盆,我去整骨,穿著骨盆帶和束褲努力瘦回來。
至於現在,只要體重增加兩公斤,我就會透過減少食量等方式,在情況變得更嚴重前趕快調整。我也會提醒自己要保持正確的體態。
話雖如此,我現在每天忙著照顧三歲兒子,還要兼顧工作,實在沒有那麼多時間維持自己的身材。但是我認為每天累積,才能有效對抗鬆弛,讓身體緊實。
每天追在沒片刻安靜的兒子後頭,在外面跑得氣喘吁吁……。回家時,我會仰躺,把雙手雙腳筆直抬高,做一些把兒子抬上抬下的親子體操。除了這個,也有各種其他的親子體操,我每天都在鍛鍊手臂、雙腿、腹肌、背肌及臀部等肌肉。
防止鬆弛,內在也很重要。只要看到兒子的笑容,在不知不覺中,我也運動到許多表情肌。
再加上提重物或抱兒子上下樓梯,也能有效維持身體平衡及鍛鍊下半身肌力。
大家都很清楚睡眠對於維持良好膚質與健康的重要性。自從有了孩子,我每天早睡早起,保持七小時的充足睡眠。比如說,假設早上五點要起床,我差不多十點就會就寢。
飲食方面,以前我總是肉、肉、肉……,只顧著吃自己喜歡的食物;現在則會吃大量蔬菜,也會均衡攝取肉類及魚類等含有豐富蛋白質的食物。因為有了「飲食是父母責任」的自覺,兒子的副食品都是我親手做的,我的飲食習慣不知不覺中也受到影響。沒有「鬆弛」的困擾,可能要感謝我兒子吧!
還有每隔幾個月我會去整骨或按摩,消除身體的緊繃、僵硬與疲勞,給自己一段療癒時光,但是很不可思議的是,我在每天的生活中從來不會感到焦躁不安。因為我有太多事情要做,所以覺得每天都充滿變化。遇到討厭的事情時,我會認清楚「沒辦法的事就是沒辦法」,不會一直記在心上。我覺得這麼做也讓精神方面,不會鬆弛。
最後,不管過著什麼樣的生活,我都覺得「現在」才是最幸福的。
瀨戶朝香
1976年12月12日生於日本愛知縣。1992年以女演員身分出道。2003 年榮獲第24屆橫濱電影節最佳女主角。近年主演作品包括《女祕匿搜查官原麻希鳳蝶》、《惡女們的手術刀》、《隔壁的草坪》、《朝食亭》。其他演出作品有電 影《聯合艦隊司令長官山本五十六》、連續劇《東京空港物語》。官方部落格:ameblo.jp/asaka-seto/。
序章 調查顯示,77.6%的女性擔心鬆弛問題 從鏡子裡映照出自己疲勞的臉龐,不經意之中看到自己的背影,會不會有鬆鬆垮垮的感覺呢? 到了35歲以後,想要維持完美體型,解決鬆弛遠比減肥還重要。經過調查,鬆弛的三大成因為「肌肉鬆弛」、「脂肪鬆弛」及「皮膚鬆弛」。本書將針對臀部、腹部、手臂、胸部、雙頰與脖子等肌肉,介紹讓全身緊實的最強方法。 圖解三大鬆弛原因,找出改善對策 隨著年齡增長,鬆弛會日益明顯。根據《日經健康》編輯部的問卷調查,發現有高達75.3%的人認為鬆弛是因為「上了年紀」,占壓倒性的多數。 反過來說,只要能改善鬆弛,年輕五歲再也不是夢想! 本書將從「肌肉」、「脂肪」、「皮膚」等三大組織,為你介紹改善鬆弛的對策。 「鬆弛」讓人很煩惱。相信很多人就算減肥也無法改善鬆弛,因為鬆弛的原因其實有三個。 其一是「肌肉鬆弛」。肌肉本身有彈性,由於運動不足與年齡增加的關係,逐漸衰弱,形成鬆弛。其二是「脂肪鬆弛」。脂肪生成後,由於重量的關係,形成鬆弛。最後是「皮膚鬆弛」,包覆身體表面的皮膚構造,會隨著老化等原因出現變化,失去彈性。不同部位,以上原因會混合出現,「複合式鬆弛」才是讓我們煩惱的真正原因。 觀察《日經健康》編輯部的問卷調查,可以發現複合式鬆弛會隨著每個人的體型、身體部位及年齡而不一樣。首先,最擔心的鬆弛部位是臀部。這個部位在三十五歲以前就會出現變化。再調查BMI值(身體質量指數)後,發現不管身材胖瘦,臀部都容易產生鬆弛。這是因為臀部鬆弛的主因是「肌肉鬆弛」。另一方面,BMI值較高(肥胖)的人比較擔心腹部一帶,主要原因是「脂肪鬆弛」。相反地,BMI值較低(纖瘦)的人,則比較擔心法令紋,原因應該是「皮膚鬆弛」。 想要消除鬆弛,第一步就是仿照剛才的分析,了解鬆弛成因。如果跟脂肪與肌肉有關,就有相當高的機會可以改善。