臀部肌群──女性肌肉力量的來源！
臀部越強壯，曲線就越美，肌肉越精實

　　連健身教練都找他請教！世界知名翹臀大師布瑞特‧康崔拉斯
　　累積20年肌電圖科學研究＋健身訓練實證經驗之大成
　　教你用最少的時間，打造出最強壯結實又充滿曲線美的身材
　　───專為女性設計打造，男性也同樣適用───

　　◎你將學會：
　　‧不必整天待在健身房，就能練就夢寐以求的身材。
　　‧認識臀部肌群對基礎動作和功能訓練的重要性。
　　‧如何在各式運動中妥善啟動臀肌，以增強運動表現與肌肉發展。
　　‧有最棒的運動訓練計畫，幫助你打造渾圓的翹臀及全身健美曲線。
　　‧以食物滋養身體，獲得充足的精力、絕佳減脂效果，同時雕塑肌肉線條。
　　‧提供懷孕婦女安全的肌力訓練計畫，降低懷孕相關疾患，促進胎兒生長發育。

　　◎48週訓練課程
　　12週新手豐滿臀部計畫・12週進階翹臀女神計畫
　　12週居家徒手塑臀計畫・12週下半身美臀曲線計畫

　　◎17類重量訓練，共265個動作
　　肌肉筋膜自我放鬆術、靜態伸展、活動度、肌肉啟動
　　臀肌主導、臀部輔助、股四頭肌主導
　　髖關節主導、髖關節主導的直腿動作、腿後肌群主導
　　水平拉、水平推、垂直拉、垂直推動作
　　線性核心、側向及旋轉核心、孤立性動作

　　本書的目標是讓讀者變得更強壯，尤其是臀部肌群。在打造強壯臀部的同時所獲得的力量，是訓練其他肌群無法比擬的。因為臀部是身體的中心，幾乎參與了所有的動作。當臀部有足夠的力量可支持你的活動後，你將會發現，背部在工作一整天之後不再這麼緊繃，搬家具變得更容易，小孩也比較好打點。因為臀部肌肉生來就是全身最強壯的肌肉。

　　布瑞特‧康崔拉斯認為，健身者要做的，不只是做出最棒的臀部訓練動作，而是用最棒的臀部訓練讓自己變得強壯，同時用最完美的動作模式充分地活化臀肌。近二十年來，布瑞特結合肌電圖、實際訓練經驗及結果，設計出最有效的女性健身訓練課程，能讓女性朋友在變得更強壯的同時，身形也更有曲線與女人味。

　　他不僅在本書中教導女性如何以最棒的臀部訓練動作、合適的頻率、完善的技巧和形式，以及全關節活動度，來活化臀大肌；同時，也提供女性進行肌力訓練的相關資訊，深入探究為什麼女性和男性的訓練方式應該不同，並介紹哪兩個重要肌群可以改善生活品質、肌肉是如何生長及為什麼生長，還有動作品質的重要性。

　　由於沒有一項訓練方式對每個人都最有效，布瑞特採取「散彈槍法」，顧及到每一個可能性，以提供最佳的成果。這些全身性的訓練，是設計在最少的時間內，打造出最強壯、最精實的體格。這些訓練計畫將會啟動臀部肌力的潛能，讀者可透過不同的方位與角度，以「大重量、低次數」與「輕重量、高次數」的模式來訓練，並在伸展時承受大重量。這是考量到所有女性朋友的狀況，所設計出的完善課表。除了提供四種十二週訓練課表外，在「動作檢索及說明」單元中也介紹了265個動作，搭配多角度的動作示範圖片，詳細解說訣竅及進行步驟，並提供常見錯誤的矯正方法，可確實幫助女性改善身材、身體功能、肌力與活動度。

　　布瑞特的同事凱莉不僅親身示範動作，也在書中給予許多絕佳的建議與訣竅。凱莉曾經歷過讀者可能面臨的許多掙扎，因此，她的經驗與體悟對即將踏上旅程的讀者來說，是非常難能可貴的。雖然這本書是為了女性的需求而撰寫，但是所提供的訓練計畫也適合男性。本書中所有的訓練方法，布瑞特都曾在男性客戶身上試驗過，其中包含退休人士及專業運動員，每一位在力量、體態及活動技巧上，都有顯著的進步。

　　另外，布瑞特‧康崔拉斯也希望讀者能夠用正確的飲食滋養身體，進而改善身體組成。若不吃得正確、練得恰當，身體是不會改變的。因此，有關女性的飲食、健康的生活型態等，這些必備的相關知識都詳細記載於書中，無論你的目標為何，內容都相當實用。

作者簡介

布瑞特‧康崔拉斯（Bret Contreras）

　　肌力與體能訓練專家，為臀部肌群功能性與發展訓練的世界級領銜專家。康崔拉斯在肌力與體適能界以「翹臀大師」著稱。他在紐西蘭的奧克蘭科技大學（Auckland University of Technology）取得運動科學博士學位的同時，仍持續追尋臀部肌群的最佳訓練方式。

凱莉‧戴維斯（Kellie Davis）

　　以過來人身分指導讀者如何利用本書達成目標。

　　自由作家及部落客，後來成為健身教練，目前居住於北加州。在成為全職健康與體適能作家前，曾出版過短篇小說、散文精選及文學雜誌。現在，凱莉為數份線上健身刊物及合作的部落格寫作。另外，她也提供線上課程，教導來自全球的客戶，並且在家指導學員，擔任個人教練。

譯者簡介

柯品瑄

　　筆名大頭
　　現為林口長庚紀念醫院實習醫師
　　粉絲專頁「健身卡波Fitness Couple」創辦人之一。 由討厭運動變成健身愛好者。希望可以推廣健身，讓更多人能體會到運動帶來的美好。 

周傳易

　　綽號阿屁
　　現為林口長庚紀念醫院實習醫師
　　熱愛健身的實習醫師，粉絲專頁「健身卡波Fitness Couple」創辦人之一，希望能藉由醫學背景、用科學的態度為大家推廣正確的健身知識。

前言──每個人都適用的終生健身書—卡珊卓‧佛塞
序言──打造更好的身材，改善生活品質及提升自信—凱莉‧戴維斯
Chapter 1 布瑞特的健身經歷
Chapter 2 女性的身體特質
Chapter 3 重要但鮮少人談論的肌肉
Chapter 4 打造渾圓的臀部肌肉
Chapter 5 滋養你的翹臀曲線
Chapter 6 這些怪動作是怎麼來的？
Chapter 7 快來看看翹臀曲線計畫
Chapter 8 成為終極的健身紀錄者
Chapter 9 翹臀曲線暖身運動
Chapter 10 十二週新手豐滿臀部計畫
Chapter 11 十二週進階翹臀女神計畫
Chapter 12 十二週居家徒手塑臀計畫
Chapter 13 十二週下半身美臀曲線計畫
Chapter 14 活出你的翹臀曲線
‧肌力訓練相關詞彙
◎動作檢索及說明
1 肌肉筋膜自我放鬆術
2 靜態伸展動作
3 活動度訓練
4 肌肉啟動訓練
5 臀肌主導的動作
6 臀部輔助訓練
7 股四頭肌主導的動作
8 髖關節主導的動作
9 髖關節主導的直腿動作
10 腿後肌群主導的動作
11 水平拉動作
12 水平推動作
13 垂直拉動作
14 垂直推動作
15 線性核心動作
16 側向及旋轉核心動作
17 孤立性動作

前言

每個人都適用的終生健身書
卡珊卓‧佛塞（Cassandra Forsythe）

　　自從我和勞‧許勒（Lou Shuler）在2007年底撰寫了《女性健身新規則》（The New Rules of Lifting for Women）後，許多女生總算開始了解，舉起大重量並不會讓她們變得跟男生一樣，或是長出水桶腰，更別說會讓她們變成浩克。

　　取而代之的是，現今的女性開始認知到拾起槓鈴，舉起、拉起及扛起她們過往無法想像的大重量，可能才是邁向夢寐以求好身材的捷徑，因為重量訓練能帶來強壯、精實與性感。我們生活的大部分時間都侷限了身體的活動，而重量訓練能帶給我們活力與更強壯的身體。於是，現今女性終於可以勇敢地離開跑步機，大步走向舉重區。重量訓練就像刺青，越來越流行。（在青少年時期，我記得我是唯一一位在重量訓練區的女性，我超討厭那些有氧運動器材，但我很喜歡舉起重量的感覺。如果我在重量訓練區看見其他女孩，我會視她為最要好的朋友，因為重量訓練就是我們的祕密活動。）

　　在這本書中，布瑞特‧康崔拉斯（Bret Contreras）已經不用花太多心力說服女性去健身，取而代之，布瑞特要告訴女性的是，如何安排她們的訓練課表，以造就最突出的身材曲線。但相信我，這絕對不是拿起輕輕的、粉紅色的啞鈴隨意晃晃而已。

　　布瑞特是我所見過的，健身界裡最聰明、最具智慧、最跟得上時代的人之一。他不需要特地詢問別人他想知道的事，因為他早就有能力整合最新的科學研究，並且轉化成我們能夠在現實生活中使用的資訊，相當了不起。儘管布瑞特是個男生，但他知道女生需要些什麼，且不僅僅是猜測而已。他熟知女性身體是如何運作的，這恐怕不是許多人一輩子力所能及的事，他也知道如何轉化自己腦袋中艱澀的科學知識，將之變成簡單的話語，讓所有女性都能夠理解。

　　你在往後的章節裡會讀到，布瑞特花了無數年的時間在打造臀部，他發明了各種臀舉與臀橋動作，並且大力推廣。另外，最獨特的是，布瑞特使用肌電圖來測試這些動作，肌電圖是可以標準化的科學測量工具。你大概找不到有其他教練願意花光一整個月的薪水在做研究，但布瑞特就是這樣的人。這就是為什麼你應該相信布瑞特，不，你一定會相信他。因為布瑞特的訓練方法真的有效，他不是那種將一堆動作丟在一起，然後隨意出版成一本書的人。

　　布瑞特絕對不是那種橫空出世，假冒成專家的神棍。在他出生三十六年後，他的健身知識大概比我們其他人加起來的都還要多。布瑞特不只是個工作狂，更是個「幫助狂」，他用科學知識及實際經驗，指導過數以百計的女性，讓她們的臀部變得完美，將她們的身材打造成其他女性又忌妒又羨慕的狀態。我能告訴你一項好消息，那就是，只要照著布瑞特給的方向走，有好勝心的女性絕對能複製這些成果。

　　這本書是由布瑞特與同事凱莉‧戴維斯（Kellie Davis）共同完成的，凱莉是一位可愛、又傑出的教練。書中的訓練計畫，是每一位女性都能夠使用的，就算你的體能不太好，已婚、有孩子要照顧，都能在書中找到適合自己的訓練方法。把這些訓練計畫拿給你的姊妹、母親、姪女，或是其他人，全都適用，因為書中的文字相當容易理解。事實上，我現在也正跟隨著這些訓練計畫，只能說，這套計畫讓我感覺到更健康、更有幹勁、更美麗。感謝布瑞特與從旁協助的凱莉。

　　擁有一對漂亮的臀部，一直是我的目標。我年少時曾是一名體操選手（不敢說有多傑出，但我曾經全心投入），我也一直相當佩服那些擁有勻稱肌肉的女性，當然，包括了圓潤的美臀。感—卡珊卓‧佛塞（Cassandra Forsythe）謝老天，讓我天生就有還算不錯的臀腿曲線（看看我的老媽，就知道是怎麼一回事了）。但在還沒鍛鍊之前，我沒有足夠的自信敢穿著比基尼在大家面前展示。我覺得臀部還是有那麼一點下垂，不夠突出。所以，我的目標就是打造圓潤、俏麗、緊實的臀部。就跟布瑞特一樣，我四處追尋讓臀部翹挺的方法，我嘗試過深蹲、腿推、跨步蹲、登階、腿後勾、硬舉。臀部與大腿成為我最常訓練的部位，因為我是如此渴望它們能變得更美。的確，線條慢慢出現了，但還是不夠突出。直到開始進行臀橋與臀舉運動，我的臀部才開始變得跟我理想中的雜誌封面女神一樣。啊！我理解到原來這就是我先前的訓練計畫所不足的地方。

　　現在，我持續地跟著布瑞特學習（畢竟他可是翹臀大師），布瑞特厲害之處，不只是獨特的訓練方法，他的指導方式也令人相當佩服。布瑞特循循善誘，他知道如何幫助女生設定目標，幫助她們突破，打造她們夢寐以求的體態（或是美臀）。這一切的一切你都可以在這本書中挖掘。

　　你的臀部將會獲得前所未有的感受，然後你的其他部位也會群起效尤，也就是說，你將會看見一直以來渴望的轉變，這種感受你絕對會愛上。為何會如此神奇？因為你會開始訓練到長久以來忽略的動作及忽略的部位。相信我的話，我從十五歲起就在健身房裡打滾，這本書就是《女性健身新規則》的完美大補帖。

　　就如同布瑞特與凱莉陳述過的，他們是以長遠的目光寫下這本書的，也就是說，這本書並不是拿來讓你訓練一個月後就丟到一旁忘記，這本書提供的是你可以用以訓練一輩子的方法。有關女性的訓練、飲食、健康的生活型態，這些必備的相關知識都詳細記載於書中。從橘皮組織、骨盆底肌力量（你說得出「凱格爾運動」這個名詞嗎？），到懷孕，布瑞特都講得很清楚。我和凱莉都懷過寶寶，深刻知道懷孕及產後的訓練是多重要。如果有機會的話，或許你也可以體會到肌力訓練不僅有益於寶寶，對於你的精神與靈魂更是一種療癒。在健身房中變得更強壯，不僅僅是力量上的進步，它還能夠為生活的各個層面帶來能量，包括了你的工作、婚姻、身為父母的角色、友誼（沒想到強壯的臀部可以帶來這麼多）。

　　在這本書中，你將會學到一些其他書很少解釋的訓練方法。其中有一些是非常進階的臀部訓練，但就如同布瑞特所說的，「雖然你現在的能力或許難以做到這些動作，但只要你持續的訓練與自我超越，終究會獲得駕馭的能力。」

　　但關鍵是，你必須不斷超越自己。你必須願意毫不遲疑地在健身房裡發出咆哮聲，並且成為汗流浹背的濕身甜心。妳不能只是因為有人（尤其是男性同胞）以嘲弄的表情看妳就退縮，只因為妳推的重量比他的還重。我所認識的一些最強壯的女性，不僅是最有曲線、最性感、肌肉最發達的，也是既精實又富有女人味。你也可以成為這樣的人，只要你投身這個健身計畫，並且竭盡全力。你可以做得到，而且將會達成目標，因為你比自己以為的還要強壯！

　　所以說，如果你想要擁有一對讓男人、女人都回眸注目的翹臀，就加上一個能讓身體以你未曾感受過的方式訓練吧，你很快就會發現這本書就是你要找尋的答案。拍照記錄、做筆記，並且追蹤你的身形變化，因為你的身材即將在你眼前發生改變，你不會想要錯過的。

譯者序

想要翹臀，follow布瑞特‧康崔拉斯就對了！

　　真的很高興有機會翻譯本書！還記得當初出版社編輯通知我取得這本書的翻譯版權時，我的內心是有多麼雀躍！天啊！簡直如夢一般！我竟然可以成為我的偶像布瑞特‧康崔拉斯（Bret Contreras）著作的中文譯者！

　　或許大家對布瑞特‧康崔拉斯不是很熟悉，或許有人對於我的反應是如此激昂而感到不可思議。但說到翹臀，可說是無人能出其右。布瑞特‧康崔拉斯是聞名全球的翹臀大師，但許多人不知道的是，布瑞特‧康崔拉斯原本是高中數學老師，因為對於翹臀的熱愛與執著，轉換跑道攻讀運動科學。布瑞特‧康崔拉斯不僅是個人教練和運動科學博士外，也是相當知名的健身部落客，他的個人網站刊登了超過500篇的健身文章，非常慷慨地與世界各地的教練們分享，他的個人網頁可以說是一個健身的寶庫。

　　其實，「翹臀大師」這個響噹噹的稱號還不足以詮釋布瑞特‧康崔拉斯的狂熱，或許「翹臀狂人」會更恰當。他為了深入探究翹臀的奧秘，翻遍了經典、搜遍線上資料庫，除此之外，他還自費進行了許多實驗、親自測量肌電訊號、觀摩大體解剖，完整發揮科學人的精神。讀到這裡，相信你已經體會到布瑞特‧康崔拉斯對於翹臀那近乎狂熱的執著，我幾乎可以這麼說：「想要翹臀，follow 布瑞特‧ 康崔拉斯就對了！世界上沒人比他更懂得臀部訓練了！」

　　在本書中，他以二十年來的親身健身與教練經驗，加上最新、最紮實的運動科學，以幫助拯救無數女性因為坐式生活而造成的平扁屁股。內容不但有基本的肌肥大（練肌肉）、飲食知識，還有非常詳細的動作介紹及翹臀課表以供參考。

　　我非常真誠、發自內心的建議，想要追求翹臀的你或妳，萬萬不可錯過這本書！

　　近年來，台灣的健身風氣越來越盛行，但網路媒體傳遞的健身知識經常不甚正確，例如：「練仰臥起坐可以瘦小腹」、「打造翹臀最有效的動作是深蹲」、「女生不適合舉太重，不然會變得太壯」等等，關於健身常見的迷思，本書都有特地澄清。

　　現代社會的審美觀對於女性身材過度苛求，甚至可以說到了危害女性健康的地步，怕胖：讓女生們不敢吃太多，營養不良；怕太壯：讓女生們不敢健身，造成肌少症。這些子虛烏有的過度擔憂，其實並不能幫助女性打造美麗、建構自信，反而讓女性們與健康好身材背道而馳。這是亟需導正的觀念。

　　另外，健身圈長久以來被男性霸占，關於女性的訓練長久以來被忽略，使得剛踏入健身房的女性往往只能尷尬無知地沿用男性導向的訓練方法，不然就是被誤導只能拿起粉紅色的輕輕啞鈴，這也是女性踏上健身之路的阻力之一。

　　某種程度上來說，健身就像是挑衣服一樣，有些人認為要挑保暖實穿的，有些人則是專挑漂亮好看，但魚與熊掌為何不能兼得呢？翹臀訓練就是能夠兼顧兩者，翹臀訓練既可以為女性帶來美麗的曲線，又能增進整體健康。臀部肌群位於身體中間，承上啟下，構造複雜，具備非常多不可或缺的活動功能，鍛鍊臀部肌群可以減少許多由於肌力不足或失衡所導致的問題，例如：腰痠、膝蓋痛、足底筋膜炎等等。另外，更別說光是重量訓練就可以降低罹患慢性疾病的可能，例如：糖尿病、高血壓、骨質疏鬆、肥胖、癌症等等。

　　總之，翹臀訓練能兼顧美麗與健康，如果你對於翹臀訓練也躍躍欲試，就繼續翻閱本書吧。

【序言】 打造更好的身材，提升改善生活品質及自信──凱莉‧戴維斯 就基因方面而言，我天生得寵。我生來就擁有瘦的基因。我的孩提時期在科羅拉多的庭院裡由日出奔跑到日落，我跌倒在松果上，讓膝蓋上滿是擦傷。我會花一整天的時間繞著洛磯山脈，享用大量的水果和零食餅乾，然後繼續日復一日的探險旅程。 我人生的頭二十五年就是這樣度過的—無憂無慮、身材精瘦，一點也不在意我的健康或營養狀態。由於我天生身強體健，大部分的時間都在活動而非坐著不動。在大學一年級前，我一直都有在運動，並在十四歲時加入健身房。然而，當我取得碩士學位畢業之後，事情有了轉變，生活習慣對我造成的不良影響開始襲來。我再也不能仰賴基因優勢來彌補差勁的飲食。當我生下女兒時，很快就瘦下來了，但不是以正確的方法。方為人母以及展開新工作的壓力，讓我幾乎沒有時間好好吃或好好照顧自己。在女兒出生之後，我去健身房的頻率大幅下降，然後不自覺的把自己餓瘦。 當我的女兒兩歲時，我發現自己懷了兒子。同時，我的體重悄悄上升，但我不願意面對這個事實。我仍舊把自己硬塞進五碼的牛仔褲裡，然後企圖掩蓋滿溢出的贅肉。在懷孕超過三個月後，我的體態改變得很明顯。大家猜都不用猜，就知道我懷孕了。我的體重穩定上升，而我也鮮少自我控制，一到辦公室就把午餐給吃掉，然後中午時再買另一份來吃。 伴隨著難以控制的飢餓感和體重上升而來的，是懷孕的各種併發症。我發現我進出醫院的頻率多到自己都無法記得，到了懷孕的第七個月，我甚至只能臥床休息。但其實我搞不太懂，當你有一份工作，還有個蹣跚學步的小孩在屋內跑來跑去時，我到底該如何「臥床休息」？我猜只能臀部一坐，然後什麼事也不做。我試著這麼做，但結果不大成功。於是，我的身體無法繼續懷孕，在聖誕節前夕、比預產期早四週產下我的兒子。