哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練！

最具科學原理的減壓生活提案！

 

世界級身心權威赫伯．班森（Herbert Benson）認證傳人；

哈佛醫學院（HMS）三大身心醫學博士：

格雷格．佛里基奧內、艾伯特．楊、約翰．丹尼哲專文推薦！

 

　　►中國熱播知識性節目《總裁讀書會》強力推薦；全中國超過200個城市，超過5億人收看。

　　►哈佛醫學院40年研究大公開，以科學角度解釋壓力是什麼、如何影響生理與心理。

　　►收錄壓力指數測試、38種放鬆練習，讓你不失控、不暴走、不再做錯決定。

 

　　「每天都被業績追著跑，進度趕不上、工作做不完，我好焦慮！」

　　「武漢肺炎害我在家放無薪假，連續失眠好幾個月，漸漸不敢出門，我該怎麼辦？」

　　「事情一超出控制範圍，我就像被點穴一樣動彈不得，這是憂鬱症嗎？」

 

　　★壓力究竟是什麼？哈佛醫學院透過科學方法告訴你

 

　　壓力的來源很多，包括工作、學業、人際、生活等，但壓力究竟是什麼，卻很難有人說得上來。身心醫學界權威、哈佛醫學院的赫伯．班森將壓力定義為「生理或心理健康面臨威脅的感覺，當人們認為無法應對時所產生的信念」。

 

　　儘管適度的壓力是進步的原動力，但過大的壓力則會使大腦退化，最常見的就是腦袋一片空白、反應遲緩、思緒短路等意識癱瘓反應。近來的研究發現，這是因為大腦的控制中心，從高階的前額葉皮質轉換至低階的下視丘所致。此外，大腦控制恐懼反應的杏仁核也會跟著暴走，讓你變得畏懼不前。當大腦因壓力退化，就會引發各種原始衝動，例如：暴飲暴食、瘋狂購物、酗酒甚至濫用藥物。在這種情況下，人和動物其實沒什麼兩樣，後續更會導致情緒失控、焦慮、憂鬱等症狀。本書詳實描述人體如何在壓力底下運作，帶你看懂壓力對人體的各種影響。

 

　　★壓力大怎麼辦？哈佛醫學院教你用SMART訓練有效減壓

 

　　SMART壓力管理訓練，是哈佛醫學院麻省總醫院（MGH）班森-亨利身心醫學研究院（BHI）的赫伯．班森教授40多年來的臨床研究成果。整套內容以教導壓力的覺察方法（壓力測評等）和生活中的適應性策略等為主。同時納入正念、禪修、認知行為療法、積極心理學、行為療法等內容。迄今已成功用應用於Google、Facebook等大型公司管理人員，哈佛大學、麻省理工學院（MIT）等世界知名高校學生、麥克萊恩醫院（McLean Hospital）等醫護人員，以及波士頓紅襪棒球隊（Boston Red Sox）等多次奪得聯賽冠軍的職業運動隊隊員。

 

　　本書作者王芳是中國首位SMART壓力管理培訓師，也是班森教授的認證傳人。她集結十餘年科學研究與臨床案例，歸納出覺察壓力、提升認知、釋放情緒、喚醒熱情、關注當下、整合工作生活六大模組，提供了下列壓力管理生活提案，包括：

 

　　►呼吸是你應對壓力最有力的武器，尤其當你發現無法掌控外部環境時。

　　►有意識地監測各種壓力預警訊號：你的行為如何改變，情緒、身體有何不同等。

　　►每天練習放鬆反應訓練（Relaxation Response, RR）1~2次，每次約20~30分鐘。

　　►隨時關注當下，開發屬於自己的專注法，例如好好吃一頓、一個人散步等。

　　►學會轉念，找出負面事件的積極意義。

　　►撰寫壓力應對日記、感激日記。你會發現自己並非一人，你擁有整個社會支援網路。

　　►關心他人，練習同理心，有助於緩解你的壓力。

　　►接受改變，用好奇心看待生活，敞開心扉面對一切可能，仔細觀察，而非妄下定論。

　　►接受你就是你，接受現在的你、此時此刻的你。

 

　　生活中的問題不會減少，但面對問題的處理態度可以不同。

　　為此，不要害怕壓力出現，也不要害怕相同的情況再次出現。

　　讀完這本書，你會更明白如何以科學方法減壓，

　　隨時隨地保持身心健康，實現更具彈性的理想生活。

 

本書特色

 

　　◎來自哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練，最具科學原理的減壓生活提案！

　　◎作者為世界級身心權威赫伯．班森認證傳人；哈佛醫學院三大身心醫學教授專文推薦！

　　◎完整收錄38種哈佛醫學院的科學減壓提案，隨時管理你的壓力，實現彈性生活！

 

專業推薦

 

　　王意中心理治療所 所長／王意中

　　新竹馬偕醫院急診外科主任、急診醫師的眼睛／白永嘉

　　精神科醫師／吳佳璇

　　臨床心理師／劉南琦

　　台灣應用心理學會理事長、哇賽心理學創辦人兼總編輯／蔡宇哲

　　諮商心理師、作家／蘇予昕

 



作者簡介

 

王芳

 

　　中國中醫科學院醫學博士、哈佛醫學院麻省總醫院身心醫學博士後，中國中醫科學院廣安門醫院心理睡眠科副主任醫師、心理治療師、身心治療師，SMART壓力管理中國推廣大使及首席培訓師。

 

　　從事醫學臨床、科學研究及教學工作10餘年，擅長治療和解決精神心理相關疾病，尤其失眠(孕產婦失眠、安眠藥依賴的減藥停藥治療等)、憂鬱症、焦慮症（考試焦慮等）、強迫症、恐慌症（社交恐慌等）、驚恐發作、嗜睡等治療。

 

推薦序 源自壓力的慢性病，解方在這裡
推薦序 終止反覆求醫的惡性循環，就讀這本
推薦序 SMART壓力管理訓練第一書

前言 壓力管理，就是讓自己更有彈性

Part 1 壓力的科學
第一章 壓力是什麼？
1 說得出壓力源，卻講不清何謂壓力
2 腦中一片空白，是壓力引起的退化
3 阻塞、缺血、壞死……壓力超傷「心」
4 二十一世紀健康殺手：壓力慢性病
5 源自壓力的不安全童年依戀
6 壓力如何影響女性及胎兒？
7 你也覺得越來越難入睡了嗎？
8 壓力害你老得更快
9 抑鬱始終離不開壓力
10 試著反過來，讓壓力幫助你

第二章 為什麼我需要SMART壓力管理訓練？
1 哈佛最頂尖的身心醫學研究機構
2 學會SMART壓力管理，增加身心彈性
3 SMART壓力管理基本內容
4 SMART壓力管理四要素
5 SMART壓力管理訓練核心——放鬆反應
6 SMART壓力管理的科學實證
7 SMART壓力管理訓練的在地化

Part 2 實作！SMART壓力管理訓練
模組一 覺察壓力
1 兩種覺察壓力的日常練習
．壓力預警訊號練習
．能量電池練習
2 有助覺察壓力的放鬆反應訓練
．呼吸式放鬆反應訓練
．身體覺察式放鬆反應訓練
．迷你放鬆反應訓練
►Tips覺察遊戲：擴大和縮小關注

模組二 提升認知
1 關於認知的基本知識
2 什麼是自動化思考？為何會有認知偏差？
．自動化思考的特點
．常見的認知偏差種類
3 重新評估壓力事件、調整認知
4 接納並非放棄或讓步，而是找出最佳解
5 提升認知的兩種日常練習
．壓力事件應對日記練習
．日常記錄練習
►Tips你真的夠了解自己嗎？

模組三 釋放情緒
1 大腦部位不同，產生的情緒也不一樣
．源於大腦皮質的負面情緒應對
．源於杏仁核的負面情緒應對
2 面對壓力事件：暫停、呼吸、思考、選擇
►Tips擺脫壞情緒的十個小竅門

模組四 喚醒熱情
1 七種喚醒熱情的練習
．正向身體感覺誘發練習
．分享練習
．理想自我練習
．便利貼練習
．感激日記練習
．同理心練習
．愉快行為發現練習
►Tips四個步驟尋找正向情緒

模組五 關注當下
1 為什麼我們需要關注當下？
2 正念與放鬆反應訓練
3 兩種關注當下的日常練習
．當下式飲食練習
．當下式行走練習
►Tips不要被二選一難題給困住

模組六 整合工作生活
1 從飲食方面管理壓力
．辨識與壓力有關的飲食改變
．修正壓力引起的不良飲食習慣
．地中海膳食金字塔
．涵蓋六大類食物的餐盤
2 從運動方面管理壓力
．冥想式運動
．兩種有助放鬆反應的瑜伽練習
3 自然睡眠的黃金三原則
4 整合工作生活的關鍵：社會支持
►Tips如何培養創造力？

SMART壓力管理訓練方法歸納
附錄 哈佛醫學院壓力指數測試
參考文獻


推薦序

 

源自壓力的慢性病，解方在這裡

 

　　王芳博士這本書非常重要，也來得非常及時。有鑑於中國是世界上人口最多的國家，而二十一世紀人類健康最大威脅「慢性非傳染疾病」（壓力慢性病）的解方與預防方法，很有可能在此找到答案。慢性非傳染疾病大多與壓力有關，包括心血管疾病、癌症、糖尿病、慢性肺部疾病以及神經精神疾病等。

 

　　在這本書裡，王芳博士以通俗易懂的語言，相當科學地解釋了壓力在上述情況中扮演的角色，並詳細介紹了任何人都能學習應用的身心訓練法以緩解壓力。尤其她根據自己的學習背景和臨床經驗，將各種古老的中國招數，融入哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練（Stress Management and Resiliency Training Program, SMART），讓在地華僑更輕易地習得箇中訣竅，這是她對SMART壓力管理發展所做出的巨大貢獻。更重要的是，這些中式身心訓練方法正好能與當地的生活方式結合，對人們的健康具有巨大的促進作用，並藉此進一步預防各種與壓力相關的慢性非傳染疾病。

 

　　最後補充說明，由於赫伯．班森教授年事已高，近年來已不再為書作序，但王芳博士是他的第一位中國學生，也是工作上的好夥伴，我因此受赫伯．班森教授本人委託，協助代筆本篇序文。我倆一致推薦王芳博士這本相當精彩出色的著作，希望本書被更多讀者讀到，並使更多人獲益！

 

　　（本文作者格雷格．佛里基奧內［Gregory Fricchione, MD］為哈佛醫學院麻省總醫院班森-亨利身心醫學研究院［Benson- Henry Institute for Mind Body Medicine, BHI］院長、戈特利布聯合醫療全球精神醫學主席、哈佛醫學院精神醫學、身心醫學教授。

 

　　赫伯．班森［Herbert Benson, MD］為哈佛醫學院麻省總醫院班森-亨利身心醫學研究院名譽院長哈佛醫學院SMART壓力管理創始人、哈佛醫學院著名身心醫學教授，著有暢銷書《心靈的治療力量》［The Relaxation Response］。）

 

終止反覆求醫的惡性循環，就讀這本

 

　　在過去幾十年間，人們對於壓力與健康關係的研究已有長足的進步。其中，哈佛醫學院麻省總醫院班森-亨利身心醫學研究院，在壓力相關的科學研究、減少壓力對健康影響的臨床實踐工作，以及培訓相關人才方面，一直處於世界領先地位。本書作者王芳博士是班森-亨利身心醫學研究院培育出最具代表性的傑出人才，也是敝單位唯一一位來自中國的醫生。她花了兩年時間在此學習有關壓力的知識以及壓力管理的技術與方法，逐漸成長為此領域的專家，並寫成了這本著作。

 

　　首先，她介紹了什麼是壓力，並在當代科學和醫學知識的基礎上，介紹了壓力如何影響人類健康。然後，她說明了人們處於慢性壓力之下時，較常會出現的一些症狀，這也是大腦和身體對壓力做出的反應。這些症狀可能引起嚴重疾病，常以焦慮和抑鬱情緒為最初表現。

 

　　但在較為保守的東方社會，這些表現具有隱匿性，出現轉化後，最終演變成身體症狀。處於壓力中的人經常會因為身體不適而擔心患病，他們反覆向醫生尋求幫助，醫生則會透過一系列檢查尋找背後可能存在的原因，結果往往毫無發現。當醫生沒有發現任何明確疾病診斷的證據時，自然沒辦法提供更多幫助，其中包括藥物治療。但在這些人當中，尤其是擔心自身症狀源自於壓力的人，其實極有可能真的發展出疾病——當他們的症狀持續得不到緩解或由於過度擔心而加重時。對這些人來說，通常會形成一種「求醫→失望→再求醫→再失望」的慢性惡性循環。

 

　　本書不僅詳細介紹了各種既科學又有效的身心訓練技術，還提供了切實可行、豐富多樣的應對方法以面對生活中的壓力。這些技術方法已被科學證實可幫助人們了解、覺察並戰勝壓力。強烈推薦給每位想提高自身、家人和朋友健康水準的人。

 

　　（本文作者艾伯特．楊［Albert Yeung, MD, ScD］為哈佛醫學院麻省總醫院SMART壓力管理中國培訓專案部主任、哈佛醫學院麻省總醫院憂鬱專案組基醫療與研究部主任、哈佛醫學院精神醫學副教授。）

 

SMART壓力管理訓練第一書

 

　　王芳博士是哈佛醫學院麻省總醫院（哈佛醫學院八個分院中規模最大、歷史最悠久的教學醫院）的博士後，她在班森-亨利身心醫學研究院與我一起工作了兩年。王芳博士是一位值得信任和深受愛戴的同事，她一直為了改進和提高研究工作的效率和品質而付出極大的努力——我們都非常想念她。

 

　　王芳博士同時也是第一位獲得認證的中國籍SMART壓力管理培訓師。敝單位十分自豪地將她獲得的這份榮耀，以中、英文形式在官方網站上公布出來，以表達我們對她能力的認可。

 

　　王芳博士返回中國後，為了持續推廣SMART壓力管理訓練付出諸多努力，這些我們都有目共睹。為此，經執行委員會商議，我們決議任命王芳博士為SMART壓力管理中國推廣大使和首席培訓師，持續開展SMART壓力管理相關培訓工作及其他推廣活動。王芳博士的這本新書是第一本介紹SMART壓力管理的中文書籍，同時也是將SMART壓力管理推展到東方社會的重要關鍵。

 

　　我必須向所有對壓力的科學和壓力管理感興趣的朋友推薦這本書，書中的內容既涉及專業知識，也為一般大眾提供了實用的技術方法，尤其是與中國文化和傳統減壓方法相結合這部分，相信大家讀來將備感親切，操作起來亦很容易。這是一本結合理論與實踐、具有指導意義的實用書，我強烈推薦！

 

　　（本文作者約翰．丹尼哲［John Denniger, MD, PhD］為哈佛醫學院麻省總醫院SMART壓力管理首席督導師、哈佛醫學院麻省總醫院班森-亨利身心醫學研究院研究部主任、哈佛醫學院麻省總醫院、麥克萊恩醫院［McLean Hospital］精神科臨床醫師培訓專案主任、哈佛醫學院精神醫學副教授。）

 


前言

 

壓力管理，就是讓自己更有彈性

 

　　當我撰寫這本探討壓力科學的著作時，腦子裡首先冒出的，是宋代文學家蘇軾的《題西林壁》：「橫看成嶺側成峰，遠近高低各不同。不識廬山真面目，只緣身在此山中。」這首宋代哲理詩之所以流傳至今，不僅是因為其文學方面的成就，還在於這首詩啟發人們從不同角度辯證思考。

 

　　當人們觀察事物的立足點、立場各異時，就會得到不同的結論；只有擺脫主客觀的侷限，置身廬山之外，高瞻遠矚，才能真正看清其真面目。因此，要認清事物的本質，就必須從各個角度觀察，既要客觀，又要全面。研究二十一世紀挑戰人們健康的慢性非傳染疾病，並了解科學的壓力管理和身心醫學的發展也是如此。

 

　　隨著科學和醫學不斷發展，人們已認識到，持續存在的壓力相關激素（主要是皮質醇和兒茶酚胺）可能是影響健康並造成代謝症候群的主要原因。代謝症候群包含：高血壓、高膽固醇血症（血脂異常）、胰島素阻抗（Insulin Resistance, IR）引起的高血糖，以及內臟脂肪型肥胖，都與壓力密切相關，可能發展出冠狀動脈心臟病（冠心病）、動脈粥樣硬化性疾病與第二型糖尿病（肇因於胰島素功能變差或分泌不足）等。除此之外，各種在二十一世紀挑戰人們健康且與壓力相關的慢性非傳染疾病，還包括了慢性肺疾病、關節炎、癌症及神經精神問題等。

 

　　不論收入高低，任何人都有可能罹患代謝症候群，而這同時也是前述各種非傳染疾病的重要前兆。換句話說，代謝症候群和非傳染疾病都可能肇因於高度壓力，這就是為什麼我們需要了解更多與壓力相關的知識，並習得正確的壓力管理之道。

 

　　現代醫學已在藥物和手術方面取得了卓越的進步和發展，過去許多不治之症現在都已能治癒。但這些發展多數集中在人體不同部位上，相較於此，研究各部位之間如何相互影響、加乘作用為何者則相對較少，尤其在心理和身體之間——無論積極還是消極的——更是知之甚少。

 

　　▍保持身心健康，生活更具彈性

 

　　近年來，有越來越多的科學研究結果顯示，使用一些特定的訓練方法（例如身心療法），可直接從基因和腦科學方面，對壓力以及壓力相關疾病產生積極影響。這些方法大多易學易練，經過一段時間的規律練習與合理運用之後，便能有效緩解壓力、促進健康、預防壓力相關疾病。

 

　　身心療法已是壓力管理與干預方案的重要部分，其中最具代表性的便是由赫伯．班森教授創立的哈佛醫學院麻省總醫院班森-亨利身心醫學研究院研發的SMART壓力管理訓練、麻省大學醫學中心附屬減壓門診喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士所創立的正念減壓療法（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR），及英國牛津大學馬克．威廉斯（Mark Williams）教授等人共同開發的正念認知療法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT）等。

 

　　本書所介紹的SMART壓力管理訓練，是一套針對壓力、情緒進行管理的方法；旨在提高壓力應對能力、有效調節情緒，隨時隨地保持身心健康，實現更具彈性的理想生活。SMART管理訓練從心理學和生理學角度出發，專門訓練並調整人們在遭逢壓力（尤其慢性壓力）時出現的一系列心理和生理反應，並藉此降低這些反應對人體組織與器官造成的損耗。

 

　　SMART管理訓練對壓力、情緒以及壓力相關疾病的積極作用已得到了廣泛證實，其中包括處於科學研究前端的表觀遺傳學以及腦科學等方面的研究。此套訓練已成功應用於Google、Facebook 等大型公司管理人員，哈佛大學、麻省理工學院（MIT）等世界名校學生、麻省總醫院（MGH）與麥克萊恩醫院等醫護人員，以及波士頓紅襪棒球隊（Boston Red Sox）等多次奪得聯賽冠軍的職業運動隊隊員。

 

　　▍改善憂鬱、失眠，實現壓力情緒管理

 

　　我在麻省總醫院班森-亨利身心醫學研究院完成了博士後的工作及課業，並從SMART管理訓練結業，成為此方法問世四十多年來第一位獲得培訓師資格的中國人。在美國留學期間，我在當地唐人街為美籍華人進行干預治療，透過嚴謹的科學研究，初步證實SMART管理訓練對憂鬱症患者的憂鬱情緒有一定的改善作用。在實踐過程中，我發現了一些問題，這些問題主要肇因於東西方文化差異。因此，我根據自身中醫心理學和睡眠醫學的專業背景知識，以及十餘年治療失眠、憂鬱症、焦慮症、恐慌症、嗜睡、強迫症等心理和睡眠相關疾病的臨床經驗，對SMART進行了最佳化，並統整出更在地的彈性生活方案。

 

　　隨著身心醫學和身心療法的發展，以及科學研究對壓力管理領域的關注，科學減壓漸漸成為每個人都可以了解、學習並且掌握的內容。本書以SMART壓力管理訓練為基礎，從「人體在壓力之下會發生什麼事」以及「壓力來臨時怎麼辦」兩個問題出發，系統性地介紹壓力的科學知識與壓力管理的技術方法，企圖為人們提供系統、科學、有效、實用的自我調節，藉此提高整體健康水準、改善生活品質。

腦中一片空白，是壓力引起的退化 在外界壓力的刺激下，人們的大腦經常出現「一片空白」的狀態，甚至感覺自己短路、變笨，這其實是一種腦部功能的退化。 在壓力刺激下，下視丘（Hypothalamus）將誘發大腦的初級反應。下視丘大約和一顆豌豆差不多大（約占腦總重量的300分之1）。過去教科書常這樣解釋：「下視丘是一個不斷演化的古老結構，位於大腦底部，透過一系列的激素釋放應對壓力刺激。」這些激素來自腦垂體和腎上腺，可加快心率、升高血壓、降低食慾；也與體溫調節、血糖、水分平衡、脂肪代謝、睡眠、性行為、情緒，以及自主神經系統有關。 而只有靈長類動物大腦才有的高級神經管理區則為前額葉皮質（Prefrontal cortex, PFC），也就是緊貼著前額部顱骨裡的大腦區域。近年來的研究發現，此部分腦區有一個意想不到的作用：前額葉皮質彷彿控制中心，可調節人們的認知能力，包括注意力集中、制定計畫和決策、洞察力、判斷力和記憶恢復。 當事情進行得順利時，前額葉皮質可確保情緒和衝動在正常範圍內運行。最新的研究結果顯示，各種由急性、無法控制的壓力刺激引起的一系列化學反應，將削弱前額葉皮質的影響，同時加強大腦中原始部分的控制能力。 在外界壓力的刺激下，大腦的總指揮將由高級管理區域退化至古老原始區域。你可能會發現自己因緊張焦慮而無所適從，或是服從於人類本能的原始衝動，例如暴飲暴食、瘋狂購物、濫用藥物等。簡單來說，此時的你已喪失了人類所擁有的認知能力（泛指大腦加工、存取資訊的能力。也是人們成功完成各式活動最重要的心理條件），包含知覺、記憶、思維、注意力和想像力等。 ▍碰上壓力就退化，是為了提高存活率 從基因層面來看，去甲腎上腺素與多巴胺切斷位於前額區域的神經迴路後，正常情況下酶類會充分溶解神經傳導物質（Neurotransmitter）進行補救，因此這種切斷是可逆的，且不會持續太長時間；當壓力刺激減少後，人體就能恢復到正常狀態。而某些基因可能削弱酶的活性，使帶有這些基因的人在壓力刺激下表現得更脆弱，或對某些精神心理疾病更敏感。