最全面的瑜伽練習藍圖

從具療癒潛能的體位法，深入瑜伽哲學的自我覺醒內涵，
同時落實在日常生活中，
帶你走上自我發現、療癒和轉化的豐收旅程，
提升健康及內在的富足感。

　　【榮獲美國IPPY圖書獎、Foreword Magazine 年度傑出書籍】

　　◎覺知身體，走進內在
　　預防疾病和調整身體，是瑜伽練習中非常重要的面向。我們不能放縱身體，也不能虐待它。在瑜伽觀點中，更重要的是對身體有覺知，從而觀察自我、管理需求。練習體位法、調息法和系統性放鬆法，能讓我們做好身體的準備，以進行更深層的內在練習。

　　對於初級的瑜伽練習者來說，專注於體位法、調息法、放鬆法與冥想練習，並將其整合成一到兩套15～90分鐘的日常練習系列，是非常好的做法，也是本書所專注的主題。然而，瑜伽不止於此，本書還針對其內涵進行更進一步的探索，從哲學理論到如何將瑜伽落實在生活中，詳細討論這些基礎的練習元素，並展示如何一步步的提升健康以及內在的富足感。

　　本書從「瑜伽的精神」開始說起。瑜伽哲學是來自於四千年前的啟發，樂觀且實用。這本書將告訴你，自律將會深化生命的喜悅與奧祕。如果你對伸展和體位法感興趣，可在第三章、第五章和第六章找到相關內容。這些章節幾乎涵蓋了一個初學者希望瞭解的所有精要。第六章將協助你解決自己身體的問題，同時為自己量身制定一套適合的個人練習。

　　在不同的章節裡，也會談到呼吸練習、生命能量控制法、放鬆法和靜坐冥想。透過對它們的深入探討，展示一個更全面的瑜伽藍圖，既涵蓋了它的療癒潛能，也為那些追求更深的自我覺醒的人們，提供廣闊的視角。

　　呼吸覺知對於瑜伽練習來說是根本的，沒有它就談不上練習瑜伽。這部分內容分布在第四章和第七章中。放鬆法和靜坐冥想的完整練習，會在第八章和第九章中逐步介紹。最後，將瑜伽的體驗落實到日常生活中是第十章的主題。對於許多人來說，正是這一步，才讓瑜伽具有了生命力。如何將瑜伽從墊子上延續到日常生活中，是一種挑戰。

　　【精彩內容】
　　◎初階體位法系列40式：靈活性、力量與平衡
　　鱷魚式、站立山式、腹部擠壓、前彎扭轉、貓式、伸展嬰兒式、弓步式、眼鏡蛇式、船式、鐘擺運動、捲體運動、搖椅式、屈膝肩倒立、抱膝屈腿式、動態橋式、攤屍式……

　　◎進階體位法系列30式：深化與強化
　　拜日式、三角式、雙角式前彎、樹式、椅式、單腿上抬與踩自行車式、蝗蟲式、抱膝屈腿式、鴿式、手杖式、單腿頭碰膝式、牛面式、蝴蝶式、半魚王式、倒箭式……

　　◎在練習中精進28式
　　拉伸髖部與骨盆，強健膕繩肌、腹部力量，活化下背部、肩臂和上身的補充體位法。
　　三角側伸展、半英雄變化式、仰臥雙角拉伸、開髖式、蛙式、坐角式、深蹲變化式、上抬腿變化式、犁式到前彎、鷹式、海豚式、八肢式、貓扭轉式、反平板式……

　　◎調控呼吸
　　‧訓練呼吸五步驟：1呼吸覺知，2以鼻子呼吸，3以橫膈膜呼吸，4強化橫膈膜，5達到優質呼吸
　　‧調息法：鼻腔沖洗法、完全式呼吸法、火呼吸／吊胃呼吸法、頭顱發光調息法、鼻孔交替呼吸法

　　◎系統性放鬆法
　　肌肉系統放鬆法、繃緊與放鬆法、點對點呼吸法

作者簡介

桑德拉．安德森（Sandra Anderson）

　　於1988年獲得喜馬拉雅瑜伽傳承的啟引，師從斯瓦米．韋達（Swami Veda）學習傳統瑜伽經典，擁有二十年的瑜伽學習與練習經驗。她教授瑜伽與冥想，是喜馬拉雅瑜伽傳承機構中教師培訓的導師。桑德拉擁有地理學學位，在教授瑜伽的同時，也是一位研究地下水質的地理學家。她是《生命的氣息》（The Breath of Life: The prana Vayus）的共同作者，也是Yogainternational.com的長期供稿作家，為網站提供了呼吸法與其他瑜伽練習的影片，以及關於朝聖之旅、祈禱唱誦等內容的文章。

羅爾夫．蘇爾克（Rolf Sovik）博士

　　喜馬拉雅瑜伽學院的主席和精神導師，也是一位臨床心理學家，他曾在美國、印度和尼泊爾學習瑜伽，同時擁有哲學、音樂、東方學和臨床心理學的學位。他是喜馬拉雅瑜伽學院美國布法羅分院的前任聯合主任，自1972年開始練習瑜伽，1987年獲得喜馬拉雅瑜伽傳承的啟引並成為一名祭司。他是《向內在移動》（Moving Inward）的作者，也是Yogainternational.com的長期供稿作家，為網站提供了大量有關冥想、呼吸法、放鬆法及其他練習法的文章。

譯者簡介

悅心

　　畢業於上海財經大學，後留美獲得碩士學位。
　　練習瑜伽十五年，近八年來以瑜伽修習與授課為主要生活方式。
　　在喜馬拉雅瑜伽傳承中接受啟引，致力於為傳承服務，將喜馬拉雅瑜伽冥想的智慧傳播給更多的人。

關於本書

Chapter 1 瑜伽的精神
第一手的直接經驗
瑜伽的八肢
層層向內的旅程
飛向靜默

Chapter 2 開始練習瑜伽
伸展
練習的指導原則

Chapter 3 初階體位法系列40式：靈活性、力量與平衡
1鱷魚式、2對稱伸展、3側邊伸展、4側邊扭轉、5站立山式、6聳肩與轉肩、7手臂畫圈、8手臂垂直擺動、9手臂水平擺動、10胸部擴展、11站姿暖身扭轉、12支撐軀幹旋轉、13腿部擺動、14抬膝、15手臂上舉伸展、16山式・手臂交叉、17站立側彎、18站立前彎伸展、19腹部擠壓、20前彎扭轉、21貓式、22伸展嬰兒式、23貓式平衡、24貓式扭轉、25弓步式、26眼鏡蛇式、27船式、28鐘擺運動、29捲體運動、30向內扭轉、31躺臥腿部搖籃式、32毗濕奴式、33坐立前彎伸展．攪乳式、34簡易坐姿扭轉、35搖椅式、36屈膝肩倒立、37仰臥扭轉變化式、38抱膝屈腿式、39動態橋式、40攤屍式

Chapter 4 訓練呼吸
步驟1：呼吸覺知
步驟2：以鼻子呼吸
步驟3：以橫膈膜呼吸
步驟4：強化橫膈膜
步驟5：優質呼吸的五個特點

Chapter 5 進階體位法系列30式：深化與強化
拜日式
站立體位法：三角式、加強側伸展、雙角式前彎、樹式、椅式
休息與仰臥姿勢：嬰兒式、金剛跪姿、初階火系列‧單腿上抬與踩自行車式、仰臥扭轉
後彎：無支撐眼鏡蛇式、蝗蟲式、船式、抱膝屈腿式、鴿式
坐姿體位法與前彎：手杖式、單腿頭碰膝式、嬰兒式、牛面式、蝴蝶式／束角式、髖部平
衡系列（坐立船式）、半魚王式／坐立脊柱扭轉
倒立與背部舒緩：搖椅式、倒箭式／雙腿倒立式、仰臥扭轉變化式、抱膝屈腿式、動態橋
式、攤屍式、坐姿呼吸覺知
繼續前行

Chapter 6 在練習中精進28式
制定個人化的體位練習系列
髖部與骨盆的重要性
拉伸髖部與骨盆的補充體位法：三角側伸展、弓步變化式、半英雄變化式、簡易坐前彎、
仰臥雙角拉伸、開髖式、蛙式、蝴蝶式／束角式及其變化式、坐角式、雙腿內側靠牆拉
伸
膕繩肌緊繃
強化膕繩肌的補充體位法：單腿上抬拉伸、膕繩肌拉伸、站立前彎變化式、單腿頭碰膝
式
下背部疼痛
強健下背部的補充體位法：仰臥扭轉、蝗蟲變化式、深蹲變化式
腹肌與臀屈肌虛弱
強化腹部力量的補充體位法：高階火系列、上抬腿變化式、坐立船變化式、犁式到前彎
肩膀、手臂和上身
強健肩臂和上身的補充體位法：推牆式、手臂水平伸展、鷹式、海豚式、八肢式／八點著
地式、貓扭轉式、反平板式

Chapter 7 調息法
鼻腔沖洗法
完全式呼吸法
火呼吸／吊胃呼吸法
頭顱發光調息法
鼻孔交替呼吸法

Chapter 8 放鬆法
練習的步驟
練習放鬆法的體位
步驟1：靜定
步驟2：放鬆呼吸
步驟3：系統性放鬆法

Chapter 9 冥想
冥想的心靈境界
如何冥想
冥想坐姿
專注
正念

Chapter 10 在生活中實踐瑜伽
四種基本生理需求
自我管理的十大原則
總結
日常練習安排範例

‧體位法索引

 

導讀

關於本書

　　對於初級的瑜伽練習者來說，專注於體位法、調息法、放鬆法與冥想練習，並將其整合成一到兩套15 ∼ 90 分鐘的日常練習系列，是非常好的做法，也是本書所專注的主題。然而，瑜伽不僅止於此，我們還需要對其內涵進行更進一步的探索，從哲學理論到如何將瑜伽落實在日常生活中。沿著這條思路，本書會詳細討論這些基礎的練習元素，並向你展示如何一步步地提升健康以及內在的富足感。

　　我們將從「瑜伽的精神」開始說起，相信你會對瑜伽練習背後蘊含的訊息感興趣瑜伽哲學是來自於四千年前的啟發，樂觀且實用。這本書會告訴你，自律將會深化生命的喜悅與奧祕。如果你對伸展和體位法感興趣，可在第三章、第五章和第六章找到相關內容。這些章節幾乎涵蓋了一個初學者希望瞭解的所有精要。第六章將協助你解決自己身體的問題，同時為自己量身制定一套適合的個人練習。

　　在不同的章節裡，也會談到呼吸練習、調息法、放鬆法和靜坐冥想。透過對它們的深入探討，我們希望為你展示一個更全面的瑜伽藍圖，既涵蓋了它的療癒潛能，也為那些追求更深的自我覺醒的人們提供廣闊的視角。

　　呼吸覺知對於瑜伽練習來說是根本的，甚至可以說沒有它就談不上練習瑜伽。這部分內容分布在第四章和第七章中。如果你長期受鼻塞問題所困擾，也許想立即瞭解第七章中介紹的鼻腔清潔法。放鬆法和靜坐冥想的完整練習，會在第八章和第九章中逐步介紹。最後，將瑜伽的體驗落實到日常生活中是第十章的主題。對於許多人來說，正是這一步，才讓瑜伽具有了生命力。如何將瑜伽從墊子上延續到日常生活中，是一種挑戰。

　　身為作者，這本書裡所涉及的任何練習技巧，並非全都出自我們自己。它們屬於一個古老傳承的師生，我們只是嘗試將它們忠實地傳遞出去。儘管如此，在瑜伽中，個人的練習體驗永遠是最根本的指引—我們透過練習瑜伽來學習瑜伽。自我發現、自我療癒和自我轉化，是一條喜悅與豐收的旅程，我們希望對你來說亦是如此。