全球女性站出來，甩掉13壞習慣！
玻璃心換鑽石心，撞破玻璃天花板！
國際暢銷書《告別玻璃心的十三件事》作者艾美・莫林
事業╳家庭╳社交　給奮鬥女子的全方位解析與暖心陪伴
拆除13道性別的心鎖，一起練習讓自己和世界不一樣

　　《告別玻璃心的十三件事》作者艾美・莫林，依據心理治療實務經驗與研究基礎，為女性量身打造《告別玻璃心的女力養成指南》，陪伴女性逐步突破性別框架，探尋最美好強韌的自己。

　　莫林認為：心智如肌肉，不持續鍛鍊便易萎縮；養成好習慣對心智固然重要，但阻礙人充分施展的常是壞習慣。莫林曾運用自身專業戒除惡習、揮別負面情緒，從家人接連驟逝的傷痛中再度振作。她第一本書分享的技巧，幫助無數讀者打倒十三個心魔，提升抗壓性、改善生活滿意度、增進工作與生活績效。

　　研究顯示，多數女性重視內在力量，期望藉由強化心智推進成就。莫林的心智強度論述引起眾多女性諮詢。她察覺個人內在以外，女性還極看重人際關係；這些特質使女性具備心智強者的資質、啟發他人的潛力。她也發現因男女承受的文化壓力不同，女性比男性更常與特定惡習搏鬥，如執著完美、懷疑自我、怪罪自己等等。刻板印象在人心中種下病根，大扯新時代女性後腿。若不改變，女性可能一生畫地自限。

　　莫林在《告別玻璃心的女力養成指南》中列舉十三個女性易有的壞習慣，藉由經手個案與學術研究，引導大家自我檢測，拆解惡習的成因與影響，並提出應對策略，協助讀者發揮實力。她希望以本書實現女性賦權，並由女性創造漣漪效應，激勵他人更堅強。心智強大的女性，終將挺身前進，一步再一步，超越自己也改造世界。

　　＊這些玻璃心小毛病，你中幾個？
　　❏    羨慕嫉妒，常與他人比較
　　❏    執著完美，為小瑕疵糾結
　　❏    害怕示弱，強裝剛硬無缺
　　❏    自我懷疑，不敢邁向目標
　　❏    想東想西，煩惱過多過雜
　　❏    逃避挑戰，害怕失敗挫折
　　❏    循規蹈矩，擔心標新立異
　　❏    貶低他人，襯托自己高明
　　❏    在意批評，做事畫地自限
　　❏    怪罪自己，千錯萬錯全擔
　　❏    不敢發聲，委屈保持沉默
　　❏    抗拒轉變，沒膽改造生活
　　❏    看輕自我，貶抑自身成就
　　是時候跟它們說掰掰了！

　　堅強，是不當繃緊的橡皮筋
　　解放真我，強化韌性，挺身前進

　　＊最佳賣點
　　1.《告別玻璃心的十三件事》作者艾美・莫林新作，深入社會、文化，解析惡習成因，致力破解刻板印象束縛，打造人人自在發揮的平權世界。

　　2.個案與名人故事分享、壞習慣檢測，讓讀者從中看見自我。以實務經驗與學術研究為本，針對事業、家庭、社交等層面提供最實用的建言，提點迷思並加以破除，協助讀者克服心魔、超越難關。

各界好評

　　APPLE（YouTuber——到處都是瘋女人）
　　中古小姐（作家）
　　吳可熙（演員）
　　吳曉樂（作家）
　　周慕姿（心曦心理諮商所心理師）
　　柯采岑（吾思傳媒 女人迷主編 ）
　　柯萱如（律師／公視《青春發言人》主持人）
　　劉安婷（Teach for Taiwan 創辦人暨董事長）
　　編輯小姐Yuli（圖文作家）
　　賴庭荷（衣櫥醫生）
　　鍾瑶（演員）
　　蘇絢慧（諮商心理師／璞成心理學堂總監）
　　──堅定推薦（依首字筆畫排序）

　　不管多可靠的人終究只是「他人」，人生只有靠自己是真的，強健心智才是幫助自己走出困境、面對挑戰的不二法門。——編輯小姐Yuli（圖文作家）

　　如果妳常為外型憂慮，總覺得有所不足，鼓勵妳與我一起翻閱這本書，發現自信、不比較等特質，其實都是透過練習得來的。——賴庭荷（衣櫥醫生）

　　女人對於內在力量提升的自我要求特別高，我深感同意，因為這種力量無法被任何人事物阻擾，有時太令人喘不過氣，卻不能沒有這種感覺，否則我活不下去啊！——鍾瑶（演員）

　　莫林的書不只有助我擬定新年新希望，還深深點醒我該鼓勵女性言明我們「不」想做的事。要拒絕哪些事？該擺脫什麼壞習慣？在本書中，她指出：努力設定目標雖好，但若不擺脫惡習，你永遠無法挺身而進。——蘭蒂・祖克柏（Randi Zuckerberg），《選 3 哲學》（Pick Three）作者

　　看到這本書真是太開心了！我要拿去送給每個認識的人！「每個人」噢！不只送給女人而已。——詹姆士・阿特切（James Altucher），《雞窩頭下的金頭腦》 （Choose Yourself）作者

　　本書不只提供清單，教你避免負面心態和行為。莫林指出的每一點都引領我們深思，細細檢視這些現象的成因與後果。——《書目雜誌》（Booklist）

　　每位女性書架、床頭桌上都該擺一本。我勸大家趕快買下它、閱讀它，最重要的是，要把這本書和女性朋友分享，讓她們從此抬頭挺胸、頂天立地。——艾美・費里斯（Amy Ferris），《嫁給喬治・克隆尼》（Marrying George Clooney）作者

　　這本指南以諸多研究為根基，莫林寫得平易近人、溫柔暖心，十分適合想呵護自己心靈健康的女性。此書悉心鋪路，引導讀者走向更堅強、更有力的自己。——芮妮・恩格博士（Renee Engeln, Ph.D.），《愛美成病》（Beauty Sick）作者
　　
　　針對心智訓練的聰慧建議，為所有年齡層的女性提供絕佳指引。——《圖書館雜誌》星級評論（Library Journal, starred review）


作者簡介

艾美・莫林 Amy Morin

　　臨床社工師、心理治療師、大學心理學課程講師，也是心理界唯一從全盤觀點談論內心力量的人。她發表的十三個常見惡習清單，有超過五千萬人閱覽，相關書籍《告別玻璃心的十三件事》已翻譯成三十種語言。她的 TEDx 演講影片「強化心智的祕訣」（The Secret of Becoming Mentally Strong）也有逾千萬的點擊率。

　　莫林也是專欄作家，文章常見於《富比士》（Forbes）、《今日心理學》（Psychology Today）與 Verywell 健康網站，每月為兩百萬以上讀者指點迷津。除了《告別玻璃心的十三件事》與本書外，她另著有《告別玻璃心的家長特訓班》（13 Things Mentally Strong Parents Don’t Do，書名暫譯，繁體中文版即將發行）。

譯者簡介

黃逸涵

　外語系、翻譯研究所畢業，靠著強調「譯者隱形」的本地化產業餬口，認為名字能印在出版物上就算美夢成真了。譯有《一九一九，日本與中國：杜威夫婦的遠東家書》（合譯）。



　

前言    

1 不與他人比較
一定會有人過得比你好。浪費精力比較，並無法激勵你更加努力，還會摧毀你的意志、拖累你的進步。

2 不執著完美
完美主義看似榮譽的象徵，卻可能會讓你高估自身能力，一輩子都過得沒有成就感，還犧牲掉你的體力、金錢、情感和社交。

3 不把弱點當缺點
不讓別人認識真正的你，可能無法建立深入關係。害怕丟臉，也很難踏出舒適圈並發揮自己的最大潛能。

4 不讓自我懷疑阻斷目標達成
一旦不相信自己能夠達成目標，事情發展很可能就會如你所想。不停告訴自己會失敗，是保證無法成功的最快方法。

5 不想太多
反覆琢磨自己煩心的事、可能的原因和結果，只是著重已改變不了的問題本身，無法想出解決辦法，反而可能引發新問題。

6 不迴避艱鉅挑戰
感受到些微焦慮感時，才能充分發揮潛能。艱難挑戰會讓你發憤圖強，以求實現目標。沒有挑戰，你就不會竭盡全力成長。

7 不怕打破常規
女性不願彼此支持、反抗社會上的不成文規定，會使不良現象得以延續不止。有時就是得打破陳規，才能創造改變的契機。

8 不為抬舉自己而貶低他人
破壞他人形象可以美化自身，這種觀念是迷思。絕對沒人可以透過辱罵或刻薄的言語來提升自己的地位。

9 不讓他人限制自我潛力發揮    
因為被拒絕而放棄，就是放任別人限制你的潛能發揮。有人認為你技術或天分不足，並不表示你真的沒有能力，也不等於你無法自我精進。

10 不在進展不順時怪罪自己
為不可控制的事物責怪自己，最終會喪失熱忱而感到倦怠。無論創造了多少成果，將過多責任往自己身上攬，將使你感到自己努力不足。

11 不保持沉默    
如果不承認自己是受害者，就不會有人開始討論相關議題；沒有人討論，情況也就不會有任何改變。

12 不為改變自我產生罪惡感
無論你是人生出現重大變化，還是生活相對穩定，個性可能都有所轉變。面對並重視這些轉變，有助於你展現出最優秀的一面。

13 不貶抑自己的成就
沒有能力承認個人努力成果的女性會覺得自己像在行騙，既不能坦然面對自己的成就，也無法充分發揮個人潛能。

結語    
謝辭
參考書目    



前言

　　我是開著越野型沙灘車、抓著蚯蚓當魚餌長大的，向來不喜歡洋娃娃，對美妝沒興趣，而且很討厭購物。

　　不過，我那破皮的雙膝、亂糟糟的頭髮、髒兮兮的指甲縫，仍交織出美好的童年。父母讓我相信，男生能做到的事，我也都能做到—我也真的努力去達成。不論是下課時間的賽跑，還是比腕力，我通常都能與男生並駕齊驅。但我不是想證明什麼，單純是因為好玩。

　　回想起來，我第一次聽說「性別歧視」這個詞是七年級的時候。我們的代數老師總是會出一道與數學完全無關的體育類加分題，但如果答對了，測驗成績就可以加五分。要拿到這五分，就必須知道是誰在星期天的足球賽上跑了最多碼，或者是誰在去年NBA季後賽拿下最多分。這點令人懊惱，但沒有人抱怨過。

　　有一次，我生病請假在家，錯過了代數小考，只好隔天放學留下來補考。加分題跟美國職棒大聯盟的某個球員有關，剛好我很喜歡棒球，而且知道答案。次日一上課，老師把改好的考卷交還給我，考卷最上方用紅筆寫著：「加零分。你答對加分題是因為有同學洩題。」

　　老師竟然認為我作弊！我嚇壞了，卻沒對他說什麼。我不知道該說什麼。我把考卷帶回家，拿給爸爸看。

　　爸爸立刻寫了一張便條回覆老師：「艾美擁有的棒球卡超過一萬張，而且每個星期都跟我一起在電視上看棒球賽，但你卻因為她答對了加分題而指責她作弊。她可是答得光明磊落，真正不公平的是你考了跟數學毫不相干的體育題。顯然是你意圖偏袒男同學，因為多數十三歲的女孩子都不太關注職業體育活動。」

　　隔天，我把那張便條交給老師，便快速回到座位上。他看完便條之後，向全班宣布：「以後我不能再給你們出加分題了，因為有人的爸爸覺得我性別歧視。」那是老師最後一次出加分題，也是我第一次有機會真正思考所謂的性別歧視。

　　我突然意識到，他並沒有假定朋友向我透露任何數學題，而是只有體育加分題。而且他認定我要不是作弊，根本不可能答對一道冷僻的棒球題。我不禁開始揣測，如果我是男生，他也會這麼想嗎？

　　這件事距今已經二十五年，我很想相信現在已經沒有老師會為男同學提供不平等優勢，但研究顯示，這樣的情況仍然存在，相關內容我們後續會再詳述。

　　我也很想相信，現在的學生和家長都不必對這類事件如此忍氣吞聲。在我小時候，根本沒人有意見，他們的家長也不會發聲；我們吞忍下來了。如果當時老師沒有指責我作弊，我也無從得知爸爸會不會點出這個爭議。

　　我對性別歧視的觀念從七年級那年開始有了轉變，值得慶幸的是，我們文化中對性別歧視的觀念也有了改變。不過，女性在現代社會依然面臨著種種特殊的挑戰。我在治療室和私人生活中都曾見過。

　　關注心智強度起因於個人經歷

　　我的第一份工作就是心理治療師，當時的我很期待能協助別人克服他們所面臨的挑戰。我擁有碩士學位，還具備從教科書、課堂、實習過程中累積的各種知識。但就在我擔任心理治療師的第一年，我的母親驟然離世。我對心智強度這門學問的探尋，就此成為個人議題。

　　我開始更深入研究來到我治療室的每個人。我發現，其中有些人似乎復元得比另一些人順利；他們恢復得比較快，對未來充滿希望，而且無論面對什麼問題，都能堅持初心。我很好奇究竟是什麼使他們具備這樣的素質。

　　後來，我的生命出現了殘酷的轉折，就在媽媽過世三週年的那天，我丈夫林墾也因心臟病發離世，當時他才二十六歲。我就這樣成了一位二十六歲的寡婦，那種感覺很不真實。悲痛不時將我淹沒，但我知道，讓自己體驗這樣痛苦的情緒也是療傷的一部分。

　　那時的我已經了解心智強度的相關知識。我發現面對人生能夠堅持不懈的人，並不只是擁有健康的習慣，還會刻意避開會使自己無法自拔的不良習慣。

　　我漸漸從工作中遇到的這些人身上找出明顯的規律。會致力充分發揮潛能的人，都不會縱容自己陷入有礙效率提升的習慣。他們進步的關鍵並不單純在於他們做了什麼，更重要的是他們「不做」什麼。

　　在那段悲傷的日子裡，我將這些知識運用到自己的生活中。我花了好幾年才治癒自己的心，而且很幸運能認識史蒂夫，再次遇見愛情。偏偏我們婚後不久，史蒂夫的父親確診為癌症末期。我開始產生這樣的念頭：「不公平，為什麼我就活該不斷失去摯親？」

　　但我也知道，放任自己自怨自艾會耗盡我內心的能量，而當時是我最需要堅強的時候。所以我寫了一封信自我提醒，列出所有可能使我沉浸在傷痛之中的不良習慣。完成的清單中共有十三件心智強者不會做的事。在接下來的那幾天，我細讀這份清單好幾次，對自己的告誡提醒給了我些許安慰。我心想，如果這份清單能幫到我，那麼或許也能幫到別人。所以我把清單發布到網路上，希望有人對我的心智強度理念有所共鳴。

　　才幾天的時間，那篇文章就迅速流傳開來，閱覽人次超過五千萬。就在我自己都還沒意識到這個情況時，《富比士》（Forbes）和CNN等媒體就開始訪問我關於那份清單的資訊。我的文章並沒有解釋自己為什麼寫下這份清單，但所有人就這麼認定，那是因為我正是這方面的專業大師。不過，其實當時的我仍需要提醒自己避免那十三種行為。

　　我很慶幸自己有機會出版《告別玻璃心的十三件事》（13 Things Mentally Strong People Don’t Do）這本書，藉機解釋這篇爆紅文章背後的故事。後來，陸續有許多讀者詢問我如何教導孩子成為心智強者，激勵了我又寫出了《告別玻璃心的家長特訓班》（13 Things Mentally Strong Parents Don’t Do，書名暫譯，繁體中文版即將發行）。

　　自從我開始談論心智強度，就收到許多女性提出的問題，其中以受#MeToo自白運動啟發者居多。鍛鍊心智強度的原則放諸四海皆準，男女所承受的文化壓力卻有所不同。因此，有些特定不良習慣是我們女性比男性更常擁有、對抗及面對的。
 
　　心智強度三要素

　　心智跟體力極其類似，如果想要發展、強化，良好的習慣非常重要。但是如果你在實踐良好習慣的同時，也對壞習慣持之不懈，那麼良好的習慣也沒什麼優勢了。

　　想要提升體力，可以做重訓，不過要是想擁有明顯的肌肉線條，就不能吃太多垃圾食物，否則運動健身的效果也會打折扣。同樣的道理也適用於你的心智肌肉強度。你必須擁有良好的習慣，像是常懷感恩之心，才能變得更堅強。但如果你希望達到顯著的效果，還得同時戒除與他人比較之類的不良習慣。

　　重要的是要記得，患有心理疾病並不表示你的心靈很脆弱。就像糖尿病患者有可能身強體壯，同樣的道理，有憂鬱傾向的人也可能心智很堅強。疾病可能會使體力和心智的鍛鍊更加複雜，但並非全無可能。

　　你的心智並不是絕對的堅強或脆弱。每個人的心智都有一定的強度，而且無論你有多麼堅強，永遠會有加強的空間。
　　重要的是，要經常鍛鍊你的心智。如果你對於鍛鍊的態度太過懶散，心智肌肉也會逐漸縮水。
　　
　　堅強的心智共含三個部分：

　　・思維：擬出實事求是的內心獨白，這點很重要。「我絕不可能成功」這類過度負面的思維會使你一蹶不振，但是也別過度正向思考，「這肯定很容易」這樣的話，也可能導致你面臨措手不及的意外。

　　・情緒：經歷各式各樣的情緒是件健康的事，但是你不必受這些情緒支配。如果你一起床就很煩躁，可以採取行動讓心情好一點；你感受到憤怒時，就去了解如何安撫自己，可以避免你做出未來後悔的事。隨著你心智強度的提升，你對自己的情緒意識也會愈來愈強，並且更加了解這些情緒會如何影響你做出的選擇。

　　・行為：不管你身處什麼環境，最重要的都是要採取正向行動。無論你是在疲累時上健身房，還是面臨自我懷疑時在會議上發言，你的選擇都有可能改變你的一生。就算你沒辦法解決問題，也一定能夠做出選擇，讓自己或別人過得更好。

　　心智強度的三個面向息息相關。要是你認為自己「沒什麼好說的」，就會對主動發言感到尷尬，可能進一步使你保持沉默，因而影響到你的行為。這樣一來，就會愈來愈強化你「沒什麼好說的」這種念頭。

　　我們在人生中都會面臨像這樣的負面循環。提升心智強度會阻斷這種不健康的循環，有助於培養更好的習慣，讓你過得更有成就感。

　　為何著重女性

　　我想為女性寫一本書，準確地描繪所謂的力量。儘管眾人視美國海豹特種部隊（Navy SEALs）為心智堅強的典型，但是通常較熱情且重視人際關係的女性，也能夠展現堅強心智的風範。不見得是壓抑情緒、否定痛苦或突破體能極限，才算堅強。

　　研究顯示，女性認為心智強度在生活中相當重要。在二○一五及二○一六年，凱洛管理學院（Kellogg School of Management）訪問了全球各地六千名女性關於她們對內在力量的看法，有了以下幾個發現：

　　・百分之九十二的女性表示，在現代社會內在力量相當重要。
　　・百分之九十的女性認為，內在力量是邁向成功的關鍵。
　　・百分之七十一的女性覺得，內在力量愈強大，就愈能充分發揮個人潛力。
　　・百分之八十二的女性希望自己的內在力量更加強大。

　　顯然女性都希望自己的心智更加堅強，但是很多人都不太清楚要如何實踐。
　　
　　我之所以為女性寫這本書，目標就是這兩個：
　　1. 實現女性賦權，讓她們有能力提升自己的心智強度，展現最堅強、理想的一面。
　　2. 鼓勵女性創造漣漪效應，進而激勵其他人更加堅強。

　　我訪談了來自美國各地的女性，並將在本書中分享她們的故事、面臨的挑戰及應對的策略。此外，我也會分享來自治療室的個案研究，說明女性揚棄有損心智強度的惡習後，能產生什麼樣的效果。

　　接下來的十三章並不是讓你查核個人行為的檢查清單。我們每個人偶爾都會有這類不健康的行為，尤其在面臨困境時更是如此。

　　你在這一生中可能曾有那麼幾次，覺得自己堅強有力、所向披靡，只不過這樣的情形極為罕見。你也可能在幾乎要達成某個創舉時，稍微體驗到自己多麼堅強。如果能隨時展現自己的內在力量，將個人潛能發揮得淋漓盡致，那該有多好？這本書就是要協助你達成這樣的目標。

　　我不會告訴你要創造更美好的人生，就得從事更多令人身心俱疲的活動（畢竟坊間已經有太多訊息，堅稱你「應該」付出更多才能提升自己）。相反地，我會說明如何戒除惡習，以免這些習慣將你努力培養起來的堅強心智銷磨殆盡，還要教你如何以更聰明的方式自我訓練，而不是一股腦地拚命，這樣才能幫助你變得更好。

2 不執著完美（節錄） 三十五歲的雪比因情緒焦慮而開始接受治療。她當了八年的全職家庭主婦，等到兩個孩子都開始上學，便重返職場。 起初，她很高興終於能夠開始上班。她熱愛工作，也對薪水很滿意。她說：「可以走出家門，為這個家做出一點貢獻，這感覺真是太棒了。」 但才過幾個月，一切就變了。壓力大到讓她喘不過氣，「我覺得當了這麼多年的家庭主婦，好像使我成了廢人。」 雪比希望能讓老闆留下好印象，所以都提早到公司。晚上等到孩子都睡了之後，開始準備隔天的午餐、洗衣打掃。等到她做完所有家事，又埋首於白天還沒處理完的公務。 她打到我的辦公室預約第一次面談時，接電話的服務人員問她想在治療時討論什麼。雪比說：「我覺得自己無法身兼職業婦女與媽媽的角色。」 雪比花了好幾次治療面談的時間，在談她不應該擔任職場主婦的理由。她說過類似這樣的話：「我的脾氣愈來愈差了。」「我沒再親自為家人準備三餐了，家裡也不如我期望的乾淨，這些事讓我壓力好大。」 她解釋，自己的母親一直都是家庭主婦，「我甚至覺得我媽不曾睡覺。她把我們家打理得一塵不染，還手作麵包來為我們做三明治，而我從來不曾聽她抱怨。」 我還得知，雪比兒時曾是優秀的運動員兼模範生。她告訴我，「我是靠著網球項目的資優獎學金上大學的，而且在校平均成績是滿級分。」 雪比的父母向來相當讚賞她在體育與課業方面的表現，也對她的成就引以為傲。對她來說，讓父母開心是件很重要的事情。 課業和運動對雪比而言易如反掌。後來她結了婚、有了孩子，家庭主婦的工作也難不倒她。但現在重返職場的她發現，要同時當個完美的母親、太太與員工，時間實在不夠用。 這是她這輩子頭一次感覺到自己的無能為力。在校時想拿到更好的成績，只要花多點時間讀書；在網球場上想表現得更出色，就更努力練習。但現在這種方法行不通了，因為每一天的時間有限，沒辦法讓她花更多時間當個更優秀的母親、太太和員工。 可惜雪比並沒有因此讓自己稍稍喘息，反而試著更拚命想兼顧各個角色。她因為無法在二十四小時內完成三十個小時的工作量而焦慮不已，認為無法達成目標和身心俱疲都是因為自己心智不堅。