蹲一蹲，可以顧心臟、增加肺活量，可以延年益壽活百歲。
蹲一蹲，可以消除全身酸痛現象，還可提升性能力、增加彈跳力。
蹲一蹲，是一項很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部減肥。

　　深蹲是一種氣力練習，可以很好地鍛鍊腰部、臀部、大腿的肌肉氣力。
　　「深蹲」在人體新陳代謝中還會繼續消耗體內的脂肪，
　　因而能夠有效燃燒脂肪、改善體型。

　　身體要健康，情緒很重要

　　近年來，中醫學的心理保健思想正在逐漸引起人們的注意，當代社會由精神因素引起的心身疾患亦愈來愈多。在現代生活中，物質生活極端豐富，各種各樣的疾病相繼出現，這些疾病的產生與社會心理情緒因素又有著密切關係。

　　世界衛生組織給健康下的定義是：健康不僅僅是沒有疾病，而且是「個體在身體上、精神上、社會上完好的狀態」。

　　由於「人類已進入情緒負重的非常時代」，當代社會由精神因素引起的心身疾患已是人類社會普遍存在的多發病和流行病。從現在疾病譜中的改變可充分說明精神致病的廣泛性，心腦血管疾病和惡性腫瘤已經構成對人民健康和生命的主要威脅，而這些病的產生與社會心理因素有著密切關係。所以說，情緒跟你身體的健康有著密不可分的重要關係。

　　情緒，就是喜、怒、憂、思、悲、恐、驚七種，也就是說，是人的七種不同的情感反應。七情是人體對外界客觀事物的不同反映，是生命活動的正常現象，正常情況下，人的情感反應，當然不會發病。

　　但在突然、強烈或長期性的情志刺激下，超過了正常人體心理承受能力和調節能力的生理活動範圍，而又不能適應時，使臟腑氣血功能紊亂，就會導致疾病的發生，這時的七情就成為致病因素，而且是導致內傷疾病的主要因素之一。

　　中醫認為七情分屬於五臟，為五臟所主。正常情況喜為心志，怒為肝志，思為脾志，悲（憂）為肺志，恐（驚）為腎志。當不正常情況時，也就是說情緒對臟腑有三種主要影響：第一，影響臟腑氣機，七情致病，主要影響臟腑氣機，使氣血逆亂，導致各種病證的發生。

　　其中主要有：怒則氣上、喜則氣緩、悲則氣消、思則氣結、恐則氣下、驚則氣亂；第二，直接傷及內臟，七情過激可直接影響內臟生理功能，而產生各種病理變化，不同的情緒刺激可傷及不同的臟腑，產生不同病理變化。

　　如《素問•陰陽應象大論》中所說，「怒傷肝」、「喜傷心」、「思傷脾」、「憂傷肺」、「恐傷腎」；第三，情緒波動，可致病情改變情緒活動的異常，既然能直接傷及內臟，影響臟腑氣機，而導致疾病的發生，那麼，對已患的疾病就必然有所影響，或使病情加重，加速惡化，甚至導致死亡。

　　由此可見，心理、精神狀態對於人的氣血和五臟六腑有著十分重要的影響，人們常說的因鬱致病也就是這個道理。所以我們絕不可忽視情緒對健康的重要。

　　其實在這個科學高度發達的現代社會，我們對自己的身體可以說是夠不錯的了，當我們的身體出了狀況，我們會立刻去醫院看醫生、吃藥、打針，力求在最短時間內讓它恢復正常，不只如此，即使我們沒病的時候，我們也會吃一些強身健體的維他命和補藥什麼的，有時我們對自己身體的過度呵護已經接近於父母對自己孩子的嬌生慣養了。但我們對自己思想上的健康好像不是那麼在意，有點大而化之。

　　何謂思想健康？用科學家的術語來說，思想健康就是調控自己情緒的能力、保持隨時可以被激活的智慧、符合社會道德觀念的行為和快樂的心態。

　　但是，我們確實會有亂發脾氣的時候，甚至對別人說一些尖酸刻薄的話；而在行為方面，我們也不是時時刻刻都那麼嚴格地要求自己的，有時也會不經意地做出一些損人利己的事情；我們更是無法永遠保持快樂的心態，相反，很多時候我們表現得憂鬱、暴躁、對生活厭倦。那麼這是不是說明我們的情緒及思想有病了呢？沒錯，這就是情緒病。

　　情緒不良，對身體健康危害甚巨。因為人在內外界的刺激作用下，伴隨著情緒體驗，人體內會發生一系列的生理變化。例如呼吸系統、循環系統、消化系統、內分泌腺、外分泌腺及其代謝過程的相應變化。一但刺激過分激烈或時間過長時，生理上相應的變化就會加劇，導致生理上的疾病產生。例如暴怒容易引起因血管疾病，出現高血壓、爆血管的危險；緊張容易引發胃筋孿、胃痛；過大的心理壓力會產生便秘、筋骨酸痛……等等。所以，想掌控自己的健康，學會調控情緒是非常重要的一步。

 

作者簡介

陳文山

　　資深健身教練，篤愛養生保健，對按摩推拿亦有自己的見解，獨創健身運動與保健養生相結合的健身運動養生操，再次與廣大讀者分享經驗和體驗。

 

序：為什麼要深蹲

Chapter 1、男女最佳的健康運動——深蹲Squat
1．蹲一蹲，可以顧心臟、增加肺活量／10
2．蹲一蹲，可以延年益壽活百歲／12
3．蹲一蹲，可以消除全身酸痛現象／14
4．蹲一蹲，可以塑造迷人好身材／15
5．蹲一蹲，還可提升性能力、增加彈跳力／16

Chapter 2、蹲牆壁的Squat運動
1．基礎靠牆深蹲／20
2．撐臂靠牆深蹲／22
3．簡易靠牆騎馬式深蹲／24
4．徒手單腳深蹲／26
5．面壁半深蹲／28
6．面壁深蹲／30
7．背手深蹲／32
8．面牆撐臂深蹲／34
9．拳抵鼻尖蹲牆／36
10．雙人互靠深蹲／38

Chapter 3、原地深蹲的Squat運動
1．徒手深蹲／42
2．徒手墊腳深蹲／44
3．十字徒手深蹲／46
4．跨步下深蹲／48
5．墊腳跟半深蹲／50
6．地母式深蹲／52
7．雙腿不對稱深蹲／54
8．猴式徒手深蹲／56
9．芭蕾式徒手深蹲／58
10．雙人徒手深蹲／60

Chapter 4、徒手單腿深蹲Squat運動
1．弓箭式單腿深蹲／64
2．跪式單腿深蹲／66
3．側弓式單腿深蹲／68
4．分腿單腳深蹲／70
5．抬腿單腳深蹲／72

Chapter 5、深蹲跳Squat Jump運動
1．徒手深蹲跳／76
2．徒手深蹲跳遠／78
3．蛙式深蹲垂直跳／80
4．蛙式深蹲旋轉跳／82
5．原地深蹲彈跳／84
6．芭蕾式深蹲跳／86
7．芭蕾式深蹲小彈跳／88

Chapter 6、負重深蹲Squat運動
1．雙手提鈴深蹲／92
2．雙手高舉鈴深蹲／94
3．單手提鈴深蹲／96
4．單手高舉鈴深蹲／98
5．舉鈴擴胸深蹲／100
6．胸前扛鈴深蹲／102
7．背後扛鈴深蹲／104
8．硬舉長槓鈴深蹲／106
9．挺舉長槓鈴深蹲／108
10．拱臂扛鈴深蹲／110

 

Chapter 1、男女最佳的健康運動——深蹲Squat 1、蹲一蹲，可以顧心臟、增加肺活量 心臟，是展開生命的第一個器官，一般來說，從母親懷孕第七週就可以聽見胎兒的心跳，從這一刻開始，心臟就連結著生命的脈動。 腿可以說是身體最重要的交通樞紐及循環組織，也是人的第二個心臟。腿，是身體離心臟最遠、又處於最低位置的部分，因此，當心臟把血用力地擠出，在你的身體血管裡循環時，腿部的循環力道是最差的。 隨著我們的年紀變老，心臟向全身輸送血液的效率也會開始降低，這是因為血管逐漸失去彈性，讓輸送到心臟的血液減少，如果我們平常沒有善加保養這個維繫生命的重要器官，使它產生病理上的變化，就會減少它的使用壽命。所以，多做腿部肌肉運動，讓腿部肌肉的收縮幫助身體血液循環的順暢，是保護心臟最好的辦法。 俗話說：「樹老根先枯，人老腿先衰」。意思是說，人老了，雙腿往往會彎曲、僵硬，行動不便，這說明衰老的次序是從腿開始的，因此古人有言：「竹從葉上枯，人從腳上老，天天千步走，藥鋪不用找。」也就是說，人們要想健康長壽，就要勤於動腿動腳，經常活動，使腿腳的經絡暢通，經筋舒展。所以，想要有健康的身體，鍛鍊腿部肌肉運動絕對是最重要的。然而在所有的運動中，「深蹲」能對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，是提身體機能的最好動作。 「深蹲」時，通過雙腿肌肉對血管的擠壓作用，能加快靜脈血液回流；站起時，雙腿肌肉放鬆，動脈血液又快速流入原來被擠壓的下肢血管裏。這樣一蹲一起、肌肉一緊一鬆的動作，相當於為血液循環增加了一股動力，是一種很好的內臟按摩運動，它可以使下肢血脈通暢、減輕心臟負擔，對改善心、腦血管功能、穩定血壓、調整內分泌紊亂、促進人體新陳代謝等，都起著積極的作用，也能緩解腹部瘀血、緩解視力疲勞、視力衰退，也還可緩解動脈硬化、降低血脂、消耗脂肪，以減少冠心病和腦中風的發病率，確實對人體健康及心臟相當有益。 此外，深蹲時，腹內壓增大，膈肌上抬，胸腔縮小；站起時腹內壓減小，膈肌下沉，胸腔增大，這樣就如同在給肺臟做按摩，可促進心肺血液循環，增加肺活量，對改善肺功能、預防肺部疾病非常有好處。