如何利用疼痛來消除疼痛，讓身體更靈活？
本書讓你真正體會如何正確使用身體，不再為疼痛抓狂！

　　相信很多人都有這樣的經驗：長期打電腦、做辦公桌，因而肩頸僵硬、腰痠背痛；每天抱小孩、做家事，而罹患媽媽手；長時間站立工作、常爬樓梯，而造成膝蓋受損；有些人因此努力上健身房、走路、跑步想改善……但常常舊的疼痛沒消除，新的疼痛又出現！

　　疼痛是身體發出的哀鳴，因為我們常常不知道如何正確使用身體。書中透過有效的瑜伽伸展（體位法）與鬆解（放鬆紓解）動作，幫助你了解如何正確使用身體，加強身體的肌力與柔軟度，讓你輕鬆消除疼痛、矯正日常偏頗動作、預防職業傷害。

　　另外，書中介紹的「鬆解動作」和「反向動作」對於經常運動的人或瑜伽學習者、教師而言，更是不可或缺的知識。它除了可以避免運動傷害外，更是追求技藝精進的獨到竅門，可以幫助你自修或教學進步神速。

本書特色

　　1介紹正確使用身體的方法，和疼痛說Bye-Bye
　　本書以「身體三大運動法則」（「重心安定法則」、「重心移動法則」、「連動法則」）使讀者了解身體構造機制，以及如何正確使用身體。如果能運用在日常工作、生活、運動上，便能夠消除疼痛、預防運動傷害，並且提升運動技能。

　　2可預防各種職業傷害及矯正生活偏頗動作
　　鬆解動作可治療或預防各種職業病與日常生活偏頗動作造成的傷害。工作前、後若能鬆解五到十分鐘，便可減少疼痛、增進工作效率。例如：成天面對電腦的人、鋼琴家等，容易得腱鞘炎，多做肩胛骨或肩膀的鬆解動作，及扭轉手臂、手指往相反方向的伸展，便可減輕疼痛，有助於長時間持續工作。

　　3可幫助運動愛好者、瑜伽學習者及教師精進技能
　　本書詳細列出進行某些活動前可做的瑜伽姿勢（體位法）與其配合的鬆解動作，幫助運動者預防傷害並精進運動技能。例如：打網球，可做瑜伽弓式或側彎姿勢，再配合肩、手臂、腰、腳踝迴轉、臀部的鬆解動作，將更容易做到高難度技巧。

　　4動作簡單易做，配合step by step精美圖解，人人皆可上手
　　本書以身體八大部位，如：腰部、臀部肩、肩胛骨、頸部……等，設計各部位的「鬆解修正動作」，配合step by step精美照片圖解，與詳細簡要的文字說明，清楚呈現鬆解與伸展動作的要領；輕鬆易做，每個人都可輕易上手。

　　5補充台灣沖道瑜伽獨到的瑜伽修正法：OKIDO基本功法
　　提供「台灣沖道瑜伽操體基本功法」，精美的彩色照片詳細示範功法動作，配合詳細的文字解說，以方便讀者在練習時參考。此法源自於作者石井老師的「操體法」（「瑜伽修正法」的一種」，與書中的「鬆解」概念相似，有助於讀者修正全身偏頗歪斜、消除疼痛，是一種日常生活中可進行的簡易全身修正法。
 

作者簡介

石井三郎

　　•    師承沖道瑜伽創始者沖正弘的日本瑜伽大師

　　•    1944年出生於東京。從40年前開始追尋探求禪、佛、催眠、斷食、體操法、哈達瑜伽等。

　　•    1977年，石井夫妻一起加入日本沖瑜伽道場，拜沖道瑜伽創始者沖正弘導師為師，之後於東京神田創設瑜伽家族學校（family yoga school），從事瑜伽教室、訓練營、斷食指導長達30年以上。

　　•    除了日本國內，於台灣、巴西、澳洲、美國等海外也開設指導課程，形成了國際網絡。石井先生目前也擔任台灣沖道瑜伽會顧問，時常往來台灣傳授瑜伽相關課程。著作有《傾聽身體的瑜伽》（現代書林出版）。

譯者簡介

李曉雯

　　•    輔仁大學日文系畢業。

　　•    資深譯者，專職翻譯、編輯、行銷等文字工作。

　　•    翻譯作品有《神奇的深呼吸自療法》、《瑜伽：身心安頓》、《日本瑜伽斷食法》、《牙好，永不老》等暢銷書。
 

推薦序１　保護自己不受傷害的好方法／江麗光
推薦序２　身鬆，心鬆，健康到／游敬倫
推薦序３　鬆解身心，是追求健康的捷徑／邱麗惠
推薦序４　避免運動傷害及自我保健的自療寶典／唐幼馨
中文版出版序
前言

PART 1 偏頗的動作正在使你的身體緊繃僵硬！？
•    「疼痛」是身體的哀鳴，不可以強忍
•    缺乏基礎體力與熱身運動不足卻一味追求技術
•    運動現場缺乏具有運動力學或生理學正確知識的教練
•    沒有正確使用身體，所以受傷
•    沒有反向刺激，所以身體會故障
•    偏頗的運動動作會弄壞身體
•    吃太多肉或魚，會使身體變得緊繃
•    職業或壓力，也會使身體變硬
•    剛柔均衡是很重要的

PART 2 身體之所以需要鬆解動作
•    鬆解動作能使你健康地做運動
•    解放疼痛之處，便可以輕鬆地活動身體
•    伸展與鬆解動作
•    鬆解動作的四個原則――放鬆、搖動、反向刺激、反覆進行
•    身體是連動的，如果不從全身來看，便無法鬆解
•    伸展與鬆解動作的具體範例
•    睡前做鬆解動作可強化身體的修正
•    身體運動的法則――重心安定法則、重心移動法則、連動法則
•    用正確的方法鍛鍊身體
•    高齡復健所不可缺少的訓練
•    鬆解內臟使血液循環暢通
•    以玩樂的感覺來柔軟身體
•    瑜伽的意義與瑜伽的修行

PART 3放鬆身體的鬆解動作
•    在進行瑜伽或運動之前先做鬆解動作
•    鬆解動作對於復健有幫助，並可預防受傷與減輕疼痛
•    各種運動的身體使用方法與必要的鬆解動作
•    根據職業別必要的鬆解動作
•    鬆解動作，反向刺激：臀部鬆解╱腿部鬆解╱鼠蹊部鬆解╱側腹鬆解╱腹部鬆解╱腰部鬆解╱肩胛骨鬆解╱頸˙後頭部鬆解╱肩膀˙手臂鬆解╱腰部的反向刺激╱頸部的反向刺激╱膝蓋的反向刺激╱
找出適合自己的鬆解動作與伸展動作吧
•    伸展姿勢：前彎╱眼鏡蛇╱駱駝╱弓╱蝗蟲╱扭轉╱拱橋╱犁╱肩立╱貓╱鴿子╱劈腿前彎╱前後劈腿╱站立後仰╱雙腿盤坐╱雙腳合併前彎╱倒立╱側彎
•    放鬆身體的飲食

PART 4 就連心也放鬆的鬆解動作
•    心放鬆了，身體也就放鬆
•    內心的苦楚是生命的吶喊
•    自然的生活方式、積極的思考讓心變得更柔軟
•    捨棄固執，心就會放鬆
•    找出固執的原因，讓心開始放鬆
•    讓心放鬆的三原則
•    像柳枝或水般柔軟的心，「不動心」為理想
•    身體放鬆，心也就放鬆
•    
體驗者的聲音
後記
附錄：台灣沖道瑜伽操體基本功法

 

推薦序一

保護自己不受傷害的好方法

　　曾幾何時，瑜伽的修練已成為一股熱潮、一種時尚的運動，相對的也帶動整脊的行業。這到底是什麼原因呢？身體的結構是連動的，而不是頭腳不相關、手腳各自獨立。所以，不認識自己的身體狀況，生活習慣有問題，食物的攝取是否適合自己的體質，工作的壓力大、無法隨時做放鬆的姿勢，以上這些都是導致身體緊繃僵硬的重要原因。

　　好的書籍、好的資訊是學習瑜伽的好幫手，也是護身符。從本書《神奇的瑜伽健康法》裡可以得到保護自己不受傷害的好方法。

　　其實，瑜伽體位法是在伸展與鬆軟之間得到平衡與舒暢的感覺，而不是一味的做高難度的表演。這樣不僅傷了自己也誤導別人。

　　收下顎、穩住下肢（腰部以下）就是腰上三分力（放鬆）、腰下七分力，使身體恢復到正確的姿勢，假如肌肉一直維持在伸展用力的狀態，血液和體液的流動惡化，體內的廢物會囤積，這樣會使肌肉繃緊疼痛有加，所以伸展後要給予反方向的放鬆，如此反覆練習可以慢慢放鬆肌肉，同時血液的循環會更順暢，淋巴液和體液也可以更順暢，體溫慢慢隨之上升，氣色也會更好。這樣的作法也是保持年輕的祕訣。

　　除了身體之外，心態的調適更重要，常保持心的柔軟，因為心柔軟，身體就柔軟，這是不二法門。柔軟的心，是圓滿處事的根源。學習瑜伽者要裡外皆祥和，這便是瑜伽修練者最終的目的吧！

（社團法人台灣沖道瑜伽會前理事長　江麗光）

推薦序二

與現代運動醫學相呼應的瑜伽健康法

　　運動傷害是現代骨科的重要範疇，緊繃與僵硬更是多數人痠痛的主要原因。壓力則是健康的頭號殺手，不僅折磨我們的肉體，還殘害我們的心靈；說它是百病之源，實不為過。因此，找到鬆解身心的方法，是追求健康不可或缺的重要環節。《神奇的瑜伽健康法》，正提供這樣一個自我改善的好方法。

　　此書讀來令人喜悅！它是如此簡明又實用，傳遞了許多寶貴的觀念，使人們能夠透過它的建議，得以預防運動傷害及促進身心放鬆。這些年來，我在臨床上不斷引導病患藉由極為簡單的運動，啟發人體自我康復的能力及達到強健的目標。本書作者石井三郎先生所要傳遞的許多理念，正與我多年的經驗不謀而合。書中強調「反向刺激」的運動，與現代運動醫學對作用方向相反的拮抗肌群訓練相似。而肌力、柔軟度、重心的轉移與平衡、呼吸，則是正確運動中不可或缺的元素。作者更提醒大家聆聽來自身體的聲音、正確的使用身體。這些，都有賴細心體會與實踐。

　　更難能可貴的是，本書簡述了瑜伽「天人合」、「調和」、「平衡」的核心概念，點出了「心鬆，身也鬆」的道理，並對身體不同部位的鬆解法一一加以說明。提供了一些瑜伽訓練的體位，但在此更想提醒每個人必須依自己的體質去做，不可勉強，才不致於受傷。

　　這樣的好書，值得推薦給每一位關心健康、追求身心舒暢的朋友來用心閱讀。
 
（龍合骨科診所院長　游敬倫）

推薦序三

鬆解身心，是追求健康的捷徑

　　十六年前，自從遇見雷久南博士開始進入推廣身心靈整體健康的領域，發現每個人都應該做「維護自己健康」的主人，而不是依賴藥物。我幾乎沒有聽過或看過任何慢性病的患者，可以依賴藥物而康復，反而是見到因長期使用藥物所產生的副作用。

　　但要做「維護自己健康」的主人，吸收好的資訊是最重要的開始。有時看到某些知名運動員受傷的消息，內心會覺得很遺憾。而本書《神奇的瑜伽健康法》，對於每個人運動前該如何輕鬆預防運動傷害、消除疼痛、矯正日常偏頗的動作，以及如何預防職業傷害，都有來自作者石井先生多年經驗累積的智慧，實在是非常寶貴的資訊。

　　石井先生將「沖道瑜伽」的精華——身、心互為影響——在本書表達得淋漓盡致。由於現代人長期處於壓力之下，不只身體緊繃、疼痛，心也異常緊繃；就如石井先生在書中所說：「如能放鬆身體，呼吸也會變得深長，氧氣行遍全身，使神經安定，當身體變得輕鬆時，縱使壓力依舊在，也會讓思想往樂觀的方向發展。」

　　石井先生更提醒大家，當心放鬆了，身體也會放鬆；並提醒讀者以自然的生活方式與積極的思考，找出心不放鬆的原因，才能讓心像枝柳或流水般地柔軟。相信這些省思對人際關係也會有幫助。

　　所以，如果您或您的親友也是常運動、壓力大、身體疼痛、心情憂鬱、長時間工作的人，都應該開始實踐書中的方法，讓好的身體影響心理，讓愉悅的心理影響身體，相信將能建構「健康、快樂」的人生。
 
（琉璃光養生世界雜誌發行人　邱麗惠）

推薦序四

避免運動傷害及自我保健的自療寶典

　　很榮幸受到新自然主義出版社的邀請，細細看著這本書，我很喜歡筆者的瑜伽伸展及身體鬆解的自療概念。

　　每個人都知道飲食與運動是健康的不二法門，但真的落實吃的健康及正確安全運動的人，卻少之又少。另外，隨著瑜伽風的狂熱，確實看到許多學生很努力的練習，認為挑戰難度高的體位法是讓自己進步的準則，甚至與共同練習者相互較勁，在我的心中實在為學生們擔憂。

　　舞蹈對我而言，曾是我的生命。身為舞蹈愛好者應該都明白，為達到舞作的完美效果，常常強迫自己鍛鍊高難度的動作，甚至負傷也不惜上台演出，為達到那瞬間的美麗，寧願接受未來與復健治療共度一生的事實都在所不惜。很多的運動員也是如此，所以運動生涯就如曇花一現般短暫。但當我被復健醫生判定，未來絕不可再跳舞的同時，心裡擔憂的並不是身體的疼痛，而是來自內心撕裂般的吶喊：我還是想要跳舞……

　　為了不放棄肢體的感受，巧遇了瑜伽和彼拉提斯，當傳統的養生功法結合現代的醫療運動，讓我找到自我療癒的好方法。在本書《神奇的瑜伽健康法》中，我也看到許多作者自療的經驗，包含伸展及鬆解的技巧，都是可以幫助許多肢體工作者免於運動傷害和自我保健的方式；而且對於一般大眾而言，本書也提供了許多寶貴且簡易的修正動作，能輕鬆舒緩因日常生活中偏頗的慣性動作而造成的疼痛。

　　很開心看到本書上市，相信它可以成為幫助許多人免於不當動作或運動所造成的傷害的自療寶典。願各位讀者在閱讀的同時，讓心靈與肢體確實練習，聆聽自我內在的聲音，找到最健康、最適合自己的身心靈運動處方箋。

（唐幼馨瑜伽提斯教室創辦人　唐幼馨）

中文版出版序

　　我之所以創造出這本在其他瑜伽書中從未見的﹁鬆解動作﹂的契機，是二十幾年前受邀到台灣擔任座談會講師時，見到了高雄的洪先生與學員們利用公園裡的欄杆扶手來鬆解身體，回日本之後自己便嘗試做做看。結果那些動作的確是可以鬆解身體，不過對於身體比較細部的疼痛和鬆解還是無法達到，於是便反覆嘗試我自己的鬆解方式，就這麼慢慢地持續至今日，已經變得無論什麼樣的姿勢都可以應付。

　　我從十幾歲便開始練習體操、長跑、拳擊、幫忙父親的事業，持續十年每天搬運沉重貨物，身體肌肉變得緊繃、身體嚴重歪斜；而且常在做了各種體操之後，身體歪斜嚴重的地方就會出現劇烈疼痛。但在疼痛的地方進行過鬆解、搖動之後，疼痛便會減輕，而能夠容易進行體操動作。

　　當我在自己的瑜伽教室教授這些動作時，有一位學員在其他健身中心以及瑜伽教室也上過課，但卻從未體驗過這樣的鬆解動作，覺得非常神奇，一直不斷地建議我出書，所以這本書就這樣誕生了。這種鬆解動作是我自己的體驗，由於簡單易學，所以不只對身體緊繃的人很有效，也非常受到患有腰痛、膝蓋疼痛等身體狀況欠佳的人的歡迎。

　　本書中文版的發行，要感謝沖導師與台灣沖道瑜伽會創會顧問白老師夫婦、林英昭老師、洪老師、江麗光老師、賴秋玉老師，以及理事的各位老師們，也感謝對於出版多方協助的總編輯蔡幼華小姐。