活躍日本各大媒體、抗老醫學權威名醫獨創「肌肉逐步鍛鍊體操」，
教您輕鬆運動，健康長壽！


　　16招「肌肉逐步鍛鍊體操」& 12個腰腿保養好習慣，
　　刺激生活動作所需的肌肉，告別僵硬，活動更自如！

　　肌肉、關節、骨骼就是人體所必需的三大運動系統，
　　彎腰撿東西、坐下、開門、走路等生活中的小動作，
　　都是由人體的運動系統互相合作連動所形成的動作。
　　而如果想要維持不論到幾歲，都能活動自如的身體，
　　從肌肉的訓練開始著手，是最容易、最有效的方法！

　　以「肌肉逐步鍛鍊體操」保持年輕，打造活動自如的身體！
　　以12個腰、腿保養習慣，讓腰腿保持健壯，實現健康長壽！

　　【16招 (1分鐘)「肌肉逐步鍛鍊體操】
　　1.坐著打水
　　2.似坐非坐的膝部伸屈運動
　　3.足踝繞圈
　　4.以腳尖站立＆以腳後跟站立
　　5.腹側伸展
　　6.坐著鍛鍊腹肌、背肌
　　7.扭轉手臂
　　8.向後擺手
　　9.伸展小腿肚
　　10.旋轉髖關節
　　11.彎腰伸展
　　12.臀部及腰部伸展
　　13.膝蓋後側伸展
　　14.大腿的前側伸展
　　15.繃緊臀部
　　16.慢慢舉起大腿

　　【12個1分鐘腰、腿保養習慣！ 】
　　1.不駝背是年輕的秘訣
　　2.盡可能縮短「長時間坐著的時間」
　　3.養成在走出玄關時進行肩膀體操的習慣
　　4.養成緩慢、深入、舒適呼吸的習慣
　　5.年紀愈大，愈要「盡量吃肉」
　　6.攝取有益關節的食物
　　7.要撿拾地上的垃圾時，先以膝蓋著地
　　8.閃到腰的時候不要過度靜養
　　9.肌肉和關節都是在溫暖的時候比較靈活
　　10.穿著好走的鞋子，在家裡打赤腳
　　11.不斷地重複「三分鐘熱度」
　　12.不要躲進「因為年紀大了」這句話裡

　　「肌肉逐步鍛練體操」的特點及基本原則
　　五項特點：
　　1.一項運動約耗時1分鐘左右，隨時都能簡單進行。
　　2.對於平常因為不常使用而變得僵硬的肌肉很有效。
　　3.鍛鍊生活動作所必須的肌肉，讓身體動作變得流暢。
　　4.腰腿變得強壯。
　　5.預防臥床不起或需要照護。

　　三項基本原則：
　　‧姿勢及手腳要放在正確的位置上進行。
　　‧盡量意識到「慢」的動作。
　　‧一邊意識呼吸，一邊活動身體。

肯定推薦

　　陳亮恭 台北榮總高齡醫學中心主任
　　周彥君 Smart Care 群康彼拉提斯物理治療師
　　劉建良 台北市立聯合醫院和平院區 神經科暨老年醫學專科醫師
　　蔡佩玲 台北市物理治療師公會理事


作者簡介

久保明(Akira Kubo)

　　醫學博士，東海大學醫學院抗老健檢教授，慶應義塾大學研究所政策媒體研究科特約教授，日本厚生勞動省藥物、食品衛生審議會專門委員，醫療法人財團健康院理事長，同財團前高輪醫療診所院長，新潟藥科大學客座教授，區域聯合抗老醫學研究會會長，日本臨床營養協會理事，內分泌、糖尿病專門醫師。

　　1979年慶應義塾大學醫學院畢業。留學美國華盛頓州立大學醫學院動脈硬化研究部門，並歷任東京都濟生會中央醫院內科副主任醫師、高輪醫療診所院長。現為東海大學醫學部、石川島記念醫院、銀座醫院等抗老化暨健檢主治醫師。

　　透過判定老化的「健康壽命健檢」等，確立日本最早的抗老醫學。並設有新陳代謝症候群、高血脂症、糖尿病等生活習慣病的整合診療。此二者為高輪醫療診所的兩大支柱。同時也運用營養補充品及運動醫學等世界最先進的資訊與實踐成果，廣泛進行演講等活動。

譯者簡介

洪逸慧

　　台大日文系畢業，並赴日取得日語教育學碩士。
　　目前專職翻譯。譯有《自律神經健康人50招》、《斷捨離-打造能量屋篇》、《南雲醫生變年輕食堂》……等書。


推薦序：足夠的運動是健康的基石◎邱淑媞　
推薦序：選擇適合己身程度的運動，樂活長壽！◎周彥君　
推薦序：同時訓練四大系統就可維持健康身體機能◎劉建良　
推薦序：養成身體活動的習慣並融入生活！◎蔡佩玲　
序言：輕鬆活動身體，健康長壽！
你的將來由你的「身體活動法」決定！！

第一章　如果不正確使用肌肉，身體和頭腦都會衰退
──鍛鍊“派得上用場＂的肌肉，預防「肌少症」！
你可以確實活動自己的身體嗎？
肌肉量減少為年輕時的一半！？
為身體動作帶來障礙的「三大元兇」是？
重點鍛鍊生活動作所必須的“派得上用場的肌肉”
肌肉是無論幾歲都可以鍛鍊的唯一器官
「握力」衰退的人要注意肌力下降！
肌肉的活動衰退，腦部活動也會衰退
貯存肌肉，預防臥床不起

第二章　避免臥床不起，或需要照護！ 五十歲之後的身體打造法及活動法
──這些運動原則，讓你打造永遠都能活動自如的身體
「只靠步行」無法防止腰腿的衰退
步行速度愈快的人，壽命愈長
要打造強健的腰腿，需要「持久力」與「瞬間爆發力」
讓身體在日常生活中進行“多樣的動作”
要打造「靈活的身體」所必須鍛鍊的四項身體機能
以最低限度的保養，維持運動系統的功能
提升生活的活動度，比較能提高運動效果
激烈運動對健康長壽毋寧是有害的
為了「不失去」，開始進行訓練吧

第三章　以「肌肉逐步鍛鍊體操」保持年輕，打造一生活動自如的身體！
──簡單的訓練，幫助鍛鍊生活動作所需要的肌肉
首先，先意識到「自己竟出乎意外地不太活動身體」
「肌肉逐步鍛鍊體操」對“已經衰退的肌肉”慢慢產生效果！
從適合自己程度的體操開始
以「迴轉測驗」掌握自己的體力程度
肌肉逐步鍛鍊體操①　鍛鍊大腿肌肉，打造不會衰弱的強健雙腿！
【階段一】坐著打水
【階段二】似坐非坐的膝部伸屈運動
肌肉逐步鍛鍊體操②　趁現在鍛鍊「預防跌倒的肌肉」
【階段一】足踝繞圈
【階段二】以腳尖站立＆以腳後跟站立
肌肉逐步鍛鍊體操③　鍛鍊軀幹的肌肉，打造年輕端正的身體！
【階段一】腹側伸展
【階段二】坐著鍛鍊腹肌、背肌
肌肉逐步鍛鍊體操④　打造不僵硬、倦怠，能夠流暢活動的上半身
【階段一】扭轉手臂
【階段二】向後擺手
肌肉逐步鍛鍊體操⑤　維持能夠快速行走的輕盈步伐
【階段一】伸展小腿肚
【階段二】旋轉髖關節
肌肉逐步鍛鍊體操⑥　消除腰部僵硬，打造“不會腰痛的身體”
【階段一】彎腰伸展
【階段二】臀部及腰部伸展
肌肉逐步鍛鍊體操⑦　用十秒鐘的伸展，維持可以來去自如的膝蓋！
【階段一】膝蓋後側伸展
【階段二】大腿的前側伸展
肌肉逐步鍛鍊體操⑧　鍛鍊出可以站穩、不會搖晃的平衡能力
【階段一】繃緊臀部
【階段二】慢慢舉起大腿
透過持久力的訓練，實現“體力水準的提升”

第四章：實現健康長壽！讓腰腿保持健壯的十二個習慣
──預防腰痛、膝痛、運動系統問題的訣竅
日常生活中不經意的保養能夠實現健康長壽
1.不駝背是年輕的秘訣！
2.盡可能縮短「長時間坐著的時間」
3.養成在走出玄關時進行肩膀體操的習慣
4.養成緩慢、深入、舒適呼吸的習慣
5.年紀愈大，愈要「盡量吃肉」
6.攝取有益關節的食物
7.要撿拾地上的垃圾時，先以膝蓋著地
8.閃到腰的時候不要過度靜養
9.肌肉和關節都是在溫暖的時候比較靈活
10.穿著好走的鞋子，在家裡打赤腳
11.不斷地重複「三分鐘熱度」
12.不要躲進「因為年紀大了」的這句話裡

結語
 


推薦序1

足夠的運動是健康的基石

　　足夠的運動是健康的基石。世界衛生組織指出，21∼25%乳癌及大腸癌、27%糖尿病及30%缺血性心臟病肇因於運動不足，並建議成人每週至少應累積運動150分鐘，相當於每天至少30分鐘，每週5天以上。運動可以融入日常生活中隨處進行，並不限於刻意去打球或慢跑等，事實上，像是快步走路、爬樓梯、騎腳踏車、做健康操等，都是很好的運動，每天30分鐘的活動量還可分成兩、三次進行，但最好每次能達10分鐘以上，可以利用上下班或上下午休息時間進行。養成每天儘量動一動的習慣，促進血液循環與心肺功能，可降低罹患心血管疾病、糖尿病、大腸癌、乳癌、憂鬱和失智的風險，也能強化肌肉和骨骼，減少髖關節或脊椎骨折的風險，更能幫助控制體重……。運動的好處實在太多了，只要有動，就有好處，每天運動15分鐘，8年就可達到延長壽命3年的效果，非常划算！

　　然而，國人普遍缺乏運動，2012年的調查顯示，國人規律運動比率僅30.4%，在國際上敬陪末座！為強化國人健康體能，國民健康署鼓勵國人「快樂動」，將運動融入生活中，並自2002年推動「每日一萬步健康有保固」生活化運動，鼓勵將健走融入生活中，可達到節能減碳、省荷包、增健康的效益。

　　本書強化身體活動對健康的幫助，並提供身體活動建議，期望讀者增加身體活動，打造健康的身體！為自己及家人健康，請善用每天零碎時間，讓身體動起來，即可為健康儲蓄，為健康加值！


◎衛生福利部國民健康署署長 邱淑媞


推薦序2

選擇適合己身程度的運動，樂活長壽！

　　從一個體重體脂肪機上提供我們的資料，就可以知道現代人所追尋的健康生活，早已脫離以往的認知。除了全身的體重、體脂肪之外，我們還想詳細的知道在四肢、軀幹及內臟的脂肪分布，甚至骨骼肌數量，基礎代謝率等，最重要的是透過以上數值的精算所得出的「生理年齡」。

　　在無法改變身分證上的數字下，大家都希望自己不論在外表上、體能上都很青春，我們可以很清楚的看見自己臉上皮膚是否有斑點、有皺紋，卻不太容易感知到體能的變化，應該大部分的人都覺得自己身體還很年輕吧。

　　可是事實是殘酷的，研究顯示30歲以後，人的骨骼肌肌量每年平均下降1∼2%，這是個很自然隨著年齡老化而發生的現象，普遍地存在健康的大家身上，因而不自覺中，大家都邁入了作者大聲疾呼的「肌少症」的路徑上。也就是慢慢地強壯的肌肉變成結締組織和脂肪，肌纖維的質量減少，力量降低，肌肉耐力和身體代謝能力跟隨著下降。

　　看到這裡大家簡直要絕望了，覺得：「怎麼會這樣子？怎麼辦！？」

　　幸好，本書作者久保明告訴我們，肌肉是非常不可思議的器官，不論在幾歲只要你開始鍛鍊都來得及，它就會相對地增量、強壯。想起來多麼振奮人心啊！原來肌肉擁有抵抗「老化」趨勢的力量呀！但是一想到，可能必須拚了命的賣力運動才能抵抗這個「肌少症」，忍不住還是有點令人垂頭喪氣。

　　事實上，民眾對於運動這個觀念還是有點偏差，總以為非要擠出一段完整的時間才叫做運動，其實只要你有活動就算數了。意思是你可以不搭電梯改走樓梯，短距離就用步行移動，透過整體性地「提升生活中的活動度」，就能達到運動效果。可是忍不住還是會想，單單這樣子就有幫助嗎？作者提醒大家一件事，其實我們已經活在「不太活動身體」的世界中了。

　　由於工作型態的轉變，現代社會一直朝著不特地活動身體，也能辦到所有事的方向發展，連一些很基本、日常所需的「派得上用場的肌肉」都不太使用了。

　　看到這裡真的有種「當頭棒喝」的感覺，想想自己原本去採購日常雜貨，可以走走路、提提物品的活動，也已經取代成在電腦前動動手指就能完成。我們真的很需要鍛鍊這些生活上必須的「派得上用場的肌肉」呀！

　　透過作者建議的運動方式，強調那些容易退化、容易導致生活失能的「大肌群」，選擇從「適合自身程度」、不須咬緊牙關的「輕負荷」動作開始練習起，在不勉強的範圍內，「持續地」進行符合自己日常的生活模式的運動。這樣子聽起來是不是很平易近人，容易親近多了。

　　在求學的時候我們都知道：「要怎麼收穫，先那麼栽。」跨入熟齡後，我們的課題轉變為健康生活，同理可證，「你的將來由你的身體活動法決定」！

　　請立即開始以適合自己的方法，快樂地活動身體，邁向健康長壽路線吧！


◎Smart Care 群康彼拉提斯物理治療師 周彥君
 

推薦序3

同時訓練四大系統就可維持健康身體機能

　　王先生今年83歲，多年前從教師崗位退休，平常喜歡到公園散步、下棋。近幾年，感覺身體一年不如一年，雙腿無力，半年前開始走路不太穩，好像隨時會跌倒，爬樓梯或走稍微久一點就氣喘吁吁，需要休息一下才有力氣繼續活動。雖然沒有體重下降等急性症狀，但還是有點擔心。王先生注重健康，固定接受身體檢查，肝腎功能正常，沒有貧血，血壓、血糖、血脂肪都正常，雙腿力氣正常、沒有麻木，關節活動也算靈活，唯一的問題是無法單腳站立維持平衡超過5秒。

　　他說：「老了就是這麼可憐，年紀越來越大，怎麼努力也無法讓身體狀況回復正常，唉⋯⋯」我回答：「您今年83歲，耐力不夠與平衡感不好是常態，最近半年又因為走路不穩怕跌倒，整體活動量減少，更加速體能衰退的速度。」他問：「所以人只要老了、退化了就沒救了吧？」 我答道：「不管年紀多大，只要重新訓練都有機會改善，雖然您年紀較長，訓練期可能稍微長一點，但也只要幾個月就可以看到明顯的成效。」

　　近年來，規律運動的好處大家都很熟悉，除了改善體能，也有助於提升智能，預防失智症。這幾年運動的風潮越來越盛，也越來越多人知道它的好處，但國內調查卻發現：一周三次、每次30分鐘，有固定運動習慣的人，僅佔30%，多數人因為沒時間、工作太忙無法安排規律運動。但即使像王先生每天散步30分鐘以上，為什麼還是無法維持良好的體能？主要原因是運動項目不完整。

　　依照美國國家衛生研究院建議，運動應該包含以下四個項目的訓練，肌肉耐力、肌肉力量、關節活動度、平衡感。一般人在選擇運動項目時，多考量嗜好和方便性，不會思考自己選的這個運動是否完整訓練到這四個項目，即使涵蓋了，也鮮少能依照個人需求補強特別不足的部分。也許有人會說，這些應該專業人員才能評估吧？其實判斷方法不難，一般人只要可以連續走路超過15分鐘，肌肉力量與耐力就尚可，關節只要可以自行活動頸部、四肢關節與彎腰，活動度就不算差，平衡感則是測量單腳站立的時間，只要閉眼單腳站立達30秒，就有50歲的平均水準。多數人的問題出在平衡感與肌肉耐力兩大部分，平衡感不好、肌耐力不足，長時間沒有改善，活動量下降，最後肌肉力量與關節活動度也跟著受到影響。

　　正確的運動並非要像運動員般訓練出強壯的肌肉，只要能同時訓練肌肉耐力、肌肉力量、關節活動度和平衡感，就可以維持健康的身體機能。對於不具備運動相關專業背景的人，看到這裡可能會覺得有點複雜、不太容易，本書作者久保明教授所研發的「肌肉逐步鍛練體操」可以同時訓練這四大系統，不需要激烈運動，不需要固定時間，只要一張椅子就可以跟著書上做完所有動作。書中提及的體操都包含圖示與說明，簡單易懂，此外更依照不同的體能，提供兩階段建議，無論是衰弱的老年人或年輕的上班族都可以找到適合的運動體操，多練習，老年人可以改善身體機能、恢復行動能力，年輕人可以改善肩頸與腰背痠痛，維持良好體態。

　　很多人常常無法持之以恆的運動，對此久保教授提出一個有趣的說法，不用下定決心每天非做不可，做不到就徹底放棄，只要間間斷斷的重複三分鐘熱度，想到就做，點點滴滴慢慢養成習慣，細水長流做得久才是最重要的！


◎台北市立聯合醫院和平院區 神經科暨老年醫學專科醫師 劉建良


推薦序4

養成身體活動的習慣並融入生活！

　　每個人都知道「要活就要動」，但是要能持之以恆且有益健康的動起來，還真不是一件容易的事。沒時間、沒空間、沒樂趣、甚至於不知道怎麼做，往往就輕易的澆熄了人們要運動的決心。

　　身為一位物理治療師，每天的職責就是在告訴我的患者如何健康的動起來。正確的運動觀念是動起來的第一步，從事規律、長時間、強度適中的身體活動會讓身體每一個細胞都健康起來。許多人都以為要作激烈的運動才算有運動到，其實增加每日的「身體活動量」也可以有運動的效果。

　　覺察自己真的動很少是動起來的第二步，計算坐著不動的時間、檢視自己肌肉的力量、身體的僵硬程度、平衡感以及心肺耐力就可以輕易的發現身體功能是否已經開始出現問題。養成身體活動的習慣並融入在日常生活中是持續動起來的最終目標。除了選擇喜歡的激烈運動類型，把肌肉強化活動、柔軟度活動、平衡協調活動等融入生活及環境，不知不覺中就累積了身體活動量也促進了身心的健康。

　　這是一本實用的好書，把應該動起來、如何動起來的概念說得簡單又有趣。相信你一邊讀著書就已經一邊迫不及待的想跟著動起來了！加油，健康就在前面！


◎台北市物理治療師公會理事 蔡佩玲