※《筋膜線按摩伸展全書》暢銷作者凃俐雯醫師，好評再出擊！※
完整呈現全身8條筋膜線的構造、位置與走向
42組〔修復〕→〔活化〕→〔鍛鍊〕三階段調校運動
釋放38種常見痛症、增強整條筋膜沿線活性、鍛鍊韌性與彈性
深入淺出！肌筋膜理論與修復鍛鍊聖經
適合一般痛症患者、健身愛好者、專業運動員、物理治療師、健身教練、運動傷害防護員

　　★ 全彩圖解∥每條筋膜線皆有精美解剖圖，清楚標示該條筋膜線行經的肌肉位置。
　　★ 分階訓練∥設計不同階段的筋膜調校運動，每個人都可找到適合自身的訓練等級。
　　★ 獨家收錄∥肌內效貼紮修復教學，step by step，在家就能擁有專業級的肌貼診療。

　　筋膜線，人體裡的肌肉筋膜連線，其以各種方向連貫、縱橫地將身體支撐起來，幫助身體產生各種動作與維持正常體態。

　　■ 人體全身8條筋膜線，各司其職缺一不可

　　（1）淺背線 負責維持人體「直立姿勢」，將身體像「帆船的桅」一樣垂直地拉起來。
　　（2）淺前線位於身體前側，與淺背線互相平衡，一起提供人體直立姿態的支撐力。
　　（3）側線 位於人體的左、右兩側，負責維持身體左右平衡，避免傾斜。
　　（4）螺旋線 以「雙重螺旋」的方式纏繞身體，讓人體做出「軀幹旋轉」的動作。
　　（5）前手臂線 將手臂前側與軀幹連接起來，負責手指、手肘、肩膀所有「彎曲」與「內收」動作。
　　（6）背手臂線 將手臂背側與軀幹連接起來，負責手指、手肘、肩膀所有「伸直」與「外展」動作。
　　（7）功能線多是淺層肌肉，與靜態的的直立姿態維持無關，與動態的動作平衡關係較密切。
　　（8）深前線 支撐身體的中軸骨架，與深層核心肌群的穩定度關係密切。

　　一般健康的人，8條筋膜線各司其職，身體運作順暢。然而，大多數人因為生活習慣不良、姿勢不佳、意外或運動傷害，或者老化等各種原因，都有可能使得某些筋膜線出現緊繃沾黏等各種損傷。一旦發生這種情形，不僅身體運作的順暢度、靈活度必定大打折扣，甚至還可能出 現各種令人苦惱的「痛症」。

　　■ 局部痛症可能只是冰山一角？

　　──按圖索驥，順著整條筋膜鍛鍊，一舉消除沿線大小痛症

　　以筋膜線路的方向思考，當某個部位疼痛時，勢必已經破壞整條筋膜線的平衡性，因此必須顧及痛點所處筋膜線上的所有肌肉，因為肌筋膜就像一件緊身衣包覆全身，某處的緊繃沾粘有可能會導致遠端的疼痛。因此，當發現某個部位疼痛時，須伸展鍛練整條筋膜與肌肉，而不只是按壓局部痛點。

　　例如：當頸部僵硬痠痛，不論怎麼按摩伸展都無法緩解時，就可鎖定伸展鍛練「淺背線」，而沿線上局部調整也會互相影響，比如放鬆同在淺背線上的眼球肌肉（左右轉動或看向遠方），也能改善脖子痠痛。

　　■ 為何內行人都會偷偷練「筋膜彈性」？

　　──提升身體靈活度、增強健身效果＆運動表現的祕密

　　筋膜線，實際上是由許多段的「彈簧」，經由精密的串聯與並聯所組成。這個特殊的彈性結構，能儲存動能，幫助我們做出省力又流暢的動作，避免肌肉過度疲勞，並減少傷害的發生。

　　因此對於筋膜，除了避免沾黏受損之外，還可以額外訓練，讓「筋膜彈性」發揮出更大效應。經過足夠訓練的筋膜，就像在筋膜中刻入動作的方程式一樣，可以自然而然地做出流暢的動作，省去了思考時間，因此動作反應速度就會變快；這就為什麼許多運動員開始勤練筋膜彈性，因為它能讓運動員跑得更快、跳得更高，提升整體運動表現。

　　■ 修復→活化→鍛鍊，三階段調整筋膜彈性

　　本書每一條筋膜線都有「修復→活化→鍛鍊」三階段的調校運動。不論是筋膜功能差或是希望進一步提升該條線的機能，都能透過循序漸進的方式獲得顯著的改善效果。若該條筋膜緊繃疼痛，建議先做修復運動，待緊繃疼痛消除後，再進一步進行活化或鍛鍊運動。

　　● 修復 紓緩筋膜緊繃沾粘、釋放疼痛；適合已有疼痛不適症狀者。
　　● 活化 維持筋膜活性、預防肌肉骨骼關節疾病；適合無疼痛症狀，欲保養筋膜健康者。
　　● 鍛鍊 提升筋膜彈性、減少運動傷害；適合有運動習慣，希望提升整體運動表現者。

　　本書將延續《筋膜線伸展按摩全書》的概念，繼續深入瞭解全身筋膜的完整樣貌。從認識筋膜線的路徑、功能，瞭解該條線作用好與功能不佳時，身體分別會有什麼外在表現等，透過「認識筋膜線」自我剖析身體的運動功能，讓讀者無論是在解決疼痛、紓緩運動疲勞和提升運動表現等方面，有更進一步的理解與認識。

好評推薦（依姓氏筆劃排序）

　　Annie∣國際級健身教練‧ACED FITNESS UK 執行長
　　Ginny∣運動小精靈‧運動廣播節目主持人
　　王宇佐∣網球國手
　　周佩霓∣台灣越野車下坡女王
　　徐裴翊∣網路體育影音頻道 Vamos Sports翊起運動 共同創辦人
　　張嘉哲∣2012倫敦奧運馬拉松國手
　　謝佳翰∣台灣鳥人

作者簡介

【復健專科醫師】凃俐雯
   
　　長庚大學中醫系畢業，中醫、西醫雙主修，並取得復健專科醫師執照，專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動，在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後，下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念，深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解，很多運動傷害其實能夠不藥而癒，而正確的運動訓練才是關鍵。

　　【專業執照】
　　臺灣復健專科醫師執照
　　中華民國醫師高考西醫師執照      
　　中華民國醫師高考中醫師執照
　　美國運動醫學會私人健身教練執照（CPT）
　　紅繩 Neurac 1&2國際認證合格     
　　Retul自行車調整員執照（bike fitter）

　　【經歷】 
　　超越復健診所主治醫師
　　臺灣運動傷害防護學會理事
　　亞洲足球聯盟（AFC）醫療官
　　職棒中信兄弟象隊醫療顧問
　　達欣工程籃球隊隊醫
　　臺北市立大學講師及校醫
　　海碩盃國際職業女子網球賽醫療長
　　三太子盃國際職業男子網球賽醫療長
　　聯邦杯網球賽中華隊隊醫
　　力康復健科診所院長
　　林口長庚醫院復健科總醫師
　　林口長庚針灸科住院醫師

【前言】 按圖索驥，沿著筋膜線找出問題點

緒論  筋膜除了按摩伸展，更要積極鍛鍊
● 筋膜有彈性，因此可以訓練
● 如何有效訓練筋膜？
● 筋膜訓練的六大原則
● 訓練過程中的筋膜變化
● 認識主宰身體的八條筋膜線

Part1 淺背線 （Superfical Back Line）

■ 淺背線的路徑
■ 淺背線的功能
■ 淺背線功能好時，身體會有什麼表現？
1. 抬頭挺胸、背脊正直的關鍵
2. 眼球與身體動作協調的祕密
3. Ｑ彈並且持久的小腿力量
4. 跑得快、跳得遠的加速器

■ 淺背線功能異常時，會有什麼問題？
1. 下背痛
2. 頸部僵硬
3. 頭痛
4. 足底筋膜炎
5. 阿基里斯肌腱病變:
6. 小腿肌肉拉傷
7. 後大腿肌肉拉傷
8. 視力模糊看不準

■ 淺背線調校運動

Part2 淺前線 （Superfical Front Line）

■ 淺前線的路徑
■ 淺前線的功能
■ 淺前線功能好時，身體會有什麼表現？
1. 快速啟動的關鍵
2. 良好的減速、急停能力
3. 輸出四肢爆發力的支點

■ 淺前線功能異常時，會有什麼問題？
1. 脛前肌肌腱炎
2. 髕骨肌腱炎
3. 前髖部緊繃
4. 腹肌緊繃拉傷
5. 胸悶、呼吸淺短
6. 前頸部緊繃

■ 淺前線調校運動

Part3 側線 （Lateral Line）

■ 側線的路徑
■ 側線的功能
■ 側線功能好時，身體會有什麼表現？
1. 頭部驅幹正中，省能且專注
2. 骨盆髖部穩定，提升運動效率
3. 腳步踩實踩穩，爆發力加倍

■ 側線功能異常時，會有什麼問題？
1. 腹斜肌拉傷
2. 彈響髖
3. 髂脛束摩擦症候群
4. 腓骨肌腱炎

■ 側線調校運動

Part4 螺旋線 （Spiral Line）

■ 螺旋線的路徑
■ 螺旋線的功能
■ 螺旋線功能好時，身體會有什麼表現？
1. 最強大的旋轉爆發力來源
2. 提供抗旋轉的力量，穩定身體

■ 螺旋線功能異常時，會有什麼問題？
1. 打、投、踢都不準
2. 腹斜肌拉傷
3. 髖關節損傷
4. 足弓塌陷
5. 脊椎關節容易退化
    
■ 螺旋線調校運動

Part5 前手臂線 （Front Arm Line）

■ 前手臂線的路徑
■ 前手臂線的功能
■ 前手臂線功能好時，身體會有什麼表現？
1. 良好的手掌抓握能力，可做出精細的手指動作
2. 提升上肢向前揮動的力量表現
3. 提升將身體向上拉的力量

■ 前手臂功能異常時，會有什麼問題？
1. 胸肌緊繃拉傷
2. 二頭肌肌腱炎
3. 高爾夫球肘
4. 媽媽手
5. 腕隧道症候群

■ 前手臂線調校運動

Part6 背手臂線 （Back Arm Line）

■ 背手臂線的路徑
■ 背手臂線的功能
■ 背手臂線功能好時，身體會有什麼表現？
1. 手臂向後揮動更有力，向前揮動更快速
2. 手臂伸直更有力，向前向上推更容易
3. 協調、控制手指的精細動作

■ 背手臂線功能異常時，會有什麼問題？
1. 肩頸部肌筋膜疼痛症候群
2. 旋轉肌肌腱炎
3. 三頭肌肌腱炎
4. 網球肘
5. 手腕尺側韌帶損傷

■ 背手臂線調校運動

Part7 功能線 （Functional Line）

■ 功能線的路徑
■ 功能線的功能
■ 功能線功能好時，身體會有什麼表現？
1. 提升投擲能力
2. 提升抬腿踢腳的能力
3. 用手來帶動腳

■ 功能線功能異常時，會有什麼問題？
1. 肩膀容易受傷
2. 髖、膝容易受傷

■ 功能線調校運動

Part8 深前線 （Deep Front Line）

■ 深前線的路徑
■ 深前線的功能
■ 深前線功能好時，身體會有什麼表現？
1.有強壯的中軸骨架，淺層筋膜的表現會更好
2.有強韌的足弓與骨盆底肌肉，力量能有效向上傳遞

■ 深前線功能不佳時，會有什麼問題？
1. 無法精準控制動作，動作走樣
2. 深前線肌筋膜短縮，造成脊柱壓力增加
3. 足弓骨盆鬆散不穩定，下肢關節容易受傷

■ 深前線調校運動

【結語】 想要超越極限，就從鍛鍊肌筋膜開始

【附錄1】肌筋膜修復肌貼法
【附錄2】跑者自主筋膜訓練

前言

◆按圖索驥，沿著筋膜線找出問題點

　　肌筋膜包括肌肉與結締組織，所以肌筋膜遍佈全身，其分布的密度可能比血管和神經都還要高。在解剖學上已經推翻過去的想法，發現肌筋膜並不是單獨存在的單位，而是緊密相連的組織。根據這些真實相連的證據，可以將人體的肌筋膜分成好幾條路線，包括：淺背線、淺前線、側線、螺旋線、手臂線、功能線和深前線，這幾條肌筋膜線不僅僅能產生或傳遞力量，還能經由細胞上綿密相連的構造快速地傳遞訊息，並且，肌筋膜也會因為精神上或內分泌的改變，而產生相應的變化；也就是說肌筋膜是非常活躍的人體組織。在動態上，可以提供更有效率的力量；在靜態上，則可以協調張力、維持姿勢；在細胞層次，則可以更快速地傳遞訊息。

　　因為肌筋膜的功能多元且重要，因此，很多疼痛與疾病的根源都與肌筋膜的「不健康」有關，例如：肌筋膜的無力、緊繃、脫水、粘黏、老化等。為此，該如何維持肌筋膜的健康就成為現代人很重要的課題，而在《筋膜線伸展按摩全書》中，我們介紹了維持肌筋膜健康的三個主要的方法，那就是鍛鍊．伸展．按摩：用滾筒自我按摩來放鬆肌筋膜並將筋膜內水分重新平均分配；利用伸展來增加肌筋膜的柔軟度；強調肌力訓練中的離心收縮部分，來鍛鍊肌筋膜，同時增加肌筋膜的延展性與力量。這三個方法對於筋膜健康而言缺一不可，照著《筋膜線伸展按摩全書》的內容開始進行訓練的讀者們，應該已經能感受到「改變筋膜線」對身體的正面影響。

　　然而，肌筋膜訓練鐵三角（鍛鍊．伸展．按摩）只是肌筋膜訓練的基礎，可以維持肌筋膜基本的健康，但若需要更強且更功能性的肌筋膜能力，例如：肌筋膜彈性或肌筋膜的爆發力等，就需要進階的訓練。因此在這本《筋膜線身體地圖》中，我們將介紹給大家更多功能性的訓練方式，全面提升肌筋膜的能力。在運動醫學的領域，治療傷害最好的方式就是預防傷害，預防傷害最好的方式就是鍛鍊。當身體素質提升到遠遠超越外在的衝擊力，那麼傷害的機率就能大幅降低。

　　本書除了有更進階的鍛鍊方式外，也會詳細解說每條筋膜線的走向以及含括的肌肉，並且依據筋膜線的特性，分析每條肌筋膜線功能良好時會增進的功能，與功能失常時會導致的問題，並且提供解決方法，包括受傷時如何進行「肌筋膜貼紮」，減少筋膜的張力，讓肌筋膜有喘息的時間；肌筋膜功能不良時，該如何開始讓肌筋膜動起來，用最低的活動量來刺激肌筋膜開始修復生長，即肌筋膜的「修復動作」；當功能改善之後，該如何開始強化肌筋膜的彈性，即肌筋膜的「活化動作」；最後進階到強化肌筋膜爆發力的「鍛鍊動作」。

　　因此，本書的目的就是提供更全面的肌筋膜資訊，將筋膜線對應到身體上，讓身體看起來就像是一張「地圖」一樣，不但可以從傷害找出相對應的筋膜線，也可以從筋膜線的問題去發現傷害，並用最健康無負擔的方式：貼紮、修復、活化與鍛鍊運動，解決各種肌筋膜相關的疼痛問題，幫助各位讀者有效保養、提升筋膜的健康。

◆筋膜有彈性，因此可以訓練 伸展的重要性是眾所皆知的，大家都知道平時就應該要多伸展，保持筋膜的延展性，減少因為肌筋膜緊繃對骨骼關節造成的壓力。因此，運動前要做動態伸展，避免肌筋膜緊繃導致運動傷害；運動後要做靜態伸展，讓肌筋膜回到原本的長度。但是大家都以為筋膜只能被伸展延長，卻不知道筋膜「有彈性」，不但可以被伸展延長，也可以有回彈的能力。這個回彈的彈性能量，如果可以妥善應用，就能大幅提升動作效率、減少能量耗費，並降低肌肉骨骼關節的傷害。 筋膜的彈性這麼重要，但是，筋膜的彈性是一直到近年來才被證實的，而相關的研究也越來越多，例如：深入去探討筋膜的彈性是如何產生？筋膜彈性是否能被訓練？以及筋膜彈性該如何訓練才能加強？雖然「筋膜彈性」是一個新興學說，但即使不用研究來證實，在日常生活中，我們也可以很容易的發現筋膜彈性所扮演的重要角色，因為筋膜彈性早就深深地影響了人類的動作型態。 舉個簡單的例子，各位可以觀察老人與小孩的步態，就可以發現筋膜彈性的重要角色。老人走路的時候，腳步看起來比較沈重，步態比較僵硬，腳步聲比較大；相較之下，小孩子的腳步看起來就相當輕盈，步態非常有彈性，像是走又像是跳的樣子，就算是跨大步，甚至是跳躍，也不會製造出很大的腳步聲。其實，造成老人與小孩步態相差這麼多的一個很重要的原因，就是筋膜彈性的不同。 老人的筋膜隨著年紀老化，彈性變差，因此腳步看起來就很僵硬；也因為缺乏彈性，當腳與地面接觸時，便無法利用筋膜的彈性去吸收地面的反作用力，造成衝擊的力量會轉而落在局部的衝擊點或關節上，除了製造出比較大的腳步聲之外，也容易造成足底筋膜疼痛或足踝膝髖關節疼痛等問題。反之，小孩因為筋膜充滿水分且柔軟，所以彈性與吸震的能力都很好，所以走起路來就很輕鬆不費力，也比較輕盈沒有聲音。因此，大多數的小孩都可以又走又跑又跳很久，也不太會喊累。 此外，小孩的肌肉骨骼關節系統的相關疾病都比成年人少，主要原因也跟小孩富有彈性的筋膜有很大的關係。這個例子告訴我們，筋膜彈性的差異一直存在於人體中，除了默默地影響著人類的動作型態之外，也與肌肉骨骼關節系統疾病的發生率有關係；換言之，擁有好的筋膜彈性，才會有健康的身體。