調整站坐姿＋鍛鍊呼吸肌＋減少感染源
新冠肺炎（COVID-19）全球疫情延燒之際，
你更應該讓自己的肺臟保持年輕健康的狀態！

　　2021年對全球來說仍是充滿挑戰的一年，但也是我們重新審視自己如何對待身體的一年。過去忽視環境對人體的迫害、生活習慣對自身的傷害，此時你需要的是實質支持，並且學會強健身體健康的正確知識。

　　新冠肺炎（COVID-19）肆虐，流行性感冒更在每年造成上萬人死亡，並屢屢引爆恐慌。面對疫情，除了戴口罩、勤洗手外，還能如何自救？

　　你知道自己的肺幾歲了嗎？
　　有以下癥狀很可能就是患有「肺病」！
　　．爬樓梯時喘不過氣，做點運動就氣喘吁吁
　　．咳嗽好不了，總覺得自己一直在感冒
　　．只要躺下來就開始咳嗽、鼻塞
　　．喉嚨裡老卡著膿痰，咳也咳不出來
　　．下雨天或一變天就容易咳嗽、生痰
　　．說話有哮喘聲，聲音越來越沙啞

　　透過自我呼吸訓練，讓肺年齡返老還童！
　　首要大前提是「好好地把氣吐乾淨」
　　掌握與呼吸相關的二十種呼吸肌
　　調整站姿與坐姿就能改變呼吸
　　避免忽略日常生活呼吸惡化跡象
　　提升代謝力能讓體內循環變更好
 

作者簡介

奧仲哲彌

　　胸腔外科醫師，同時也是醫學博士。現為日本山王醫院副院長，呼吸系統治療中心負責人。國際醫療福祉大學醫學系胸腔外科教授。1958年出生於埼玉縣，東京醫科大學畢業後，於該大學從事醫療工作至今。專業項目為診治肺癌，但同時也熱心於推廣呼吸法、呼吸肌訓練。在《SundayJapon》（TBS電視台）、《N-Radi》（NHK第一電台）等各大媒體中，負責詳細解說醫療知識而頗受好評。

運動監修／古賀秀作

　　職能治療師，保健醫學碩士。現為日本山王醫院呼吸系統治療中心課長。1958年出生於佐賀縣，福岡國際醫療福祉學院、國際醫療福祉大學研究所醫療福祉學研究科保健醫療學專修職能治療科領域碩士班畢業。具職能治療（呼吸治療領域）及三學會簽約呼吸治療師。

譯者簡介

王榆琮

　　熱愛日本的理工人，致力於翻譯工作，擅長日本次文化、居家醫療、歷史、奇幻等翻譯主題。希望未來可以引介更多日本文化給同樣熱愛日本的人們。譯有《未來履歷書》、《我一定要跟你聊超過15分鐘》、《才能的真相》等書。
 

前言
第一章  呼吸中止、慢性咳嗽跟年齡無關
先瞭解自己的「肺年齡」
呼吸中止症跟年齡無關，而是身體發出的警訊
透過呼吸法與鍛鍊呼吸肌，讓肺年齡返老還童
執行「呼吸訓練」時的規則
呼吸訓練的基本1基本站姿
呼吸訓練的基本2基本坐姿
基本呼吸法1橫笛呼吸法
基本呼吸法2橫膈膜呼吸法
基本肌鍛鍊1抱球姿勢
基本肌鍛鍊2轉動鎖骨訓練
基本肌鍛鍊3肋間肌訓練
基本肌鍛鍊4大胸肌訓練
基本肌鍛鍊5骨盆底肌訓練
基本肌鍛鍊6吊床肌肉訓練
基本肌鍛鍊7呼吸輔助肌訓練

第二章  不可不知的新文明病「10個有害肺臟的不良生活習慣」
「以肺活量自豪」的人才危險
COPD不是一種「無法吸氣」的疾病，而是「瞬間吸不到空氣」的疾病
肺年齡的狀態可以自己控制
放任呼吸中止症不管將直接導致嚴重疾病
藏在十大死因「第三位」的肺炎後的不良生活習慣
誤嚥性肺炎容易在睡覺時發作
咳嗽氣喘與COPD的分別方式
肺的生活習慣病正無聲無息增加中

第三章  透過呼吸肌訓練，讓肺年齡返老還童
肺臟與呼吸機制
與呼吸相關的呼吸肌有二十種以上
呼吸專業的呼吸治療師與鍛鍊法
光是調整站姿與坐姿就能改變呼吸
呼吸法的大前提是「好好把氣吐乾淨」

第四章  避免與防止「痛苦」的呼吸方式
鼻呼吸可以有效防止汙染物與感染源入侵體內
鍛鍊舌頭肌肉以減少嘴巴呼吸的次數
認識自己的呼吸機能
透過鼻腔練習強化呼吸力
避免讓手機導致呼吸惡化
經常活動比坐著不動更有益肺部健康
恢復呼吸機能的推薦運動
無益恢復呼吸機能的運動
避免呼吸困難的日常生活智慧
避免忽略呼吸惡化跡象才是重要的事
突感呼吸困難時，「吐氣」比「吸氣」更重要

第五章  肺部年輕化，也能讓身體恢復健康
好好呼吸就能讓體力增加百分之一○
透過代謝力能讓體內循環變得更好
鍛鍊腹橫肌
呼吸中止症也能立即治癒
改善聲音沙啞、經常咽到的問題
緩解便祕與頻尿的困擾
促進幸福荷爾蒙分泌，提升幸福感

第六章  超有效！真實經驗者的說法
一個月大幅提升呼吸力：一口氣爬上三樓也不覺得氣喘吁吁（女性，30代，護士）
治好了「老人嗓」，聲音變得宏亮（男性，70代，無業）
肺癌術後透過鍛鍊呼吸肌，恢復聲音狀態，出院後舉辦單人歌劇音樂會（女性，70代，歌劇歌手）
治癒呼吸中止症狀，最愛打的高爾夫球也越打越好（男性，60代，企業員工）
呼吸困難的症狀痊癒，恢復能夠穩定健康步行的身體狀況（男性，50代，企業員工）
治癒原本以為是更年期障礙中的心悸和呼吸困難狀態（女性，40代，家庭主婦）

第七章  解決不安！名醫來解答ＱＡ
正在服用醫院開的呼吸相關用藥，還是可以進行呼吸肌的訓練嗎？
什麼時候進行呼吸肌鍛鍊，才能得到最佳效果？
被慢性咳嗽困擾，可以直接吃市售的成藥嗎？
咳嗽時有時會混著血絲，是什麼可怕的疾病前兆嗎？
為了肺部的健康而打算戒菸，有沒有什麼輕鬆的戒菸方式呢？
男性罹患ＣＯＰＤ而死亡的人數遠高於女性是為什麼？
口罩可以有效預防呼吸器官疾病嗎？

結語

 

前言 其實我很愛看健檢報告。 我每年都很期待健康檢查。我會獨自看著胃鏡所拍下來的漂亮胃黏膜，然後開心反覆欣賞檢查報告。 但在五年前，我的呼吸功能居然檢測出異常數值。 我本身是一名專業胸腔外科醫師，而且替病人動過四千例以肺癌為主的肺部手術。堪稱「肺臟專家」的我，居然在「肺年齡」的數值上呈現大幅衰退的狀態。 老實說，這個狀況讓我很震驚。但仔細一想，在成為健身中心的會員後，我其實只有去運動九次而已，之後第十次還是去辦退會手續。我根本就是一個懶得運動的人，會有這樣的結果，可以說是毫不意外。 所以，為了幫助討厭運動卻又想抗老、想讓肺臟變年輕的人，本書羅列出一系列可以輕鬆執行的「呼吸訓練術」。 癌症不但是日本人的主要死因，更是男女死因中的榜首。此外，除了癌症之外，肺炎、誤嚥性肺炎、慢性呼吸道疾病（COPD）等肺病也占據其他死因排行的前幾名。 話雖如此，大家還是認為肺病比心臟病還要不危險，甚至因此而疏於防範，而人們會有這種觀念，主要是因為肺臟是個很擅長忍耐的器官。 也因此，肺病最讓人害怕的地方就在於，病患很難產生「我的肺已經生病」的自覺，等到有感覺時多半已經「為時已晚」了。 如果你有以下症狀，就有可能是罹患肺病的徵兆。 ˙爬樓梯時喘不過氣，做點運動就氣喘吁吁˙咳嗽好不了，總覺得自己一直在感冒˙只要躺下來就開始咳嗽、鼻塞˙喉嚨裡老卡著膿痰，咳也咳不出來 你的身體會出現這些症狀，不是因為「年紀大了」，而肺臟傳出求救的警訊。 看到這裡，也許還是有人會笑著說：「那樣又死不了人」。 簡單來說，嚴重的肺病會讓人感受到「無法呼吸的痛苦，並且讓生命面臨死亡」的恐怖威脅。 此外，肺年齡太高的人由於不能進行全身麻醉，所以在罹患癌症時就會無法進行手術。還有放射線治療和使用抗癌劑的療法也會因此受到限制。難得在醫學進步下，我們可以運用有效的方法治療重病，結果卻因為肺功能狀況不好而無法進行─光是想像一下這種發展，就會讓心中倍感壓力。