《超越重力：徒手肌力系統訓練＆體操聖經（上）》
　　《超越重力：徒手肌力系統訓練＆體操聖經（下）》

　　近600頁體操和徒手肌力訓練資訊的金礦，
　　被讀者譽為「運動聖經」。
　　★亞馬遜4.7星好評
　　★歷時5年修訂，全新第二版！

　　【上冊內容】
　　①提供一般訓練知識：
　　• 肌力與肌肥大訓練背後的生理概念。
　　• 如何設定正確的目標。
　　• 如何建立訓練動作。
　　• 計畫／規劃訓練動作的方法。

　　②分析不同族群的差異：
　　整併一般訓練知識及特殊族群的差異，形成各種能力水準的成套訓練範例。
　　•四階段不同技能水準的訓練──初級、中級、高級與菁英；
　　•坐式與動態生活族群的訓練；年輕人與老年人的訓練；
　　運動目的是為競技運動或其他原因的訓練；對受傷或傷後恢復者的考量。

　　③設計系統訓練計畫：
　　運用反覆數，組數，組間休息，節奏，強度/負荷，訓練量，頻率，屬性，失敗，作業量，減量及高原期等方面的知識，構建系統性訓練計畫。

　　【下冊內容】
　　④體操鍛鍊技巧的說明和提示：
　　．基本姿勢、重要訓練和常見錯誤
　　．手倒立變化
　　．推的變化
　　．多面運動、核心與腿部訓練

　　許多運動員認為，透過持續執行徒手訓練項目就能提升運動表現，
　　例如用做150個伏地挺身來「變強壯」。
　　事實是——連續進行150次伏地挺身並不意味著更強壯，
　　它只代表你在進行伏地挺身時，會有好一些的肌耐力。

　　真正的「徒手肌力訓練計畫」資源相當有限，
　　多數資訊都藏在高階體操教練的腦海裡，但他們沒有時間或意願將專業紀錄下來。
　　再者，了解運動漸進的概念，也不代表具備足夠的知識實施有效計畫。

　　《超越重力》已被讀者譽為富含金礦的「運動聖經」。
　　作者史蒂文．洛採用高度系統化的方法，解說肌力訓練背後的生理學，
　　帶領讀者制定徒手肌力訓練計畫。
　　書中提供健康和傷害管理資訊、系統訓練方法與鍛鍊技巧。
　　如果你信賴涵蓋科學資料、完善計畫範例及有效建議的健身書籍，
　　《超越重力》是最理想的選擇。

　　第二版經過5年的修訂、延伸和重新組織，有了許多突破和創舉：
　　●擁有更紮實的內容，並為初學、中級和高級運動者提供更易接軌的計畫。
　　●清晰、明確，符合當前研究的科學原理和訓練程序。
　　●深入說明每個程序的訓練要素，專注於「漸進」，以及縮短並突破高原期。　
　　●記錄不同程度訓練者常犯的錯誤，列舉現實生活中的訓練計畫範例。　
　　●為每項運動增加適當的肩胛骨定位和技巧。
　　●準確訓練動作3D圖示說明。

　　《超越重力》鎖定「提升肌力」、「設計系統訓練計畫」的客群而生。
　　如果你希望自己的進度是可量化，可質化的，
　　本書在訓練的次數、組數、休息時間、節奏、強度、運動量、頻率、動作屬性、
　　疲勞程度、運動能力、減輕負荷以及高原期……皆有明確的經驗指導。
　　透過正確的徒手肌力訓練獲得的肌力水準，會轉移到所有其他類型的肌力表現，
　　如果您是私人訓練員或教練，本書可以作為您為客戶規劃課程時的理想知識基石。

各界好評

　　【讀者好評】
　　．這本書唯一的缺點是：一切都超出預期。沒有灌水，沒有廢話，沒有任何置入廣告行銷的意圖。非常直接，每一段都富含實用訊息，而且絕非捏造。——Petr

　　．將《超越重力》推薦給投入健身領域，但缺乏系統訓練概念的人。這裡有如何建立一套完整訓練計畫、動作重複次數、預防傷害、漸進訓練以及傷後復原的完整資訊。——Diego Petrucci

　　．對於認真的運動員來說，這本書必不可少。——Jon Kuo

　　．上冊是體能訓練和計劃的優秀讀物，下冊的內容則遠遠超出市售的體操教學百科。——Jeremy Dobbins-Bucklad

　　．這是我所看過最有條不紊的徒手訓練指南，有時候資訊太過密集，但耐心吸收後一生受用。——KaiserSoze

　　．我打算尋找一本能突破訓練高原期、規劃訓練程序的書，看到《超越重力》除了「哇！」之外，我還能說什麼？作者擁有物理治療博士學位，且對此主題有著深刻的熱情和理解——Joe

　　．如果你對徒手健身感興趣，這是關於這個主題的最全面的書。——Malobee Silvertongue

　　【名人推薦】
　　‧「對需要參與競賽的選手們而言，《超越重力》絕對是最好的系統訓練規劃指標，依據書中週期排定課表，能讓選手在競賽時能發揮優於平時運動能力的『超補償』效果。對自己有要求的健身者們不容錯過。」——台灣極限街頭健身運動協會

　　‧「如果你的身體已經訓練到沒有什麼感覺，推薦你可以用《超越重力》這本書所分享的徒手訓練，你的身體將會有前所未有的新感受！」——明星健身教練浩克（陳弘璟）──強勢推薦

作者簡介    

史蒂文．洛
    
　　史蒂文．洛是龍門（Dragon Door）健美體操證照的資深訓練師（PCC）。擁有馬里蘭大學生物化學學士和物理治療學博士學位，也是投入無數時間獨立研究健康、體適能與營養科學基礎的教練。他以系統性地提升肌力為目標，帶領讀者制定徒手肌力訓練計畫，獨特的知識背景使他能提供許多處理運動傷害的深入觀點。著作《超越重力》謹慎地處理複雜的運動原理，提出極具邏輯系統的訓練計畫，被譽為肌力訓練者不容跳過的著作。

校閱者簡介    

林貴福
    
　　國立臺灣師範大學體育學系博士。現任國立清華大學體育學系教授，臺灣運動生理暨體能學會常務理事，華人運動生理與體適能學者學會副會長，台灣肌力與體能訓練協會副理事長，臺灣體育運動管理學會顧問。曾任行政院體育委員會輔導委員。總校閱作品：《運動生理學》、《運動處方》、《基礎重量訓練》、《終身體適能教育》、《運動科學概論》、《肌力訓練》、《核心肌群訓練》、《週期化運動訓練》、《速度、敏捷及反應訓練》、《健身路跑訓練》、《肌力與體能訓練》等。

譯者簡介    

王玉青

　　國立臺灣大學運動設施與健康管理碩士學程研究生

王洪丹

　　吉林體育學院副教授

沙部‧魯比

　　莆田學院副教授／NSCA-CSCS

林育槿

　　中國文化大學運動教練研究所博士班

林怡瑄

　　國立清華大學體育學系碩士

邱詩涵

　　國立澎湖科技大學通識教育中心助理教授

徐志翔

　　國立臺北商業大學兼任講師

郭林璇

　　香港浸會大學運動科學博士

陳竑廷

　　銘傳大學體育室助理教授

陳著

　　國立臺灣師範大學體育學系博士班

蔡政霖

　　臺北海洋科技大學海洋運動休閒系助理教授

蔡雅淳

　　國立清華大學體育學系碩士

劉錦謀

　　長榮大學運動競技學系助理教授

　　（依姓名筆畫排序）

《上冊》
．前言   
．作者序

．part1 基礎知識
．Chapter 1    徒手訓練的原則
．SAID 原則與漸進式超負荷    
．槓桿作用           
．一般訓練概念   
．反覆次數的連續關係       

．CHAPTER 2        肌力與肌肥大的生理學       
．何謂肌力？               
．中樞神經系統、運動單位和肌肉纖維類型   
．肌力的神經適應       
．中樞神經系統的角色       
．肌肥大的機轉   
．開放式和閉鎖式動力鏈的運動    
   
．CHAPTER3 進度表和目標設定       
．進度表及如何使用   
．分級系統   
．分級系統中差異的分類   
．設定和實踐目標       
．設定目標           
．目標和動作選擇
．對成就的承諾   
．停止閱讀，開始行動       
．進度表第1頁   
．進度表第2頁   
．進度表第3頁   
．進度表第4頁   

．CHAPTER 4        結構平衡的考量   
．肩部健康的概述       
．保持結構平衡   
．為什麼要結構平衡   
．一般建議           
．停止閱讀，開始行動       

．CHAPTER 5        制定訓練計畫、屬性及層級之介紹   
．訓練計畫設計及線性漸進       
．壓力、適應、超補償、體適能及疲勞   
．基本週期化與訓練間結構       
．歸因於訓練       
．基礎的訓練階層       
．停止閱讀，開始行動    
   
．CHAPTER 6        族群考慮               
．了解族群   
．坐式生活者 VS. 身體活動者 
．年輕 VS. 老年 
．專項運動 VS. 休閒運動 
．未受傷 VS. 受傷     
 
．part2 打造訓練計畫
．CHAPTER 7        建構日常訓練計畫       
．全身性與分段日常計畫的頻率       
．四種分段類型   

．CHAPTER 8        暖身與技能運動
．暖身運動的種類和說明
．技能運動：技能運動的時間、技能運動的類型及品質       

．CHAPTER 9        肌力訓練               
．運動的類型和運動標記   
．向心反覆次數
．輔助向心運動
．等長支撐           
．離心集組反覆（鏈）       
．組數           
．運動順序           
．休息時間
．配對組運動               
．節奏           
．一般肌力與等長
．核心訓練   
．運動表現與停止訓練       
．停止閱讀，開始行動     
  
．CHAPTER 10      漸進訓練的設計   
．簡易單一動作的漸進訓練設計       
．簡易複合動作的漸進訓練設計       
．進階複合動作的漸進訓練（週期化）   

．CHAPTER 11      預防訓練、集中訓練、柔軟度與緩和運動       
．預防訓練           
．集中訓練   
．預防訓練與集中訓練的結合
．柔軟度訓練與緩和運動   
．柔軟度訓練－靜態伸展
．本體神經肌促進術   
．負重伸展           
．以活動度及柔軟度訓練維持柔軟度       
．預防訓練與柔軟度訓練的建議

．CHAPTER 12      中週期訓練計畫
．中週期訓練的內部影響因素   
．初級水準：訓練與建議   
．初級水準：每週訓練計畫       
．初級水準：訓練週期的結束   
．中級水準：訓練與建議
．中級水準：每週訓練計畫       
．中級水準：訓練週期的結束
．高級水準：訓練與建議   
．高級水準：每週訓練計畫       
．高級水準：訓練週期的結束   
．中週期訓練的外部影響因素   
．減量訓練           
．評估最大肌力   
．調整計畫           
．菁英訓練計畫
．其他訓練計畫和中週期訓練的注意事項
．停止閱讀，開始行動       
 
part3 影響訓練的因素
．CHAPTER 13      耐力、有氧、交叉訓，複合式和成套動作訓練       
．耐力和有氧訓練       
．交叉訓練           
．複合訓練模式   
．成套動作       
    
．CHAPTER 14      過量訓練和過度訓練
．過量訓練           
．過度訓練           
．自覺運動強度和訓練日誌       

．CHAPTER 15      健康與傷害管理   
．處理「灼熱」、疼痛和痠痛
．影響傷害傾向的因素
．設定復健目標
．RICE VS. MEAT
．避免傷害動作
．找好的醫療專家       
．好／不好的運動及如何批判性思考  
     
．CHAPTER 16      生活型態因素       
．睡眠品質           
．營養           
．生病的時候進行訓練       
．高級運動者：動作結構
．高級運動者：動作進程   
 
part4 執行計畫
．CHAPTER 17     無訓練基礎初學者：動作結構與進程
．前言           
．無訓練基礎初學者：建構訓練動作       
．無訓練基礎初學者：動作進程

．CHAPTER 18      具訓練經驗初學者：動作結構與進程       
．具訓練經驗初學者：動作結構       
．具訓練經驗初學者：動作進程   
    
．CHAPTER 19      中級運動者：動作結構與進程   
．中級運動者：動作結構
．中級運動者：動作進程   

．CHAPTER 20     
．高級運動者：動作結構與進程       
 
part5損傷／預防資源與徒手運動
．CHAPTER 21      常見徒手訓練損傷       
．肌腱炎               
．肌肉拉傷           
．緊張性頭痛               
．肋軟骨炎（痛性非化膿性肋軟骨腫脹）       
．胸椎／肩胛骨／肋骨
．下背部       
．前不穩定   
．肩部撞擊           
．肩鎖（AC）關節問題      
．手臂的神經根病／輻射痛       
．腕部問題和前臂夾板
．關節扳響，爆破音，哢嗒聲，啪啪聲和嘎吱聲
．肌肉痙攣           

．CHAPTER 22      預防、靈活性、柔軟度方法       
．一般不平衡       
．姿勢           
．髖部           
．背部           
．肩部           
．肘關節               
．腕部           
．冷熱浸浴和淋浴       
．胼胝（老繭）和開裂
 
《下冊》
．CHAPTER 23      鍛鍊技巧、說明和提示               
．推薦的設備
．基本姿勢、重要訓練和常見錯誤   
．常見縮寫
 
．CHAPTER 24      多變化的手倒立   
．手倒立級數─進度表第1頁，第1欄           
．倚牆手倒立─1－4級              
．手倒立─不適用級數       
．徒手倒立─5級        
．單臂支撐徒手倒立─6－9級
．徒手倒立單臂觸肩─不適用級數   
．手倒立走─不適用級數   
．雙手併攏手倒立─不適用級數       
．單臂手倒立─10級          
．吊環手倒立─進度表第1頁，第2欄
．吊環肩手倒立─5級        
．環帶手倒立─6級
．吊環手倒立─7級            
．手倒立伏地挺身─進度表第1頁，第3欄   
．屈體手倒立伏地挺身─1級    
．箱下手倒立伏地挺身─2級
．倚牆手倒立離心式伏地挺身─3級
．倚牆倒立伏地挺身─4級
．倚牆手倒立伏地挺身─5級    
．頭手倒立伏地挺身─6級
．徒手倒立伏地挺身─7級
．吊環手倒立挺身─進度表第1頁，第4欄   
．吊環寬握手倒立挺身─7級
．環帶手倒立挺身（手肘在內）─8級    
．吊環徒手倒立挺身─9級
．推舉／過頭推舉／槓鈴推舉─進度表第1頁，第5欄       
．屈臂手倒立─進度表第1頁，第6欄   
．屈臂屈體手倒立─5級    
．L型撐體屈臂屈體手倒立─6級     
．胸擺直體手倒立─7級            
．屈臂直體手倒立─8級    
．手倒立至肘槓桿再手倒立─9級    
．臂屈直體手倒立─10級  
．吊環屈臂手倒立─進度表第1頁，第7欄   
．椅子手倒立─6級            
．錯覺椅子手倒立─7級            
．吊環屈臂屈體手倒立─8級    
．吊環臂屈手倒立─9級    
．吊環屈臂直體手倒立─10級
．吊環手倒立至肘槓桿再手倒立─11級  
．吊環臂屈伸直體手倒立─12級      
．直臂手倒立─進度表第1頁，第8欄   
．倚牆分腿離心手倒立─5級    
．墊高分腿手倒立─6級    
．分腿或屈體手倒立─7級
．L型撐體分腿手倒立─8級     
．L型撐體併腿屈體手倒立─9級     
．吊環直臂L型撐體分腿手倒立─10級  
．吊環直臂L型分腿手倒立─11級  
．吊環直臂屈體手倒立─12級  
 
．CHAPTER 25      拉的運動               
．L型撐體／L型分腿撐體／V型撐體／高抬臀撐體─第1頁，第9欄     
．階段一       
．團身L型撐體─1級
．單腳屈膝L型撐體─2級
．L型撐體─3級         
．L型分腿撐體─4級         
．吊環L型分腿撐體─5級
．階段二               
．邁向V型撐體與高抬臀撐體的訓練      
．階段三               
．階段四       
．後槓桿─進度表第2頁，第1欄
．德式懸垂─1級        
．貓式懸垂─2級
．團身後槓桿─3級    
．進階團身後槓桿─4級            
．分腿後槓桿─5級            
．半直體單腳屈膝後槓桿─6級
．直體後槓桿─7級    
．後槓桿引體倒掛─8級    
．德式懸垂引體倒掛─9級
．屈臂引體後槓桿─10級          
．手倒立轉後槓桿─11級          
．前槓桿─第2頁，第2欄               
．團身前槓桿─4級            
．進階團身前槓桿─5級            
．分腿前槓桿─6級            
．半直體單腳屈膝前槓桿─7級
．直體前槓桿─8級            
．前槓桿引體倒掛─9級            
．懸垂引體倒掛─10級      
．前槓桿轉圈─11級  
．前槓桿划船─第2頁，第3欄
．團身前槓桿划船─5級            
．進階團身前槓桿划船─6級    
．分腿前槓桿划船─8級            
．懸垂轉前槓桿划船─9級
．直體前槓桿划船─10級          
．前槓桿划船爬繩               
．划船─第2頁，第4欄           
．吊環離心划船─1級        
．吊環划船─2級        
．吊環寬握划船─3級        
．吊環拉弓划船─4級        
．吊環貼臂拉弓划船─5級
．吊環分腿單臂划船─6級
．吊環單臂划船─7級        
．引體向上─進度表第2頁，第5欄
．跳式引體向上─1級        
．槓上離心引體─2級        
．正握引體向上─3級        
．L型撐體引體向上─4級 
．引體屈伸上槓─5級        
．吊環引體向上+單臂反握引體向上─第2頁，第6欄
．吊環L型撐體引體向上─4級
．吊環寬握引體向上─5級
．吊環寬握L型撐體引體向上─6級
．吊環拉弓引體向上─7級
．單臂反握引體向上／離心引體─8級    
．單臂反握引體向上─9級
．單臂反握引體向上（負重15磅）─10級    
．單臂反握引體向上（負重25磅）─11級    
．負重引體向上─進度表第2頁，第7欄
．爆發引體向上─進度表第2頁，第8欄       
．擺盪式引體向上─2級    
．正握引體向上─3級
．擺盪式拍掌引體向上─4級
．非擺盪式拍掌引體向上─5級
．L型撐體拍掌引體向上─6級 
．擺盪式後拍掌引體向上─7級
．L型撐體拍腹引體向上─8級 
．L型撐體拍腿引體向上─9級 
．直體拍腿引體向上─10級      
．非擺盪式後拍掌引體向上─11級  
．十字懸垂─進度表第2頁，第9欄       
．十字懸垂進程─9級        
．十字懸垂─10級      
．十字懸垂轉後槓桿─11級
．十字懸垂上拉─13級              
．懸吊轉後槓桿─14級      
．蝶式定位─15級      
．撐體後懸吊轉十字懸垂─ 16 級
 
．CHAPTER 26      推的變化               
．俄式撐體（PLANCHE）–雙槓與地板─第3頁，第1欄
．蛙立─3級        
．直臂蛙立─4級        
．團身俄式撐體─5級        
．進階團身俄式撐體─6級
．偽俄式撐體伏地挺身               
．懸吊輔助俄式撐體           
．分腿俄式撐體─8級
．半直體／單腳伸展俄式撐體─9級
．直體俄式撐體─11級              
．直臂分腿俄式撐體手倒立─12級  
．吊環直臂分腿俄式撐體手倒立─14級
．直臂直體俄式撐體手倒立─15級  
．吊環直臂直體手倒立─16級
．吊環直臂直體俄式撐體手倒立─16級
．吊環俄式撐體─進度表第3頁，第2行       
．吊環蛙立─4級        
．吊環直臂蛙立─5級        
．吊環團身俄式撐體─6級
．吊環進階團身俄式撐體─8級
．吊環分腿俄式撐體─10級
．吊環半直體／單腳伸展俄式撐體─12級      
．吊環直體俄式撐體─14級      
．俄式撐體伏地挺身 -雙槓與地板─進度表第3頁，第3欄
．團身俄式撐體伏地挺身─6級
．進階團身俄式撐體伏地挺身─8級
．分腿俄式撐體伏地挺身─10級
．半直體／單腳俄式撐體伏地挺身─12級      
．直體俄式撐體伏地挺身─14級      
．吊環俄式撐體伏地挺身─進度表第3頁，第4欄       
．吊環團身俄式撐體伏地挺身─8級
．吊環進階團身俄式撐體伏地挺身─10級      
．吊環分腿俄式撐體伏地挺身─12級      
．吊環半直體／單腳俄式撐體伏地挺身─14級      
．吊環直體俄式撐體伏地挺身─16級      
．伏地挺身─進度表第3頁，第5欄       
．標準伏地挺身─1級
．鑽石伏地挺身─2級        
．吊環寬握挺身─3級        
．吊環挺身─4級
．吊環外轉挺身─5級        
．吊環外轉拉弓挺身─6級
．吊環外轉40度傾斜偽俄式撐體挺身─7級
．吊環外轉60度傾斜偽俄式撐體挺身─8級  
．吊環外轉馬爾他挺身─9級
．倚牆偽俄式撐體伏地挺身─10級  
．吊環倚牆偽俄式撐體挺身─11級  
．倚牆馬爾他伏地挺身─12級  
．吊環倚牆馬爾他挺身─13級
．拍掌伏地挺身變化─不適用級數   
．單臂伏地挺身─進度表第3頁，第6欄
．高手單臂伏地挺身─5級
．分腿單臂伏地挺身─6級
．吊環分腿單臂挺身─7級
．直體單臂伏地挺身─8級
．吊環直體單臂挺身─9級
．臂屈─第3頁，第7欄           
．雙槓跳躍撐體─1級        
．雙槓驟降撐體─2級
．撐體─3級
．L型坐姿撐體─4級         
．45度前傾撐體─5級
．單臂撐體─8－9級  
．吊環撐體─進度表第3頁，第8欄       
．吊環撐體─1級        
．吊環外轉撐體─2級        
．吊環驟降撐體─3級        
．吊環撐體─4級        
．吊環L型撐體─5級
．吊環寬握撐體─6級        
．吊環外轉45度平行撐體─7級      
．吊環外轉75度平行撐體─8級
．吊環外轉90度平行撐體─9級      
．吊環外轉90度+前傾30度撐體─10級
．吊環外轉90度+前傾50度撐體─11級
．吊環外轉90度+前傾65度撐體─12級
．吊環外轉90度+前傾75度撐體─13級
．吊環外轉90度+前傾82度撐體─14級
．吊環外轉90度+前傾86度撐體─15級
．吊環外轉90度+前傾88度撐體─16級
．馬爾他撐體─17級          
．負重撐體─進度表第3頁，第9欄       
 
．CHAPTER 27      多面動作、核心與腿部訓練       
．硬拉與反硬拉─進度表第4頁，第1欄       
．離心硬拉─3級        
．擺動硬拉─4級        
．硬拉─5級        
．寬握／非虛握硬拉─6級
．精確的單槓硬拉─7級            
．分腿前槓桿硬拉至進階團身俄式撐體─8級
．L型撐體硬拉─8級 
．單手直臂硬拉─9級        
．後迴環直體支撐─10級          
．前槓桿硬拉至分腿俄式撐體─11級
．後迴環直體手倒立─12級
．直體旋轉手倒立─14級  
．蝶式定位─15級      
．升／反硬拉手倒立─17級      
．肘槓桿─進度表第4頁，第2欄
．雙臂肘槓桿─5級    
．吊環雙臂肘槓桿─6級            
．單臂分腿肘槓桿─7級    
．單臂直體肘槓桿─8級            
．側桿動作─進度表第4頁，第3欄
．腹輪─進度表第4頁，第4欄
．25秒棒式─2級               
．60秒棒式─3級       
．單臂單腳棒式─4級
．棒式姿勢           
．跪姿腹輪─5級        
．斜坡腹輪─6級
．腹輪離心─7級        
．立姿腹輪─8級
．負重20磅腹輪─9級      
．單臂腹輪─10級      
．特定吊環元素─進度表第4頁，第5欄       
．吊環靜止動作           
．吊環外轉L型撐體─5級
．吊環外轉分腿L型撐體─6級
．後槓桿─7級           
．前槓桿─8級
．吊環90度V型撐體─9級     
．十字懸垂／分腿俄式撐體─10級
．直體俄式撐體─14級      
．反十字懸垂─16級          
．吊環擺盪技巧─進度表第4頁，第6欄
．屈伸上─6級            
．後屈伸上─7級        
．直臂屈伸上L型撐體─9級    
．直臂後屈伸上─10級      
．後屈伸上手倒立─11級  
．直臂屈伸上V型撐體／屈伸上十字懸垂或L型十字懸垂─13級     
．後屈體上十字懸垂或L型十字懸垂─14級  
．後屈伸上分腿俄式撐體─15級      
．吊環迴環技巧─進度表第4頁，第7欄        544         
．屈體前迴環撐體─6級            
．屈體後迴環撐體─7級            
．直體前迴環撐體─9級    
．直體後迴環撐體─10級          
．直體後迴環手倒立─12級
．直臂屈體前迴環十字懸垂─13級  
．直臂前迴環分腿俄式撐體─14級  
．直臂直體前迴環手倒立─15級      
．深蹲─進度表第4頁，第8欄
．亞洲蹲─不適用級數       
．平行蹲─1級    
．全深蹲─2級    
．雙邊側蹲─3級        
．單腳深蹲─4級
．負重單腳深蹲─5級以上
．其他腿部訓練           
．參考資源   
．關於作者