．我感覺自己睡很多，但上班老是打盹、恍神。
．時間到了上床睡覺，躺下後卻睡不著、要不就是睡了但很淺眠……
．高血壓、糖尿病、憂鬱症、骨質疏鬆，其實問題可能出在時差症候群。

　　本書作者大塚邦明是日本最新的醫學研究——時差症候群專家，
　　他說，每個人體內都有三個「時鐘」：

　　生理時鐘：週期性的24小時過日子。
　　心理時鐘：不用靠鬧鐘，時間到了你就會起床。
　　胃時鐘：中午到了就要吃午餐，晚上就想吃晚餐。

　　任何一個時鐘產生錯亂，都會產生時差症候群：
　　導致精神變差、生病甚至產生癌細胞。

　　怎麼調整我們體內這三個看不見的時鐘，讓彼此產生完美搭配？
　　他獨家研發出24小時體內時間調理法，只要你按表操作，
　　不用特別改變作息和飲食，就能擺脫時差症候群，養足精氣神。

　　◎帶出頂級表現的生理時鐘管理法

　　早餐要在起床後一小時內吃完，中午前別做劇烈運動，
　　工作90分鐘，記得休息5分鐘，
　　這是能創造最大效率的 90分鐘節律法，有10名太空人親自實驗過。

　　還有，如果你是老照不到太陽的夜貓子，多到燈光明亮的便利店走動，
　　也能調整體內的生理時鐘。

　　◎起床後一小時，決定你一天的表現

　　日本名醫大塚每天起床後的一小時，一定做以下四件事：
　　晒太陽，深呼吸，吃早餐，還有一個是？
　　簡單四件事，能幫你帶出一整天的最高表現。

　　◎激活體內時鐘的睡眠養生法

　　油膩飲食，常是失眠主因，多吃青魚可以攝取不飽和脂肪酸，
　　睡前四小時不要喝茶，許多人最愛的小酌的確可以助眠，
　　但有幾個前提要遵守。
　　（本書整理出提高睡眠品質的營養素與食物）

　　◎修復錯亂的時差症候群

　　高血壓、糖尿病、憂鬱症、骨質疏鬆，
　　時差症候群也是引起這些病的原因。怎麼改善？
 
　　不管工作日或休假日，儘量在同一個時間起床，
　　平常睡不飽沒有關係，每周至少找一天要睡滿六小時以上，
　　至於多數人最常忽略的胃時鐘該如何調整？
　　正確吃早餐可以幫你，因為早餐是調整時差的重要關鍵。

　　當你有了時差症候群，能力再強也難有好表現。
　　這是日本名醫最新的時間醫學調理法，
　　免吃補就有精氣神，遠離三高、憂鬱、糖尿病。

本書賣點

　　高血壓、糖尿病、憂鬱症、骨質疏鬆，
　　其實問題可能出在時差症候群，
　　時間醫學調理法可以幫助你。

名人推薦

　　身心科醫師／李旻珊
　　粉專「謝伯讓的腦科學世界」版主／謝伯讓
　　思維睡眠醫學中心總院長／江秉穎
 

作者簡介

大塚邦明

　　1948年出生，為東京女子醫科大學名譽教授、明尼蘇達大學哈伯格時間醫學研究中心特聘研究員、東京女子醫科大學特定相關設施戶塚皇家診所所長。

　　九州大學醫學系畢業。就讀高知醫科大學後，1998年，任職東京女子醫科大學東醫療中心綜合內科教授，2008年，於同所大學醫療中心就任院長。專攻循環系統內科學、高齡者綜合內科學、睡眠醫學、時間醫學。

　　歷任日本自律神經學會會長、日本時間生物學會會長、日本循環系統身心醫學會會長、世界時間生物學會會長等要職。

　　積極採納與明尼蘇達大學共同研究開發的時間醫學，並將其實踐於綜合內科學與老年學診療的開發。著有《探究睡眠與生理時鐘》、《時間內科學》、《健康長壽的時間老年學》等多本著作。日本生理時鐘（時間醫學）的第一把交椅。

譯者簡介

羅淑慧

　　國立高雄第一科技大學日文系畢業，曾任出版社編輯，2008年起專職翻譯。譯有《購物氛圍的心理學》、《照護爸媽，我得離職嗎？》、《拆解你的每一天》、《成熟大人的吵架技術》、《關鍵時候的接話藝術》等（以上皆為大是文化出版）。
 

序章 你累了嗎？養生關鍵其實是大腦
第一章 帶出頂級表現的生理時鐘管理法
第二章 起床後一小時，決定你一天的表現
第三章 激活體內時鐘的睡眠養生法
第四章 起床後十小時，最適合運動，不是起床後
第五章 時間醫學認定的高效率飲食法
第六章 修復錯亂的時差症候群

後記 時間醫學調理法，日本人長壽又健康的祕訣

 

序章

你累了嗎？養生關鍵其實是大腦

　　1983年，舊金山的神經生理學家本傑明．利貝特（Benjamin Libet），在調查思想與大腦運作的實驗中，有了驚人的發現：其實早在人意識到某些事物之前，大腦就已經先開始活動。我們以為的自發性行為，其實是在無意識的情況下產生的。

　　例如，把蛋糕放在受驗者的眼前，並觀察大腦活動。受驗者在稍微猶豫後，最終還是吃掉蛋糕。觀察後發現，大腦的活動比決定吃掉蛋糕的行為早了八秒。也就是說，在本人做出決定之前，大腦便已經決定吃掉蛋糕。然後，在實際採取行動的0.3秒前，大腦就對大腦運動區（motor area）下達「伸手拿蛋糕」的指令。

　　事實上，人有十分遼闊的無意識世界，各種生活大小事，全都是由無意識的大腦所決定的。

　　猜猜看，大腦能夠在一秒內判讀多少資訊呢？

　　在五感當中，接收到最多資訊量的是視覺——一秒內接收超過1,000萬個信號，同時傳送給大腦。來自於聽覺的信號有100萬筆，觸覺約4萬至5萬筆，而嗅覺和味覺的信號則是數千個。

　　若加總所有信號數量，平均每秒傳送給大腦的信號多達1,100萬筆以上，但是，人類能有意識處理的信號，頂多只有50筆。剩下的1,100萬筆信號，全都被收納在大腦裡的無意識箱。也就是說，自人類誕生以來，我們一直無意識的使用那些裝進無意識箱的大量信號，然後，藉此適應環境，並讓自己逐漸進化。

　　因為生理時鐘，生物得以生存至今

　　生命在地球誕生，經過約38億年後，智人（homo sapiens）出現了。人的祖先在東非進化，約在七萬年前，跨越紅海，分散至亞洲、歐洲、澳洲和美洲。人類因為擁有絕佳的適應能力，不只能居住在低壓缺氧的高山，也能住在北極圈，現在更以火星為目標。

　　這種絕佳的適應能力，來自於強化大腦後所得到的智慧。那些智慧的來源，就在大腦裡的功能網路——位於大腦下視丘的視交叉上核（suprachiasmatic nucleus，接收多種環境改變的訊息，包含光線、溫度、溼度和飲食等，視交叉上核整合這些訊息後，會產生約24小時節律的指令並傳至全身，同步各部位的周邊時鐘）的生理時鐘和胃時鐘，和多達一千億個腦神經細胞（neuron，神經元）之間建立的聯絡網。大腦的功能網路具有產生智力、依狀況重組溝通、交流訊息的功能。

　　神經學中，有一詞叫預設模式網路（default mode network，簡稱DMN）。這是由頂葉（Parietal lobe）、額葉（frontal lobe）、顳葉（temporal lobe）所構成的廣域溝通網路，頂葉負責從身體內外接受資訊，額葉負責整理資訊，然後做出決策，顳葉則是進一步記憶相關資訊。

　　這三種新皮質（neocortex）會和增加情緒、自律神經或荷爾蒙作用的舊皮層（大腦邊緣系統，limbic system）相連結，並在感受喜悅、充實感或成就感的同時，運用觀察力（頂葉）、價值觀（額葉）和記憶力（顳葉），對新環境做出應答並協助適應。

　　就這樣，文明便開始蓬勃發展。在1900年之後，文明和文化的發展顯著加速，逐漸可以看見過去所看不到的事物。如發明出準確性更好的望遠鏡之後，我們可以看見直達宇宙盡頭的宏觀世界；使用分子顯微鏡，我們可以看到分子、原子、電子、夸克等的微觀世界。

　　宏觀世界的新發現不光只有望遠鏡，在人腦之中，也發現到宏觀世界。當我們與他人開心對談時，大腦活動會瞬間產生波動。於是，人們將那些波動，描繪成宛如影片般的肉眼可見程度。

　　在人們能看到大腦裡的活動後，神經膠細胞（glia cell）便受到矚目。過去，人們認為人類的智力來源是神經元，但其實神經元只是白天的主角，晚上的大腦主角是神經膠。其相關詳細資訊，會在第一章詳細解說。

　　在微觀世界的新發現中，最具代表性的應該是發現垃圾DNA（junk DNA，亦稱非編碼DNA），且決定人類生命活動的並非基因。

　　所謂的基因，是製造操控生命活動的蛋白質，並將其當成編碼使用的DNA。可是，分析人類基因體後，發現基因僅占基因體的1％~2％。其餘高達98％的DNA全都是垃圾，因而出現垃圾DNA這樣的名詞。

　　也就是說，人類的基因數量幾乎和線蟲數量差不多，會隨著生物變成高等生物而逐漸增加的是垃圾DNA。基因數量很難用來說明人類的卓越能力和多元性。垃圾DNA能以多元且複雜的形式作用於基因，所以才能夠創造出各式各樣的生命活動。就這層意義上來說，垃圾DNA並不能稱為垃圾。

　　垃圾DNA能消除人際溝通不順暢所引起的壓力、保護身體免於感染病毒或細菌、預防癌症，讓基因得以適應個人環境所帶來的挑戰。

　　垃圾DNA可藉由飲食、運動與睡眠的力量，讓繼承雙親的原始基因轉變成全新的DNA，以提高健康的日常和工作能力。

　　本書將著重於生理時鐘和預設模式網路、神經膠和垃圾DNA，同時解說商業人士提高工作效率的訣竅。

　　另一方面，人類歷經三十數億年所獲得的生理時鐘能力，會因為光環境的變化、人際溝通變複雜，或是高齡社會的嚴重化而難以發揮。

　　為了充分運用生理時鐘的能力，我們要先了解相關知識（見第六章）這是非常重要的。近年來，健康科學已經證實，只要重新檢視睡眠、飲食和運動等生活習慣，就能夠修復錯亂的生理時鐘節律。

推薦序一

吃對、睡對、運動對，調整偏差的生理時鐘

　　在現代，眾多新穎的科技產品帶給我們許多便利，與過往相比，我們好像擁有了更多可利用的時間，然而，真的是如此嗎？

　　上天很公平的給予每個人一樣多的時間，一天就是24小時，不多也不少，所擁有的時間無法分享也無法被搶走。

　　遙想電力與網路設備尚未普及化之前的純樸農村社會，甚至更久遠前人類祖先初發之時，人類花費數萬年習慣了太陽變化所建立、並深刻在基因序列中的生理時鐘，日出而作，日落而息。但這個時鐘在如今24小時燈火通明的現實社會，似乎不再適用。

　　日落甚至到了深夜，可能都還有人在工作，或許是加班，抑或是輪班。行為上，我們看似相當自由，可以選擇什麼時段做什麼事情，實際上，我們的這些行為選擇，可能與深深刻劃在體內的時鐘計畫不符。生理上，因為無法預先配合「暖身」，以致無法讓事情做得有效率、達到最好的表現，其結果對現代人的影響輕則稍感不適（如：時差），重則得病或死亡。

　　錯亂的生理時鐘對於人的影響，最可以直接被觀察到的部分，就是失序的睡眠問題，包括：難以入睡、睡眠中斷、過早清醒難再入睡等問題。這也是身為身心科醫師、精神醫療服務人員一分子的我，常常會在診間聽到病人的抱怨之一。

　　那麼，除了醫療用藥與基礎的睡眠衛生教育外，還可以提供哪些建議給有此類睡眠困擾的求診者？

　　我想這本就是值得推薦一讀的好書。讀完整本書，你會更深入的了解自己體內隱藏的時鐘，從其基因、神經層次的知識解析，到與工作、社會環境互動的影響，你會發現，其實自己可以在生活上建立更多好習慣！

　　透過這本書詳盡的介紹，你會知道如何重新檢視並調整當前的飲食、睡眠和運動等日常習慣，來修正錯亂許久的生理時鐘，進而活得更有精神也更健康，並同時擁有高效的工作表現；更甚者是這樣的良性改變，可以重新塑造你原本帶有較不具適應性的基因。這除了能讓你得到健康的身體，更會影響你後代的子孫，畢竟這就是基因的傳承。

　　另外，作者在書中將應如何調整的作為和修正要點，輔以深入淺出的實證研究與腦神經科學說明，讓我們可以在實踐這些改變時，更清楚這些行為背後的學理機制，也因此得以做得更有信心且有依據。

　　期許大家都能藉由吃對、睡對、運動對，來將有偏差的生理時鐘調整回正軌，打造健康人生！
 
身心科醫師／李旻珊

推薦序二

穩定的生理時鐘，是身心健康的根本

　　本書作者大塚邦明為東京女子醫科大學醫學部教授，同時也是日本時間內科學領域的佼佼者之一。大塚醫師不僅臨床經驗豐富，更長期致力於時間醫學相關研究，積極於國內外發表數篇具影響力的論文，遠赴美國明尼蘇達大學（University of Minnesota），於有「現代時間醫學之父」之稱的弗朗茨‧侯爾柏格（Franz Halberg）教授所創立的侯爾柏格時間生物學時間（Halberg Chronobiology Center）完成訓練，並獲頒名譽研究員殊榮。

　　地球上的所有生物體，從人類、動物、植物，甚至是細菌，都有屬於自己的一套生理時鐘。生理時鐘以24小時為週期的調節生理活動，適應地球自轉和晝夜變化。生理時鐘與身體系統之間的運作，有著密不可分的關係。除了大腦以外，人體內每個細胞、組織和器官，都有屬於自己的內置時鐘。它猶如人體內的指揮官，憑著強大的節律，讓身體適應每一天的各種變化，負責調節身體大大小小的功能，包括睡眠、覺醒、行為活動、體溫以及新陳代謝。

　　生理時鐘與人類的健康息息相關。我在臺灣衛福部、經濟部與臺灣經濟研究院的支持之下，代表國際睡眠科學與科技協會（International Sleep Science And Technology Association ，簡稱ISSTA）臺灣分會，提出2017年亞太經合會（Asia-Pacific Economic Cooperation）睡眠科技提案 、 ，其中提到，當生理時鐘與外在的環境變化不能配合時，就會導致導致生理時鐘混亂，增加罹患慢性疾病的風險 , , ，另外有些「空中飛人」總是受到時差的困擾，影響精神狀況與工作效率；輪班工作者更容易發生十二指腸潰瘍、心腦血管疾病，甚至各種不同的惡性腫瘤等。此外，生理時鐘與人們的心理健康也大有關係。

　　研究證實，生理時鐘紊亂會誘發憂鬱症和躁鬱症的症狀，如：情緒低落、焦慮不安、反應力下降等 。由此可見，規律的生活作息，穩定的生理時鐘，乃身心健康的根本！

　　現代人工作忙碌、作息不正常、生活節奏快，且壓力無所不在。日夜顛倒、缺乏運動、睡眠不足、三餐不定食，似乎已成為常態。文明病也伴隨著科技發展進程而來。預防文明病，從養生做起；而養生保健，始於日常生活。很高興看到大是文化為大塚醫師出版這本以時間醫學淺談養生之書，期望讀者能從書中習得寶貴知識，日常運用，遠離病痛，健康活力每一天。

　　誠心推薦，大塚邦明醫師最新著作《時間醫學調理法》！
 
思維睡眠醫學中心總院長／江秉穎

　　本文作者的資歷如下：
　　創新醫療與健康科技研發中心（IMHTC）共同創辦人 。
　　IMHTC亞太營運中心執行長 暨 門診部「思維睡眠醫學中心」總院長。
　　臺灣科技部睡眠科技產學聯盟（STC）主持人。
　　國際睡眠科學與科技協會德國總會暨臺灣分會理事長。
　　世界睡眠醫學會（World Sleep Society）世界睡眠日委員會委員。
　　歐盟先驅睡眠醫學專科醫師（Grandparent Somnologist）。
　　臺北榮總睡眠醫學中心前副執行長 暨 耳鼻喉部 主治醫師。
　　美國西雅圖華盛頓大學耳鼻喉科暨梅約診所睡眠中心客座教授。
　　美國史丹佛大學睡眠醫學中心研究員暨臺灣校友會前理事。
　　美國約翰霍普金斯大學公共衛生學院醫療政策與管理研究所博士生。
 

健康被時鐘基因支配刻劃時間的機制一旦損壞，人就會生病。例如，摘除掉一種時鐘基因的老鼠，截至出生後11週齡為止，並沒有特別明顯的疾病問題，但是卻隨著成長，逐漸發生白內障、肌肉量減少、骨質疏鬆症、自律神經下降、荷爾蒙失調、免疫力下降等問題，老化的速度也比其他老鼠快好幾倍。一般來說，老鼠原本應該存活兩年，但摘除掉時鐘基因的老鼠僅兩個月就死亡了。這是相當出乎意料的結果。時鐘基因似乎也與癌症息息相關。用放射線照射已摘除掉時鐘基因的老鼠，結果，其罹癌率比正常的老鼠高出許多，癌症的惡化速度也較快，以至於更早死亡。專家也做過這樣的實驗：已知時鐘基因變異的倉鼠，不光只是生物節律出現異常，壽命也會縮短。因此，試著把時鐘基因正常的健康倉鼠的大腦中樞時鐘，移植到時基因變異的倉鼠身上，結果，不出預料的，倉鼠的生物節律恢復了，壽命也得以延長。目前有一項正在實施的田野醫學調查，主要是追蹤時鐘基因變異者與健康者，觀察受驗者罹患糖尿病或癌症等疾病的致病率。最後發現，人類調查的結果也和老鼠、倉鼠的結果一致。就算時鐘基因沒有變異，只要不規律的生活持續造成生活節律錯亂，罹患糖尿病或癌症的發病率就會升高。例如，包含值夜班在內，工作時段不穩定的女性，發生乳癌的風險約是一般正常人的兩倍；男性罹患前列腺癌則高達三倍。因不規律工作所導致的生活節律錯亂，會使生理時鐘的運作產生錯亂。光和溫暖是太陽賜給生物的恩澤，但另一方面，陽光中的紫外線也會攻擊細胞基因，對基因中的DNA造成損傷，每一細胞平均每天約發生這種損傷50萬次。這麼說來，照射紫外線的人必定會罹癌嗎？當然不會。因為我們擁有防範未然的力量。我們的身體具備自動修復的機制。一旦DNA受損，身體就會自動修復。這種機制名為細胞週期（cell cycle），能替我們守護時鐘基因。所謂的細胞週期，是分裂一個細胞，使細胞增加為兩個的機制。細胞分裂會以24小時的節律反覆動作。在分裂過程中，時鐘基因會找出其細胞損傷，在夜晚睡眠的期間進行修復，使細胞恢復成正常狀態。在許多情況下，細胞都會恢復成原本的正常狀態。但偶爾碰到無法修復細胞，在這種情況下，那個細胞就會成為癌細胞的種子。