拯救你的脊椎，就是拯救你的健康！
《健康，自脊來》、《好姿勢，救自脊》之強背健脊二部曲
教你喚醒身體自覺，改變姿勢，也改變人生。

　　YouTube影片超過1800萬觀看次數、Google關鍵字「脊椎保健」搜尋排行第一名的脊椎保健達人，教你最有效的酸痛完治觀念，從此告別歪、酸、胖、痛。

　　《健康，自脊來》精彩內容

　　十九歲意外墜樓差點全身癱瘓，到成為今日的脊椎保健達人，鄭雲龍在經歷「椎」心之痛後，以自助自療後獲得最真實的健康體悟，歷經二十年精心研究最有效的脊椎保健之道，幫助無數為腰酸背痛所苦的人擺脫疼痛難耐、坐立難安甚至無法入睡的困擾。

　　照著書中的脊椎健康促進計畫七步驟，將讓你脫離四處求醫問診的循環，贏回功能恢復正常的脊椎，同時喚醒身體自覺，重新找回健康人生！

　　１２種找出酸痛主因的脊椎自我檢查法
　　【纏頭裹腦】繞頭時手肘無法往後拉開，或旋轉而下時肩膀會疼痛，都代表肩關節活動度已降低。
　　【平衡測試】以「金雞獨立」的站姿，檢測自己的老化程度，兩邊測試都要超過十五秒才算合格。

　　６種打底保健的強背運動
　　【蜷曲練習】可強化腹肌，從此告別中廣身材。
　　【山峰山谷運動】利用低頭背部、抬頭背向下彎的方式，強化脊柱的柔軟度，背部不再硬梆梆！

　　１０種對症強化的功能訓練
　　【側躺畫圓】可大範圍伸展頸部、脊椎及臀部，適合肌肉僵硬、精神緊繃的人放鬆用。
　　【腿後伸展】能牽拉腿後肌群，預防下背疼痛，最適合久坐的上班族。

　　《好姿勢，救自脊》精彩內容

　　脊椎保健達人集二十多年精心研究最有效的正脊之道，告訴你：祛酸止痛必知的正脊觀念 ╳ 4種生活基本姿勢的自我檢測法 ╳ 13種最被輕忽的日常動作練習。只要扭轉日常生活中立行坐臥的「劣勢」，改「斜」歸正，就能找回健康。

　　強化脊椎的健康觀念
　　包括：破解健康與酸痛的迷思、脊椎毛病可以不開刀嗎、如何啟動對於健康的自覺力…等。

　　立行坐臥的自我檢測
　　包括：測試自己是否會不自覺的駝背、肩頸痠痛是否因錯誤的走路姿勢引起、如何因應自己習慣的睡姿選擇適合的枕頭…等。

　　生活中正確姿勢的練習
　　包括：洗臉的彎腰姿勢、如何搬重物或拖地才不傷腰、如何上下樓梯才不傷膝蓋…等。

　　互動式演練教學
　　由作者親自拍攝影片，讀者掃瞄書上的QRCode，即可線上重複觀看與演練。

　　21天戒除不良姿勢的自我學習確認表
　　包括：23項不良姿勢的自我覺察、17項學習重點查核。

名人推薦

　　★學員的親身見證，就是本書的最佳保證！
　　5個月不能彎曲的膝蓋，竟然可以蹲下了！
　　因肥胖、久坐、視差大造成的姿勢性疼痛從此根除。
　　腰不酸、背也不痛了，成功戰勝醫師預言：「總有一天等到你！」。
　　學會正確的站姿，不但疼痛大幅改善，還被稱讚「你是不是變瘦了」。
　　洗臉時以「屈髖」代替「彎腰」，長年困擾的腰背部疼痛從此解決！
　　上八週課，能用一輩子，學到的知識還能隨時幫助別人，上老師的課太值得了！
 

作者簡介

鄭雲龍

　　現任身體智慧有限公司執行長，同時也是脊椎力學專家、作家、發明家及著名講師，擁有多項專利及影音著作，曾受邀於海內外各大企業、機構擔任講師，受邀演說場次超過3000場，使命是整合健康促進、身心學及脊椎保健技巧，協助民眾創造自己的健康。

　　著有暢銷書《健康，自脊來》。

　　經歷
　　2014中國培訓我是好講師大賽，榮獲最高榮譽「中國前30強」頭銜
　　中華華人講師聯盟（ICSA）秘書長2012-2013
　　中華華人講師聯盟（ICSA）專業認證講師
　　熱銷午睡矯正枕-午安QQ枕發明人
　　百略醫學科技集團活道健康學院館長
　　康適幸福股份有限公司人體力學技術總監
　　中國醫藥研究所專任講師
　　南京中醫藥大學推拿氣功師研究班結業
　　AMCT美國肌肉活化技術進階班認證
　　1993年全國國術賽拳術冠軍
　　1991年中華民國青年友好訪問團團員
 
　　身體智慧有限公司：www.bodylearning.com.tw
　　鄭雲龍粉絲專頁：www.facebook.com/bodylearning7
　　鄭雲龍部落格：dragon.bodylearning.com.tw/blog

邱淑宜／採訪撰文

　　政大新聞系畢業，任職《聯合晚報》多年，現為自由撰稿人。著有《拚公義，沒有好走的路》、《台灣大崩壞》、《張心湜醫者之心》、《分配正義救台灣》、《我的選擇，是把生命過得更好》等。
 

《健康，自脊來》

前言  椎心之痛，推脊及人

Part1  懶骨頭，脊所不欲  

第一章  你的生活型態，決定你的健康狀態  
為什麼貓狗比較不容易長骨刺？
姿勢不良，生活習慣病就上身
行立坐臥姿勢大檢測
  頭擺錯位置，頸椎當然出問題
  坐臥不當，腰酸又背痛
不良姿勢＋地心引力＝歪、酸、胖、痛

第二章  三種殺手級的不良姿勢  
壞姿勢第一名：駝背
壞姿勢第二名：半躺半坐
壞姿勢第三名：左倚右靠
脊椎歪斜，大病小痛來報到
用「想像量身高」的方式站或坐

第三章  數位時代的「變形」人生
網路族是頸椎早衰的高危險群
痛到令人撞牆的筋膜炎
工作環境一點小改變，疼痛馬上變不見

Part2  健康人生，操之在脊

第四章  去酸解痛靠自己
為什麼腰酸背痛總是看不好？
用相同的自己期待不同的未來，問題永遠無解
台灣人過度依賴醫療
自己的健康自己救

第五章  三步驟開發身體智慧
第一步：從「覺察」開始改變
第二步：鍛鍊身體具備「勝任能力」
第三步：打造符合人體工學的生活環境
健走治百病
知行合一的脊椎健康對策

第六章  健康人生自「脊」來  
不追求健康  不會擁有健康
求醫不如求「脊」
長短腳無解？
脊椎滑脫一定得開刀？
椎管狹窄的迷思

第七章  健康到老，無病善終  
病榻纏綿還是老而彌堅？
儲存健康的老本
台灣老人臨終前臥病達七年！

Part3　知脊知彼，樂活到老

第八章  12種脊椎自我檢測法  
肩關節活動度測試／肩胛帶柔軟度測試／股四頭肌柔軟度測試／胸椎活動度測試／骨盆帶功能測試／腿後肌群柔軟度測試／股四頭肌肌耐力測試／原地踏步／雙腿抬直測試／平衡測試／仰臥起坐測試／髖部屈肌柔軟度測試

第九章  修復身體從脊椎開始－－強背運動
解決千年酸萬年痛，從此脫胎換骨
人人都該做的全民運動
骨盆傾斜運動／抱膝直腿／蜷曲練習／山峰山谷運動／側舉練習／側向伸展

第十章  客製化的脊椎運動－－功能訓練
側躺畫圓／展翅飛翔／腿後伸展／俯臥交叉上舉／股四頭肌伸展／蹲舉／樹式／捲體向下／屈膝捲腹／弓箭步伸展

學員見證分享
我終於知道酸痛的問題出在哪兒了！
五個月不能彎的膝蓋，竟然可以蹲下了
重拾多年的籃球夢
投資報酬率最高的一堂課
解決長短腳問題讓我美夢成真
肥胖、久坐、視差大造成的姿勢性疼痛，從此Bye Bye
塑身兼治失眠
上課才一週，就已經沒有小腹了！

【附錄】二十一天脊椎健康計畫手冊

《好姿勢，救自脊》

第一部  疼惜脊椎，「勢」在人為

第一章  脊椎弧度決定你的生命曲線
姿勢異常會導致功能失常
破解健康與酸痛的三大迷思
醫療只能讓你解除症狀，無法讓你更健康
脊椎毛病的終極解決之道

第二章  別讓肌肉成為豬隊友
肌肉的重責大任
筋膜塑型，讓身體穿對緊身衣
做任何姿勢，都不能破壞身體的內在結構

第三章  脊椎毛病可以不開刀嗎？
不開刀真的會導致病情惡化？
什麼情況應該開刀？
脊椎出毛病，始於椎間盤磨損
把握黃金時間，創造脊椎生機

第四章  自己的脊椎自己救
只要每天投資15分鐘，就不用花43萬治病
啟動覺察力，讓身體動起來
設定信念，就能心想「勢」成
〔學員心得分享〕

第二部　立行坐臥，「勢」必如此  

第五章  頂天立地，立如松
站直站好，讓肌肉負起支撐身體責任
站姿覺察的七種練習
額頭與下巴成一直線，就是好站姿
互推演練與壓手測試的站姿檢測法

第六章  舉步輕靈，行如風
改變走路的姿勢，就能改善肩頸腰背疼痛
走姿覺察的四種練習

第七章  端正穩重，坐如鐘
坐姿覺察的練習
打電腦的坐姿
腳離地、直腿的坐姿都NG
坐姿不對，一切都白費

第八章  安然入眠，臥如弓
睡姿不良，當然腰酸背又痛
選對枕頭，提升助眠力
仰睡的枕頭這樣選
一夜好眠的側睡法
側趴睡是嚴重傷脊的壞姿勢
睡姿小叮嚀
〔學員心得分享〕

第三部　扭轉劣勢  創造健康

第九章　打開緊繃髖關節，行動自如不卡關
喚醒髖關節
啟動髖關節
（1）屈髖練習
屈髖加屈膝，髖膝一起連動
（2）髖膝連動練習

第十章  屈髖的生活應用
減少腰椎負擔的洗臉姿勢
  （3）洗臉姿勢練習
避免傷害膝蓋的撿東西方式
（4）撿拾物品練習
不會閃到腰的拖地法
（5）拖地練習
    
第十一章  開腿蹲，搬重物不傷腰
開腿蹲搬重物，省力不煩惱
  （6）開腿蹲練習
一百分的搬重物模式
  （7）提水桶練習
  （8）搬盆栽練習
  （9）搬書報雜誌的練習

第十二章　你「坐」對了嗎？
「坐」不對，問題多
你也有這些壞習慣嗎？
正確坐下及起身的練習
  （10）由站著坐下來的練習
  （11）從椅子正確起身的練習
用蹺蹺板想像起身動作
帶著感恩的心，動作就會標準

第十三章  這樣上下樓梯才護膝
為什麼上下樓梯傷膝蓋？
「好腳上天堂，壞腳下地獄」？
保護膝蓋的下樓梯方法
  （12）下樓梯練習
保護膝蓋的上樓梯方式
  （13）上樓梯練習
〔學員心得分享〕

附錄1  人體工學用品介紹
附錄2  自我學習確認表成為自己的教練
 

《健康，自脊來》你的生活型態，就是你的健康狀態肩頸酸痛、腰酸背痛雖然不像高血壓、糖尿病，有危及生命之虞，但跟「牙痛不是病，痛起來要人命」一樣，大大影響生活品質，以前多是上了年紀的人才會出現頸椎退化、脊椎側彎、骨盆歪斜、五十肩、長骨刺…等各種症狀，但現在這些毛病的患者年齡層大幅下降，「酸痛族」人口多到令人咋舌，酸痛已成現代人的一種文明病。羅馬不是一天造成的，腰酸背痛、肩頸酸痛等各種酸痛問題，也不是一天形成的，造成各種症狀的不是你的年紀，而是你怎麼過日子！為什麼貓狗比較不容易長骨刺？在老一輩觀念中，他們從年輕操勞到老，所以年老時身體退化，腰酸背痛是自然也正常的，他們對現在的年輕人並沒有過度勞動，卻已經這裡酸那裡痛，著實難以理解。「老了」只是腰酸背痛其中一個原因，如果年輕時甚至自小就不注重保護脊椎，隱性傷害長期累積，「時間到了」就出現各種顯性症狀，而這個「時間到了」，未必是「年紀大了」！以骨刺來說，過去骨刺患者的確多是老年人，因年歲漸長、脊椎老化，不免長出骨刺，但現在長骨刺已非老年人專屬，姿勢不良的年輕人、愛穿高跟鞋的女性，都會因脊椎受壓迫而長骨刺。我常在演講及上課時詢問聽眾及學員，有沒有想過，同為哺乳類動物，人類有脊椎，狗跟貓也有脊椎，為什麼人類容易長骨刺，貓狗比較不容易長骨刺？（動物比較不容易長骨刺每次拋出這個問題，得到的答案都五花八門，有人說因為貓狗常啃骨頭有充分鈣質、有人說牠們不時伸懶腰做伸展運動、有人說牠們不用打電腦、有人說因為人類兩隻腳狗貓四隻腳，賓果，最後一個答案對了！有句玩笑話這麼說：「直立是人類最大的特徵，橫躺則是不變的結局」，道出人類與其他動物結構上最大的不同點。人類經過漫長的演化，最後終於擁有直立的脊柱，前兩足進化為雙手，能夠站著活動，但由於地心引力的關係，頭的重量會往下壓到頸椎，身體的重量會壓到腰椎，而狗跟貓像桌子一樣有四隻腳，背部朝天，頭不會壓到脖子，身體的重量分攤到四隻腳，所以相較而言，人類脊椎負荷大。