養好脊椎，預防改善80%以上的病痛

　　脊椎，是人類的第二條「生命線」
　　八成以上的慢性疾病，都和脊椎錯位、脊椎神經受壓迫有關
　　少吃藥、免開刀，病痛不上身
　　頸腰背疼痛、頭暈胸悶手麻、駝背失眠便秘，通通有效

　　43個問題，檢測你的脊椎是否健康
　　．頸椎錯位：咽喉不適、偏頭痛、視覺、聽覺障礙和失智
　　．胸椎錯位：心律不整、手臂疼痛、胃炎和過敏
　　．腰椎錯位：不孕、生理痛、靜脈屈張和坐骨神經痛
　　．薦椎錯位：痔瘡、直腸炎、膝關節疼痛

　　在家就能做的簡單訓練，體態漂亮不生病
　　．王永慶也練過的撞牆功，健脾化濕降血壓
　　．健身必練的平板支撐，鍛鍊橫腹肌，脊椎才有力
　　．五禽戲、易筋經、少林站樁功，養生也能練核心肌群

　　日常生活中最傷脊椎的動作，你中了幾項？
　　．走路：重心落在後腳跟、內八字，膝蓋變型易腰痛
　　．打電腦：駝背頸部往前伸，胸悶、健忘、胃食道逆流
　　．看手機：低頭不動不眨眼，眼睛痠痛、易長皺紋、雙下巴
　　．搬重物、抱小孩：彎腰用力使蠻勁，腰椎易受傷、椎間盤突出

　　預防兒童脊椎側彎，做對4件事，小孩長高身體壯
　　充足睡眠：晚上11點是生長激素分泌最旺盛的時期，準時入睡，有助發育
　　營養均衡：鈣質(奶製品、豆類製品等)、蛋白質(蛋、肉類)、維生素(新鮮蔬果)、礦物質(海鮮)，怎麼吃才平衡？
　　適當運動：跳躍、伸展、負重跑，哪些運動能鍛鍊筋骨？
　　避免太早學才藝：小提琴、直排輪、倒立，孩子發育中的脊椎易變形

　　調整姿勢不痠痛，脊椎回正調經筋！
　　喚醒身體自癒力，慢病康復變健康！
 

作者簡介

禪一

　　河南中醫藥大學教師，少林寺醫藥研究中心負責人，執業醫師。主要負責少林寺海外文化中心課程設計和推廣、少林寺醫藥文化挖掘研究和整理開發，對少林寺養生劇有精深研究。

　　1999年至今隨釋永信方丈積極參與少林藥局的恢復重建、挖掘整理、研究創新工作和世界非物質文化遺產的申報工作等。精通少林八段錦、少林內功、少林易筋經等相關內功心法；擅長運用針灸推拿治療頸肩腰腿相關疾病、傳統運動療法康復訓練、中藥傷後調補、時間養生、運動養生、本草養生。
 

第一章 你的脊椎需要保養
脊椎的構造與功用　
脊椎的構造　
脊椎的作用　
中醫人對脊椎的認識　
脊椎不正，百病生　
頸椎錯位可能引起的健康問題　
胸椎錯位可能引起的健康問題　
腰椎錯位可能引起的健康問題　
薦椎、尾椎錯位與健康的關係　
脊椎歪斜與健康問題　
重視青少年脊椎健康，刻不容緩　
脊椎養護不分年齡　
多災多難的脊椎　
脊椎養護得長長久久　
脊椎疾病預防與保養　

第二章 你的脊椎歪了嗎
一眼看出脊椎正不正　
脊椎健康檢測　
早期發現兒童脊椎側彎　
從鞋底看脊椎　

第三章 脊椎養護：頸椎篇
保護脖子，就是保護健康　
脖子是連接頭顱和軀體的生命線　
自我檢測：你是頸椎病的高危險群嗎？　
頸椎養護法　
擅長偽裝的頸椎病　
頸椎病也「愛美」？　
你是「低頭族」嗎？　
你的脖子酸痛嗎？　
為什麼脖子會酸痛　
脖子酸痛這樣做　
睡覺的枕頭該多高？　 　
枕頭這樣選　
反覆落枕，可能是頸椎病的前兆　
為什麼會落枕？　
治療落枕的秘密武器——擀麵棍　
預防落枕的注意事項　
咽喉炎與頸椎病息息相關　
高血壓，可能是頸椎惹的禍　
保護頸椎，預防失智　
防治頸椎病的絕妙方法——「頭頂若懸」　
面壁思過也能治頸椎病　

第四章 脊椎養護：胸椎篇
駝背不可怕，一起來矯正　
防止和改善駝背的鍛練方法　
增加胸椎的靈活度　
保護胸椎，就是保養心臟　
後背痛不用怕，易筋經有幫助　
拉筋法　
理筋法　
沒事爬一爬，脊椎疾病不見了　
學會靠山功，脊椎很輕鬆　
撞牆功的原理　
撞牆功鍛練方法　
練習撞牆功注意事項　
失眠，可能跟脊椎有關　

第五章 脊椎養護：腰椎篇
慢性腰痛怎麼辦，保護脊椎核心肌群　
什麼是核心肌群　
核心肌群是人體的天然鐵衣　
如何鍛練核心肌群　
緩解腰背痛的核心肌力訓練　
急性腰扭傷的特徵　
閃到腰怎麼辦　
急性腰扭傷的治療方法　
如何正確搬重物　
腰椎間盤突出　
腰椎間盤突出，不等於腰椎間盤突出症　
腰椎間盤突出症怎麼辦　
哪些腰椎間盤突出症患者需要手術　
預防腰椎間盤突出症的鍛練方法　
腰椎病患者莫過度依賴護腰　
放個靠墊為你的腰肌「減壓」　
腰酸背痛腿抽筋，注意是否缺鈣　
正確鍛練，養成「腰堅強」　
腰肌強健＝腰部健康　
正確運動有原則　
練腰運動法　
少林功夫絕技鐵板橋，對你的腰特別好　

第六章 脊椎養護：骨盆篇
骨盆變形危害重重　
骨盆變形的危害　
誰動了我們的完美骨盆　
你的骨盆傾斜了嗎　
三分鐘骨盆傾斜自我檢測法　
骨盆傾斜矯正方法　
導致骨盆變形的十大惡習，你占了幾條　
翹臀，可能是骨盆前傾　
骨盆前傾自我檢查　
骨盆前傾矯正運動——橋式　
臀部下垂，可能是骨盆後傾　
骨盆後傾怎樣查　
骨盆後傾的矯正方法　
孕婦必知的護腰法　
腰椎關節錯位的孕婦怎麼辦　
腰椎間盤突出的孕婦該怎麼辦　
產後腰痛怎麼辦　
摔到屁股傷尾骨　
尾骨與健康的關係　
摔傷尾骨怎麼辦　

第七章 脊椎養護：生活起居篇
正確走路這樣做　
不良的走路姿勢　
正確的走路姿勢　
走路也需要訓練　
好站姿，好氣質，好健康　
錯誤的站姿　
檢查你的站姿　
正確的站姿　
注意日常生活中的姿態　
護腰，坐著更勝站著　
正確的坐姿　
長期用電腦，應該怎樣坐　
盤腿不一定是好姿勢　
選擇合適的桌椅很重要　
坐著和站著，哪種工作姿勢對腰部造成的負擔大　
哪種睡姿適合你　
仰臥　
側臥　
俯臥　
睡硬板床對身體比較好嗎　
適宜床鋪的標準　
睡適宜床鋪的好處　
做家事不忘脊椎養護　
提菜回家有講究　
洗切、炒菜有講究　
刷鍋洗碗有講究　
日常生活的正確姿勢　
上床、起床的動作　
穿衣有講究　
梳洗有講究　
排便也得有講究　
坐馬桶的最佳姿勢　
駕駛也要注意脊椎健康　
開車的正確姿勢　
上下車的姿勢　
正確使用汽車頭枕會減少頸部的疼痛機率　

第八章 脊椎養護：兒童篇
學會捏脊，是給孩子最好的禮物　
捏脊的方法　
捏脊的宜忌　
讓孩子的脊椎穩定成長　
剛出生的寶寶（剛出生到3個月），繈褓不要太緊、
太直　
剛會坐的孩子（4～7個月）不要坐太久　
避免太早、太常使用學步車　
剛會走的孩子，不要用力拉孩子的手臂　
孩子不宜過早穿鞋　
抱不離手，寶寶、媽媽脊椎都受傷　
孩子脊椎側彎怎麼辦　
不良坐姿或是禍首　
脊椎側彎矯正法　
讓孩子長高的秘訣　
秘訣一：優質睡眠　
秘訣二：均衡營養　
秘訣三：適當運動　
秘訣四：不讓孩子過早參加非適齡的運動　
孩子不要和父母睡同一張床　
合適的床墊應該軟硬適宜　
床墊的選擇一定要因人而宜　
為了脊椎保健，要注意床墊健康保養　
孩子應該如何背書包　
怎樣選擇書包　
怎樣正確背書包　

第九章 調整脊椎完全功法
為什麼少林僧人的脊椎如此健康　
中國最古老的脊椎鍛練功法——五禽戲　
虎戲　
鹿戲　
熊戲　
猿戲　
鳥戲　
易筋經是鍛練脊椎的最好功法　
起勢　
韋陀獻杵第一式　
韋陀獻杵第二式（橫擔降魔杵）　
韋陀獻杵第三式（掌托天門）　
第四式：摘星換鬥式　
第五式：倒拽九牛尾式　
第六式：出爪亮翅式　
第七式：九鬼拔馬刀式　
第八式：三盤落地式　
第九式：青龍探爪式　
第十式：餓虎撲食式　
第十一式：打躬式　
第十二式：掉尾式
佛教四威儀讓我們學會正心正骨　
行威儀
立威儀
坐威儀　
臥威儀　
強壯脊椎的好功法——少林站樁功　
金雞獨立對於脊椎和身心的益處　
呼吸是改變脊椎生命活力的無上法門　
常見的呼吸方式　
呼吸訓練方法　
龍村式呼吸養生法　

序

　　隨著社會發展、科技進步，人們在生活水平不斷提高的同時，養生保健意識也日益增強。在眾多的養生方法中，脊椎保健就是一顆華彩獨特但尚未被人全面發掘的珍珠。

　　脊椎在中國古代叫作龍骨，是人體的中軸支柱，也是人體骨骼結構中最重要、最複雜的部分。它維繫著人體的直立狀態；緩解吸收重力及外來壓力；保護著脊髓、神經及胸腹腔內臟器官；也是人體運動系統的中樞。但是，在人們的傳統保健概念中，對於脊椎健康的知識參差不齊，古代大多數骨科醫師也停留在有病治病的狀態，卻並未深入到未病先防的領域。

　　從進化的角度來看，生命發展到脊樑形成花費了5億年，而人類從脊樑形成脊椎站起來卻只有250萬年，脊樑和脊椎雖然只有一字之差，生理機能和功能狀態卻是大相徑庭。從在母體孕育，到抬頭、坐起、站立、蹣跚地走，我們神奇地開始昂首挺胸，卻不知脊椎也在頑強應對不斷的挑戰中承受著負擔和傷害。

　　26節椎體有著上億種運動模式，這中間難免會有「當機」的現象發生。這種「當機」現象會給我們帶來一系列痛苦：比如持續的頸肩腰腿痛、駝背、脊椎側彎、「O」形腿、「X」形腿、頭痛、眩暈、失眠、血壓高、咽喉炎、消化不良⋯⋯大量臨床科學研究證實，80%以上慢性疾病與脊椎異常、脊神經被壓迫有很大的關連！

　　這樣的結果是多麼觸目驚心！然而脊椎這麼重要，我們卻經常只是使用而不會主動地去維修和保養。只有當我們病入膏肓，不得不求助於醫師的時候，才忽然發現它的重要性，早知如此，何不及早預防：調整心態—正心；擺正姿勢—正骨；強健筋脈—正筋。心正骨正，骨正筋柔，身體何來疾病？

　　在林林總總的少林養生功法中，就有許多利於脊椎保養的動作，尤其是少林八段錦、易筋經，其最初的創立就是對身體抻筋拔骨，對人體的十二經筋進行疏導和貫通，使筋壯則強，筋舒則長，筋勁則剛，筋和則康，從而達到氣血流通，關竅達利，陰平陽秘，祛病強身的目的。

　　渡人先渡己，強心先強身，祝大家龍骨健康，自心澄明。
 
禪一  於河南中醫藥大學慎獨庵

保護脖子，就是保護健康前幾天遇到一個這樣的患者，他說每天頭腦都昏昏沉沉的。我說你讓我看看，結果用手一摸，發現他頸後肌肉非常僵硬，並且輕輕一碰就痛得厲害，兩側顳區也有壓痛，一側比另一側壓痛明顯。我懷疑他的頸椎有錯位，而且是上節段。患者不相信，說自己頸椎從來沒有疼過，怎麼會有頸椎病呢。我就讓他照個X光片，照完以後患者服了，和我說的一模一樣。做完治療他更信服了，因為頭腦裡面馬上像抹了萬金油一樣清醒。所以說，我們有了病不可怕，可怕的是不知道自己有病。實際上，不要說患者不瞭解自己，就是醫師也不是全部瞭如指掌。更有甚者，患者明顯感覺到有症狀，但X光片、CT、MRI報告「未發現異常」，就自認為沒生病，其實輕微的變化，一些檢查是發現不了的。頸椎病之所以提前光顧我們，就是因為我們的頸椎每天總會有意無意地遭遇到一些損害，有些是可以避免的，而有些卻是不得不面對的。而我們能做的就是提前對它們的起因多加瞭解，並在第一時間加以預防。頸椎病越來越多，易感人群越來越趨向年輕化跟現在的生活方式有莫大的關係。我們長期生活在一種低頭工作的狀態裡，短時間內好像沒有什麼大的影響，但是時間長了壞的影響就會慢慢表現出來，一開始可能僅僅是不舒服，等到一旦發病就會一下子變成不可逆轉的可怕狀態，這就是中醫經常說的「五勞所傷」。人體脊椎有特有的生理曲線，如果我們違反規律，長期讓它處於變形的姿勢，終會導致人體失衡，血液循環不暢，造成筋骨損傷。比如，長時間躺著看電視、坐車打盹都是會傷害頸椎的舉動。相比於男性來說，由於特殊的生理，女性的體質相對偏虛偏寒，假如其居住的環境不夠保暖，又喜歡吃生冷瓜果或喜歡穿露臍裝等不能保暖的衣物，再加上所做的工作是屬久坐不動的，都容易使身上的陽氣遭受損傷，從而使得筋骨虛寒、風寒濕邪容易乘虛而入。風寒濕邪可使頸部肌肉痙攣、小血管收縮，導致軟組織血循環障礙，久而久之，就會引起頸椎病。脖子是連接頭顱和軀體的生命線頸部即我們俗稱的脖子，它雖然是身體較細的部位，卻是連接頭顱與軀幹的「生命線」。