日本女性書單必選暢銷書目
女人變漂亮的秘訣，就在「骨盆底肌」！

　　穿再多也無法改善手腳冰冷？
　　久坐辦公桌肩膀痠緊、腰背疼痛？
　　雙腿靜脈區張、下半身水腫難消？
　　孕後漏尿無法改善？
　　生理期前心情憂鬱、狂冒痘痘；生理期時疼痛難耐？
 
　　【骨盆底筋基本運動】鍛鍊骨盆肌肉群
　　【骨盆呼吸】訓練肌肉放鬆
 
　　每天只要一分鐘！
　　不留汗的簡單運動，迅速趕走OL女性煩惱症頭！

本書特色

　　◎風靡全日本女性的骨盆底筋魔法術：由日本當紅節目主持人、女性醫療診所集團理事長、中醫師、身體調整師等人親身體驗，有效見證！

　　◎骨盆底筋自我檢測表：全書針對各年齡層女性讀者，提供最完整、清楚、仔細的骨盆底筋介紹。並透過檢測量表，診斷出骨盆底筋健康程度！在家自行測量，迅速找到問題癥結，輕鬆對症治療！

　　◎一本解決所有女性的煩人困擾：無論職場粉領OL、新手媽媽家庭主婦、銀髮一族，皆可透過本書骨盆基本運動，及手腳冰冷、水腫肥胖、懷孕漏尿、肌膚無光澤等各症狀進階運動，有效改善女性常見症頭。恢復年輕體態，讓身體重返無齡完美狀態。

　　◎分解步驟，簡單操作：大開本，彩色圖解，搭配關鍵步驟step by step解說。宛如貼身教練，針對骨盆運動提出最有效運動方式，為你的健康細心把關。

　　◎史上最輕鬆燃脂減肥術：屬於一喝水就會胖的體質？少吃多動也瘦不下來？還在為了減肥餐餐斤斤計較？本書將徹底殲滅所有女性的頭號天敵「肥胖」！只要透過有效，持續的骨盆底筋運動，一天一分鐘，就算不忌口也能輕鬆減重！

監修者簡介

原田優子
 
　　在STUDIO PiVOT當節目總監。從獨自的技術和關節的運動入門，開發「優魯媒體治療法」，實施身體護理和身體的教育。藉由課程改善孕吐或腰痛等等身體上的不適，體型也不會有太大的變化，有奇蹟似的效果，而成為話題。主持育兒媽媽圈「骨盆俱樂部」。

　　studiopivot.com/
 
關口由紀

　　女性醫療診所‧LUNA集團的理事長。女性泌尿科的專科醫生，中醫師。以實現最新的女性泌尿科醫療為目標。
　　www.luna-clinic.jp/

松岡博子

　　Apia調整院的院長。身體調整師會東京分部的理事。調整背脊或骨盆的歪斜，以自然的身體平衡為導向的「身體調整法」，每天為許多女性調整身體。

　　apia-kinseiin.net/
 
仁平美香

　　瑜珈老師、營養師。以高橋龍三先生為師，克服重度的經前症候群或生理痛。在「ORGANIC整體院」也有從事治療師的工作。

　　www.girlsyoga.jp/

前言
您是否有這樣的煩惱呢？
您的骨盆底肌目前狀態如何？
診斷結果

PART 1  What is骨盆底肌呢？
骨盆底肌到底是什麼呢？
女性和骨盆底肌之間有何關聯？
「鬆弛」和「緊縮」哪一種比較危險？
現代人的骨盆底肌比較容易虛弱！？

PART 2基本的運動
BASIC 1 用坐骨走走路
BASIC 2 磨擦和搖晃坐骨
BASIC 3 用坐骨走走路＆抬抬骨盆
BASIC 4 使用椅子做蹲下的動作
BASIC 5 椅子版的4字形伸展運動
BASIC 6 奧斯卡伸展運動
BASIC 7 抗力球伸展運動
BASIC 8 抗力球深蹲運動
 
根據不同的煩惱做骨盆底肌運動來消除

肩膀痠痛、腰痛
旋轉骨盆
肩胛骨伸展運動
交替伸展肌肉運動
學大猩猩走路
 
生理不順
波浪鼓運動
玉蜀黍運動
 
焦躁不安‧經前症候群
交叉平衡運動
三角伸展運動
三角伸展運動2
英雄伸展運動
 
漏尿
旋轉髖關節
後腿肌腱伸展運動
蛙式伸展運動
後腿肌腱＆小腿伸展運動
 
水腫
小腿伸展運動
小腿伸展運動2
拉筋伸展運動
美腿按摩
 
顳顎關節症‧耳鳴
轉動腳踝
腳尖伸展運動
 
手腳冰冷
4字形伸展運動
仰臥扭轉伸展運動
L字形的伸展運動
 
小腹凸出
抱膝伸展運動
 
雙人調整
交替伸展肌肉
調整骨盆
 
專欄COLUMN 1 巴黎女人的美麗全靠骨盆底肌的護理！？

以骨盆呼吸來放鬆和減肥
基本的骨盆呼吸
早晨的骨盆呼吸
晚上的骨盆呼吸

對骨盆底肌有幫助的生活小點子

專欄COLUMN 2 對骨盆底肌很有效，可以放鬆心靈的芳香療法
控制經血的運動
舒緩／收縮／放鬆
配合生理週期的運動
生理期前／生理期間／生理期後
 
索引：根據不同的煩惱＆目的

前言──您的骨盆底肌目前狀態如何？   骨盆底肌肉群一旦失去彈性，就會引發身體的各種症狀。而造成問題的原因往往就潛藏在日常生活習慣中。    以下是造成骨盆底肌弱化的日常生活習慣，以及弱化引起的一些症狀。不妨就先來檢測一下吧！ 【注意】 ○＝表示鬆弛 □＝表示有可能緊縮很多身體不適的人，骨盆底筋的狀態不是「緊縮僵硬」就是「鬆弛僵硬」。由於這個部位自己很難判斷。因此即使符合下列幾個項目，還是要找專家個別諮詢，才能做出正確的判斷。 【評量表】 ●日常生活□ 平常大多是文書工作  緊縮□ 交通方式多為開車或搭捷運  鬆弛 緊縮□ 每天做超過四個小時以上的激烈運動  緊縮□ 呼吸淺鬆弛  緊縮□ 在工作上或人際關係上有壓力  緊縮□ 幾乎每天都要吃肉  緊縮□ 有偏食的傾向鬆弛  緊縮□ 常喝冷飲  緊縮□ 幾乎每天以沖澡的方式洗澡  緊縮□ 難以入睡  鬆弛 緊縮□ 即使睡了還是疲勞  緊縮□ 容易感到焦慮不安 緊縮□ 一到傍晚就覺得內衣很緊  緊縮□ 抽菸  緊縮 ●生理‧生產□ 經前症候群或生理痛很嚴重  鬆弛 緊縮□ 月經不順 緊縮□ 經期拖得很長 鬆弛□ 分泌物的量很多  鬆弛 緊縮□ 基礎體溫在35℃左右  鬆弛 緊縮□ 有生產經驗  鬆弛□ 無生產經驗  緊縮□ 很想要有小孩，但卻很難懷孕  鬆弛 緊縮□ 因為性交會痛，所以很排斥  鬆弛 緊縮□ 長期沒有伴侶  緊縮 【症狀】□ 下半身手腳冰冷  鬆弛□ 腿部有靜脈瘤  鬆弛□ 腿部容易水腫  鬆弛 緊縮□ 頻尿  鬆弛□ 漏尿  鬆弛□ 從小時就會尿床  鬆弛□ 常常便祕  鬆弛 緊縮□ 有氣喘的老毛病、常常咳嗽  緊縮□ 有腰痛的老毛病  鬆弛 緊縮【身體】□姿勢不良  鬆弛 緊縮□身體僵硬  鬆弛 緊縮□小腹突出  鬆弛□直筒腰  鬆弛 緊縮□臀部和大腿的界線不清楚  鬆弛□大腿的前側和側面很突出  鬆弛 緊縮□有O型腿或X型腿  鬆弛 緊縮□很難旋轉腳踝  鬆弛 緊縮□腳踝很粗  鬆弛 ─診斷結果─  前面的檢測結果如何呢？是嚇一大跳？ 還是沒有問題？以下就讓我們先來了解一下！